Sự thay đổi sức khỏe đáng kể có thể đến từ thực phẩm bạn thêm vào chế độ ăn hàng ngày.
Nếu tâm lý “Năm mới, con người mới” khiến bạn phải tập thể dục 7 ngày mỗi tuần, hạn chế những món yêu thích trong vài tuần, thì năm 2024 có thể là năm để thử điều gì đó khác biệt. Các chuyên gia dinh dưỡng đồng ý rằng những thay đổi lớn nhất về sức khỏe thường đến từ những gì bạn thêm vào chế độ ăn uống của mình.
Dưới đây là 10 loại thực phẩm mà các chuyên gia dinh dưỡng muốn bạn ăn nhiều hơn để thay đổi sức khỏe trong năm mới.
1. Đậu
TS Sarah Pflugradt (chuyên gia dinh dưỡng làm việc tại Mỹ) cho biết, thêm 1-2 khẩu phần đậu mỗi ngày có thể tác động đáng kể đến chế độ ăn uống bằng cách bổ sung thêm sắt, magie, folate. Nhiều protein, chất xơ từ đậu, khiến chúng trở thành thực phẩm tuyệt vời cho những người cố gắng ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật trong chế độ ăn hàng ngày.
Ngoài ra, ăn đậu thường xuyên còn giúp kiểm soát glucose và giảm cholesterol. Trong một nghiên cứu năm 2021 trên Tạp chí Dinh dưỡng Mỹ, những người có cholesterol “xấu” (LDL) cao đã giảm tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL bằng cách ăn 1 cốc đậu mỗi ngày trong 4 tuần.
2. Yến mạch
BS Wan Na Chun (chuyên gia dinh dưỡng của Health Insiders) cho biết, yến mạch có giá cả hợp lý và có thể bổ sung linh hoạt vào chế độ ăn hàng ngày. Cho dù bạn thưởng thức chúng dưới dạng cháo nấu, yến mạch qua đêm, granola hay nướng thành bánh nướng xốp và bánh mì thì đều rất ngon miệng.
Ngoài chất sắt, magie, yến mạch còn rất giàu chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol, ổn định lượng đường trong m.áu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
3. Các loại hạt
TS Patricia Kolessa (chủ sở hữu của blog chuyên về dinh dưỡng Dietitian Dish LLC), cho biết dù là hạnh nhân, óc chó, đậu phộng hay quả hồ trăn, các loại hạt đều giàu chất xơ, protein thực vật.
Bạn nên ăn chúng như một bữa ăn nhẹ lành mạnh. Chúng sẽ giúp giảm tỷ lệ béo phì, tăng cân đáng kể, tạo nên sự thay đổi sức khỏe không ngờ trong năm mới.
4. Rong biển
TS Amy Bene (chuyên gia dinh dưỡng tại Nutrition Insights PLLC) cho biết, rong biển ít calo, giàu dinh dưỡng cơ thể cần. Từ tảo xoắn khô đến tảo bẹ, tảo nori…, rong biển đều giàu vitamin, khoáng chất, protein, chất xơ, chất chống oxy hóa, ít chất béo, calo.
Bạn có thể dùng trong các món sushi, thêm vào súp miso, món xào, món cuốn… Chúng đều sẽ rất ngon miệng và mang lại giá trị dinh dưỡng tuyệt vời.
5. Quả mọng
Các loại quả mọng không chỉ chứa vitamin C tăng cường miễn dịch và nhiều chất xơ mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa.
Chúng có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm lo lắng – yếu tố có ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe tổng thể. Hàm lượng flavonoid cao trong quả mọng có tác động tích cực đến chức năng điều hành (thuật ngữ mô tả khả năng làm việc, lập kế hoạch, giải quyết vấn đề, suy nghĩ, hành vi) ở t.rẻ e.m và thanh thiếu niên.
6. Cải xoăn
Ăn cải xoăn và các loại rau lá xanh khác hàng ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ.
Các loại rau lá xanh rất giàu chất dinh dưỡng như lutein, folate, -carotene và phylloquinone, có tác dụng bảo vệ thần kinh giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức do t.uổi tác. Chỉ cần một khẩu phần mỗi ngày có thể giúp đầu óc bạn luôn minh mẫn khi bạn già đi.
7. Cá giàu omega-3
Để tăng cường trí nhớ, giữ cho thị lực luôn nhạy bén và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, hãy thử ăn cá béo (như cá hồi hoặc cá ngừ) 2 lần mỗi tuần.
