Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày đã trở thành một khuyến nghị phổ biến được sử dụng để thúc đẩy hoạt động thể chất thường xuyên.
Tuy nhiên, cần làm gì để thực hiện đủ mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày?
Đi bộ mang lại lợi ích gì cho sức khỏe?
Lối sống ít vận động là một trong những nguy cơ ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe. Thực hiện vận động thường xuyên là một trong những cách để chúng ta tăng cường sức khỏe trước sự tấn công của nhiều căn bệnh như đái tháo đường, tăng huyết áp, béo phì…
Thực tế thấy cho thấy vận động thể lực nói chung và đi bộ nói riêng là một trong những phương pháp giúp tăng cường phòng ngừa các bệnh mạn tính không lây như thừa cân, béo phì, đái tháo đường, tăng huyết áp và bệnh tim mạch.
Tập thể dục thường xuyên cũng là một trong những biện pháp giúp tăng cường khối cơ, phòng chống giảm khối cơ ở người cao t.uổi (từ đó phòng chống té ngã và gãy xương bệnh lý), tăng cường khoáng trong xương để phòng chống loãng xương và phòng các bệnh về khớp.
Ngoài ra, thể dục thường xuyên cũng là một trong những biện pháp giúp tăng chiều cao ở t.rẻ e.m, thông qua cơ chế kích thích sụn tăng trưởng ở đầu xương dài cũng như kích thích tăng cường nội tiết tố tăng trưởng (một trong những yếu tố giúp tăng chiều cao).
Vì sao cần đi bộ 10.000 bước mỗi ngày?
Không đơn giản để có thể đo lường chính xác lượng calo đốt cháy bằng cách đi bộ 10.000 bước mỗi ngày. Thường thì mọi người sẽ đốt cháy khoảng 30 – 40 calo cho 1.000 bước đi bộ, điều này sẽ có thể tiêu thụ từ 300 – 400 calo khi đi bộ 10.000 bước. Trên thực tế, mỗi người sẽ đốt cháy một lượng calo khác nhau khi đi bộ, vì số lượng calo bạn đốt cháy thông qua hoạt động thể chất bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố.
Theo ước lượng 10.000 bước chân tương đương với đi bộ 8km hay 100 phút đi bộ mỗi ngày. Qua tổng hợp nhiều nghiên cứu khoa học có uy tín trên thế giới cho thấy những đối tượng thực hiện 10.000 bước chân mỗi ngày có cải thiện rõ rệt về thành phần cơ thể (giảm lượng mỡ, giảm vòng bụng, cải thiện khối cơ và khoáng xương), cải thiện huyết áp và giảm rối loạn chuyển hóa lipid. Từ các nghiên cứu cũng kết luận khuyến cáo 10.000 bước có lợi cho sức khỏe và đáp ứng được khuyến cáo vận động thể lực 150 phút mỗi tuần của WHO.
Đi bộ thường xuyên có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ảnh minh họa.
Cần làm gì để đạt được mục tiêu đi bộ 10.000 bước mỗi ngày?
Hoạt động thể dục có thể thông qua nhiều loại hình khác nhau, bao gồm trò chơi vận động ở t.rẻ e.m, thể dục, thể thao (bơi lội, đá bóng đá, bóng rổ, cầu lông…), di chuyển (đi bộ, xe đạp), làm công việc nhà, làm vườn, hoạt động thể lực trong giải trí, các giờ học thể dục trong trường học… Trong đó đi bộ là một trong những biện pháp dễ thực hiện, khả thi, bền vững và hiệu quả kinh tế nhất.
Để thực hiện được 10.000 bước đã có nhiều công cụ hiện đại hỗ trợ cho việc đếm bước đi, chẳng hạn như máy đếm bước đi (step counters), vòng sức khỏe đếm bước đi và các ứng dụng trên điện thoại di động đếm bước đi. Việc đi bộ bất kể thời gian nào trong ngày cũng sẽ giúp chúng ta đạt được mục tiêu.
Dưới đây là những bí quyết để thực hiện được mục tiêu đi bộ 10.000 bước mỗi ngày
Lên lịch đi bộ trong ngày:Việc đặt lịch nhắc nhở đi bộ trong các khoảng thời gian ngắn suốt ngày. Mỗi lần đi bộ ngắn nhưng thường xuyên có thể tích lũy thành nhiều bước đi trong ngày.
Đi bộ khi chờ đợi:Khi phải chờ đợi đến giờ họp hoặc chờ đợi xe bus, máy bay… hãy đi bộ hoặc đứng lên để tăng cường hoạt động thể chất.
