1. Sử dụng máy tính hoặc điện thoại di động
Để ngủ ngon hơn, điều đầu tiên mọi người làm vào buổi sáng là đứng dưới ánh sáng tự nhiên thay vì ngồi trước máy tính. Nhịp sinh học của chúng ta bị ảnh hưởng bởi sự kết hợp giữa cortisol được tiết ra vào buổi sáng và melatonin được tiết ra vào buổi tối. Do đó, để cơ thể sản xuất melatonin chất lượng cao vào ban đêm giúp ngủ ngon, hãy đảm bảo rằng cortisol đạt đỉnh vào buổi sáng. Và ánh sáng mặt trời chính là chìa khóa để kích thích cortisol.
Ngay cả vào những ngày nhiều mây, ánh sáng tự nhiên có thể đạt tới 10.000 lux, trong khi ánh sáng trong bệnh viện là khoảng 1.000 lux. Và máy tính và điện thoại di động chứa nhiều nhất là 20-30 lux. Nếu không có đủ ánh sáng để kích thích hormone tiết ra, chúng ta sẽ cảm thấy khó chịu và cơ thể không sản xuất đủ melatonin vào ban đêm và khiến chúng ta không thể ngủ ngon. Chơi game, xem phim vào ban đêm sẽ gây căng thẳng, kích thích cortisol, tạo nhiều năng lượng và khiến chúng ta khó ngủ.
2. Bữa sáng thiếu protein
Mức đường huyết ổn định trong ngày có thể thể giúp bạn ngủ ngon. Và mức đường huyết tốt ảnh hưởng rất nhiều bởi bữa sáng. Một số người chỉ ăn cháo hoặc bánh mì vào bữa sáng, và carbohydrate nguyên chất làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn. Lúc này, cơ thể tiết ra nhiều insulin hơn. Khi chúng ta ngủ, cơ thể vẫn đang diễn ra quá trình trao đổi chất và cần một lượng năng lượng dự trữ nhất định. Insulin dư thừa vào thời điểm này sẽ làm tăng tốc độ tiêu thụ đường, và sẽ không có đủ lượng dự trữ để duy trì giấc ngủ. Khi không đủ năng lượng, gan sẽ bị đánh thức để giải phóng glycogen, hoặc có thể trực tiếp đánh thức cơ thể vào lúc 2 hoặc 3 giờ đêm để gửi thông điệp “cần tiếp thêm năng lượng”.
Vì vậy, bạn nên thay thế một phần thực phẩm chứa carbohydrate bằng 20-30g protein như trứng, thịt hun khói hoặc đậu nành luộc, và ăn trái cây với các loại hạt và sữa chua.
3. Tập thể dục mạnh
Một số người đến phòng tập thể dục để thực hiện một số bài tập aerobic cường độ cao sau khi thức dậy vào buổi sáng. Điều này sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là đối với phụ nữ. Cơ thể chuẩn bị trước năng lượng chất béo để thích ứng với việc tập thể dục buổi sáng, tạo thêm áp lực cho quá trình trao đổi chất và ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm. Vì vậy, những người khó ngủ không nên tập thể dục mạnh vào buổi sáng.
Bạn nên đi bộ nhanh 20-30 phút vào buổi sáng để tăng nhịp tim hoặc mua 2 chai nước, tập squat với tạ hoặc các bài tập nhẹ nhàng cho cánh tay và tập Pilates. Những bài tập này giúp cơ thể tỉnh táo và sử dụng năng lượng hiệu quả và thích hợp. Lập kế hoạch tiêu thụ năng lượng hợp lý có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.
4. Uống cà phê
Khi mọi người thức dậy vào buổi sáng mà vẫn còn cảm thấy buồn ngủ, điều đầu tiên là họ sẽ uống một tách cà phê. Caffeine là một chất kích thích gây căng thẳng, khiến chúng ta tỉnh táo nhanh hơn, nhưng cũng phá vỡ giấc ngủ tự nhiên và mức độ hormone tỉnh táo. Do đó, nếu muốn ngủ ngon hơn, bạn nên cai cà phê.
Những người có thói quen uống cà phê buổi sáng nên trì hoãn uống cà phê 15 phút. Sau 1 tuần, bạn sẽ thấy dù là buổi trưa nhưng bạn vẫn cảm thấy dễ chịu mà không cần uống cà phê để giải khát.
Ngọc Huyền – Theo sohu
