Cải xoăn (cải Kale) là một loại rau lá xanh có nhiều tính linh hoạt và thành phần dinh dưỡng dồi dào chứa nhiều vitamin A, C, K, chất xơ, chất chống oxy hóa…
Ăn cải xoăn có những lợi ích và hạn chế gì?
Cải xoăn thuộc họ cải bắp, cùng với cải Brussel, bông cải xanh và các loại rau họ cải khác. Bạn có thể nhận biết cải xoăn bằng lá xoăn màu xanh hoặc tím. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một cốc cải xoăn nấu chín có khoảng 42 calo, 106 gam (g) nước và 1,4 g chất béo.
Các thành phần dinh dưỡng khác của cải xoăn bao gồm:
5 g chất xơ (18 phần trăm giá trị hàng ngày [DV])
3 g protein (6 phần trăm DV)
172 hoạt tính tương đương retinol (RAE) của vitamin A (19 phần trăm DV)
21 miligam (mg) vitamin C (23 phần trăm DV)
493 microgam (mcg) của vitamin K (410 phần trăm DV)
177 mg canxi (14 phần trăm DV)
30 mg magie (7 phần trăm DV)
170 mg kali (4 phần trăm DV)
Cải xoăn có nhiều lợi ích với sức khỏe.
Lợi ích dinh dưỡng của cải xoăn rất phong phú nên nó được coi là một trong những loại thực phẩm tốt nhất. Cải xoăn cực kỳ giàu chất dinh dưỡng và cung cấp hơn 100% khẩu phần ăn khuyến nghị (RDA) của một số loại vitamin như vitamin K. Nhưng lợi ích của việc ăn cải xoăn không dừng lại ở đó.
Dưới đây là một số lợi ích khác của cải xoăn:
Cái xoăn cung cấp chất chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể chúng ta khỏi các gốc tự do, có liên quan đến ung thư, bệnh mạch m.áu và các vấn đề sức khỏe khác.
Flavonol kaempferol và quercetin là một trong những chất chống oxy hóa hàng đầu được tìm thấy trong cải xoăn có thể bảo vệ cơ thể khỏi các vấn đề sức khỏe như đục thủy tinh thể, tăng nhãn áp và bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD).
Đóng góp cho sức khỏe tim mạch
Các nhà nghiên cứu đã học được rằng việc bổ sung cải xoăn vào chế độ ăn uống thường xuyên có thể làm tăng HDL (hay còn gọi là cholesterol “tốt”) đồng thời làm giảm mức LDL (cholesterol “xấu”).
Nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng chống viêm cao, cải xoăn giúp chúng ta tránh tắc nghẽn động mạch và tích tụ mảng bám trong hệ thống tuần hoàn.
Chứa chất chống ung thư
Cải xoăn đã được chứng minh là có chứa một loạt các hợp chất được cho là có tác dụng bảo vệ cơ thể chúng ta khỏi việc hình thành các tế bào ung thư. Sulforaphane và indole-3-carbinol chỉ là hai chất chống ung thư (chất ức chế ung thư) được tìm thấy trong cải xoăn.
Tăng cường sức khỏe đường ruột
100 gam cải xoăn sống có khoảng 4 gam chất xơ, gần 11% RDA. Là thực phẩm giàu chất xơ, ăn cải xoăn sẽ có lợi cho sức khỏe đường ruột và giúp bạn cảm thấy no. Cải xoăn cũng ít calo, có thể giúp kiểm soát cân nặng.
Cải xoăn tốt cho sức khỏe của mắt
Một khẩu phần cải xoăn sống 100 gam chứa hơn 25% RDA. Đặc biệt, cải xoăn chứa nhiều carotenoid lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ chống lại bệnh thoái hóa điểm vàng do t.uổi tác (AMD).
Hỗ trợ xương chắc khỏe
Cải xoăn là một nguồn canxi tuyệt vời, cung cấp khoảng 2% giá trị canxi hàng ngày cho người lớn và cải xoăn có tỷ lệ hấp thụ canxi cao hơn sữa. Tiêu thụ đủ canxi trong chế độ ăn uống sẽ giúp ngăn ngừa mất xương và các bệnh như loãng xương.
