Ăn gì để hạ huyết áp nhanh, hiệu quả và an toàn?

Vậy ăn gì để hạ huyết áp nhanh, thực phẩm nào tốt cho người bệnh cao huyết áp? Cùng tham khảo bài viết dưới đây của Tốt và Đẹp để có lời giải đáp chính xác nhất, bạn nhé!

Tăng huyết áp là gì?

Tăng huyết áp (hay còn gọi là cao huyết áp) là một bệnh lý mãn tính, khi áp lực của máu tác động lên thành động mạch tăng cao. Khi tăng huyết áp có nghĩa là áp lực lên thành mạch máu trong cơ thể luôn ở mức quá cao. Huyết áp tăng cao gây ra nhiều áp lực cho tim và có thể gây ra biến chứng tim mạch nghiêm trọng như tai biến mạch máu não, suy tim, bệnh tim mạch vành, nhồi máu cơ tim, và nhiều hậu quả khác.

Huyết áp được đo bằng hai con số, ví dụ: 140/80 mmHg. Số cao hơn gọi là huyết áp tâm thu (huyết áp tối đa), số thấp hơn là huyết áp tâm trương (huyết áp tối thiểu). Theo khuyến cáo hiện nay của Hội tim mạch Châu Âu và Hội tim mạch Việt Nam, người được gọi là tăng huyết áp khi huyết áp tâm thu ≥140 mmHg và/hoặc huyết áp tâm trương ≥90 mmHg (Hội Tim mạch Hoa Kì coi huyết áp ≥130/80 mmHg là tăng huyết áp). Tức là huyết áp bình thường phải nhỏ hơn 140/90 mmHg.

Tăng huyết áp được xác định khi: Huyết áp tâm thu ≥ 140mmHg và huyết áp tâm trương ≥ 90mmHg

Ví dụ, huyết áp 110/70 là trong giới hạn bình thường, nhưng huyết áp 135/85 là tăng huyết áp giai đoạn 1 (nhẹ),….

Tình trạng	Huyết áp
Bình thường	Dưới 130/80 mmHg
Tăng huyết áp giai đoạn I (nhẹ)	130-139 / hoặc tâm trương giữa 80-89 mmHg
Tăng huyết áp giai đoạn 2 (trung bình)	140/90 mmHg hoặc cao hơn
Khủng hoảng tăng huyết áp (chăm sóc khẩn cấp)	180/120 mmHg hoặc cao hơn

Tăng huyết áp thường không có triệu chứng gì đặc biệt trong một thời gian dài. Đôi khi người bệnh có thể thấy đau đầu, đau ngực, khó thở khi có cơn tăng huyết áp. Hoặc những triệu chứng của tổn thương cơ quan đích như nhìn mờ, đau ngực dữ dội, tiểu máu, liệt nửa người (đột quỵ não)… Nhưng khi có những triệu chứng này, tiên lượng thường không tốt. Do đó, huyết áp cao thường được gọi là “kẻ giết người thầm lặng” vì bạn có thể không nhận thức được rằng có gì bất thường xảy ra, nhưng tổn thương vẫn đang xảy ra trong cơ thể bạn.

Nguyên nhân tăng huyết áp

Nguyên nhân tăng huyết áp có thể chia thành hai nhóm:

Tăng huyết áp vô căn: Không xác định được nguyên nhân.
Tăng huyết áp thứ phát: Có nguyên nhân gây tăng huyết áp, bao gồm:

• Các bệnh lý về thận: viêm cầu thận cấp, viêm cầu thận mạn, sỏi thận, hẹp động mạch thận.
• Các bệnh nội tiết: U tủy thượng thận, Cushing, cường Aldosteron, cường giáp,…
• Các bệnh lý tim mạch: hở van động mạch chủ (gây tăng huyết áp tâm thu đơn độc), hẹp eo động mạch chủ (gây tăng huyết áp chi trên), hẹp xơ vữa động mạch ảnh hưởng đến động mạch thận.
• Do thuốc: cam thảo, thuốc tránh thai, một số thuốc cường giao cảm.
• Một số nguyên nhân khác: ngộ độc thai nghén, rối loạn thần kinh.

Đối tượng nguy cơ bị tăng huyết áp

• Giới nam và nữ đã mãn kinh.
• Tiền sử gia đình có người mắc tăng huyết áp.
• Béo phì, thừa cân.
• Lối sống ít hoạt động thể lực.
• Hút thuốc lá

Điều gì có thể xảy ra nếu huyết áp cao không được điều trị?

