Cách tốt nhất để có đủ vitamin D là thông qua chế độ ăn uống và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Mặc dù nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D không phong phú nhưng nếu chú ý chọn lựa và biết cách ăn uống sẽ tối đa được khả năng hấp thụ vitamin D cho trẻ.
1. Vai trò của vitamin D đối với sức khỏe của trẻ
Vitamin D là vi chất dinh dưỡng đóng vai trò đặc biệt quan trọng cho quá trình tăng trưởng và phát triển của trẻ, giúp hình thành xương chắc khỏe và hỗ trợ hệ thống miễn dịch.
Tuy nhiên, tình trạng thiếu hụt dưỡng chất thiết yếu này ngày càng phổ biến ở t.rẻ e.m, tiềm ẩn nhiều nguy cơ đối với sức khỏe của trẻ.
Trẻ bị thiếu vitamin D sẽ gây giảm hấp thụ canxi. Hậu quả là làm giảm canxi trong m.áu, khiến trẻ bị còi xương, suy dinh dưỡng.
Nhiều nghiên cứu cho thấy trẻ bị thiếu vitamin D nghiêm trọng là nguyên nhân gây ra loãng xương ở t.rẻ e.m, chậm phát triển vận động, yếu cơ, đau nhức và là yếu tố nguy cơ gây gãy xương.
Thiếu vitamin D là nguyên nhân khiến trẻ bị còi xương, suy dinh dưỡng.
2. Chế độ ăn giúp phòng ngừa thiếu hụt vitamin D
Các chuyên gia y tế khuyến cáo, khi nghi ngờ trẻ có dấu hiệu thiếu vitamin D như: trẻ hay quấy khóc về đêm, đổ mồ hôi trộm, chậm mọc răng, chậm phát triển chiều cao, biếng ăn, dễ mắc bệnh… cha mẹ cần đưa trẻ đi khám bác sĩ để được tư vấn và uống vitamin D bổ sung đúng liều lượng. Không tùy tiện cho trẻ uống vitamin D để tránh nguy cơ thừa vitamin D có thể có ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe.
Cách tốt nhất để có đủ vitamin D là thông qua chế độ ăn uống và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Nếu chỉ ăn các thực phẩm tự nhiên và tắm nắng thì không có nguy cơ thừa vitamin D. Mặc dù nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D không phong phú nhưng nếu chú ý chọn lựa và biết cách ăn uống sẽ tối đa được khả năng hấp thụ vitamin D cho trẻ.
Theo hướng dẫn của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, thiếu vitamin D có thể dự phòng bằng cách tắm nắng đúng cách, sử dụng chế độ ăn hợp lý, đa dạng, lựa chọn các thực phẩm giàu canxi, vitamin D. Chế độ ăn cần có đủ chất đạm, vitamin, khoáng chất và đủ dầu mỡ để hỗ trợ hấp thu vitamin D.
Cụ thể cần ăn uống đa dạng các loại thực phẩm (đủ 4 nhóm), sử dụng thực phẩm giàu vitamin D như: cá, trứng (lòng đỏ trứng), gan, dầu cá…; Lựa chọn các thực phẩm bổ sung vitamin D như sữa, bột dinh dưỡng cho t.rẻ e.m, bột mì, bánh quy, dầu ăn, ngũ cốc… .
Ăn các thực phẩm giàu canxi như tôm, cua, cá, sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai… Cần chú ý canxi trong sữa dễ hấp thụ hơn canxi từ các nguồn thực phẩm khác; cá nhỏ nguyên xương, tôm tép nguyên vỏ chứa nhiều canxi.
Trong bữa ăn cần có đủ dầu, mỡ để tăng hấp thu vitamin D. Ngoài ra chế độ ăn cần có đủ chất đạm, vitamin và khoáng chất (magie, kẽm, tỷ lệ canxi/phốt pho cân đối…).
3. Danh sách một số thực phẩm giàu vitamin D tốt nhất cho trẻ
Cá thu
Cá thu là một loại thực phẩm rất giàu chất dinh dưỡng, chứa rất nhiều protein, acid béo omega-3 và vi chất dinh dưỡng với lượng calo thấp. Trong khoảng 90g cá thu chứa 547 IU vitamin D (91% giá trị hằng ngày – DV – tỷ lệ phần trăm dựa trên chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày).
Cá hồi
Cá hồi là một nguồn protein nạc tuyệt vời chứa nhiều vitamin D. Loại cá này cũng là nguồn cung cấp kali tốt và cung cấp chất béo lành mạnh có lợi cho sức khỏe. Trong khoảng 90g cá hồi chứa 514 IU vitamin D (86% DV).
Cá bơn
Cá bơn cũng gần giống với cá thu và cá hồi về giá trị dinh dưỡng. Nó chứa nhiều protein, omega-3 và chất béo lành mạnh, đồng thời chứa nhiều vitamin B và một số khoáng chất. Trong khoảng 90g cá bơn chứa 196 IU vitamin D (33% DV).
Cá mòi
Cá mòi là thực phẩm giàu protein với chất béo có lợi cho tim cũng như các vi chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin D, B12, selen và phốt pho. Một lon cá mòi ngâm dầu khoảng hơn 100g chứa 178 IU vitamin D (30% DV).
Cá ngừ
Cá ngừ ít calo nhưng chứa một lượng lớn protein và acid béo omega-3. Nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và các vi chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin D. Trong khoảng 90g cá ngừ trắng đóng hộp ngâm trong nước chứa 68 IU vitamin D (11% DV).
