Lựa chọn thực phẩm phù hợp với các bữa ăn trong ngày sẽ giúp giảm thiểu các cơ chế bệnh lý tiêu cực có thể xảy ra trong hệ thống tim mạch trong những giờ sau bữa ăn.
1. Ăn uống ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch
Tim có vai trò quan trọng đảm bảo chức năng bơm m.áu đi khắp cơ thể. Khi có một vấn đề trong cơ thể khiến tim khó bơm m.áu hơn, gây áp lực lên thành động mạch, ảnh hưởng tới chức năng hoạt động của tim, dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác nhau. Theo BS. Phan Thị Hồng Diệu, Trường Đại học Y Hà Nội, một trong những yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch là chế độ ăn uống không lành mạnh và sử dụng rượu, bia ở mức độ nguy hại… Vì vậy, một số bệnh lý tim mạch có thể dự phòng bằng cách giải quyết các yếu tố nguy cơ này.
Nghiên cứu cho thấy, có một biện pháp can thiệp rất tích cực và có tác động mà chúng ta có thể thực hiện vào bữa ăn đã cho thấy khả năng bảo vệ đáng kể chống lại các cơ chế bệnh lý chính của xơ vữa động mạch là nguy cơ dẫn đến bệnh tim mạch.
Khoa học đã chứng minh có một số quá trình diễn ra khi chúng ta tiêu thụ thức ăn – tiêu hóa, nội tiết, thần kinh,… tất cả đều quan trọng và thậm chí góp phần tạo nên sự thích thú cho bữa ăn.
Tuy nhiên, có một phản ứng sinh lý diễn ra trong cơ thể trong một khoảng thời gian nhất định sau khi tiêu thụ một bữa ăn (được gọi là giai đoạn sau ăn hoặc phản ứng sau ăn) có khả năng gây hại cho cơ thể chúng ta. Chúng bao gồm tổn thương tế bào nội mô lót thành động mạch, tiểu cầu trong m.áu tăng, quá trình oxy hóa cholesterol LDL trong m.áu và gia tăng tình trạng viêm trong hệ thống tim mạch.
Lựa chọn đúng thực phẩm trong bữa ăn giúp chống lại các cơ chế bệnh lý chính của xơ vữa động mạch.
Tất cả các yếu tố nguy cơ này hoặc phản ứng cơ chế bệnh lý trở nên tăng cao trong những giờ sau bữa ăn góp phần gây ra chứng xơ vữa động mạch hoặc làm hẹp và cứng dần các động mạch do sự tích tụ của mảng bám.
Hơn nữa, cơ thể chúng ta thường xuyên phải chịu tác động của các gốc tự do (chất oxy hóa). Các gốc tự do hình thành như một sản phẩm phụ tự nhiên của quá trình trao đổi chất của chính chúng ta, chúng cũng được tìm thấy trong một số loại thực phẩm và đồ uống mà chúng ta tiêu thụ, có trong không khí ô nhiễm làm hỏng các mô cơ thể.
May mắn là cơ thể có chất chống oxy hóa giúp trung hòa các gốc tự do. Một số chất chống oxy hóa là nội sinh (được sản xuất bởi cơ thể), những hợp chất chống oxy hóa khác được hấp thụ trong chế độ ăn uống hàng ngày. Nếu duy trì sự cân bằng tốt giữa số lượng các gốc tự do và chất chống oxy hóa, các tế bào của sẽ không bị hư hại và cholesterol LDL không bị oxy hóa.
2. Chế độ ăn giúp chống lại các cơ chế bệnh lý xảy ra trong giai đoạn sau ăn
Những phản ứng sinh lý xảy ra trong vài giờ sau ăn khiến hệ thống tim mạch bị các cơ chế bệnh lý này tấn công đáng kể. Do đó cần can thiệp vào mỗi bữa ăn để làm giảm hoặc ngăn chặn những phản ứng bệnh lý này và cung cấp sự bảo vệ chống lại bệnh tim bằng cách đảm bảo và tiêu thụ các hợp chất polyphenolic (flavonoid) trong mỗi bữa ăn.
Việc tiêu thụ có mục tiêu và kịp thời các hợp chất flavonoid này có thể làm giảm các tác động tiêu cực đồng thời cung cấp các thành phần lành mạnh cho chế độ ăn uống.