Tăng huyết áp không được điều trị có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng bao gồm:

• Tai biến mạch máu não
• Đau tim
• Bệnh mạch máu ngoại vi
• Bệnh thận / suy thận
• Các biến chứng khi mang thai
• Tổn thương mắt
• Bệnh sa sút trí tuệ mạch máu.

Ăn gì để hạ huyết áp nhanh?

1. Rau xanh

Nhiều loại rau xanh, bao gồm cả rau arugula và cải xoăn cho đến rau bina và rau cải xanh, chứa kali và magie là những khoáng chất quan trọng để kiểm soát huyết áp. Những chất dinh dưỡng này là một phần quan trọng của chế độ ăn kiêng DASH (Phương pháp tiếp cận Chế độ ăn uống để ngừng tăng huyết áp, hoặc huyết áp cao), đề xuất nhiều loại thực phẩm làm giảm huyết áp. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một chế độ ăn giàu kali sẽ giúp cơ thể đào thải natri dư thừa hiệu quả hơn, có thể làm giảm huyết áp và magie giúp thúc đẩy lưu lượng máu khỏe mạnh.

2. Sữa tách béo

Một ly sữa lạnh cung cấp một lượng lớn canxi và vitamin D, những chất dinh dưỡng hoạt động như một nhóm giúp giảm huyết áp từ 3 đến 10%, và giúp giảm 15% nguy cơ mắc bệnh tim. Nghiên cứu khác cho thấy rằng những người có hàm lượng canxi thấp có nguy cơ bị cao huyết áp hơn.

3. Trứng

Nếu bạn đang tránh ăn trứng vì lo lắng về sức khỏe tim mạch, bạn nên biết rằng rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lòng đỏ trứng không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Đặc biệt các nghiên cứu gần đây đã xác nhận rằng lòng trắng trứng cũng xứng đáng có một vị trí trong danh sách thực phẩm làm giảm huyết áp. Nghiên cứu cho thấy khi những con chuột bị huyết áp cao được cho ăn một loại protein có trong lòng trắng trứng, chúng sẽ bị tụt huyết áp tương đương với việc dùng liều thấp Captopril, một loại thuốc hạ huyết áp. Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm nhưng trứng là một nguồn protein, vitamin D và các chất dinh dưỡng lành mạnh khác cho người bệnh cao huyết áp.

4. Bông cải xanh

Loại rau họ cải này là một nguồn cung cấp tốt các khoáng chất điều hòa huyết áp magie, canxi và kali. Nghiên cứu trước đây trên động vật đã phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều mầm bông cải xanh có thể giúp giảm huyết áp, bệnh tim mạch và đột quỵ. Mầm bông cải xanh chứa nhiều hợp chất có thể giúp giảm tổn thương các động mạch, vốn có thể đóng một vai trò trong việc tăng huyết áp.

5. Nước ép củ cải đường

Theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 4 năm 2013 trên tạp chí Hypertension của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, những người bị huyết áp cao uống khoảng 8 ounce nước ép củ cải đường đã giảm huyết áp khoảng 10mmHg. Nguyên nhân là do trong nước ép củ cải đường có chứa nitrat, khi vào cơ thể sẽ được chuyển đổi thành oxit nitric, một loại khí giúp mở rộng mạch máu và hỗ trợ lưu thông máu. Một ly nước ép củ cải đường mỗi ngày có thể giúp giữ huyết áp ở mức thấp hơn, khỏe mạnh hơn.

6. Chuối

Nổi tiếng giàu kali làm giảm huyết áp, một quả chuối chứa khoảng 420 miligam, tương đương 11% trong số 4.700 miligam mà Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị mọi người nên tiêu thụ hàng ngày, có thể giúp ngăn ngừa bệnh cao huyết áp và làm giảm huyết áp ở người bệnh cao huyết áp.

7. Sô cô la đen

Sô cô la đen có vị đắng này rất giàu chất chống oxy hóa gọi là flavanols, giúp mạch máu đàn hồi tốt hơn, có thể giúp giảm huyết áp khi được ăn với một lượng phù hợp. Hãy ăn một ounce hoặc ít hơn một ngày và đảm bảo nó chứa ít nhất 70% ca cao.