Ngoài ra, cải xoăn rất giàu vitamin K; chỉ 1 cốc cải xoăn sống đã có 94% vitamin K RDA cho người lớn.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin K thúc đẩy mật độ khoáng xương cao hơn, vì vậy ăn cải xoăn và thực phẩm giàu vitamin K sẽ giúp xương chắc khỏe.
Tăng cường khả năng miễn dịch
Tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể, giúp chống lại n.hiễm t.rùng và ngăn ngừa các bệnh thông thường như cảm lạnh.
Đây là một lợi ích khác của việc ăn cải xoăn vì nó chứa nhiều vitamin C – nhiều hơn các loại rau lá xanh khác. Một khẩu phần 100 g cải xoăn sống cung cấp hơn 100% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường
Mặc dù chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng có một điều bạn có thể không nghĩ tới là mối liên hệ của nó với việc giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2. Hàm lượng chất xơ trong cải xoăn có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của bệnh đái tháo đường và đối với những người mắc bệnh đái tháo đường, việc tăng cường chất xơ cũng đã được chứng minh là giúp ổn định mức đường huyết. Ngoài ra, chất chống oxy hóa trong cải xoăn có thể giúp tránh các biến chứng do bệnh đái tháo đường.
Hỗ trợ sức khỏe da và tóc
Vitamin A và beta-carotene rất cần thiết cho sự phát triển của tóc. Vitamin C hỗ trợ sản xuất collagen, một loại protein mà cơ thể sử dụng để tạo độ đàn hồi và sức mạnh cho làn da.
2. Các loại cải xoăn khác nhau
Cải xoăn (curly kale) là loại phổ biến.
Cải xoăn xoăn (curly kale): Đây là loại cải xoăn phổ biến nhất và bạn có thể nhận biết nó qua các cạnh xoăn hoặc xù. Nó có nhiều màu sắc khác nhau, bao gồm tím, xanh đậm và xanh lục sáng.
Cải xoăn đỏ: Cải xoăn đỏ có hình dáng hơi khác so với cải xoăn xoăn. Lá của nó có thể có màu đỏ đậm hoặc xanh xám.
Lacinato/Dinosaur Kale: Loại cải xoăn này có màu đậm hơn, lá có màu xanh lục đậm. Loại cải xoăn này mềm hơn cải xoăn hoặc cải xoăn đỏ nên dễ ăn sống hơn.
Baby Kale: Với những chiếc lá non mềm, loại cải xoăn này cũng là một lựa chọn tốt cho một món ăn nhẹ sống và tốt cho sức khỏe.
Cải xoăn hoa tím: Loại cải xoăn này có vị đắng và gần giống lá bắp cải.
Cải xoăn hoa trắng: Hãy thêm loại cải xoăn này vào thực đơn nếu bạn thích vị cay trong súp và các món ăn phụ của mình.
Có nhiều loại cải xoăn khác nhau nhưng chúng đều tốt cho đa số mọi người.
3. Nên chế biến cải xoăn thế nào?
Cải xoăn sống có thể khó tiêu hóa. Thành tế bào dạng sợi của cải xoăn có thể ngăn cơ thể bạn hấp thụ chất dinh dưỡng nhưng nấu cải xoăn có thể làm giảm hàm lượng chất chống oxy hóa. Vì vậy, các chuyên gia dinh dưỡng cho biết hấp cải xoăn là cách tốt giúp dễ tiêu hóa hơn mà vẫn bảo toàn được hầu hết chất dinh dưỡng.
Một cốc cải xoăn có 94% lượng vitamin K được khuyến nghị hàng ngày, rất quan trọng cho quá trình đông m.áu và hình thành xương. Khi ăn sống, một số chất dinh dưỡng ẩn sau các thành tế bào nguyên vẹn và đi qua ruột của chúng ta mà không bị hấp thụ. Có thể vò, xoa nhẹ thật nhanh cải xoăn sống để giúp phá vỡ các “bức tường” xơ và có thể làm giảm vị đắng của nó.