Chế độ ăn giàu axit béo omega-3 từ cá có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đó là lý do Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn ít nhất 2 khẩu phần cá béo mỗi ngày.
8. Cải xoong
Cải xoong có nhiều hợp chất thực vật, trong đó có một hợp chất gọi là Phenethyl isothiocyanate (PEITC), có đặc tính chống ung thư.
Ngoài những món ăn thông thường, bạn có thể thêm loại rau xanh này vào món salad, súp, bánh mì sandwich hoặc trộn nó thành món pesto thơm ngon.
9. Sữa chua
Ăn nhiều sữa chua, đặc biệt là các loại sữa chua ít đường và giàu protein bao gồm các vi khuẩn sống hoạt động, có thể có tác động đáng kể đến sức khỏe của bạn.
Một đ.ánh giá năm 2020 cho thấy, chế độ ăn nhiều sữa lên men như sữa chua, có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú, ung thư ruột kết và tiểu đường type 2, quản lý cân nặng, tốt cho tim mạch, xương khớp, tiêu hóa.
10. Nước lọc
TS Alyssa Smolen MS RDN (chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tại NJ, Mỹ), nhiều người cảm thấy kiệt sức, uể oải, đôi khi chỉ là do mất nước. Và để khắc phục, rất đơn giản, bạn chỉ cần uống nhiều nước hơn.
Nước giúp duy trì nhiệt độ, loại bỏ chất thải và góp phần cân bằng điện giải. Hãy luôn mang theo chai nước lọc bên mình để cải thiện sức khỏe, cơ thể bạn sẽ luôn tràn đầy năng lượng trong năm 2024.
Ăn nấm lạ, 3 người lên cơn co giật, nôn sốc
Nhắc đến protein mọi người thường nghĩ ngay đến thịt, hải sản và sữa. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm cung cấp protein khá bất ngờ là không liên quan tới thịt.
1. Nên ăn cân đối các nguồn protein khác nhau
Mọi người thường biết đến các loại thực phẩm giàu protein là thịt, thịt gà, cá, trứng, sữa,… Trên thực tế, thịt không phải là nguồn cung cấp protein duy nhất. Có nhiều loại thực phẩm thực vật cung cấp lượng protein mạnh mẽ cho hệ tiêu hóa như các loại đậu và bơ hạt.
Protein rất quan trọng cho sự phát triển, sửa chữa mô và phục hồi sau tập luyện. Nó được tạo thành từ các phần nhỏ hơn gọi là acid amin. Cơ thể chúng ta chỉ có thể tạo ra 11 trong số 20 acid amin cần thiết để có sức khỏe tốt. 9 acid amin còn lại, được gọi là acid amin thiết yếu phải được lấy từ thực phẩm.
Nên ăn đa dạng các loại thực phẩm để cân đối các nguồn protein khác nhau.
Protein được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật. Tuy nhiên, một lượng đáng kinh ngạc các chất dinh dưỡng giúp xây dựng cơ bắp này có thể được tìm thấy trong nhiều loại rau, pho mát và ngũ cốc. Cho dù bạn ăn đa dạng các thực phẩm thực vật và động vật hay lựa chọn chế độ ăn chủ yếu dựa trên thực vật, thì vẫn có nhiều lựa chọn cung cấp đủ protein và ngon miệng.
Nguồn protein từ động vật là protein chứa các acid amin đã hoàn thiện mang lại giá trị dinh dưỡng rất cao còn protein từ thực vật giàu các acid amin chưa hoàn thiện. Tuy nhiên protein thực vật cũng chứa một số chất dinh dưỡng mà protein động vật không có được.
Protein động vật rất thích hợp cho những người tập thể hình, vận động viên thể thao. Protein từ thực vật là loại protein lành mạnh hơn, đặc biệt có lợi cho người giảm cân, người ăn chay, giúp cải thiện trí não, giảm mỡ m.áu, hạn chế béo phì và các nguy cơ bệnh tim mạch, đái tháo đường.
Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, đạm của trứng và sữa là đạm chuẩn dễ hấp thu. Tuy nhiên tốt nhất là nên ăn cân đối giữa đạm động vật và thực vật.
– Đạm động vật như các loại sữa và các chế phẩm từ sữa, thịt lợn nạc, thịt gà, cá, hải sản,…
– Đạm thực vật như các loại đậu phụ, đậu đỗ, vừng, lạc, cơm, rau, giá đỗ,… Đậu đỗ có hàm lượng chất đạm cao. Đậu tương có giá trị dinh dưỡng rất cao, nguồn đạm trong đậu tương có giá trị như đạm động vật. Trong 100g gạo cũng có 7,5g chất đạm.
