Các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật được ăn theo chế độ hợp lý và tần suất phù hợp cũng có thể cung cấp nhiều protein như động vật.
Hai loại protein được cung cấp từ nguồn động vật và thực vật được tiêu hóa khác nhau trong cơ thể con người. Thật dễ dàng để cung cấp lượng protein hằng ngày từ các nguồn thực phẩm chay, miễn là chúng ta chọn đúng loại chay hoặc các thực phẩm có nguồn thuần chay. Trong bài viết này, sẽ chỉ ra một số nguồn protein từ thực vật tốt nhất và thân thiện đối với người ăn chay.
Hạt đậu nành
Đậu nành là một trong những nguồn protein thực vật tốt cho sức khỏe. Mặc dù, đậu nành có ít acid amin methionine nhưng chúng vẫn được coi là một protein hoàn chỉnh. Đậu nành rất giàu protein, trong 100 g đậu nành có chứa khoảng 36 g protein.
Hàm lượng protein của đậu nành cũng cao hơn cả thịt, cá và gần gấp đôi các loại đậu khác. Ảnh: Internet
Đậu phộng
Đậu phộng chứa hàm lượng protein rất cao, chúng thường được chiên hoặc rang. Ngoài ra, đậu phộng còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật. Trong 100 g đậu phộng có chứa khoảng 26 g protein.
Hạnh nhân
Không chỉ là một loại thực phẩm giàu chất xơ, mà hạnh nhân còn là một thực phẩm giàu protein tốt cho người ăn chay. Hạnh nhân cũng chứa nhiều chất béo lành mạnh, magiê và vitamin E, có thể giúp tăng cường sức khỏe. Trong 100 g hạnh nhân có chứa khoảng 21,15 g protein.
Hạt hướng dương
Hạt hướng dương là một nguồn protein tốt, có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của chúng ta. Hạt hướng dương cũng rất giàu acid linoleic, chất béo không bão hòa đa và vitamin E. Trong 100 g hạt hướng dương có chứa khoảng 21 g protein.
Đậu xanh
Đậu xanh là một thực phẩm chay rất giàu protein. Nó cũng đi kèm với hàm lượng chất xơ cao và ít calo. Trong 100 g đậu xanh có chứa khoảng 19 g protein.
Hạt chia
Hạt chia là một nguồn protein tốt và chúng chứa tất cả chín acid amin thiết yếu và được coi là một protein hoàn chỉnh. Thêm vào đó, hàm lượng chất xơ và chất béo có trong hạt chia làm cho chúng ta no lâu hơn, ngay cả khi chỉ ăn một muỗng hạt chia trộn với ngũ cốc để ăn sáng hoặc sinh tố hằng ngày. Trong 100 g hạt chia có chứa khoảng 17 g protein.
Sữa đậu nành
Hoàn hảo cho chế độ ăn thuần chay, sữa đậu nành rất giàu protein và góp phần vào nhu cầu cung cấp đủ lượng protein hằng ngày. Sữa đậu nành cũng cung cấp một lượng kali tốt có lợi cho sức khỏe tổng thể của chúng ta. Trong 100 g sữa đậu nành có chứa khoảng 3,3 g protein.
Nấm
Một nguồn protein ngon và lành mạnh, nấm là một thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống. Chúng có thể thiếu màu sắc nhưng mang lại nhiều dinh dưỡng. Một chén nấm thái lát có thể cung cấp cho chúng ta khoảng 3,9 g protein. Trong 100 g nấm có chứa khoảng 3,1 g protein.
Protein trong nấm giúp phát triển cơ bắp chắc khỏe. Ảnh: Internet
Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau có hàm lượng protein rất cao. Trong một chén bông cải xanh có 2,5 g chất xơ và protein mỗi loại. Bông cải xanh cũng là một nguồn tuyệt vời cung cấp phytonutrients (đây là hợp chất làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư) và các chất chống ôxy hóa cần thiết như vitamin C. Trong 100 g bông cải xanh có chứa khoảng 2,8 g protein.
Quả ổi
Ổi là một loại trái cây chứa hàm lượng protein nhiều nhất trong tất cả loại trái cây. Ổi còn cung cấp nhiều vitamin C và có thể giúp cải thiện sức khỏe. Trong 100 g ổi có chứa khoảng 2,6 g protein.
Quả bơ
Bơ là một nguồn protein tốt và lành mạnh cho chế độ ăn uống hằng ngày. Trong 100 g bơ có chứa khoảng 2 g protein.
