Để có thể nhận được trọn vẹn lợi ích từ việc chạy bộ, bạn nên thực hiện chúng trong 3 khung giờ dưới đây.
Chạy bộ là một trong những cách hiệu quả nhất để bạn giảm cân và chăm sóc sức khỏe, đặc biệt là cải thiện các vấn đề về tim mạch. Tuy nhiên, các biên tập viên sức khỏe của tờ Medium đ.ánh giá rằng chúng ta nhận được bao nhiêu lợi ích từ việc chạy bộ còn phụ thuộc rất lớn vào thời gian chạy của mỗi người. Vậy thời gian chạy tốt nhất là gì? Các biên tập viên sẽ chỉ cho bạn biết ngay sau đây.
1. Sáng: 6-7 giờ sáng
Chạy bộ vào buổi sáng giúp chúng ta không bị làm phiền bởi xe cộ và tiếng ồn, ánh nắng mặt trời hay khói bụi… ngoài ra, thời điểm này còn đem lại những lợi ích sức khỏe sau đây:
– Giảm cân hiệu quả
Các chuyên gia theo dõi cân nặng xác nhận rằng bạn nên chạy buổi sáng mà không ăn sáng thì cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo trong điều kiện không có carbs và protein. Ngoài ra, nếu bạn là người hay ăn thực phẩm giàu chất béo, nhiều calo thì việc chạy bộ vào buổi sáng khi bụng đói sẽ ngăn ngừa tăng cân và cải thiện khả năng dung nạp glucose.
6-7h sáng là khung giờ vàng để chạy bộ.
– Xây dựng cơ bắp
Sáng sớm là thời điểm tốt nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp của mình bởi lượng testosterone, hormone tăng trưởng cơ bắp sẽ ở mức cao nhất vào khoảng từ 5:30 đến 8 giờ sáng. Tuy nhiên, bạn cần ăn một bữa sáng giàu protein sau khi chạy nếu không bạn sẽ mất cơ rất nhanh.
– Giúp tâm trạng của bạn trở nên tốt hơn
Hầu hết bệnh nhân trầm cảm đều nói rằng họ cảm thấy tồi tệ nhất vào buổi sáng. Điều này là do nồng độ cortisol và các hormone căng thẳng khác được tiết ra cao nhất vào khoảng 8 giờ sáng. Trong khi đó, chạy bộ có thể giúp giảm chứng trầm cảm vì nó giúp giải phóng các hormone endorphin.
Chú ý:
Nếu bạn không quen dậy sớm, bạn không nên ép mình phải đi chạy buổi sáng vì thời điểm này nhiệt độ cơ thể vẫn còn khá thấp, khiến cơ bắp của bạn đang ở trong trạng thái căng cứng và dễ gây chấn thương hơn. Đồng thời, buổi sáng là thời điểm mọi người dễ bị đau tim và đột quỵ nhất. Nếu bạn chạy bộ buổi sáng, hãy nhớ khởi động kỹ trước khi chạy.
2. Chiều muộn: 3-5 giờ chiều
Buổi chiều muộn từ 3-5 giờ cũng là khoảng thời gian tốt để chúng ta thực hiện mọi bài tập thể dục. Nguyên nhân bởi lúc này nhiệt độ cơ thể, mức độ hormone, khả năng thở và phản xạ, năng lượng tối ưu… tất cả đều ở mức tốt nhất.
Chăm chỉ chạy bộ vào chiều muộn sẽ cung cấp cho bạn một số lợi ích sau đây:
1. Xây dựng cơ bắp tốt hơn
Vào buổi chiều, tỷ lệ testosterone và cortisol ở mức tốt nhất, phù hợp cho quá trình tổng hợp protein để phát triển cơ bắp. Điều đó có nghĩa là bạn có thể xây dựng cơ bắp tốt hơn bằng cách chạy ngoài trời vào buổi chiều.
2. Bạn chạy lâu hơn rất nhiều
Nếu bạn đang tập chạy đường dài, hãy chạy vào buổi chiều. Bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn và cũng có dung tích phổi cao nhất để duy trì thời gian chạy dài hơn so với buổi sáng. Chạy buổi chiều cũng giúp xây dựng sức bền của bạn.
Bạn có thể xây dựng cơ bắp tốt hơn bằng cách chạy ngoài trời vào buổi chiều.
3. Bạn giảm nguy cơ chấn thương
Thời điểm này, nhiệt độ cơ thể của bạn đã tăng lên và các năng lượng dự trữ sẽ đảm bảo rằng sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắp ở mức cao nhất. Ngoài ra, mức epinephrine và norepinephrine của bạn cũng đạt đỉnh vào thời điểm này, các hormone này cũng làm giảm cảm giác đau và cải thiện tâm trạng của bạn.
3. Buổi tối: 6-8 giờ tối
– Cải thiện chu kỳ giấc ngủ
Nếu bạn thường xuyên phải làm việc ca đêm thì nhịp sinh học của bạn có thể bị gián đoạn, gây gián đoạn chu kỳ giấc ngủ. Điều này có thể khiến bạn trở thành nạn nhân của bệnh tiểu đường, béo phì và bệnh tim.
Nếu chu kỳ giấc ngủ của bạn không ổn, hãy chạy bộ vào đầu buổi tối để đưa nó trở lại nhịp điệu bình thường.
