Nguồn carb ( carbohydrate) lành mạnh là một thành phần quan trọng để thúc đẩy hiệu suất tốt của runner trước mỗi cuộc đua.
Carb gồm hàm lượng đường, tinh bột, chất xơ có trong trái cây, ngũ cốc, rau và các sản phẩm, chế phẩm từ sữa. Những người chạy bộ đều nắm rõ tầm quan trọng của việc nạp carb trước khi tham gia một cuộc đua marathon nhưng không phải ai cũng nắm được thời điểm “vàng” và cách chọn thực phẩm.
Thời điểm nạp carb
Khi bạn ăn một bát mì spaghetti, hầu hết các carb được lưu trữ dưới dạng glycogen trong cơ bắp và gan của bạn. Monique Ryan, R.D., tác giả của “Sports Nutrition for Endurance Athletes” (tạm dịch Dinh dưỡng thể thao cho vận động viên sức bền) cho biết, glycogen là dạng năng lượng dễ tiếp cận nhất với cơ thể, nhưng nó không phải là nguồn duy nhất. Trong cuộc đua marathon, runner sẽ đốt cháy cả glycogen và chất béo. Khi hết glycogen, cơ thể sẽ chậm lại vì nó cần biến chất béo thành năng lượng.
Carb góp phần thúc đẩy hiệu suất của runner trong cuộc đua. Ảnh: Podiumrunner.
Các vận động viên có thể lấp đầy cơ bắp bằng glycogen chỉ sau một bữa ăn, đó là lý do họ nên bắt đầu nạp carb hai hoặc ba ngày trước cuộc đua. Nhiều người có thói quen nạp carb trước cả tuần; tuy nhiên nhiều nghiên cứu chứng minh việc nạp carb như vậy không hiệu quả và gây căng thẳng hơn cho người chạy, thậm chí có thể khiến cơ thể trở nên chậm chạp.
Do đó, để chuẩn bị tốt cho cuộc đua, runner hãy bắt đầu tăng lượng carbohydrate của cơ thể trước 48 giờ.
Thực phẩm nên dùng
Ngoài thời điểm nạp carb, những loại thực phẩm được chọn để cũng rất quan trọng. Trong quá trình này, protein và chất béo nên được giảm thiểu và carbohydrate dễ tiêu hóa nên được chú trọng.
Carbohydrate phức tạp như ngũ cốc và rau quả rất bổ dưỡng nhưng chứa rất nhiều chất xơ và chất xơ có thể gây ra vấn đề đầy hơi và tiêu hóa. Bên cạnh đó, thực phẩm giàu chất béo như dầu, bơ và phô mai, cũng như những thực phẩm chứa lượng protein cao, làm bạn no nhanh và mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn carbohydrate. Chúng nên được giới hạn trong quá trình tải carb suốt 48 giờ của runner.
Thực phẩm đóng vai trò quan trọng trong quá trình nạp carb của vận động viên.
Các lựa chọn carb phổ biến là bánh rán, bánh sừng bò và pizza. Những thực phẩm hỗn hợp này nên kết hợp với các thực phẩm có tỷ lệ carbohydrate cao hơn như bánh quy, nước trái cây, gạo trắng, chuối, mì ống với sốt cà chua hoặc bánh mì tròn. Bột yến mạch, bánh mì, bánh kếp, bánh quế, sữa chua và nước trái cây cũng dễ tiêu hóa.
Nhiều loại trái cây chứa nhiều carbs nhưng cũng chứa nhiều chất xơ và quá nhiều có thể gây ra vấn đề về dạ dày. Chuối là một lựa chọn ít chất xơ, theo chuyên gia dinh dưỡng thể thao Ilana Katz, R.D. Với táo, đào và lê, bạn có thể bỏ vỏ trước khi ăn để giảm hàm lượng chất xơ, tốt cho tiêu hóa.
Trong quá trình tập luyện marathon, runner có thể cần 5 đến 7 gram carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Runner cũng có thể chia nhỏ các bữa ăn trong ngày và bổ sung thêm carbs như một ly nước trái cây trong bữa ăn, mật ong hoặc xi-rô trái cây yêu thích hoặc thêm một phần mì ống hoặc gạo…
Nếu muốn tận dụng tối đa lượng carbohydrate, runner có thể tìm tới các chuyên gia dinh dưỡng thể thao để tư vấn thêm.
5 loại thực phẩm tốt dành cho người ăn kiêng low carb
Low carb là chế độ ăn kiêng rất phổ biến, khuyến khích người ăn cắt giảm lượng carbohydrate trong khẩu phần mỗi ngày. Tuy nhiên, cắt giảm phần lớn, thậm chí là không ăn carbohydrate có thể gây hại cho cơ thể.
Đậu thận giúp người ăn cảm thấy no lâu và kiểm soát tốt đường huyết – ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK
Carbohydrate, còn gọi tắt là carb, gồm tinh bột, đường và chất xơ. Việc giảm một phần carb trong chế độ ăn hằng ngày sẽ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, từ kiểm soát cân nặng đến ổn định đường huyết, theo Eat This, Not That.
Dưới đây là các loại rau củ, trái cây ít carb, giàu vitamin rất phù hợp với người ăn low carb:
1. Cần tây
Lượng carb trong mỗi chén cần tây chỉ là 3 gram, trong đó có 1,4 gram đường và 1,6 gram chất xơ. Cần tây rất phù hợp cho chế độ ăn giảm cân vì có rất ít carb và hầu như không chứa calo.
2. Đậu thận
Đậu thận là nguồn cung cấp chất xơ rất tốt và chứa ít đường. Trong 100 gram đậu thận nấu chín sẽ có 0,3 gram đường và 6 gram chất xơ. Điều này giúp đậu thận trở thành món ăn lý tưởng cho những người muốn giảm cân.
Cũng như nhiều loại đậu khác, đậu thận cũng có tác dụng giúp no lâu và kiểm soát đường huyết. Ngoài ra, đậu thận rất giàu protein nên những người ăn uống lành mạnh vẫn có thể thay thế một khẩu phần thịt bằng đậu thận, theo Eat This, Not That.
3. Súp lơ trắng
Một chén súp lơ trắng chứa khoảng 2,6 gram đường và 2,9 gram chất xơ. Ngoài ra, súp lơ trắng còn rất giàu vitamin C và vitamin B.
4. Cải bó xôi
Cải bó xôi chứa rất ít đường và giàu chất xơ. Một chén cải bó xôi luộc chín có 0,8 garm đường và 4,3 gram chất xơ. Tỷ lệ đường thấp và chất xơ cao của cải bó xôi giúp người ăn nạp ít calo nhưng cảm thấy nó lâu. Do đó, đây trở thành món rất tốt cho những người muốn giảm cân.
5. Ớt chuông đỏ
Một chén ớt chuộng đỏ có 6,3 gram đường và 3,1 gram chất xơ. Không chỉ chứa ít calo mà ớt chuông đỏ còn rất giàu beta-carotene, t.iền chất của vitamin A. Đây là chất chống ô xy hóa có lợi cho mắt và kháng viêm rất tốt, theo Eat This, Not That.