Khoai tây
Một củ khoai tây nướng cung cấp 8 g protein mỗi khẩu phần. Khoai tây cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng như kali, vitamin C. Trong 100 g khoai tây có chứa khoảng 2 g protein.
Nguồn protein chay có thể là sự thay thế tuyệt vời cho nguồn động vật nếu được lựa chọn một cách khôn ngoan. Tỉ lệ protein có thể chứa ít hơn một chút so với động vật nhưng chúng đều quan trọng với cơ thể chúng ta. Tuy nhiên, khi nói đến protein, thực phẩm chay ngày càng có lợi cho sức khỏe hơn. Đừng phụ thuộc vào các thực phẩm từ nguồn động vật quá nhiều, hãy kết hợp chúng với thực ph ẩm thực vật để chế độ ăn uống lành mạnh hơn mỗi ngày, theo Boldsky.
NHẬT LINH (LƯỢC DỊCH)
Theo plo.vn
6 thực phẩm giúp giảm mờ mắt cho dân văn phòng
Chị Hoàng Anh, 45 t.uổi, là nhân viên văn phòng. Công việc của chị 8 tiếng/ngày tiếp xúc với máy tính. Gần đây mắt chị bị mờ, cay xè mắt khi nhìn vào máy tính lâu, thậm chí còn thấy hoa mắt, phải đứng dậy rời máy tính một lúc mới có thể tiếp tục làm việc.
Hiện tượng này càng ngày càng lặp lại với thời gian ngắn hơn, thông thường thì một ngày chị chỉ cảm thấy mắt mờ đi một, hai lần, nhưng bây giờ thì xảy ra liên tục. Đáng lo ngại hơn nữa là trong lúc lái xe chị cũng bị hiện tượng này.
Chị Hoàng Anh lo lắng không biết thị lực bị giảm có phải do nguyên nhân t.uổi tác hay do ngồi làm việc trên thiết bị máy tính quá lâu. Chị đã uống dầu cá mỗi ngày nhưng chưa thấy cải thiện.
Ngồi lâu trước màn hình máy tính sẽ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến thị lực và sức khỏe của đôi mắt, gây căng thẳng, mệt mỏi và thậm chí gây khô mắt
Với tình trạng của chị Hoàng Anh, Thạc sỹ Lâm Khắc Kỷ – Bộ môn Dinh dưỡng và Khoa học thực phẩm – Đại học Công nghiệp TPHCM cho hay, việc ngồi lâu trước màn hình máy tính sẽ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến thị lực và sức khỏe của đôi mắt, gây căng thẳng, mệt mỏi và thậm chí là gây khô mắt.
Trong thời đại phát triển đỉnh cao của công nghệ, kéo theo đó là một loạt các sản phẩm công nghệ hiện đại như: TV màn hình rộng, máy tính, iPad, smart phone… Không ai có thể phủ nhận được độ hấp dẫn của chúng và việc dán mắt vào các thiết bị này hàng giờ và hàng ngày là nguyên nhân dẫn đến khô mắt, giảm thị lực và cận thị.
Các bác sĩ ở bệnh viện Mayo (Mỹ) đã đưa ra quy tắc 20-20-20. Cụ thể là cứ 20 phút thì bạn nên rời mắt khỏi màn hình máy tính, nhìn ra xa khoảng 20 feet (khoảng 6m) ít nhất là trong vòng 20 giây. Bên cạnh đó, thi thoảng bạn có thể nhắm mắt lại trong vài phút để mắt được nghỉ ngơi và có thể bắt đầu làm việc hiệu quả hơn. Với trường hợp mắt bị khô, hãy chớp mắt thường xuyên hơn và có thể sử dụng một lọ thuốc tra mắt ở bên cạnh.
Thị giác là một trong những giác quan đầu tiên bị ảnh hưởng bởi lão hóa. Thời gian không chỉ bào mòn sức mạnh thể chất mà còn khiến đôi mắt ngày càng già nua và dễ mắc các bệnh về mắt. Từ 40 t.uổi trở đi, mắt bắt đầu xuất hiện dấu hiệu lão hóa. Điều này không chỉ làm giảm thị lực mà còn khiến mắt dễ mắc các bệnh lý nguy hiểm như đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng… Đọc và hiểu sức khỏe mắt qua từng độ t.uổi sẽ giúp bạn ý thức hơn được về việc giữ gìn đôi mắt của mình.