Chế độ ăn giàu thực vật chứa nhiều flavonoid giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch.
Có hơn 4.000 flavonoid đã được xác định và chúng được tìm thấy trong trái cây, rau, quả hạch, hạt và đồ uống có nguồn gốc thực vật như rượu vang đỏ, trà xanh và nước trái cây. Chúng có các đặc tính mạnh mẽ bao gồm khả năng chống lại các cơ chế bệnh lý đang diễn ra trong giai đoạn sau ăn, cũng như tăng khả năng bảo vệ tim mạch khỏi sự gia tăng tạm thời cholesterol HDL bảo vệ và chức năng tế bào nội mô.
Dưới đây là nhiều cách khác nhau đảm bảo rằng bữa ăn của bạn bao gồm các thực phẩm giàu flavonoid để can thiệp kịp thời chống lại các phản ứng sau ăn bệnh lý và tác hại của chúng đối với hệ thống tim mạch của chúng ta.
Tiêu thụ thực phẩm, đồ uống giàu flavonoid trong mỗi bữa ăn sẽ giúp giảm thiểu các cơ chế bệnh lý tiêu cực xảy ra trong hệ thống tim mạch trong những giờ sau bữa ăn. Nó thực sự là một sự can thiệp kịp thời và có mục tiêu để bảo vệ tim và mạch của bạn khỏi bệnh tật.
2.1 Bữa sáng lành mạnh với quả mọng
Nên bổ sung 1 cốc quả mọng với ngũ cốc hoặc bất cứ thứ gì bạn ăn vào buổi sáng. Tất cả các loại quả mọng đều có các flavonoid khác nhau có thể cung cấp một số bảo vệ. Uống nước ép trái cây 100% tự nhiên như nước ép nho tím, lựu, táo, cam hoặc nước ép quả mọng khác. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nước ép nho tím, nước ép lựu và rượu vang đỏ chứa nhiều loại flavonoid giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.
Bữa sáng lành mạnh với quả mọng tốt cho tim mạch.
2.1 Thêm rau xanh và trái cây vào bữa trưa tốt cho tim mạch
Bữa trưa dường như là thời điểm mà rất nhiều người ăn ở căng-tin trường học/công sở hoặc đi ăn ở ngoài. Những lựa chọn thực phẩm có sẵn tại những nơi này thường có tổng lượng calo cao, đường tinh chế và chất béo bão hòa cao. Những yếu tố này đều có liên quan đến phản ứng sau ăn nhiều hơn, dễ gây tác động xấu tới tim mạch. Do đó, nên lấy nhiều rau xanh, trái cây hoặc chủ động mang theo trái cây để giúp giảm bớt tác động của phản ứng sau ăn.
BS. Phan Thị Hồng Diệu cho biết:
Trái cây họ cam quýt, táo rất giàu chất xơ hòa tan. Chất xơ hòa tan giúp giảm lượng cholesterol LDL, đồng thời giúp giảm viêm và giảm huyết áp. Khi chất xơ hòa tan đi vào ruột non, nó sẽ hoạt động bằng cách gắn với các phân tử cholesterol và không cho những phân tử này được hấp thu vào cơ thể.
2.3 Bữa tối theo chế độ ăn Địa Trung Hải ngăn ngừa bệnh tim
Bữa tối là thời điểm mà nhiều người có xu hướng tiêu thụ nhiều calo hơn các bữa ăn khác trong ngày. Những người tuân theo lối sống Địa Trung Hải, bao gồm chế độ ăn nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt, thói quen ăn uống lành mạnh như hạn chế muối và đường, tập trung vào thực phẩm chứa chất béo lành mạnh đã được chứng minh là ít có nguy cơ bệnh tim hơn.
Uống 1 ly rượu vang đỏ hoặc nước ép nho tím hay nước ép lựu trong bữa tối đã được chứng minh là mang lại lợi ích bảo vệ tim mạch đáng kể chống lại các cơ chế bệnh lý của phản ứng sau ăn. Một số nghiên cứu đã chứng minh việc tiêu thụ rượu vang đỏ ở mức vừa phải có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức.
Việc uống rượu dưới mọi hình thức có thể là rủi ro đối với một số cá nhân và do đó cần phải tránh. Người bệnh đái tháo đường cần tránh đồ uống có nhiều đường, cũng như nước trái cây tự nhiên như một phần trong nỗ lực kiểm soát lượng đường trong m.áu của họ.