Các loại cá như cá hồi, cá thu… là nguồn cung cấp vitamin D tốt cho sức khỏe.
Sữa hạnh nhân
Sữa hạnh nhân là loại sữa có nguồn gốc thực vật chứa nhiều dinh dưỡng như vitamin D, vitamin E và cung cấp một lượng canxi dồi dào.
Hàm lượng vitamin D trong 01 cốc sữa hạnh nhân nguyên chất không đường chứa 107 IU vitamin D (18% DV).
Trứng
Trứng, đặc biệt là lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp protein dồi dào và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm selen, vitamin B12 và D, phốt pho và riboflavin. Trong 2 quả trứng cỡ lớn chứa 99 IU vitamin D (17% DV).
7 loại thực phẩm giúp tăng cường vitamin D cho cơ thể
Những thực phẩm như cá, lòng đỏ trứng, nấm, sữa chua,… là nguồn cung cấp vitamin D tốt cho cơ thể.
Theo Trung tâm Thông tin Công nghệ sinh học Quốc gia (NCBI), vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo được cơ thể sử dụng để phát triển và duy trì xương bình thường bằng cách tăng hấp thu canxi, magiê và phốt phát. Nhiều nghiên cứu trái ngược nhau hiện đang chỉ ra mối liên quan giữa thiếu vitamin D và ung thư, bệnh tim mạch, tiểu đường, bệnh tự miễn và trầm cảm.
Lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Ảnh: Pexels
Theo Healthline, cơ thể chúng ta sản xuất vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Có một số lý do khiến việc cung cấp đủ vitamin D theo cách này lại khó khăn. Để giảm nguy cơ ung thư da, điều thông minh là che chắn, bôi kem chống nắng và tránh ra ngoài vào giờ nắng cao điểm.
Những người có nhiều melanin hơn cũng có thể sản xuất ít vitamin D hơn qua da, làm tăng nguy cơ thiếu hụt. Và tùy thuộc vào nơi bạn sống trên thế giới, có thể không thể tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời quanh năm. Đó là lý do tại sao việc bổ sung vitamin D từ thực phẩm hoặc chất bổ sung là tốt nhất.
Dưới đây là 7 loại thực phẩm lành mạnh có thể giúp tăng cường vitamin D cho cơ thể.
Cá béo
Cá hồi là một loại cá béo phổ biến và là nguồn cung cấp vitamin D. Cá hồi hoang dã thường chứa nhiều vitamin D hơn cá hồi nuôi, nhưng cả hai đều là nguồn cung cấp vitamin D tốt. Trong khẩu phần 100 gam, cá hồi nuôi chứa khoảng 66% DV (là phần trăm lượng dinh dưỡng của một khẩu phần ăn cung cấp so với lượng dinh dưỡng được khuyên dùng hàng ngày) và cá hồi hoang dã có thể chứa tới 160% DV. Các loại cá béo khác như cá bơn và cá thu cũng cung cấp vitamin D.
Ngoài ra, cá trích cũng chứa 214 IU vitamin D trong mỗi khẩu phần 100 gram. Cá trích và cá mòi ngâm cũng là những nguồn vitamin D tốt.
Lòng đỏ trứng
Trứng nguyên quả cũng là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào và là một loại thực phẩm bổ dưỡng tuyệt vời. Hầu hết protein trong trứng được tìm thấy ở lòng trắng, còn chất béo, vitamin và khoáng chất được tìm thấy chủ yếu ở lòng đỏ.
Trứng từ gà mái nuôi thương mại chứa khoảng 37 IU vitamin D trong mỗi lòng đỏ. Tuy nhiên, trứng của gà mái nuôi ngoài trời hoặc được cho ăn thức ăn giàu vitamin D chứa hàm lượng cao hơn nhiều.
Nấm
Nấm là nguồn cung cấp vitamin D duy nhất không phải từ động vật. Giống như con người, nấm có thể tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với tia UV. Tuy nhiên, nấm sản xuất vitamin D2, trong khi động vật sản xuất vitamin D3. Mặc dù vitamin D2 giúp tăng lượng vitamin D trong m.áu nhưng nó có thể không hiệu quả bằng vitamin D3.
Một số loại nấm hoang dã là nguồn cung cấp vitamin D2 tuyệt vời vì chúng tiếp xúc với tia UV. Nhiều loại nấm trồng thương mại được trồng trong bóng tối và chứa rất ít D2. Một số loại nấm được xử lý bằng tia cực tím (UV) để tăng hàm lượng vitamin D.
Do đó, chúng ta nên chọn mua các loại nấm hoang dã hoặc nấm được xử lý bằng tia UV để cung cấp nguồn vitamin D tốt cho cơ thể.
Sữa chua
Chọn sữa chua nguyên chất, tăng cường vitamin D. Có thể dùng riêng hoặc trộn với trái cây và các loại hạt.
Đậu phụ
Đối với một lựa chọn ăn chay, hãy xem xét đậu phụ. Nó không chỉ đa năng mà còn hấp thụ hương vị của các món ăn bạn chế biến.
Hạt hướng dương
Ăn nhẹ bằng hạt hướng dương để tăng lượng vitamin D. Chúng dễ dàng kết hợp với món salad, sữa chua hoặc chỉ dùng một mình.
Dầu gan cá
Mặc dù không phải là lựa chọn ngon miệng nhất nhưng dầu gan cá tuyết là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Bạn có thể tìm thấy nó ở dạng thực phẩm bổ sung hoặc ở dạng lỏng, theo Times Now.