2. 11 loại thực phẩm từ thực vật cung cấp protein cần thiết
Nếu bạn ăn nhiều loại thực phẩm, bạn chắc chắn sẽ nhận được lượng protein cần thiết. Một số loại thực phẩm chỉ cung cấp một số acid amin thiết yếu, trong khi những mặt hàng khác cung cấp tất cả acid amin. Dưới đây là danh sách các nguồn protein đáng ngạc nhiên mà có thể bạn chưa từng nghe tới.
Khoai lang: Không giống như khoai tây chỉ chứa carbohydrate, khoai lang chứa cả tinh bột và protein, một cốc khoai lang nướng chứa khoảng 4g protein, tương đương với khoảng nửa cốc sữa ít béo.
Quả hồ trăn: Hồ trăn thường được biết đến với tên hạt dẻ cười, là món ăn thơm ngon cung cấp sự kết hợp tuyệt vời giữa protein thực vật, sắt và kẽm. Đây là những thành phần quan trọng của thịt và người ăn chay chắc chắn cần phải biết về chúng. Quả hồ trăn có nhiều protein nhất trong tất cả các loại hạt, chỉ một nắm chứa 6g.
Hồ trăn hay hạt dẻ cười cung cấp nhiều protein thực vật.
Hạt điều: Một nắm nhỏ 30g (khoảng 16 hạt điều) chứa tới 5g protein, 13g chất béo, 9g carbohydrate và cung cấp 160 calo cho cơ thể. Lượng protein trong 28g hạt điều tương đương với một khẩu phần thịt tương tự.
Hạt hạnh nhân: Một nắm 30g (khoảng 23 hạt) hạnh nhân chứa 6g protein, 14g chất béo, 6g carbohydrate và cung cấp 160 calo cho cơ thể.
Hạt hồ đào: 30g hạt hồ đào cung cấp 200 calo cho cơ thể và chứa 3g protein, 21g chất béo, 4g carbohydrate. Hồ đào giàu chất chống oxy hóa, vitamin E và chất béo không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe.
Đậu Hà Lan: Các loại đậu có hàm lượng protein cao, một cốc đậu Hà Lan chứa gần 8g protein. Đậu Hà Lan rất giàu chất xơ, vitamin C và vitamin K và nhiều chất dinh dưỡng khác.
Bơ đậu phộng: Một thìa bơ đậu phộng có thể chứa tới 5g protein, khiến nó trở thành một nguồn protein đáng ngạc nhiên mà bạn không nên bỏ qua. Bơ đậu phộng cung cấp các acid amin thiết yếu, vitamin E và magie. Vì tất cả các loại bơ hạt đều chứa protein nên bạn có thể thử bơ hạnh nhân nếu không thích đậu phộng hoặc bị dị ứng với chúng.
Bông atisô: Hoa atisô là một trong những nguồn protein đáng ngạc nhiên mà bạn có thể chưa nghe nói đến. Ngoài cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như vitamin C, vitamin A, sắt, kali, atisô còn là nguồn cung cấp protein dồi dào. Lượng protein có trong loại thực phẩm này cao hơn nhiều so với các loại rau khác. 1 cây atisô chứa 4g protein và có thể được tiêu thụ theo nhiều cách khác nhau.
Lượng protein có trong hoa atisô cao hơn nhiều so với các loại rau khác.
Hạt chia: Ngoài việc giúp bạn giữ nước và chất xơ, hạt chia là nguồn cung cấp protein dồi dào. Trong 100g hạt chia có 17g protein, cao hơn so với nhiều loại thực vật khác và 11g chất xơ trong mỗi khẩu phần 2 thìa canh. Đặc biệt, protein trong hạt chia là protein hoàn chỉnh có đầy đủ 9 acid amin thiết yếu.
Hạt bí ngô: Hạt bí đỏ hay còn gọi là hạt bí ngô là loại hạt giàu protein và chất xơ. Đây là một trong những nguồn protein đáng ngạc nhiên mà ít người nghĩ tới. Mỗi nắm hạt bí ngô chứa 7g protein và 13g chất béo có lợi cho tim.
Bơ hạt mè: còn được gọi là tahini, là một loại bơ thay thế thơm ngon kiểu Địa Trung Hải cho bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng. Một muỗng canh tahini chứa đến 89 calo; 3,2g carbohydrate và 2,6 g protein. Có thể dùng tahini trong món salad rau để tăng thêm hương vị và protein.