Đỗ xe xa hơn:Nên đỗ xe xa hơn trong các bãi đỗ xe nếu lái xe đến nơi làm việc hoặc khi đến các cửa hàng hãy đậu xe xa hơn bình thường. Dù chỉ cách điểm đến vài trăm mét, đỗ xa hơn chút bắt buộc ta phải bước thêm. Ở những cự ly gần, chúng ta nên tận dụng việc đi bộ hoặc đi xe đạp thay cho sử dụng xe gắn máy.
Nếu đi xe bus hoặc tàu điện, hãy xuống điểm dừng sớm hơn một chặng. Thay vì đặt hàng trực tuyến, nên đi bộ đến các cửa hàng chọn thứ mình muốn.
T ích cực làm công việc nhà: Làm việc nhà là bài tập toàn thân tuyệt vời, đặc biệt khi có mục đích rõ ràng. Khi dọn dẹp ngôi nhà, phòng ngủ sẽ phải vận động nhiều, số bước di chuyển tăng lên. Đây là một hình thức thể dục mang lại lợi ích hai trong một.
Đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy: Do công việc văn phòng nên nhiều người sẽ đi cầu thang máy, tuy vậy chúng ta có thể đi cầu thang bộ để thực hiện việc đi bộ bất cứ khi nào có thể. Mỗi lần đi lên và đi xuống cầu thang cũng có thể tính là một phần của hoạt động đi bộ và giúp đốt cháy calo.
Dắt thú cưng đi dạo: Nếu nuôi thú cưng chó, mèo… khi dắt chúng đi dạo không chỉ là cách tốt để vận động mà còn giúp thú cưng có cơ hội vận động và vui chơi.
Đi cùng bạn bè: Đi bộ cùng bạn bè, người thân hoặc gia đình là một cách rất tốt để tạo thời gian gắn kết và vận động cùng nhau.
Lời khuyên thầy thuốc
Không cần phải thực hiện vài nghìn bước trong cùng một lúc. Chúng ta có thể chia thành nhiều lần đi bộ hàng ngày cũng sẽ hiệu quả như một lần đi bộ liên tục. Theo thời gian có thể cố gắng tăng dần số bước bạn đi bộ mỗi ngày. Điều quan trọng nhất là cần bắt đầu ngay cả khi chỉ đi bộ 5 – 10 phút mỗi lần, để phát triển nó thành thói quen hàng ngày.
Việc thực hiện 10.000 bước mỗi ngày có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Thêm vào đó ít bước hơn vẫn có thể cải thiện sức khỏe của bạn.
Số lượng calo đốt cháy khi thực hiện 10.000 bước ở mỗi người sẽ khác nhau – thậm chí hàng ngày – vì các yếu tố như trọng lượng cơ thể, di truyền và tốc độ đi bộ có thể làm tăng hoặc giảm số lượng calo đốt cháy.
Nói chung đi bộ thường xuyên có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe – cho dù đi bộ 10.000 bước hoặc ít hơn. Việc tăng cường hoạt động thể lực là một trong những giải pháp hữu hiệu để đối phó với bệnh mạn tính không lây đang gia tăng nhanh chóng.
Nghiên cứu mới: Nếu bạn muốn sống trăm t.uổi, hãy đi bộ!
Có một nghiên cứu mới đã được thực hiện ở Hàn Quốc chỉ ra rằng đi bộ 1 giờ mỗi tuần – tức chỉ khoảng 9 phút mỗi ngày – được chứng minh là giúp tăng t.uổi thọ ở những người từ 85 t.uổi trở lên.
Khi nói đến các hướng dẫn về sức khỏe và thể chất chung cho người lớn, các chuyên gia khuyên bạn mỗi tuần nên dành 2,5 giờ hoạt động thể chất ở cường độ vừa phải hoặc 1 giờ 15 phút tập thể dục mạnh mẽ (cùng với hai hoặc nhiều ngày tập thể dục tăng cường cơ bắp).
Nghiên cứu mới này chỉ ra rằng đi bộ có thể kéo dài t.uổi thọ.