5 lý do ăn salad mỗi ngày tốt cho sức khỏe
Thêm món salad vào thực đơn hằng ngày là cách mang lại lợi ích ‘xanh’ cho sức khỏe, cung cấp vitamin, khoáng chất hay chất xơ và hơn thế nữa.
Những lo ngại rằng cơ thể không dễ dàng hấp thụ trái cây và rau sống đã được chứng minh là sai. Người ăn salad thường xuyên có nhiều khả năng đáp ứng được lượng chất dinh dưỡng được khuyến nghị hơn.
1. Các loại rau củ trong salad chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng
Một nghiên cứu về những người ăn salad hàng ngày và những người không phát hiện ra rằng những người ăn salad hàng ngày có hàm lượng chất dinh dưỡng sau trong m.áu cao hơn:
Acid folic: Điều này giúp cơ thể tạo ra hồng cầu mới, nhất là những người phải bổ sung hoặc cố gắng đưa acid folic vào chế độ ăn uống như phụ nữ mang thai, người thiếu m.áu.
Vitamin C: Có lợi cho xương, m.áu, cơ, sụn và sản xuất collagen, vitamin C rất cần thiết cho cơ thể. Vitamin C cũng giúp cơ thể chữa lành và dự trữ chất sắt. Vì cơ thể không sản xuất vitamin C một cách tự nhiên nên bạn phải có chế độ ăn uống để cung cấp vitamin C.
Vitamin E: Với đầy đủ đặc tính chống oxy hóa, vitamin E có thể giúp cơ thể chống lại bệnh tật, tăng cường thị lực và hỗ trợ sức khỏe của não, m.áu và da. Nó thường được tìm thấy trong nhiều loại hạt và dầu.
Lycopene: Đây là sắc tố tự nhiên giúp trái cây và rau quả có màu đỏ tươi. Nó cũng là một chất chống oxy hóa. Có bằng chứng sơ bộ cho thấy lycopene có thể ngăn ngừa tăng huyết áp, đau tim, đột quỵ và ung thư tuyến t.iền liệt.
Alpha và beta carotene: Những sắc tố màu vàng, cam và đỏ này được tìm thấy trong các loại trái cây và rau quả có màu sắc rực rỡ như cà rốt. Chúng làm giảm nguy cơ mắc các biến cố tim mạch và ung thư đồng thời tăng cường sức khỏe của m.áu.
Đa dạng thực phẩm khi chế biến salad là một cách cung cấp nhiều dinh dưỡng lành mạnh cho cơ thể.
2. Hydrat hóa
Nhiều thành phần salad, chẳng hạn như rau diếp, dưa chuột và cà chua, có hàm lượng nước cao, góp phần bổ sung lượng chất lỏng hàng ngày. Giữ nước rất quan trọng đối với các chức năng cơ thể khác nhau và có thể hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
3. Ăn salad có thể giúp giảm cân
Để giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều hơn lượng calo nhiều hơn bạn ăn. Trái cây và rau quả thường chứa nhiều chất xơ và nước hơn các loại thực phẩm chế biến sẵn, nhiều calo. Rau cũng có ít chất béo và calo một cách tự nhiên. Salad có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm lượng calo đồng thời giúp bạn cảm thấy no.
4. Salad thường có nhiều chất xơ
Chất xơ là một phần của thực vật mà cơ thể không thể tiêu hóa được. Các bộ phận khác của cây được hấp thụ nhưng chất xơ vẫn di chuyển nguyên vẹn trong cơ thể. Trong chế độ ăn uống, chất xơ mang lại những lợi ích sau:
Giúp ngăn ngừa táo bón.
Giảm nguy cơ ung thư.
Ngăn ngừa bệnh trĩ.
Điều chỉnh mức cholesterol.
Duy trì mức đường trong m.áu đồng đều.
Hỗ trợ giảm cân.
Ăn salad là một cách đơn giản để bắt đầu kết hợp chất xơ vào chế độ ăn uống. Hầu hết các loại rau tự nhiên đều chứa một lượng lớn chất xơ. Bạn nên ăn năm phần trái cây và rau quả mỗi ngày để tăng lượng chất xơ.