Nếu không ăn sống thì nên hấp cải xoăn để hạn chế làm giảm hàm lượng dinh dưỡng, đây là lựa chọn tốt hơn luộc vì luộc phải xử lý nhiệt trong thời gian lâu hơn. Cải xoăn nấu chín có thể là một lựa chọn ngon miệng hơn đối với một số người nhưng theo chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên sử dụng nước nấu như nước luộc rau giàu dinh dưỡng để hấp thụ các chất dinh dưỡng hòa vào nước.
Theo Dịch tễ học ung thư, rau họ cải sống được phát hiện có mối liên hệ chặt chẽ hơn với việc giảm nguy cơ ung thư tuyến tụy so với rau nấu chín. Một nghiên cứu bệnh chứng dựa trên bệnh viện sử dụng dữ liệu từ Hệ thống Dữ liệu Dịch tễ học Bệnh nhân (1982-1998) tại Trung tâm Ung thư Toàn diện Roswell Park (Buffalo, Tiểu bang New York) bao gồm 183 bệnh nhân ung thư tuyến tụy và 732 bệnh nhân đối chứng không bị ung thư. Kết quả từ nghiên cứu bệnh chứng tại bệnh viện này cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều rau họ cải, đặc biệt là rau sống, có liên quan đến tỷ lệ mắc ung thư tuyến tụy thấp hơn, kể cả ở những người từng hút thuốc, những người thừa cân và nam giới. Tuy nhiên, cần có nghiên cứu bổ sung.
Mặc dù hầu hết các phương pháp nấu ăn đều làm giảm chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất nhưng cải xoăn vẫn đáng để ăn ở bất kỳ dạng nào bạn thích.
Cải xoăn xào.
4. Lưu ý khi ăn cải xoăn
Mặc dù cải xoăn có những lợi ích riêng nhưng ăn quá nhiều loại rau này có thể gây nguy hiểm nếu bạn mắc một số bệnh lý nhất định.
Vì cải xoăn là nguồn cung cấp vitamin K, giúp thúc đẩy quá trình đông m.áu khỏe mạnh nên những người dùng thuốc làm loãng m.áu nên nói chuyện với bác sĩ để được xem mình có thể ăn bao nhiêu một cách an toàn. Ăn quá nhiều cải xoăn có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của các loại thuốc này, đặc biệt nếu số lượng bạn ăn hàng ngày nhiều.
Cải xoăn có chứa thiocyanate và với liều lượng lớn, chất này có thể gây ra tình trạng thiếu iốt. Iốt góp phần duy trì chức năng tuyến giáp khỏe mạnh và sự thiếu hụt iốt có thể dẫn đến suy giáp.
Không có hướng dẫn cụ thể nào về việc nên ăn bao nhiêu cải xoăn với những tình trạng này. Ăn một lượng nhỏ sẽ không sao. Tuy nhiên, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi thêm cải xoăn vào chế độ ăn uống của bạn nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào ở trên.
Người bệnh đái tháo đường nên ăn bao nhiêu carbs mỗi ngày?
Cơ thể chúng ta cần carbohydrate – đường, tinh bột và chất xơ – để tạo năng lượng. Nhưng lượng carbs bạn cần mỗi ngày có thể khác nhau, đặc biệt là khi mắc bệnh đái tháo đường.
Carbohydrate (carbs) cung cấp nhiên liệu để duy trì hoạt động của cơ thể. Sau khi chúng ta ăn, cơ thể sẽ p.hân h.ủy carbs thành glucose để cung cấp năng lượng cho các tế bào. Glucose di chuyển vào m.áu và lượng đường trong m.áu tăng lên. Tuyến tụy sẽ giải phóng hormone insulin và cơ thể chúng ta cần insulin để đưa glucose vào tế bào. Đối với những người mắc bệnh đái tháo đường gặp vấn đề với insulin, insulin khiến cơ thể không thể sử dụng được glucose làm cho glucose tăng cao trong m.áu.
2. Người bệnh đái tháo đường cần kiểm soát lượng carbs ăn vào
Theo ThS.BS Nguyễn Thu Yên, chuyên khoa Nội tiết, để kiểm soát lượng đường trong m.áu thì bên cạnh việc dùng thuốc, người bệnh đái tháo đường cần phải chú ý đến việc lựa chọn cũng như tiêu thụ carbs một cách hợp lý.
