Theo giới chuyên gia, đường nâu chỉ có lượng calo thấp hơn một chút so với đường trắng và cũng có thể khiến lượng đường trong m.áu của bạn tăng lên.
Đường nâu cũng chứa nhiều calo. (Ảnh: ITN)
Nhiều nghiên cứu đã tập trung vào việc làm sáng tỏ quan điểm rằng đường nâu là sự thay thế lành mạnh hơn cho đường trắng.
Thực tế cho thấy đường nâu có chứa một số khoáng chất và chất dinh dưỡng, nhưng chúng không ở mức đủ để có thể đóng góp đáng kể vào dinh dưỡng của bạn.
Ngoài ra, đường nâu cũng chứa nhiều calo, giống như đường tinh luyện và cũng có nguy cơ làm tăng lượng đường trong m.áu. Các nhà nghiên cứu cũng tiết lộ một số chất thay thế đường nâu, lành mạnh hơn và ít béo hơn.
Health Shots đã liên hệ với chuyên gia dinh dưỡng Veena V (Ấn Độ) để hiểu những bất lợi của việc ăn đường nâu và bạn nên thay thế nó bằng loại đường nào.
Hiểu hơn về đường nâu
Hấp thụ quá nhiều đường nâu có thể dẫn đến tăng cân. (Ảnh: ITN)
Đường nâu là một sản phẩm đường sucrose. Nó có màu nâu đặc trưng do có mật đường. “Mật đường cũng tạo ra hương vị riêng biệt. Quá trình sản xuất đường nâu bao gồm việc thêm mật đường vào đường trắng tinh luyện để tạo cho nó những đặc tính riêng biệt,” Veena nói.
Trong số rất nhiều loại và kiểu dáng của đường nâu, có hai loại chính là:
– Đường nâu dính: Chứa nồng độ mật đường cao hơn nên đặc hơn và dính hơn.
– Đường nâu chảy tự do: Đây là loại đường hạt mịn không dính vào nhau và do đó “chảy” như đường trắng.
Giá trị dinh dưỡng của đường nâu
Giá trị dinh dưỡng của đường nâu có thể thay đổi một chút tùy theo các yếu tố phụ thuộc vào hàm lượng mật đường.
Veena cho biết: “Đường nâu cung cấp khoảng 15 calo mỗi thìa cà phê và chứa một lượng nhỏ khoáng chất như canxi, kali, sắt và magiê”.
Giá trị dinh dưỡng của đường nâu trên 100g, theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia về tiêu chuẩn tham chiếu số 25 là:
– Năng lượng – 377 kcal
– Carbohydrate – 97,33 g
– Đường – 96,21 g
– Chất xơ – 0 g
– Chất béo – 0 g
– Chất đạm – 0 g
– Nước – 1,77 g
– Thiamine (Vit. B1) – 0,008 mg
– Riboflavin (Vit. B2) – 0,007 mg
– Niacin (Vit. B3) – 0,082 mg
– Vitamin B6 – 0,026 mg
– Folate (Vit. B9) – 1 microgam
– Canxi – 85 mg
– Sắt – 1,91 mg
– Magie – 29 mg
– Phốt pho – 22 mg
– Kali – 346 mg
– Natri – 39 mg
– Kẽm – 0,18 mg
Đường nâu, giống như bất kỳ loại đường nào khác, có thể không tốt cho sức khỏe nếu tiêu thụ quá mức. Dưới đây là một số lý do tại sao loại đường này cũng góp mặt trong danh sách không lành mạnh:
Đường nâu chứa nhiều calo
Đường nâu là nguồn cung cấp carbohydrate, có thể gây tăng đột biến lượng đường trong m.áu khi tiêu thụ với số lượng lớn. (Ảnh: ITN)
Đường nâu chứa nhiều calo, cung cấp lượng calo rỗng với ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng. Hàm lượng calo chỉ thấp hơn đường trắng một chút. Cụ thể, một thìa cà phê đường trắng là 16,3 calo và một thìa đường nâu là 15 calo.
Có thể làm tăng lượng đường trong m.áu
Đường nâu là nguồn cung cấp carbohydrate, gây tăng đột biến lượng đường trong m.áu khi tiêu thụ với số lượng lớn. Điều này đặc biệt bất lợi đối với những người mắc bệnh tiểu đường hoặc những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Góp phần gây sâu răng
Giống như các loại đường khác, đường nâu có thể gây sâu răng khi tiêu thụ thường xuyên. Vi khuẩn trong miệng khi ăn đường, tạo ra axit ăn mòn men răng và dẫn đến sâu răng.
Làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính
Tiêu thụ quá nhiều đường, bao gồm cả đường nâu, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư.
Một số chất thay thế cho đường nâu
Theo khuyến nghị của giới chuyên gia, mật ong là chất làm ngọt tự nhiên được ong tạo ra từ mật hoa, nó có một lượng nhỏ vitamin, chất chống oxy hóa và khoáng chất. Mặc dù mật ong vẫn là một dạng đường và nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, nhưng nó có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe so với đường nâu.
Ngoài ra, đường chà cũng được khuyên dùng. Nó được làm từ chà là khô, xay nhuyễn và giữ lại một số chất dinh dưỡng có trong chà là nguyên quả, bao gồm chất xơ, kali và chất chống oxy hóa.
Đường chà là có chỉ số đường huyết thấp hơn so với đường nâu và có thể được sử dụng làm chất làm ngọt tự nhiên trong làm bánh và nấu ăn.
Mỗi chất thay thế kể trên đều cung cấp vị ngọt với mức độ tác động khác nhau đến lượng đường trong m.áu và các lợi ích dinh dưỡng bổ sung, khiến chúng trở thành những lựa chọn lành mạnh hơn so với đường nâu khi bạn sử dụng ở mức độ vừa phải.
Không ăn rau cải chíp là sai lầm vì những lý do này
Nhiều người không thích ăn rau cải chíp vì nó có vị nhạt nhẽo nhưng trên thực tế cải chíp lại là loại rau có giá trị dinh dưỡng cao.
Đây cũng thực phẩm chống viêm rất tốt giúp hỗ trợ ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh.
1. Giá trị dinh dưỡng của cải chíp
Theo BS. Trần Thị Bích Nga, chuyên Khoa Dinh dưỡng, nguyên giảng viên Đại học Y Hà Nội, cải chíp thuộc nhóm rau có giá trị dinh dưỡng tốt. Từ chất chống oxy hóa và các hợp chất phenolic đến chất xơ và số lượng vitamin và lượng khoáng chất dồi dào như: sắt, canxi, mangan và folate giúp tăng cường sức khỏe. Đặc biệt là khả năng chống oxy hóa giúp cơ thể chống lại các gốc tự do gây bệnh.
Tùy thuộc vào cách chế biến cải chíp sẽ có nhiều mức độ vitamin và khoáng chất khác nhau. Cải chíp sống chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn nhưng hầu hết chúng ta đều ăn cải chíp nấu chín.
Theo phân tích thành phần dinh dưỡng, một chén cải chíp đã được luộc chín và để ráo nước (không có muối) chứa:
Lượng calo: 20
Tổng lượng carbohydrate: 3g
Chất xơ: 1,7g
Đường: 1,4g
Tổng chất béo: 0,3g
Chất béo bão hòa: 0,04g
Chất béo không bão hòa đa: 0,13g
Chất béo không bão hòa đơn: 0,02g
Chất béo chuyển hóa: 0g
Chất đạm: 2,6g
Cholesterol: 0mg
Natri: 57,8 mg (2,5% giá trị hằng ngày – DV)
Vitamin C: 44,2mg (49% DV)
Vitamin A: 360mcg (40% DV)
Folate: 69,7mcg (17% DV)
Vitamin B6: 0,282mg (16% DV)
Kali: 631mg (13% DV)
Canxi: 158mg (12% DV)
Mangan: 0,245mg (11% DV)
Sắt: 1,77mg (10% DV)
(Giá trị hàng ngày là tỷ lệ phần trăm dựa trên chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày).
Rau cải chíp rất giàu dinh dưỡng.
2. Ăn rau cải chíp có lợi gì cho sức khỏe?
Chống lại tác hại của gốc tự do
Các gốc tự do có thể tàn phá cơ thể nhưng những thực phẩm chứa chống oxy hóa cao như cải chíp lại có tác dụng rất tốt trong việc loại bỏ các phân tử gây bệnh.
Ngoài vitamin A và vitamin C – các chất chống oxy hóa truyền thống, một số loại rau họ cải như cải chíp, cải bắp còn có một số chất dinh dưỡng thực vật và acid phenolic kích hoạt khả năng chống oxy hóa có lợi. Theo một số nghiên cứu, khi lên men, chất chống oxy hóa cũng có khả dụng sinh học cao hơn.
Giảm viêm
Nhiều chất polyphenol được tìm thấy trong rau họ cải giúp giảm viêm. Cải chíp cũng cung cấp vitamin K, giúp giảm nguy cơ viêm nhiễm, vốn là căn nguyên của nhiều bệnh tật.
