Tôi cao 1m6, cân nặng chỉ 46 kg. Tôi có thể cải thiện vóc dáng bằng chế độ ăn uống như thế nào?
Thầy thuốc ưu tú, thạc sĩ, bác sĩ Dzoãn Thị Tường Vi (nguyên Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện 198, Hà Nội), tư vấn:
Trước hết, muốn cải thiện được cân nặng, bạn phải tìm ra nguyên nhân. Hiện, nhiều nguyên nhân khiến cho bạn gầy. Người có cơ thể gầy, cân nặng nhẹ thường là người không ăn đủ về lượng. Người ăn rất nhiều mà vẫn gầy có thể do ăn thừa lượng nhưng lại thiếu chất. Công việc quá áp lực, ngủ không đủ giấc cũng có thể là nguyên nhân ăn mãi vẫn không thể béo.
Không chỉ giảm cân, tăng cân cũng là một điều nhiều người phải “đau đầu”. Ảnh: Phượng Nguyễn.
Để có thể tăng cân, người gầy nên điều chỉnh lại chế độ ăn uống, sinh hoạt. Cần thực hiện chế độ ăn lành mạnh để tăng cân bền vững, tức tăng cân mà không bị tích nước.
Người gầy thường có thói quen ăn ít và không ăn được nhiều. Vì vậy, muốn tăng cân, bạn phải tăng số lượng bữa ăn. Theo đó, bạn cần duy trì ăn uống với 3 bữa chính (sáng, trưa, tối) và có thêm 2 -3 bữa ăn phụ. Trong bữa ăn chính của người gầy, phải đủ 4 nhóm thực phẩm dinh dưỡng: Chất đường; chất bột (bột gạo, mì, ngô, khoai, sắn); chất đạm (thịt cá, tôm, cua), chất béo.
Thời điểm ăn bữa phụ thích hợp khoảng từ 9-10h sáng, buổi chiều khoảng từ 15-16h, đây là khoảng thời gian cơ thể dễ bị hạ đường huyết và thêm một bữa phụ trước khi đi ngủ. Trong bữa phụ nên uống sữa hoặc ăn bánh ngọt.
Bên cạnh đó, bạn cần phải tập ăn tăng về số lượng. Nên thay đổi cách chế biến món ăn để không quá đơn điệu giúp ăn được nhiều hơn. Không chan canh vào cơm để tránh gây loãng dịch vị dạ dày gây biếng ăn.
Người gầy cũng có thói quen ăn uống ít dầu mỡ. Do đó, muốn cải thiện được cân nặng, bạn cũng cần tăng cường chất béo vào mỗi bữa ăn. Chất béo ngoài tác dụng tăng cường thêm năng lượng còn tham gia vào quá trình trao đổi chất giúp cho cơ thể khỏe mạnh, ăn uống ngon miệng và hấp thu tốt hơn. Cho nên, người gầy cần ăn các loại thịt nửa nạc nửa mỡ, ăn cá phần bụng, ăn trứng, dầu ô liu, dầu dừa, đậu phộng.
Trong khẩu phần ăn của người muốn tăng cần ưu tiên những thực phẩm giàu đạm (protein), vì đạm là dưỡng chất quan trọng xây dựng hệ cơ và cân nặng.
Trong trường hợp đã điều chỉnh mà vẫn không thể tăng cân, bạn cần xem xét tới yếu tố bệnh lý, nên đi khám để điều trị bệnh.
Theo Zing
‘Đổ lỗi cho cơm gây béo, dễ mắc tiểu đường là sai’
Nhiều người cho rằng cơm là thủ phạm gây tăng cân và đường huyết. Do đó, cơm được xem là “cấm kỵ” với người béo, đặc biệt là bệnh nhân tiểu đường.
Chị Quỳnh Trang (sinh năm 1990, ở khu đô thị Thanh Hà, Hà Nội) cho hay nhiều năm nay, chị không dám ăn nhiều cơm vì sợ béo.
“Cơm là thủ phạm tăng cân số một nên mỗi ngày, tôi chỉ dám ăn nửa bát. Thay vào đó, tôi ăn nhiều thức ăn”, chị kể. Dù vậy, cân nặng của chị vẫn ở mức cao 60 kg, dù chiều cao 1,55 m.
Tương tự, chị Nguyễn My (Tây Sơn, Hà Nội) chia sẻ từ sau khi sinh con, chị không dám ăn nhiều cơm, thậm chí thường xuyên không ăn, bởi sợ mắc tiểu đường. Khi mang bầu đứa con thứ hai, chị My bị tiểu đường thai kỳ nên phải kiêng khem chế độ ăn hàng ngày. Theo chị, cơm chính là nguồn gây tăng cân và tăng đường huyết.
Theo bác sĩ Dzoãn Thị Tường Vi, nhiều người nhịn cơm rồi nạp vào cơ thể các loại đường cao năng lượng là sai lầm. Ảnh minh họa: Kitchme.
