Gạo lứt là thực phẩm giàu dinh dưỡng và một lựa chọn thay thế ưu tiên cho gạo trắng trong chế độ ăn hàng ngày của nhiều gia đình.
Dưới đây là những lý do tại sao bạn nên cân nhắc sử dụng gạo lứt và cách tận dụng nó một cách hiệu quả.
Ăn gạo lứt như thế nào cho đúng?
Lợi ích của gạo lứt đối với sức khỏe
Kiểm soát đường huyết: gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn so với gạo trắng, giúp kiểm soát lượng đường trong m.áu một cách hiệu quả hơn. Điều này là do quá trình giải phóng đường từ gạo lứt diễn ra chậm hơn, không gây ra sự tăng đột biến đáng kể trong đường huyết.
Bổ sung chất xơ và magiê: với hàm lượng chất xơ gấp đôi và magiê gấp ba lần so với gạo trắng, gạo lứt giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và hỗ trợ quá trình kiểm soát đường huyết.
Chống oxy hóa và phòng ngừa bệnh tật: gạo lứt chứa các hợp chất flavonoid có khả năng chống oxi hóa mạnh mẽ, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về ung thư, tim mạch, và Alzheimer.
Hỗ trợ giảm cân: nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng gạo lứt có thể giúp giảm cân hiệu quả, đặc biệt là khi kết hợp với một chế độ ăn cân đối và lối sống lành mạnh.
Sử dụng gạo lứt đúng cách
Định lượng phù hợp: người mắc bệnh đái tháo đường cần căn cứ vào mục tiêu kiểm soát đường huyết của mình để xác định lượng gạo lứt cần ăn mỗi ngày. Việc quản lý tổng lượng carb trong khẩu phần ăn là rất quan trọng.
Kết hợp với thực phẩm khác: gạo lứt chỉ nên là một phần trong chế độ ăn đa dạng và cân bằng. Kết hợp nó với các thực phẩm khác như protein, chất béo lành mạnh, rau cải sẽ giúp cải thiện sức khỏe toàn diện.
Cách chế biến gạo lứt
Nấu cơm: đảm bảo ngâm gạo khoảng 8 tiếng trước khi nấu để gạo mau chín và dễ tiêu hóa. Sử dụng tỉ lệ nước và gạo phù hợp để đảm bảo cơm được chín đều và thơm ngon.
Nấu nước uống: rang gạo lứt trước khi ngâm trong nước, sau đó đun sôi và nấu nhỏ lửa cho đến khi gạo chín và nước cạn đi một phần.
Lưu ý khi sử dụng gạo lứt
Ăn chậm và nhai kỹ để hỗ trợ quá trình tiêu hóa.
Kiểm tra đường huyết sau mỗi bữa ăn để điều chỉnh lượng gạo lứt phù hợp.
Gạo lứt không chỉ là một loại thực phẩm ngon miệng mà còn là một nguồn dinh dưỡng quý giá cho sức khỏe. Bằng cách sử dụng và chế biến đúng cách, bạn có thể tận dụng tối đa các lợi ích mà nó mang lại và đảm bảo sức khỏe toàn diện cho bản thân và gia đình.
Ăn cơm trắng có hại cho sức khỏe không?
Gạo lứt có nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất hơn gạo trắng nhưng cả hai đều tốt cho bệnh nhân mắc bệnh đường ruột.
Cơm là món ăn chính của nhiều nước châu Á bao gồm Trung Quốc, Ấn Độ, Nhật Bản, Hàn Quốc và Việt Nam. Trong đó, gạo trắng là lựa chọn phổ biến của hầu hết các gia đình. Tuy nhiên, những năm gần đây, gạo lứt được nhiều người ưa dùng nhờ danh tiếng mang lại lợi ích cho sức khỏe hơn gạo trắng.
Vậy hai loại gạo khác nhau như thế nào và những khác biệt đó ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta ra sao?