Tuy nhiên, nếu bổ sung nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống quá nhanh, nó thường có thể gây tác dụng ngược đối với cơ thể. Vì vậy hãy nhớ bổ sung từ từ chất xơ để tránh điều này.
Salad bổ sung chất xơ cho cơ thể.
5. Thêm nguyên liệu chứa chất béo tốt trong salad
Mặc dù chất béo có thể mang tiếng là không tốt cho sức khỏe nhưng bạn nên bổ sung chất béo bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa. Người ta đã phát hiện ra những loại chất béo này có tác dụng tăng cường trái tim và sức khỏe não bộ.
Nguyên liệu sử dụng cho món salad chứa chất béo tốt có thể là bơ, các loại hạt. Các loại dầu như dầu ô liu, dầu bơ hoặc dầu mè cũng chứa những chất béo tốt này có thể làm nước sốt cho món salad. Ngoài ra, các loại thịt nạc như cá hồi hoặc cá ngừ có thể được thêm vào món salad mỗi tuần một lần để bổ sung nhiều chất béo hơn.
6. Cách để món salad luôn hấp dẫn
Nhiều cách làm cho món salad trở nên thú vị và hấp dẫn. Dưới đây là một số mẹo giúp món salad trở nên thú vị và có hương vị hơn:
Thay vì ăn rau diếp thông thường, hãy thử sử dụng kết hợp nhiều loại rau xanh khác nhau như rau bina, cải xoăn, rau arugula. Mỗi loại rau xanh có hương vị và thành phần dinh dưỡng độc đáo riêng cho món salad.
Bổ sung thành phần giàu protein để món salad ngon miệng và cân bằng hơn. Đây có thể là gà nướng, cá hồi, đậu phụ, đậu xanh, đậu, quinoa hoặc trứng luộc chín. Protein không chỉ tăng thêm hương vị mà còn giúp no lâu hơn.
Thêm nhiều kết cấu khác nhau vào món salad để có cảm giác ngon miệng hơn. Cân nhắc thêm các thành phần giòn như các loại hạt hoặc rau giòn như củ cải, ớt chuông. Cũng có thể bao gồm các thành phần dạng kem như bơ hoặc phô mai để tạo độ tương phản về kết cấu.
Đừng giới hạn món salad chỉ có rau. Thêm các loại trái cây như quả mọng, táo cắt lát, lê hoặc các múi cam quýt có thể mang lại cảm giác tươi mát và ngọt ngào tự nhiên. Trái cây tạo thêm hương vị tương phản dễ chịu và làm cho món salad trở nên sống động hơn.
Nước sốt có thể làm tăng hương vị món salad một cách đáng kể. Hãy thử các loại nước sốt khác nhau tự làm hoặc mua ở cửa hàng, chẳng hạn như dầu giấm balsamic hoặc tahini chanh. Cũng có thể rưới một ít dầu ô liu và giấm hoặc ép nước cam quýt tươi để làm nước sốt đơn giản, sảng khoái.
Trộn các loại thảo mộc và gia vị tươi. Các loại thảo mộc tươi như húng quế, ngò, bạc hà hoặc thì là có thể nâng cao hương vị món salad. Rắc chúng lên trên hoặc trộn chúng vào nước sốt để tạo mùi thơm.
Ngoài ra, việc thêm gia vị hoặc hỗn hợp gia vị như thì là, ớt bột, bột tỏi hoặc ớt bột có thể mang lại thêm hương vị.
Khám phá nhiều phong cách salad khác nhau như thử các món salad làm từ ngũ cốc như quinoa hoặc couscous, salad mì ống, mì soba, đậu nành Nhật Bản và sốt mè.
Cách trình bày có thể tạo nên sự khác biệt về độ hấp dẫn của món salad. Hãy thử sắp xếp các thành phần một cách thẩm mỹ, sử dụng các hình dạng và kích cỡ khác nhau hoặc xếp lớp khi bày món ăn để tạo ra sự hấp dẫn về mặt thị giác.
Hãy nhớ rằng, điều quan trọng là phải cởi mở để thử các nguyên liệu, hương vị và sự kết hợp mới. Đừng ngại sáng tạo vì với khả năng vô tận, món salad có thể là một phần ngon miệng và thỏa mãn trong bữa ăn hàng ngày của chúng ta.
