Chúng ta cần ghi nhớ cảm giác đói hay no không phải thước đo cho lượng đồ ăn của mỗi người.
Nguyên tắc cơ bản của việc giảm cân, tiêu hao mỡ là sự chênh lệch giữa năng lượng chúng ta nạp và tiêu hao. Điều này đồng nghĩa ta phải ăn ít hơn và tăng cường tập luyện để đạt mục tiêu giảm béo. Tuy nhiên, cảm giác thèm ăn thường là trở ngại lớn nhất trên con đường dẫn ta đến kết quả mong muốn.
Huấn luyện viên Nguyễn Quang Huy (Hà Nội) cho biết: “Cảm giác đói và no không phải thước đo hoàn hảo để chúng ta nhận thức bản thân đã ăn đủ hay chưa. Nhiều yếu tố có thể chi phối cảm giác này dẫn đến việc bạn bị đ.ánh lừa và ăn nhiều hơn mức cần thiết. Ngược lại, nếu tận dụng tốt, chúng ta có thể biến điều này trở thành lợi thế trong công cuộc giảm cân”.
Lựa chọn thực phẩm ít calo
Rất nhiều người có cảm giác bối rối với việc lựa chọn đồ ăn khi giảm béo. Giữa nhiều thông tin từ các nhãn hàng, bạn bè… chúng ta dễ lạc vào mê cung của các loại đồ ăn, thức uống được cho là lành mạnh, giúp giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, theo Quang Huy, nguyên tắc cơ bản đầu tiên là lựa chọn thực phẩm có lượng calo thấp.
“100 calo từ 17 g lạc không thể khiến bạn no bằng 100 calo từ 100 g thịt ức gà. Vẫn một mức năng lượng, bạn được ăn nhiều hơn và ít có cảm giác đói hơn. Đây chính là bí mật đằng sau các loại đồ ăn healthy chúng ta thường được nghe”, huấn luyện viên này chia sẻ.
Bí mật đằng sau các đồ ăn healthy chính là lượng calo ít. Ảnh minh họa: TimesofIndia.
Các thực phẩm giàu chất xơ như rau, củ, quả… là ví dụ điển hình nhất của danh sách đồ ăn gợi ý cho người giảm béo. Bên cạnh ít calo, rau với chất xơ và các vi chất có lợi mang đến nhiều tác dụng tốt liên quan hệ tiêu hóa.
Huấn luyện viên Quang Huy nhấn mạnh: “Một chế độ ăn giàu chất xơ giúp chúng ta hạn chế cảm giác đói. Nếu ăn một bát rau đầy ngay đầu bữa, chúng ta có thể thưởng thức thêm nhiều món khác mà không lo dư thừa năng lượng dẫn đến béo phì”.
Tăng lượng protein (đạm)
Theo Quang Huy, protein là chất vi lượng giúp duy trì lượng cơ bắp, qua đó đẩy cao quá trình trao đổi chất đồng thời tạo cảm giác no lâu hơn sau khi ăn. Các lý do này khiến những thực phẩm giàu protein được ưu ái trong chế độ ăn giảm cân.
“Tăng lượng protein trong chế độ ăn giúp giải phóng nhiều peptide YY – yếu tố giúp giảm cảm giác đói, đồng thời làm chậm quá trình tiết dịch dạ dày, từ đó tăng hiệu quả tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng”, huấn luyện viên này giải thích.
Tất nhiên, lượng protein cần được nạp ở ngưỡng phù hợp để tránh các phản ứng ngược, không tốt cho sức khỏe. Dựa vào lượng cơ bắp của mỗi người, chúng ta nên ăn đa dạng nguồn đạm từ thực vật, động vật với mức vừa đủ.
Tránh nạp năng lượng qua đồ uống
Dù cùng mức calo, thức ăn dạng rắn và lỏng có thể tác động tới cảm giác đói theo cách khác nhau. Một nghiên cứu tại Mỹ năm 2012 đã so sánh và cho thấy người ăn thực phẩm ở dạng rắn sẽ no lâu hơn nhóm sử dụng dạng lỏng.