Giúp cải thiện thị lực
Không chỉ có cà rốt mới giàu vitamin A và beta-carotene, cải chíp cũng chứa lượng đáng kể chất dinh dưỡng này. Ngoài vai trò là chất chống oxy hóa có thể ngăn ngừa n.hiễm t.rùng, vitamin A còn rất hiệu quả giúp phòng ngừa bệnh đục thủy tinh thể vì nó chống lại các gốc tự do gây hại cho mắt và phần còn lại của cơ thể.
Thực phẩm chứa vitamin A cũng có thể giúp cải thiện thị lực trong điều kiện ánh sáng yếu và điều trị khô mắt cũng như các bệnh liên quan đến mắt khác.
Giúp tăng mật độ xương
Cải chíp chứa một loạt các chất dinh dưỡng tuyệt vời giúp tăng cường sức khỏe của xương bao gồm: sắt, canxi, phốt pho, magie và vitamin K.
Khoáng chất chính được tìm thấy trong xương và răng được tạo thành từ canxi và phốt pho. Vitamin K được chứng minh làm tăng mật độ xương ở những người bị loãng xương cũng như giảm tỷ lệ gãy xương. Sự kết hợp của các khoáng chất này góp phần rất lớn vào sự phát triển và duy trì xương và cơ bắp khỏe mạnh.
Giảm huyết áp và tăng cường sức khỏe tim mạch
Là một loại rau giàu canxi và kali, cải chíp có thể làm giảm huyết áp một cách tự nhiên. Kali cũng giúp xử lý natri, làm giảm tác hại mà natri gây ra cho hệ tim mạch. Vitamin B6 và folate trong cải chíp giúp ngăn ngừa sự tích tụ của một hợp chất gọi là homocysteine. Khi cơ thể tạo ra quá nhiều chất này, nó có thể dẫn đến tổn thương mạch m.áu và các vấn đề về tim.
Ăn cải chíp giúp da và tóc khỏe hơn
Một khẩu phần cải chíp cung cấp gần một nửa lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày. Vitamin C giúp phát triển collagen, một loại protein cần thiết để giữ cho da và tóc khỏe mạnh, giúp làm mờ nếp nhăn da. Chất kháng khuẩn của loại rau này cũng giúp chống lại các bệnh n.hiễm t.rùng da như mụn trứng cá và bệnh chàm.
Tăng cường hệ miễn dịch
Lượng vitamin C đặc biệt cao trong cải chíp cũng là lý do hàng đầu giải thích tại sao loại rau này lại có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch. Vì vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh quan trọng giúp duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
Trong cải chíp còn chứa thành phần selen, chất khoáng được coi là có khả năng thúc đẩy phản ứng miễn dịch nhờ việc kích thích tế bào T phân chia rồi di chuyển ra khỏi hạch bạch huyết để t.iêu d.iệt các tế bào bị bệnh.
Cải chíp sốt nấm.
3. Cách chọn và chế biến cải chíp ngon
Mặc dù cải chíp được trồng quanh năm nhưng đúng mùa nhất là vào mùa đông, mùa xuân. Cách chọn cải chíp ngon là chọn những cây mới thu hoạch, có màu xanh tươi, lá mượt, trơn láng, không có vết thâm đen, héo hay ngả màu vàng.
Cải chíp mới có thể còn rễ hoặc không nhưng phần cuống của cải phải có màu trắng xanh, xanh nhạt, không bị t.hối r.ữa, không có màu vàng đen. Cầm cây cải lên thấy nặng tay, trọng lượng tương xứng với kích cỡ, không chọn những cây cải có kích cỡ lớn mà trọng lượng nhẹ thường là cải cũ để lâu ngày.
Cải chíp là loại rau mọng nước, nếu bảo quản không tốt, cải sẽ rất nhanh héo và hỏng. Do đó khi mua về bạn nên cho rau vào túi có lỗ thoáng và bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh.
Nếu được bảo quản đúng cách sẽ để được đến một tuần nhưng hàm lượng chất dinh dưỡng sẽ bị hao hụt đi. Tốt nhất nên ăn cải chíp tươi trong vòng 2-5 ngày kể từ ngày mua.
Mặc dù cải chíp sống có thể có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn nhưng để an toàn nhất bạn nên nấu chín. Tuy nhiên cũng cần lưu ý không nấu quá nhừ sẽ làm mất đi nhiều các vitamin. Ngoài ra, cho thêm vài lát gừng khi chế biến cải chíp cũng giúp món rau thơm đậm đà hơn và giảm bớt tính hàn của cải chíp.