Thủ phạm không chỉ là cơm
Thầy thuốc ưu tú, thạc sĩ, bác sĩ Dzoãn Thị Tường Vi (nguyên Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện 198), cho hay nhiều người không hiểu vấn đề nên “đổ tội” cho cơm, dẫn tới sai lầm trong ăn uống, ảnh hưởng trực tiếp tới sức khỏe.
Trong khẩu phần ăn hàng ngày, chất đạm chiếm 12-15%, chất béo không quá 25%, còn lại là đường bột. Điều đó có nghĩa chất đường bột là năng lượng chính trong khẩu phần.
“Nếu ăn cân đối, hợp lý, cơ thể mới khỏe mạnh, vì mỗi chất có một chức năng, vai trò đảm đương khác nhau. Nếu ăn quá nhiều đường bột, cơ thể sẽ tích lũy mỡ. Tuy nhiên, nhóm chất đường bột không chỉ từ cơm mà còn từ rất nhiều thực phẩm khác như trái cây, bánh, kẹo, mứt, trà sữa, đồ uống có ga…
Những loại đường đó thường dễ hấp thu, ăn quá nhu cầu sẽ chuyển thành mỡ, nguy cơ thừa cân, béo phì. Nhiều người ăn ít cơm nhưng lại thường xuyên ăn vặt là sai lầm, khiến họ tăng cân”, bác sĩ Tường Vi nói.
Nữ chuyên gia tiết lộ thực tế, so với các loại bánh trái kể trên, cơm lành hơn vì là tinh bột, đường đa, khi vào cơ thể, chúng chặt dần các liên kết thành đường đơn, lúc đó mới hấp thu.
“Nhiều người cứ nhịn cơm rồi nạp vào cơ thể các loại đường cao năng lượng là sai lầm. Họ tăng cân rồi lại đổ cho cơm. Trước đây, cơm chiếm khẩu phần chính trong bữa ăn, nhưng hiện nay, người dân không ăn quá nhiều cơm, mà thực chất họ nạp rất nhiều đường bột từ các nguồn khác”, bác sĩ Tường Vi thông tin.
Do đó, để tránh tăng cân, người dân cần giảm tất cả chất bột đường, chứ không chỉ cơm.
Hoa mắt vì nhịn cơm
Bác sĩ Tường Vi khẳng định việc nhịn cơm để giảm cân là sai lầm. “Chất bột đường có vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể và oxy cho não. Nhịn ăn tinh bột sẽ gây buồn ngủ, ngủ gật, thiếu sức sống vì không có oxy cho não, nhất là vào buổi sáng. Do đó, bắt buộc phải ăn tinh bột, có thể từ cơm, hoặc bún, phở, cháo, bánh mì, nhất là vào buổi sáng, sau một đêm dài nhịn đói”, bác sĩ Tường Vi cho hay.
Bà cũng khuyến cáo ăn nhiều thịt thay cơm cũng không tốt, bởi gây quá tải cho gan, từ đó làm rối loạn, phát sinh các bệnh về chuyển hóa.
Đồng quan điểm, TS Từ Ngữ, Tổng thư ký Hội Dinh Dưỡng Việt Nam, cũng cho biết khoa học dinh dưỡng khuyên nên ăn cân đối giữa các chất sinh nhiệt (đạm, đường, béo).
“Trong một số bệnh lý, người ta khuyên hạn chế ăn cái này hay cái kia chứ không ai khuyên kiêng ăn chất này hay chất nọ, vì mỗi chất dinh dưỡng đều có vai trò nhất định đối với cơ thể. Tiểu đường cũng vậy. Không ai khuyến cáo người tiểu đường không ăn cơm hoặc tinh bột”, TS Ngữ nói.
Theo chuyên gia này, tạp chí Lancet ngày 16/8/2018 đã đăng thông tin chế độ ăn low carb hay high carb (khi tổng lượng carbohydrate 70% tổng năng lượng) đều gia tăng nguy cơ t.ử v.ong hơn nhóm chế độ ăn bình thường.
Bác sĩ Tường Vi tư vấn với những người muốn giảm cân, có thể thay cơm bằng ngô, khoai, sắn, bởi chúng có năng lượng thấp hơn gạo nhưng khi ăn vào sẽ chiếm phần lớn diện tích dạ dày tạo nên cảm giác no. Đồng thời, uống nước (hoặc nước canh) trước khi ăn sẽ làm tăng chuyển hóa.
“Khi đang đói, uống nước sẽ hoà loãng dịch vị dạ dày, từ đó, giảm cảm giác thèm ăn. Bạn chỉ nên giảm ăn cơm, tinh bột, tuyệt đối không được bỏ hoàn toàn, bởi sẽ gây nên rối loạn chuyển hóa”, bác sĩ Tường Vi khuyến cáo.
Bệnh nhân tiểu đường có thể ăn cơm gạo trắng bình thường với nguyên tắc giảm lượng cơm, tăng lượng rau, trái cây, bệnh vẫn nằm trong tầm kiểm soát.
Bác sĩ Tường Vi khuyến cáo ăn uống rất quan trọng trong việc điều chỉnh đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường. Tuy nhiên, mỗi người cần có chế độ riêng hợp lý để duy trì cơ thể khỏe mạnh.
Theo Zing