Đồ uống chứa calo hay các thực phẩm dạng lỏng dễ khiến chúng ta tăng cân hơn. Ảnh minh họa: Howstuffwork.
Huấn luyện viên Quang Huy giải thích: “Một hành động bị bỏ quên khi chúng ta nạp năng lượng qua cách uống chính là nhai. Điều này gây ra sự khác biệt trong tín hiệu truyền lên não bộ giữa 2 dạng thực phẩm, khiến cảm giác đói sau khi ăn và uống không giống nhau”.
Ngoài ra, chất lỏng di chuyển nhanh hơn qua đường ruột, từ đó thay đổi tốc độ hấp thu dinh dưỡng, đồng thời ảnh hưởng cảm giác của cơ thể. Do đó, những người mong muốn giảm cân nên hạn chế nạp năng lượng ở dạng lỏng, đặc biệt là các loại đồ uống có cồn, nước ngọt…
Uống nước hoặc đồ uống 0 calo trước bữa ăn
Nghiên cứu tại Anh năm 2016 chỉ ra việc uống 568 ml nước trước khi bữa ăn giúp chúng ta ăn ít hơn khoảng 22% so với khi không uống. Nguyên nhân được cho là một lượng nước vừa đủ làm căng dạ dày và gửi tín hiệu về cảm giác no tới não bộ.
Nước không thể ở quá lâu trong dạ dày. Do đó, một mẹo cho những người đang trong quá trình giảm cân là uống nước sát bữa chính, từ đó hạn chế tình trạng ăn quá nhiều.
Nhai kỹ và tập trung
Hiện nay, nhiều người có thói quen sử dụng đồ công nghệ hoặc làm một hành động khác trong khi ăn như xem phim, nhắn tin, đọc báo… Việc làm này vô tình khiến não bộ gặp khó khăn trong việc nhận tín hiệu về cảm giác no.
Do đó, huấn luyên viên Quang Huy khuyên mọi người cần tập thói quen nhai kỹ và tập trung vào bữa ăn hơn, loại bỏ các yếu tố gây xao nhãng, qua đó thỏa mãn hơn về bữa ăn.
Không cần nhịn ăn hay tập thể dục, chuyên gia chỉ bạn 5 mẹo giảm cân nhanh chóng bậc nhất mà năng lượng vẫn dồi dào
Trong thực tế, có những cách giảm cân hợp lý, vừa không khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vì tập luyện, lại giúp bạn tránh xa cảm giác đau khổ khi phải nhịn đói.
Tất cả chúng ta đều biết đến câu “thần chú” giảm cân nổi tiếng là: Tập luyện nhiều lên và ăn ít đi.
Không ai có thể phủ nhận rằng chăm chỉ tập luyện vừa giúp chị em giảm mỡ lại còn cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, hàng chục nghiên cứu đã chỉ ra rằngtập thể dục có thể không phải là cách tốt nhất để giảm cân, thậm chí nó không thể thu nhỏ vòng eo của bạn nhiều như thay đổi thói quen sống.Trong thực tế, có những cách giảm cân hợp lý hơn, không khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vì những bài tập nặng nề hay cảm giác đau khổ khi phải nhịn đói nữa.
Tập thể dục có thể không phải là cách tốt nhất để giảm cân, thậm chí nó không thể thu nhỏ vòng eo của bạn nhiều như thay đổi thói quen sống.
Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn 5 cách vừa giúp giảm cân không cần ăn kiêng hay tập luyện vừa đảm bảo sức khỏe.
1. Hãy nhai kỹ khi ăn
Nếu muốn giảm cân, bạn vẫn có thể ăn no nhưng nhất định phải điều chỉnh lại tốc độ ăn của mình.
Bộ não của chúng ta cần một khoảng thời gian khá lâu mới có thể nhận được tín hiệu từ ruột thông báo đã no bụng. Vì thế việc nhai kỹ, ăn chậm sẽ giúp cho cơ thể không tiêu thụ quá nhiều dinh dưỡng dư thừa, lại còn cảm thấy no lâu hơn.