Ngoài việc đảm bảo đủ dinh dưỡng, người bệnh đái tháo đường phải kiểm soát lượng carbs ăn vào (vì carbs ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường trong m.áu), đồng thời tăng cường thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Thực phẩm giàu carbs tinh chế sẽ làm tăng đột biến đường trong m.áu.
Xác định được số lượng và loại carbs nên ăn là chìa khóa để quản lý lượng đường trong m.áu. Đồng thời cân bằng carbs với các chất dinh dưỡng khác như protein cũng có thể làm giảm tác động lên lượng đường trong m.áu.
Tùy tình trạng cụ thể, người bệnh đái tháo đường cần được bác sĩ khám và tư vấn để xác định xem cần ăn bao nhiêu carbs mỗi ngày. Hầu hết những người mắc bệnh đái tháo đường sẽ nhận được khoảng 50% lượng calo hàng ngày từ carbohydrate. Điều này có nghĩa là một người ăn 1.600 calo mỗi ngày sẽ ăn khoảng 800 calo từ carbs. Vì carbs cung cấp 4 calo mỗi gam nên lượng carb này được chia thành 200 gam carbs mỗi ngày.
Hướng dẫn của Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ lưu ý, không có tỷ lệ phần trăm chính xác lượng calo từ carbs, protein và chất béo mà những người mắc bệnh đái tháo đường cần ăn. Nhưng có một cách để tìm ra lượng carbs lý tưởng là kiểm tra lượng đường trong m.áu trước và sau khi ăn. Nếu lượng đường trong m.áu nằm trong phạm vi mục tiêu 2 giờ sau bữa ăn là phù hợp. Nếu lượng đường trong m.áu cao hơn, người bệnh cần điều chỉnh kế hoạch bữa ăn của mình.
3. Nên chọn loại carbs nào?
Chọn carbs phức tạp
Carbohydrate có 3 dạng là đường, tinh bột và chất xơ. Tuy nhiên sự tác động của các loại carbs không giống nhau. Người bệnh đái tháo đường nên chọn những loại carbs phức tạp thay vì carbs tinh chế đơn giản đã được xử lý và loại bỏ các chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Hầu hết các loại thực phẩm chế biến và đóng gói đều được làm từ carbs tinh chế như: bánh mì trắng, bánh ngọt, bánh quy, mì ống…
Carbohydrate phức tạp là loại tinh bột đốt cháy chậm hơn. Loại carbs này có nhiều chất dinh dưỡng hơn carbs đơn giản, đồng thời có nhiều chất xơ hơn, có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Những thực phẩm chứa carbs phức tạp bao gồm: ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, yến mạch, diêm mạch, lúa mạch, rau, trái cây…
Ngũ cốc nguyên hạt là loại carbs phức tạp tốt cho người bệnh đái tháo đường.
Dựa vào chỉ số đường huyết
Chỉ số đường huyết (Gl) là một hệ thống xếp hạng thực phẩm dựa trên tốc độ ảnh hưởng đến lượng đường trong m.áu. Thực phẩm có GI cao như carbs tinh chế khi ăn vào cơ thể sẽ được hệ tiêu hóa hấp thu rất nhanh, sẽ làm cho lượng đường trong m.áu tăng nhanh hơn thực phẩm có GI thấp như carbs phức tạp.
Các loại thực phẩm phổ biến có chỉ số đường huyết thấp (GI
Ăn bữa sáng ít carbs
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn một bữa sáng lành mạnh có thể làm giảm lượng đường trong m.áu và giúp ngăn ngừa lượng đường tăng đột biến. Ăn bữa sáng ít carbs có thể giúp cải thiện cân nặng và lượng đường trong m.áu.
Bữa ăn sáng tốt nhất cho người bệnh đái tháo đường là một bữa ăn ít tinh bột, giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh.
Ăn bữa sáng ít carbs sẽ giảm thiểu phản ứng glucose và giúp giữ lượng đường trong m.áu cân bằng suốt cả ngày. Protein và chất béo giúp chúng ta no lâu, từ đó dẫn đến ăn ít calo hơn trong ngày. Thực phẩm giàu chất xơ cũng giúp làm chậm phản ứng glucose sau bữa ăn và cân bằng lượng đường trong m.áu, tốt cho người bệnh đái tháo đường.