8. Hạt lanh

Thêm hạt lanh vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể ảnh hưởng lớn đến kết quả đo huyết áp của bạn. Trong một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên tạp chí Hypertension , những người tham gia bị huyết áp cao và bệnh động mạch ngoại biên ăn 30g (khoảng một ounce) hạt lanh xay mỗi ngày. Sau sáu tháng, huyết áp tâm thu của họ (số trên cùng) giảm trung bình 15 mmHg, và huyết áp tâm trương (số dưới cùng) giảm 7 mm Hg.

9. Đậu trắng

Một cốc đậu trắng chứa 13% canxi, 30% magiê và 24% kali cần thiết cho khẩu phần khuyến nghị hàng ngày của bạn. Đây đều là những dưỡng chất tốt cho người bệnh cao huyết áp, giúp làm giảm huyết áp hiệu quả.

10. Lựu

Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy khi người lớn khỏe mạnh uống 330ml (khoảng 11 ounce) nước ép lựu mỗi ngày trong bốn tuần, cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương của họ đều giảm. 

11. Cháo bột yến mạch

Bột yến mạch là một trong số ít thực phẩm chế biến sẵn giúp giảm huyết áp. Nguyên nhân là do việc cung cấp đủ lượng chất xơ và ngũ cốc nguyên hạt là rất quan trọng để duy trì huyết áp khỏe mạnh, và bột yến mạch là một nguồn cung cấp cả hai. Các nghiên cứu cổ điển đã chứng minh rằng ăn bột yến mạch có thể làm giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương. Thêm vào đó, chất xơ có thể giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và ngăn ngừa béo phì, một yếu tố nguy cơ dẫn đến huyết áp cao.

12. Đậu lăng

Đậu lăng không chỉ là nguồn cung cấp protein và chất xơ tuyệt vời mà còn có thể ảnh hưởng đến huyết áp, nhờ vào hàm lượng kali dồi dào. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, 100g đậu lăng đỏ tách đôi chứa nhiều kali hơn chuối.

13. Sữa chua

Nếu bạn không phải là người yêu thích sữa tách béo, sữa chua có thể là một sự thay thế tuyệt vời để đáp ứng nhu cầu về sữa của bạn và giúp giảm huyết áp cao. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, những phụ nữ ăn từ 5 phần sữa chua trở lên mỗi tuần giảm được 20% nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp. Sữa cũng chứa canxi cần thiết cho huyết áp khỏe mạnh vì khoáng chất này giúp mạch máu thắt chặt và thư giãn khi cần thiết.

14. Quả mọng

Flavonoid có liên quan đến việc giảm huyết áp và tăng huyết áp. Đó là lý do tại sao các loại quả mọng như quả việt quất và quả mâm xôi đen rất thích hợp để thêm vào bột yến mạch, sữa chua hoặc sinh tố. Một nghiên cứu cho thấy những người bị cao huyết áp có lượng chất chống oxy hóa hấp thụ cao nhất thông qua quả mọng sẽ giảm được 8% nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp.

15. Tỏi và rau thơm

Tỏi là một thành phần chính trong y học tự nhiên và có liên quan đến việc giảm cholesterol và huyết áp cao. Thêm vào đó, nhiều nghiên cứu cho thấy ăn tỏi làm thay đổi cách mạch máu giãn ra, dẫn đến thay đổi huyết áp.

16. Dưa hấu

Một nghiên cứu cho thấy những người uống chiết xuất dưa hấu có thể giúp huyết áp giảm đặc biệt ở mắt cá chân và động mạch cánh tay. Các nghiên cứu khác trên chuột cũng cho thấy tác dụng tích cực của dưa hấu. Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm để xác định các chi tiết cụ thể, nhưng ăn trái cây tươi như dưa hấu chắc chắn sẽ không gây hại.

17. Hạt dẻ cười

Theo kết quả từ nghiên cứu này, chỉ một khẩu phần hạt dẻ cười mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy loại hạt này có thể làm giảm huyết áp trong thời gian căng thẳng nhờ tác dụng thắt chặt mạch máu và nhịp tim.

18. Kiwi 

Kiwi là một loại trái cây khác có tác động tích cực đến huyết áp. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn 3 quả kiwi mỗi ngày trong 8 tuần có thể giúp làm giảm huyết áp ở những người bị huyết áp nhẹ hơn so với ăn 1 quả táo mỗi ngày trong cùng một thời điểm. (Mặc dù vậy, táo vẫn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe). Một khẩu phần kiwi hàng ngày cũng được chứng minh là có thể làm giảm huyết áp ở những người chỉ tăng nhẹ. Kiwi cũng là một nguồn cung cấp hàm lượng vitamin C tuyệt vời có thể cải thiện huyết áp.

