Theo Amy Goodson, chuyên gia dinh dưỡng, tác giả của The Sports Nutrition Playbook, chế độ ăn uống tốt nhất để giúp giảm huyết áp là Chế độ ăn kiêng DASH, theo Eat This, Not That!
Nếu bạn lo lắng về những gì bạn có thể ăn trong Chế độ ăn kiêng DASH, chuyên gia dinh dưỡng Goodson khuyến nghị một số loại thực phẩm và khẩu phần cụ thể (với mức tiêu thụ là 2.000 calo mỗi ngày) như sau:
1. Rau
Chế độ ăn kiêng DASH khuyên bạn nên ăn 4 đến 5 phần rau mỗi ngày. Ảnh MINH HỌA: SHUTTERSTOCK
Chuyên gia Goodson nói: “Chế độ ăn kiêng DASH khuyên bạn nên ăn 4 đến 5 phần rau mỗi ngày.
Rau có nhiều chất dinh dưỡng và không có natri – một nguyên nhân phổ biến gây ra huyết áp cao và do đó lưu thông m.áu không tốt”.
Chuyên gia Goodson gợi ý bạn nên nêm gia vị cho rau với các loại thảo mộc và gia vị thay vì muối.
2. Trái cây
Một trong những khuyến nghị của Chế độ ăn kiêng DASH là ăn thực phẩm giàu kali. Một số ví dụ bao gồm các loại trái cây như quả chà là Medjool, chuối, quả mọng và quả bơ.
Chuyên gia Goodson cho biết: “Mục tiêu là tiêu thụ 4 đến 5 khẩu phần trái cây mỗi ngày”.
3. Sữa ít béo
Sữa ít béo, sữa chua…. Ảnh SHUTTERSTOCK
Chế độ ăn kiêng DASH cũng nói rằng canxi có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện tuần hoàn.
Bạn nên ăn 3 phần sữa ít béo mỗi ngày vì nó có thể giúp cung cấp cho bạn lượng canxi cần thiết.
Một khẩu phần được coi là một cốc sữa ít béo hoặc sữa chua và 1,5 ounce pho mát ít béo.
4. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ cần thiết, rất quan trọng để giảm mức cholesterol và giúp cơ thể bạn kiểm soát lượng đường trong m.áu.
Chuyên gia Goodson nói: “Mục tiêu là ăn từ 6 đến 8 phần ngũ cốc nguyên hạt, với khẩu phần là 1 lát bánh mì hoặc nửa cốc ngũ cốc nấu chín như cơm”, theo Eat This, Not That!
Chuyên gia tiết lộ chế độ ăn uống tốt nhất để giảm huyết áp
Theo chuyên gia dinh dưỡng Amy Goodson, chế độ ăn uống tốt nhất giúp giảm huyết áp là chế độ ăn kiêng DASH.
Huyết áp cao là một tình trạng có khả năng gây ra các cơn đau tim và đột quỵ. Để đối phó với bệnh này, chuyên gia khuyến nghị bạn nên xây dựng thói quen tập thể dục và điều chỉnh những gì bạn ăn và uống. Đặc biệt, một chế độ ăn kiêng thực sự có tác dụng giúp giảm huyết áp.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Amy Goodson, chế độ ăn uống tốt nhất để giúp giảm huyết áp là chế độ ăn kiêng DASH – phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp.
Chế độ ăn uống này bao gồm các loại thực phẩm giàu canxi, kali và magie. Những chất dinh dưỡng này có thể giúp giảm huyết áp và cũng ít natri, chất béo bão hòa và đường bổ sung. Chế độ ăn giúp hạn chế lượng natri tiêu thụ từ 1.500 đến 2.300 mg mỗi ngày.
Chế độ ăn kiêng DASH cũng khuyến khích ăn protein nạc hàng ngày (chẳng hạn như cá, đậu và thịt gia cầm) cũng như nhiều khẩu phần chất béo lành mạnh trong suốt cả tuần. Chất béo lành mạnh có thể bao gồm các loại hạt và dầu lành mạnh.
(Ảnh: Shutterstock)
Bà Goodson cho biết: “Thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhà hàng và thức ăn nhanh chứa rất nhiều natri. Trong một số trường hợp, chỉ một món ăn cũng có thể khiến bạn nạp vào cơ thể hơn 2.300 mg natri mỗi ngày”.
Do đó, bạn nên nấu ăn ở nhà và nêm nếm thức ăn bằng các loại thảo mộc và gia vị thay vì muối để cắt giảm lượng natri.
Cùng với việc giảm lượng natri, những người theo chế độ ăn kiêng DASH cũng nên hạn chế các loại đường bão hòa và đường bổ sung.
Dưới đây là một số loại thực phẩm và khẩu phần cụ thể (với mức tiêu thụ là 2.000 calo mỗi ngày) mà chuyên gia đã khuyến nghị:
Rau củ
Theo chế độ ăn kiêng DASH, bạn nên ăn 4 – 5 phần rau mỗi ngày bởi rau có nhiều chất dinh dưỡng và không có natri – một nguyên nhân phổ biến gây ra huyết áp cao và dẫn đến lưu thông m.áu không tốt. Bạn nên nêm gia vị cho rau với các loại thảo mộc thay vì muối.
Hoa quả
Một trong những khuyến nghị của chế độ ăn DASH là ăn thực phẩm giàu kali, chẳng hạn như quả chà là Medjool, chuối, quả mọng và quả bơ.
Bà Goodson cho biết: “Cần tiêu thụ 4 – 5 khẩu phần mỗi ngày theo cách ăn uống này, với khẩu phần trái cây là một trái vừa, nửa cốc cắt nhỏ, một cốc quả mọng hoặc 1/4 cốc trái cây khô”.
Sữa ít béo
(Ảnh: Shutterstock)
Canxi có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện lưu thông. Bạn nên uống 3 phần sữa ít béo mỗi ngày vì nó sẽ giúp cung cấp cho bạn lượng canxi cần thiết.
Một khẩu phần được coi là một cốc sữa ít béo hoặc sữa chua và 1.5 ounce pho mát ít béo (khoảng 28 g).
Các loại ngũ cốc
Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ cần thiết, rất quan trọng để giảm mức cholesterol và giúp cơ thể bạn kiểm soát lượng đường trong m.áu.
Bạn nên ăn từ 6 – 8 phần ngũ cốc nguyên hạt, với khẩu phần là 1 lát bánh mì hoặc nửa cốc ngũ cốc nấu chín.
