Cách tính calo để giảm cân chuẩn nhất

Hoạt động nạp thức ăn vào cơ thể hàng ngày vẫn phải diễn ra để chúng ta duy trì sự sống. Khi đi vào cơ thể, thức ăn chuyển hóa thành năng lượng và số năng lượng này được tính bằng đơn vị calo. Vì vậy, sở dĩ có thể giảm cân được là do hoạt động hàng ngày đốt cháy lượng calo nhiều hơn mức calo nạp vào cơ thể. Nếu bạn cũng đang muốn giảm cân thì hãy theo dõi cách tính calo để giảm cân ngay dưới đây nhé!

Calo là gì?

Chúng ta vẫn thường nhắc tới calo trong các chế độ dinh dưỡng, tập luyện, vậy calo là gì? Calo hay còn gọi là calories là 1 đơn vị để tính năng lượng có trong các loại thực phẩm mà chúng ta nạp vào cơ thể hàng ngày

Bên cạnh đó, chúng ta cũng thường xuyên bắt gặp những kí hiệu như Kcal. Vậy calo, calories, Kcal là gì, có khác nhau không?

Kcal thực chất chỉ là kí hiệu của calories hay gọi tắt là calo thôi bạn nhé!

Vai trò của calo đối với cơ thể

Để cơ thể hoạt động bình thường, mỗi ngày, chúng ta đều cần nạp vào năng lượng, hay còn gọi là nạp calo. Vì thế, calo có vai trò vô cùng quan trọng trong việc duy trì hoạt động sống cho con người. 

Calo có trong các loại thực phẩm, đồ ăn, thức uống… Vì vậy, việc ăn uống hàng ngày chính là việc chúng ta đang nạp calo vào cơ thể.

Nếu ăn quá nhiều hay còn gọi là nạp quá nhiều calo vào cơ thể sẽ dẫn đến tình trạng dư thừa năng lượng, tích tụ mỡ, dần dần gây ra béo phì. Ngược lại, nếu bạn ăn quá ít, lượng calo nạp vào cơ thể không đủ đáp ứng cho các hoạt động thì cơ thể sẽ mệt mỏi, ốm yếu, gầy còm, sút cân, hạ đường huyết. Do đó, phải cân bằng calo cho cơ thể

Nguồn cung cấp calo

Calo có trong hầu hết các loại thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày đều có chứa calo, tuy nhiên, có loại nhiều, có loại ít.

Những loại thực phẩm có nhiều đường bột, chất đạm, chất béo thì đồng thời cũng chứa nhiều calo

Nếu bạn đang có nhu cầu tăng cân hoặc giảm cân, hãy lưu ý lựa chọn các loại thực phẩm có lượng calo phù hợp. Đặc biệt, cần lưu ý cách tình calo giảm cân ngay sau đây nhé!

Cách tính calo giảm cân chuẩn hiện nay

Cách tính lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày – Cách tính calo bằng cân nặng

Để tính lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày, chúng ta sử dụng công thức TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

TDEE = BMR x R

Trong đó:

– TDEE là lượng calo mà cơ thể cần được đốt cháy trong một ngày

– BMR (Basal metabolic rate) là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. BRM được tính như sau:

Nam giới: BMR = 66 + (13.7 x cân nặng) + (5 x chiều cao) – (6.76 x tuổi)

Nữ giới:  BMR = 655 + (9.6 x cân nặng) + (1.8 x chiều cao) – (4.7 x tuổi)

– R là chỉ số calo phản ánh tình trạng vận động, tập luyện. Chỉ số này được quy định như sau

Tình trạng vận động	Giá trị R tương ứng
Người ít vận động (thường làm những công việc văn phòng hoặc chủ yếu là ngồi một chỗ, ăn, ngủ)	1.2
Người vận động nhẹ (tần suất tập thể dục 1 – 3 lần/ tuần)	1.375
Người vận động vừa (tần suất tập luyện thể dục 3 – 5 lần/ tuần, có vận động hàng ngày)	1.55
Người vận động nặng (tần suất tập thể dục thể thao 6 – 7 lần/ tuần, vận động thường xuyên)	1.725
Người vận động rất nặng (tần suất tập thể dục 2 lần/ ngày, thường là những người làm công việc lao động phổ thông)	1.9

Muốn biết cách tính calo giảm cân, chúng ta cần tính được lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể mỗi ngày để duy trì cân nặng. Khi biết được lượng calo cần nạp vào cơ thể, muốn giảm cân, chúng ta sẽ điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể thấp hơn lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng. Khi lượng calo nạp vào không đủ, cơ thể sẽ sử dụng nguồn năng lượng dự trữ ở mỡ thừa. Nhờ đó mà chúng ta có thể giảm cân.