– Giảm huyết áp
Nếu bạn bị huyết áp cao và huyết áp không giảm vào ban đêm thì việc tập thể dục lúc 7 giờ tối sẽ đem lại tác dụng tốt.
Chú ý:
Nhược điểm khi chạy buổi tối là nó có thể khiến bạn tỉnh táo hơn và khó chìm vào giấc ngủ hơn. Trong trường hợp đó, hãy thử tắm bằng nước ấm sau khi chạy để hạ nhiệt và giúp cơ thể sẵn sàng cho giấc ngủ.
Vậy thời điểm chạy nào là tốt nhất?
Nói chung, 3 thời điểm chạy bộ bên trên đều được chứng minh đem lại hiệu quả cho cơ thể, tùy vào tình trạng sức khỏe, thói quen và công việc của mỗi người mà bạn có thể lựa chọn thời điểm tốt nhất cho mình.
Nếu hiện tại bạn đang duy trì thói quen chạy bộ vào một giờ cố định hàng ngày và cảm thấy thoải mái với nó thì đó chính là thời điểm tốt nhất dành cho bạn.
3 bài tập Cardio tại nhà giúp đốt cháy mỡ nhanh hơn chạy bộ
Ngoài chạy bộ để đốt mỡ, các bài tập Cardio cũng rất hữu hiệu trong việc giảm cân. Hãy chăm chỉ mỗi ngày với 3 bài tập Cardio mà Brightside giới thiệu dưới đây, để thấy hiệu quả tức thì.
1. Bài tập Burpees giảm mỡ toàn thân nhanh hơn khi bạn chạy bộ
Bài tập này thật đáng kinh ngạc vì chỉ trong 10 phút, nó đã đốt cháy hơn 100 calo. Burpees sử dụng gần như toàn bộ cơ thể của bạn – cơ tay, cơ ngực, cơ mông, cơ mông và cơ bụng của bạn. Bài tập này thực sự hữu ích trong việc đốt mỡ, giảm cân lại vừa cải thiện sức chịu đựng của bạn.
Burpees là một bài Cardio giảm mỡ toàn thân tốt hơn chạy bộ. Bạn nên tập bài tập này. Ảnh Brightside
Ngồi xổm, đặt lòng bàn tay xuống sàn trước mặt.
Vươn tay và thân người ra trước để tập tư thế chống đẩy.
Thực hiện 5 động tác chống đẩy và trở lại vị trí ngồi xổm.
Bật nhảy lên và duỗi thẳng cánh tay lên càng cao càng tốt (nếu muốn bạn có thể vỗ tay trên đầu).
Hãy thực hiện khoảng 20 động tác Burpee trong khoảng 1 phút, nghỉ ngơi khoảng 30 giây và tiếp tục tập trong 10 phút hoặc hơn, tùy thuộc vào tình hình sức khỏe của bạn.
2. Bài tập Kickboxing không chỉ giúp giảm mỡ nhanh hơn chạy bộ mà còn giúp cho tim khỏe mạnh
Trong kickboxing, bạn không cần đồng đội – tất cả các đòn đ.ánh đều nhằm vào không khí. Trong 60 phút tập, kickboxing đốt cháy từ 350 đến 450 calo, giúp tăng cường cơ bắp, giúp tim khỏe mạnh hơn.
Ngoài đốt mỡ, Kickboxing còn giúp tăng cơ bắp và giúp tim khỏe mạnh hơn. Ảnh Brightside
Trong tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Hai bàn tay nắm lại và đưa lên trước mặt. Bước chân phải sang bên phải, khụy chân trái.
Tay phải gập lại để nắm đ.ấm trước mặt, bàn tay trái nắm lại giữ trước ngực. Khi tay phải duỗi thẳng và tung ra cú đ.ấm từ cằm, ở vị trí phòng thủ, tay trái được co lên ngang mặt để bảo vệ mặt và hàm.
Tập với tay phải 1 phút rồi đổi tay thực hiện lại động tác với tay trái.
Đứng thẳng, hai bàn tay nắm lại để trước mặt.
Đá chân phải sang ngang và lên cao đồng thời tay phải đ.ấm theo chân phải.
Thực hiện 2 lần lặp lại cho mỗi chân. Sau 45 giây tập thì nghỉ 15 giây.
3. Bài tập Knee smashes đốt cháy mỡ thừa gấp nhiều lần chạy bộ
Đây là một bài tập đốt cháy rất nhiều calo. Bên cạnh đó, bài tập cũng cải thiện khả năng phối hợp cơ bắp đồng thời tốt cho tim mạch.
Bài tập Knee smashes đốt cháy mỡ thừa gấp nhiều lần chạy bộ. Ảnh Brightside
Đứng thẳng, đưa 2 tay lên cao trên đầu
Nâng đầu gối trái, kéo đầu gối vào ngực và đồng thời gập 2 cánh tay ở khuỷu tay và kéo chúng xuống gần chân.
Trở lại vị trí ban đầu. Đổi chân và thực hiện lại động tác.
Lúc mới tập hãy tập từ từ, khi quen dần hãy tăng tốc độ của bài tập.
3 bài tập Cardio tại nhà mà Brightside đã giới thiệu trên đây, thực sự sẽ giúp đốt cháy mỡ nhanh hơn chạy bộ. Tuy nhiên, để đạt được kết quả mong muốn từ bài tập này bạn nên kết hợp chúng với các chế độ ăn kiêng khác nhau để có hiệu quả tốt nhất.