19. Cá hồi và cá có omega-3

Cá, chẳng hạn như cá hồi và những loại khác có hàm lượng omega-3 cao có thể có lợi cho những người bị huyết áp cao. Nghiên cứu cho thấy những omega này có thể làm giảm huyết áp. Các Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo ăn nhiều cá béo ít nhất hai lần mỗi tuần.

20. Quế

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, quế có thể làm giảm huyết áp trong thời gian ngắn. Mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm về tác động lâu dài, nhưng một chút quế vào bột yến mạch hoặc trái cây của bạn có thể có nhiều lợi ích hơn là gây hại.

21. Dầu ô liu

Dầu ô liu chứa polyphenol được biết đến với công dụng chống viêm và giảm huyết áp. Đó là lý do tại sao dầu ô liu là một phần quan trọng của chế độ ăn kiêng DASH và là một trong những thực phẩm làm giảm huyết áp hiệu quả.

Ngoài ra, Người cao huyết áp nên ưu tiên các loại thực phẩm bảo vệ mạch máu, giàu kali như: rau cần, nấm, cà chua, rong biển và tăng cường thực phẩm giàu chất xơ như: Yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám. Ngoài ra, bạn cũng có thể ăn thêm các thực phẩm giàu canxi như: Sữa, hạnh nhân, hạt chia, hạt cần tây, hạt vừng và các thực phẩm giàu magie như: rau cải các loại, đậu đen, đậu gà, lúa mạch, hạt điều, hạt bí ngô, cá thu, cá hồi…để giúp kiểm soát huyết áp và giảm thiểu các biến chứng của huyết áp gây ra.

Cao huyết áp không nên ăn gì?

• Hạn chế thức ăn giàu chất béo: Tránh thực phẩm có nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa.
• Ăn nhạt, hạn chế muối: Giảm lượng muối trong khẩu phần ăn để kiểm soát huyết áp.
• Hạn chế ăn đồ ngọt: Thức ăn chứa đường có thể gây tăng huyết áp.
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn: Các thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều muối và chất béo không tốt cho sức khỏe.

Một số lưu ý khi xây dựng chế độ ăn uống giúp hạ huyết áp

Ghi nhật ký ăn uống

Ăn một chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa ít béo (chẳng hạn như chế độ ăn kiêng DASH) trong khi cắt giảm các loại thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa và cholesterol có thể làm giảm huyết áp của bạn một cách đáng kể. Một cách để tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh là viết ra tất cả những gì bạn ăn. Viết nhật ký dù chỉ một tuần cũng có thể khiến mọi người nhận thức được thói quen ăn uống thực sự của họ. Từ đó có những điều chỉnh phù hợp giúp tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ tăng huyết áp do tác động từ thực phẩm.

Cắt giảm muối và bổ sung kali

Ai cũng biết rằng natri cao có thể làm tăng huyết áp. Để cắt giảm, bạn tránh thêm muối vào thực phẩm, tránh các loại thực phẩm chứa hàm lượng muối cao, và cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn như bữa ăn nấu trong lò vi sóng, súp đóng hộp và bữa ăn nhà hàng. Thực phẩm giàu kali, chẳng hạn như chuối và khoai lang, có thể được thay thế để bù đắp tác động của natri giúp giảm huyết áp.

Uống rượu một cách khôn ngoan

Uống quá nhiều rượu được cho là có thể làm tăng huyết áp, nhưng chỉ cần uống một chút thôi cũng có thể làm điều ngược lại. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống một ly rượu hoặc ít hơn mỗi ngày có liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng huyết áp ở phụ nữ. Nồng độ cồn cao rõ ràng là bất lợi, nhưng rượu vừa phải có tác dụng bảo vệ tim mạch. Nếu bạn định uống rượu, hãy uống vừa phải.

Tập trung vào protein

Thay thế carbohydrate tinh chế (như bột mì trắng và bánh kẹo) với thức ăn giàu đậu nành hoặc protein sữa (như đậu phụ và ít chất béo sữa) có thể làm giảm huyết áp tâm thu ở những người có tăng huyết áp.