Bảng tính calo tiêu thụ

Trung bình, nữ giới ở tuổi trưởng thành cần nạp vào cơ thể khoảng 2000 calo/ ngày, nam giới cần 2500 calo/ ngày để duy trì cân nặng. Tùy vào chiều cao, cân nặng, tuổi tác, mức độ hoạt động, khả năng trao đổi chất của từng người mà lượng calo cụ thể cần cho từng cá nhân sẽ khác nhau.

Nếu bạn thấy cách tính lượng calo cần nạp vào cơ thể trên đây quá phức tạp thì có thể tham khảo bảng calo tiêu thụ dưới đây

Độ tuổi	Ít vận động	Vận động bình thường	Vận động nhiều
2 – 3 tuổi	1000 – 1200 calo	1000 – 1400 calo	1000 – 1400 calo
4 – 8 tuổi	1200 – 1400 calo	1400 – 1600 calo	1600 – 2000 calo
9 – 13 tuổi	1600 – 2000 calo	1800 – 2200 calo	2000 – 2600 calo
14 – 18 tuổi	2000 – 2400 calo	2400 – 2800 calo	2800 – 3200 calo
19 – 30 tuổi	2400 – 2800 calo	2800 – 3000 calo	3000 calo
31 – 50 tuổi	2200 – 2400 calo	2400 – 2600 calo	2800 – 3000 calo

Bảng 1: Mức calo cần tiêu thụ hàng ngày của nam giới

Độ tuổi	Ít vận động	Vận động bình thường	Vận động nhiều
2 – 3 tuổi	1000 calo	1000 – 1200 calo	1400 – 1600 calo
4 – 8 tuổi	1200 – 1400 calo	1400 – 1600 calo	1600 – 1800 calo
9 – 13 tuổi	1400 – 1600 calo	1600 – 2000 calo	1800 – 2200 calo
14 -18 tuổi	1800 calo	2000 calo	2400 calo
19 – 30 tuổi	1800 – 2000 calo	2000 – 2200 calo	2400 calo
30 – 50 tuổi	1800 calo	2000 calo	2200 calo

Bảng 2: Mức calo cần tiêu thụ hàng ngày của nam giới

Cách tính calo trong thức ăn

Nếu muốn giảm cân hiệu quả thì ngoài cách tính mức calo cần tiêu thụ của cơ thể, bạn cũng cần nắm được cách tính calo trong thức ăn để biết mình nên ăn loại thức ăn nào, không nên ăn loại nào

Trong một loại thực phẩm thường sẽ gồm nhiều nhóm chất khác nhau, Biết được lượng calo của từng nhóm chất, bạn có thể dễ dàng tính toán được lượng calo của một loại thực phẩm, của thực đơn hay của cả một bữa ăn

Lượng calo của các nhóm chất đo được như sau:

• 1g tinh bột cung cấp 4 calo
• 1g chất đạm cung cấp 4 calo
• 1g chất béo cung cấp 9 calo
• 1g cồn cung cấp 7 calo

  

Mẹo ăn giảm calo mà không bị đói

Khi đã biết cách tính calo để giảm cân, bạn có thể thiết lập chế độ ăn giảm calo để giảm cân hiệu quả, biết mình cần ăn nhiều loại thực phẩm nào, ăn ít loại thực phẩm nào.

Tuy nhiên, điều chắc chắn sẽ xảy ra khi bạn giảm ăn để giảm lượng calo cần thiết là cảm giác đói bụng. Vậy giảm ăn như thế nào để không bị đói? Hãy tham khảo một số mẹo nhỏ dưới đây nhé

– Ăn nhiều thực phẩm giàu protein: Nếu protein cung cấp khoảng 30% lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày thì có nghĩa là bạn đã ăn ít hơn được khoảng 441 calo/ ngày. Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng, tiêu thụ khoảng 25% lượng calo từ protein có thể làm giảm cảm giác thèm ăn vặt vào ăn đêm đến 50%. Giảm ăn vặt là bạn đang dần giảm cân thành công đấy

– Không tiêu thụ calo từ đường lỏng như nước trái cây đóng lon, nước ngọt, nước tăng lực, sữa có đường… Những loại thức uống này đều không tốt cho quá trình trao đổi chất, làm tăng nguy cơ béo phì và nhiều mối nguy hại cho sức khỏe

– Uống nhiều nước: Nhiều nghiên cứu đã chứng minh, chỉ cần uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày là cơ thể sẽ đốt cháy thêm được 100 calo. Hơn nữa, việc uống nước trước các bữa ăn cũng giúp xoa dịu cơn đói, để bạn hạn chế ăn nhiều