Bạn có thể kết hợp ăn cả hai loại gạo. Ảnh minh họa: AIB
Giá trị dinh dưỡng của hai loại gạo
Chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Caitlin Carr giải thích: “Gạo trắng chỉ chứa một phần cấu trúc hạt gạo thông thường do quá trình tinh chế loại bỏ hai phần chính”. Ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm gạo lứt, có cám, mầm và nội nhũ. Gạo trắng chỉ còn nội nhũ.
Bởi vậy, gạo lứt cung cấp nhiều chất xơ hơn gạo trắng một chút. 130g gạo lứt có khoảng 2g chất xơ trong khi gạo trắng chỉ chứa khoảng 0,5g.
Gạo lứt cũng có nhiều khoáng chất thiết yếu hơn như mangan, phốt pho, selen và magie cùng với các vitamin B. Trong gạo lứt có hợp chất thực vật tốt như flavonoid, hỗ trợ sức khỏe đường ruột, xương, tim, miễn dịch và trao đổi chất.
Lợi ích của gạo lứt
Gạo lứt được tiêu hóa chậm hơn và tạo ra lượng đường trong m.áu thấp hơn. “Do hàm lượng chất xơ cao nên gạo lứt là một loại carbohydrate phức tạp, trong khi gạo trắng là carbohydrate đơn giản. Điều này có nghĩa gạo lứt mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa so với gạo trắng”, chuyên gia Carr giải thích.
Theo Real Simple, thời gian tiêu hóa gạo lứt kéo dài giúp ổn định mức năng lượng và đường huyết. Lợi ích này đặc biệt có ý nghĩa đối với người bệnh tiểu đường loại 2.
Chất xơ hòa tan trong gạo lứt hỗ trợ đường ruột và tiêu hóa khỏe mạnh. Chuyên gia Carr chia sẻ: “Chất xơ hòa tan duy trì hoạt động đều đặn của ruột, giảm mức cholesterol và nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột của chúng ta, có liên quan đến sức khỏe miễn dịch, đường ruột và não tốt hơn”.
Gạo trắng cũng có những giá trị nhất định. Ảnh minh họa: AIB
Lợi ích của gạo trắng
Gạo trắng không thể sánh ngang với gạo lứt về mặt dinh dưỡng do hàm lượng chất xơ và vi chất dinh dưỡng thấp hơn. Do đó, khi bạn ăn gạo trắng, lượng đường trong m.áu tăng nhanh rồi giảm đột ngột.
Là một loại carbohydrate tinh chế, gạo trắng có chỉ số đường huyết 70 trong khi gạo lứt có 50. Theo một nghiên cứu của Đại học Tokyo (Nhật), việc tiêu thụ gạo trắng quá thường xuyên có thể khiến chúng ta có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn.
Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa gạo trắng không thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh – đặc biệt khi được ăn kèm với các nguồn giàu chất xơ và protein cao.
Gạo lứt và gạo trắng đều là thực phẩm không chứa gluten tự nhiên và có hàm lượng fodmap (tinh bột hấp thu kém) thấp. Đối với những người mắc bệnh celiac (bệnh đường ruột do gluten) hoặc đang áp dụng chế độ ăn kiêng để loại bỏ hội chứng ruột kích thích, loại gạo nào cũng phù hợp.
Bạn nên chọn ăn loại gạo nào?
Gạo trắng là thực phẩm truyền thống thơm ngon với nhiều người nhưng không thể phủ nhận gạo lứt có lợi thế về chất xơ, vi chất dinh dưỡng và hợp chất thực vật có lợi.
Mặc dù ăn gạo trắng ở mức độ vừa phải vẫn phù hợp với một lối sống cân bằng, lành mạnh nhưng việc thay thế bằng gạo lứt thường xuyên chắc chắn mang lại một số lợi ích lành mạnh.
“Tôi thích cả gạo trắng và gạo lứt. Cả hai đều là nguồn cung cấp carbohydrate giá cả phải chăng, dễ chế biến, bảo quản và ăn được cùng nhiều món khác”, chuyên gia Carr bày tỏ.