Nếu bạn muốn trở thành người sống lâu trăm t.uổi và kéo dài t.uổi thọ của mình, bạn nên mang giày vào và đi bộ. Ảnh SHUTTERSTOCK
Tác giả của nghiên cứu, tiến sĩ Moo-Nyun Jin thuộc Bệnh viện Sanggye Paik, Đại học Inje (Hàn Quốc), giải thích: “Người lớn ít có khả năng đáp ứng các khuyến nghị về hoạt động khi họ già đi. Nghiên cứu của chúng tôi cho thấy rằng đi bộ ít nhất 1 giờ mỗi tuần có lợi cho những người từ 85 t.uổi trở lên. Nói một cách đơn giản, hãy đi bộ 10 phút mỗi ngày”, theo Eat This, Not That!
Các nhà nghiên cứu đã quan sát dữ liệu của hơn 7.000 người lớn trên 85 t.uổi (trung bình là 87 và 2/3 nữ), để tìm hiểu cách đi bộ có thể kéo dài t.uổi thọ.
Hồ sơ bao gồm thông tin người tham gia từ Chương trình Kiểm tra Sức khỏe Quốc gia Hàn Quốc trong thời gian 5 năm.
Những người tham gia đã trả lời các câu hỏi liên quan đến hoạt động thể chất mà họ thực hiện trong thời gian rảnh rỗi.
Cuộc khảo sát đã đặt câu hỏi về thời gian mỗi cá nhân dành để đạt được những bước đi với tốc độ nhàn nhã, thời gian dành cho việc thực hiện các hoạt động cường độ cao vừa phải như đi bộ nhanh hoặc đi xe đạp và mức độ của các bài tập mạnh như chạy.
Nhóm được chia thành 5 phần dựa trên thời gian các cá nhân đi bộ nhàn nhã mỗi tuần.
Hơn một nửa (57,5%) số người không đi bộ nhàn nhã.
Đi bộ có liên quan đến khả năng t.ử v.ong thấp hơn ở người lớn t.uổi. Ảnh SHUTTERSTOCK
Sự đột phá như sau: 8,5% đi bộ dưới 60 phút, 12% đã đi bộ trong 1 đến 2 giờ, 8,7% đã sải bước trong 2 đến 3 giờ và 13,3% đã đi bộ hơn 3 giờ mỗi tuần.
Khoảng 14,7% (một trong số bảy) người tham gia thực hiện tập thể dục cường độ trung bình, 10,9% thực hiện hoạt động thể chất mạnh mẽ và 7,6% thực hiện các khuyến nghị chung cho hoạt động thể chất ở cường độ trung bình/mạnh.
Có đến 33% nhóm (999 người tham gia) đi bộ với tốc độ nhàn nhã mỗi tuần cũng thực hiện bài tập ở cường độ vừa phải/mạnh.
Nghiên cứu bao gồm các mối quan hệ giữa đi bộ và cái c.hết. Những người tham gia đi bộ ít nhất 1 giờ mỗi tuần có nguy cơ t.ử v.ong giảm từ 39% đến 40%, theo Eat This, Not That!
Vì vậy, nếu bạn muốn trở thành người sống lâu trăm t.uổi và kéo dài t.uổi thọ của mình, bạn nên mang giày vào và đi bộ.
Tiến sĩ Jin cho biết: “Đi bộ có liên quan đến khả năng t.ử v.ong thấp hơn ở người lớn t.uổi, bất kể họ có thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất nào từ cường độ trung bình đến mạnh hay không.
Xác định lượng bài tập tối thiểu có thể có lợi cho người già, nhất là một mục tiêu quan trọng vì mức độ hoạt động được khuyến nghị có thể khó đạt được.
Nghiên cứu của chúng tôi chỉ ra rằng đi bộ dù chỉ 1 giờ mỗi tuần cũng có lợi cho những người từ 85 t.uổi trở lên so với việc hoàn toàn không hoạt động. Thông điệp là tiếp tục bước đi trong suốt cuộc đời”.
Nếu bạn muốn trở thành một người sống thọ trăm t.uổi, thật an toàn mà nói, tập thể dục là chìa khóa – khoa học đã nói như vậy. Bạn cũng có thể ghi chép về thói quen ăn uống lành mạnh của những người sống thọ nhất trên thế giới sống trong “Vùng Xanh” (Blue Zones).
Nguyên tắc thực phẩm Blue Zones bao gồm đảm bảo 95% thực phẩm của bạn là thực vật, tránh xa thịt (chỉ ăn tối đa 2 lần một tuần), tiêu thụ tối đa 3 ounce (85 gram) cá mỗi ngày, ăn tối thiểu 1/2 chén đậu nấu chín mỗi ngày và cắt bỏ sữa khỏi chế độ ăn uống của bạn, theo Eat This, Not That!