– Uống các đồ uống đốt cháy calo: các loại thức uống có chứa cafein như trà, cà phê có thể giúp cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn

– Ăn các loại thực phẩm ít bột đường: những loại thực phẩm này giúp giảm cảm giác thèm ăn, giúp bạn tránh những cơn đói cồn cào khi ăn ít calo. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy, nếu ăn no thực phẩm ít chất bột đường, hiệu quả giảm cân sẽ cao hơn 2 – 3 lần so với việc ăn ít chất béo hay hạn chế calo

Lưu ý khi ăn ít calo để giảm cân

Khi áp dụng cách tính calo để giảm cân, bạn cần giảm ăn để giảm calo, phục vụ cho mục tiêu giảm cân. Các nghiên cứu chỉ ra, để giảm được 0.5 kg, lượng calo nạp vào cơ thể cần giảm là 3500 calo.

Tuy nhiên, cách giảm cân khoa học và bền vững nhất là mỗi ngày chỉ nên cắt giảm tối đa 500 calo. Việc nhịn ăn, kiêng khem quá mức, cắt giảm cần hết lượng calo để giảm cân cấp tốc là việc làm thiếu khoa học. Cần lưu ý một số vấn đề sau đây:

– Khi giảm calo để giảm cân, không nên để mức calo nạp vào cơ thể dưới mức 1200 calo mà không có sự giám sát của bác sĩ

– Cần kết hợp chế độ dinh dưỡng với việc luyện tập, tăng cường vận động để tăng lượng calo được đốt cháy mỗi ngày

– Trước khi ăn loại đồ ăn, thức uống nào đó, bạn nên tập thói quen đọc nhãn dán để biết mình sắp nạp vào cơ thể bao nhiêu calo, dựa theo cách tính calo để giảm cân thì có bị vượt quá mức cho phép hay không nhé

Cách tính calo để tăng cơ giảm mỡ

Công thức tính lượng calo mỗi ngày đơn giản là:

Cân nặng (kg) x 2.2 x 16

Ví dụ: Cân nặng của bạn là 70kg thì lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày là:

70 x 2.2 x 16 = 2534.4 calo

Vì vậy, nếu bạn muốn tăng cân, bạn phải ăn thêm 20% số này: 2534.4 x 20% = 506.88 calo

=>> Tổng cộng mỗi ngày bạn cần nạp vào 2816 + 563 = 3041.28 calo

Tuy nhiên, đây là cách tính calo dành cho người bình thường, còn nếu bạn tập gym hay thường xuyên phải vận động nặng thì bạn cần nạp lượng calo lớn hơn

Nên chú ý theo dõi trọng lượng cơ thể tăng hay giảm trong vòng 1 tuần:

• Nếu bạn đã nạp số năng lượng như cách tính calo để giảm cân mà cân nặng không thay đổi thì có thể tăng 10% calo trong tuần kế tiếp
• Ngược lại, nếu tăng cân nhanh trong 1 tuần thì giảm 10% lượng calo trong tuần tiếp theo 

Điều quan trọng hơn để tăng cơ giảm mỡ đó là kết hợp việc ăn uống với luyện tập, vận động thường xuyên để đốt cháy năng lượng và mỡ thừa hiệu quả.

Cách tính calo tăng cân cho người gầy

Theo nghiên cứu của Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS):

– Nam giới cần năng lượng dự phòng cho cơ thể là 250 – 500 calo. Điều này có nghĩa là trung bình, bạn tiêu thụ 2000 calo mỗi ngày và nếu muốn tăng cân, bạn phải nạp vào cơ thể 2250 đến 2500 calo mỗi ngày

– Đối với nữ giới, mỗi ngày họ cần thêm 125 – 250 calo để tăng cân. Do đó, nếu người gầy muốn tăng cân, dựa vào bảng tiêu thụ calo, bạn hãy nạp thêm thức ăn để tăng lượng calo cơ thể cần, ngoài lượng calo thiết yếu của cơ thể

Như vậy, qua những tổng hợp trên đây, bạn đã biết cách tính calo để giảm cân. Nói một cách ngắn gọn, dựa vào số calo tối thiểu bạn cần tiêu thụ mỗi ngày, nếu muốn giảm cân, bạn phải nạp vào lượng calo ít hơn để cơ thể đốt mỡ, bù vào số năng lượng thiếu hụt. Còn nếu bạn muốn tăng cân thì phải ăn nhiều hơn mức calo thiết yếu, để cơ thể có phần năng lượng dư thừa.

Hy vọng trên đây là những thông tin tham khảo hữu ích dành cho bạn. Chúc các bạn giảm cân, tăng cơ giảm mỡ thành công!

MIN (Tổng hợp)