Chuyển sang decaf

Một phân tích tổng hợp năm 2016 của 34 nghiên cứu cho thấy rằng lượng caffeine trong 1 hoặc 2 tách cà phê làm tăng huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương lên đến 3 giờ, thắt chặt các mạch máu và làm tăng tác động của căng thẳng. Khi bạn bị căng thẳng, tim của bạn bắt đầu bơm máu nhiều hơn, làm tăng huyết áp. Và caffeine làm tăng hiệu ứng đó. Decaf có cùng hương vị mà không có tác dụng phụ, bạn có thể sử dụng để thay thế cho caffeine, để tránh nguy cơ ảnh hưởng đến huyết áp của mình.

Một số biện pháp khác giúp bạn hạ huyết áp

Giảm cân

Thừa cân hoặc béo phì gây thêm áp lực lên động mạch của bạn và điều này có thể dẫn đến huyết áp cao theo thời gian. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo, “ăn uống điều độ và thường xuyên vận động” cho những người muốn hạ huyết áp.

Tập thể dục nhiều hơn.

Theo một phân tích tổng hợp năm 2018 của hàng trăm nghiên cứu, tập thể dục thường xuyên, thậm chí đơn giản như đi bộ, dường như cũng có hiệu quả giảm huyết áp tương đương với các loại thuốc tăng huyết áp thường được sử dụng. Tập thể dục tăng cường sức mạnh cho tim, có nghĩa là nó không phải làm việc vất vả để bơm máu.

Hãy để bản thân thư giãn

Cơ thể chúng ta phản ứng với căng thẳng bằng cách giải phóng các hormone như cortisol và adrenaline. Những hormone này có thể làm tăng nhịp tim và co thắt mạch máu, khiến huyết áp của bạn tăng đột biến. Nhưng các bài tập thở và thực hành như thiền, yoga và thái cực quyền có thể giúp giữ cho các hormone căng thẳng – và huyết áp của bạn – trong tầm kiểm soát. 

Làm việc ít hơn

Theo một nghiên cứu trên 24.000 cư dân California, làm hơn 40 giờ mỗi tuần tại văn phòng làm tăng nguy cơ tăng huyết áp lên 17% . Ngoài giờ làm việc, bạn nên có thời gian đi để tập thể dục và nấu ăn lành mạnh. Không phải ai cũng có thể nghỉ sớm, nhưng nếu bạn làm việc liên tục từ 8 giờ đến 5 giờ, hãy cố gắng dành thời gian nghỉ ngơi khoảng một giờ để có thể tập thể dục, ăn uống và thư giãn. 

Ngồi ít hơn

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng làm gián đoạn thời gian ngồi kéo dài tại nơi làm việc có thể làm giảm huyết áp, làm việc song song với thực hành khác như tập thể dục, ăn uống đầy đủ, và ngủ đủ giấc. Chỉ cần đứng dậy một chút sau mỗi 20 đến 30 phút và ít nhất mỗi giờ ngồi làm việc liên tục, ngay cả những hoạt động không tập thể dục như đứng và đi bộ nhẹ cũng có thể làm hạ huyết áp theo thời gian.

Thư giãn với âm nhạc

Theo một nghiên cứu ở Ý, các giai điệu phù hợp (và một vài nhịp thở sâu) có thể giúp hạ huyết áp của bạn. Các nhà nghiên cứu đã yêu cầu 29 người trưởng thành đang dùng thuốc tăng huyết áp nghe nhạc cổ điển, Celtic hoặc Ấn Độ nhẹ nhàng trong 30 phút mỗi ngày trong khi thở chậm. Khi họ theo dõi các đối tượng sau 6 tháng, huyết áp của họ đã giảm đáng kể. Âm nhạc to hơn, nhanh hơn có lẽ sẽ không làm được điều này, nhưng không có hại gì khi bạn hòa mình vào một hoặc hai bản nhạc yêu thích của bạn.

Đến đây chắc hẳn các bạn đã có lời đáp cho câu hỏi ăn gì để huyết áp nhanh rồi phải không nào? Mong rằng qua bài viết hôm nay của Tốt và Đẹp, các bạn đã có thêm những phương pháp hạ huyết áp nhanh mà không cần dùng thuốc, đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Đừng quên bổ sung ngay những thực phẩm hạ huyết áp nhanh vào chế độ ăn uống của mình để ngăn ngừa và cũng như cải thiện tình trạng huyết áp cao, bạn nhé!

Thùy Vân (Tổng hợp)