Nên bổ sung vitamin từ các loại rau củ
Thiếu Vitamin A là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây suy giảm thị lực trên thế giới. Vitamin A rất cần thiết cho việc duy trì các tế bào cảm giác ánh sáng của mắt, còn được gọi là thụ cảm quang. Nếu cơ thể ko đủ vitamin A, bạn có thể bị chứng mù đêm, mắt khô hoặc bệnh mắt nghiêm trọng hơn, tùy thuộc vào mức độ thiếu hụt. Vitamin A chỉ tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như gan, lòng đỏ trứng và các sản phẩm từ sữa.
Ngoài ra cơ thể còn hấp thu vitamin A từ các hợp chất chống oxy hóa của thực vật được gọi là carotenoid provitamin A, được tìm thấy trong một số lượng lớn trong cải xoăn, rau bina và cà rốt. Lutein và zeaxanthin là các chất chống oxy hoá, hai chất này tập trung ở phần trung tâm của võng mạc. Lutein và zeaxanthin hoạt động như một chất chống nắng tự nhiên giúp bảo vệ mắt khỏi ánh sáng màu xanh có hại.
Người trưởng thành cần ít nhất 6 mg lutein và/hoặc zeaxanthin mỗi ngày để giảm đáng kể nguy cơ thoái hóa điểm vàng. Chúng thường được tìm thấy trong các loại rau lá xanh, ngoài ra con có trứng, ngô và nho đỏ. Carotenoid được hấp thụ tốt hơn khi ăn kèm với chất béo, vì vậy bạn nên thêm một ít bơ hoặc dầu khi ăn cùng những thực phẩm trên.
Axit béo omega-3 chuỗi dài như eicosapentaenoic acid (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) rất quan trọng đối với sức khoẻ mắt. DHA được tìm thấy ở lượng lớn trong võng mạc, nơi giúp duy trì chức năng mắt. Điều này cũng quan trọng đối với sự phát triển của não và mắt trong thời kỳ sơ sinh.
Những người bị bệnh khô mắt nên bổ sung EPA và DHA hàng ngày trong 3 tháng có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng mắt khô bằng cách tăng lượng nước mắt. Axit béo omega-3 cũng có thể giúp ngăn ngừa các bệnh về mắt khác như bệnh võng mạc tiểu đường. Nguồn EPA và DHA tốt nhất là trong dầu cá. Axit gamma-linolenic là một axit béo omega-6 có trong một lượng nhỏ trong khẩu phần ăn có tính chống viêm, giúp hạn chế các bệnh viêm mắt, đỏ mắt. Nguồn giàu axit gamma-linolenic nhất là tinh dầu hướng dương, tinh dầu cây bạch dương.
Mắt đòi hỏi lượng chất chống oxy hoá cao – nhiều hơn so với nhiều cơ quan khác. Chất chống oxy hóa vitamin C đặc biệt quan trọng với mắt. Vitamin C được tìm thấy nhiều trong các loại rau quả, bao gồm ớt chuông, trái cây họ cam quýt. Thiếu hụt vitamin E có thể dẫn đến thoái hóa võng mạc và suy giảm thị lực.
Nguồn thức ăn giàu vitamin E nhất bao gồm hạt hạnh nhân, hạt hướng dương và dầu thực vật
Thường xuyên bổ sung vitamin E khoảng 7 mg mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ đục thủy tinh thể do t.uổi tác. Nguồn thức ăn giàu vitamin E nhất bao gồm hạt hạnh nhân, hạt hướng dương và dầu thực vật, chẳng hạn như dầu hạt lanh. Kẽm là một phần của nhiều enzyme thiết yếu, bao gồm superoxide dismutase, có chức năng như một chất chống oxy hoá. Kẽm liên quan đến sự hình thành các sắc tố thị giác trong võng mạc, thiếu kẽm có thể dẫn đến nguy cơ thoái hóa điểm vàng với người cao t.uổi. Nguồn thực phẩm tự nhiên bổ sung kẽm bao gồm hàu, thịt, hạt bí đỏ và đậu phộng.
Thạc sỹ Lâm Khắc Kỷ cũng đưa ra top 6 thực phẩm giúp mắt khỏe mạnh gồm: Củ cà rốt, quả cà chua, cá hồi, bắp (ngô), rau chân vịt (còn gọi là rau bina, cải bó xôi) và quả đu đủ.
An Khê
Theo phunuvietnam