Điều này đã được khẳng định trong một nghiên cứu thực hiện tại Luân Đôn (Anh) cho thấy những người ăn chậm tiêu thụ ít hơn 66 calo mỗi bữa so với những người ăn nhanh, không những vậy họ còn cảm thấy no lâu hơn. Thậm chí, nếu bạn có thể làm điều đó trong mỗi bữa ăn, bạn sẽ giảm hơn 9kg mỗi năm.
2. Luôn mang theo bên cạnh một chai nước
Nếu đang có ý định giảm mỡ, việc mang theo một chai nước bên cạnh thật sự vô cùng quan trọng. Một nghiên cứu trên tạp chí Physiology & Behavior cho biết, 60% thời gian chúng ta giải tỏa cơn khát bằng cách ăn chứ không phải uống nước.
Các chuyên gia tin rằng sai lầm bắt nguồn từ việc bộ não khó phân biệt được cảm giác đói và khát do các tín hiệu tương tự nhau. Việc giữ một chai nước bên cạnh không chỉ giúp bạn đáp ứng cơn khát một cách chính xác, mà nước uống cũng có thể giúp bạn cảm thấy no, giữ cho quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi hơn.
3. Dùng các loại bát kích thước nhỏ khi ăn
Theo chuyên trang sức khỏe nổi tiếng Healthline, sử dụng bát đĩa nhỏ chắc chắn có thể giảm cân vì chúng khiến cho khẩu phần ăn của bạn trông đầy đặn hơn. Hơn nữa, những người sử dụng bát đĩa nhỏ có xu hướng ngại lấy đồ ăn, vì thế lượng calo tiêu thụ sau mỗi bữa sẽ không quá nhiều.
Ngoài ra, các chuyên gia khuyên phụ nữ nên uống 300ml nước ấm trước bữa ăn vì như vậy có thể làm bạn cảm thấy no hơn và tránh ăn quá nhiều trong bữa ăn. Ngoài việc uống nước trước bữa ăn, bạn cũng có thể ăn trái cây, uống sữa và ăn một số loại rau ít calo để kiểm soát hiệu quả lượng thực phẩm mình sắp nạp vào.
4. Tiêu thụ nhiều rau xanh, thực phẩm giàu protein
Nếu là một người muốn giảm cân, thực đơn của bạn nên áp dụng nguyên tắc: Rau tăng gấp đôi, đồ ngọt giảm một nửa. Rau rất giàu chất xơ và vitamin, có thể ức chế sự tích tụ chất béo và đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa. Đồng thời, ăn nhiều rau cũng sẽ khiến chị em nhanh no hơn mà không còn cảm thấy thèm ăn vặt nữa.
Ngoài ra, các thực phẩm giàu protein như thịt nạc, trứng, thịt ức gà, cá, sữa chua Hy Lạp, đậu lăng, hạt diêm mạch, hạnh nhân… cũng rất cần thiết trong khẩu phần của bạn. Chúng có thể làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác đói và giúp bạn ăn ít calo hơn. Điều này có thể là do protein ảnh hưởng đến một số hormone đóng vai trò trong cảm giác đói và no, bao gồm ghrelin và GLP-1.
5. Ngủ ngon và tránh căng thẳng
Khi nói đến sức khỏe, mọi người thường bỏ qua giấc ngủ và căng thẳng. Trên thực tế, cả hai đều có tác động mạnh mẽ đến sự thèm ăn và cân nặng của bạn. Thiếu ngủ có thể làm rối loạn các hormone điều chỉnh sự thèm ăn leptin và ghrelin. Ngoài ra, hormone cortisol cũng sẽ trở nên tăng cao khi bạn căng thẳng.
Các hormone này dao động có thể làm tăng cảm giác đói và khiến bạn thèm ăn các loại thực phẩm không lành mạnh, dẫn đến lượng calo cao hơn. Hơn nữa, thiếu ngủ mãn tính và căng thẳng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì.
