Chúng ta đều biết rằng, việc ngủ đủ giấc đóng vai trò rất lớn trong việc duy trì suy nghĩ nhạy bén hàng ngày và bảo vệ não trước các vấn đề về trí nhớ như bệnh Alzheimer và các loại bệnh mất trí khác.
Tuy nhiên, để có được một giấc ngủ khoa học là một việc không dễ dàng gì đối với nhiều người. Do đó, để nâng cao chất lượng giấc ngủ cũng như thời gian ngủ, bạn nên bổ sung các thực phẩm dưới đây vào mâm cơm.
Theo nhiều nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, trong quả anh đào chứa lượng lớn chất xơ và melatonin tự nhiên cực kỳ có lợi cho giấc ngủ của con người
Cụ thể, chất melation được coi là một chất có vai trò quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ và tuần hoàn năng lượng của cơ thể
Do đó, nếu bạn là một người bị mắc chứng mất ngủ kinh niên thì bạn nên ăn hoặc uống nước ép anh đào ít nhất 2 lần/ ngày để tình trạng mất ngủ được cải thiện, tâm trạng được thư giãn và thoải mái hơn
Bên cạnh là một loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả cũng như có lợi cho hệ tiêu hóa thì gạo lứt được đ.ánh giá là loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe vì có nhiều chất xơ hơn gạo trắng
Chúng ta đều nghĩ rằng, mình không cần nhiều năng lượng trong khi ngủ, tuy nhiên, trên thực tế, bộ não và cơ thể của bạn sẽ vẫn cần glucose để duy trì hoạt động
Nếu lượng đường giảm xuống quá thấp, nó có thể dẫn đến việc giải phóng các hoóc môn adrenaline và cortisol, dễ khiến bạn tỉnh giấc, do đó, gạo lứt được coi là một lựa chọn tuyệt vời để cải thiện tình trạng này
Theo chuyên gia dinh dưỡng Cassandra Barns giải thích: “Chất carbohydrate giải phóng chậm có trong gạo lứt hay bánh mỳ đen sẽ giúp duy trì lượng đường (glucose) trong m.áu của bạn ổn định và cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể bạn
Do đó, để tránh bất chợt tỉnh giấc giữa đêm, bạn nên ăn các thực phẩm giàu carbohydrate giải phóng chậm như một khẩu phần gạo lứt hoặc bánh mỳ mạch đen, vào bữa tối
Măng tây được coi là loại thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất tốt cho tim mạch, cung cấp nhiều năng lượng cho con người với vitamin A và C
Ngoài đặc điểm chứa nhiều vitamin B, canxi, magie, măng tây còn được biết đến là một loại rau chứa nhiều folate – một loại vitamin đem đến cho con người cảm giác buồn ngủ và ngủ ngon hơn
Do đó, ăn loại thực phẩm này vào buổi tối, bạn sẽ nhanh chóng đi vào giấc ngủ ngon và sâu hơn
Các loại thực phẩm chứa nhiều magie như các loại quả hạnh và hạt chưa qua chế biến như hạt bí ngô hay hạt hướng dương được coi là một trong những lựa chọn hữu ích dành cho những người có chứng mất ngủ
Lí do được đưa ra rằng bởi vì hợp chất magiê có trong các loại quả này khi vào cơ thể sẽ khiến cho các sợi cơ trong cơ thể chúng ta thư giãn
Đồng thời, chúng cũng sẽ tham gia vào quá trình duy trì hoạt động chức năng bình thường của tuyến tùng trong bộ não, cơ quan sản sinh hoóc môn melatonin điều phối chu kỳ thức – ngủ và giúp chúng ta buồn ngủ
Theo tiến sĩ Marilyn Glenville, một trong những chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu Anh, mỗi ngày mọi người nên ăn các loại thực phẩm chứ nhiều magie để tốt cho não và nâng cao chất lượng giấc ngủ
Nước dừa được biết đến là một loại nước giải khát cực kỳ có lợi cho sức khỏe như chống viêm nhiễm, làm đẹp da hay có lợi cho hệ tiêu hóa
Bên cạnh đó, theo chuyên gia dinh dưỡng Cassandra Barns, một cốc nước dừa nguyên chất, đặc biệt là nước dừa non, vào buổi tối có thể giúp bạn có giấc ngủ thư thái vào ban đêm
Bởi, nước dừa là một nguồn cung cấp dồi dào và cân bằng các khoáng chất điện phân như canxi, magiê, kali, phôtpho và narti giúp cho các hoạt động của các cơ, dây thần kinh và quá trình hyđrat hóa của cơ thể được diễn ra bình thường
Chúng ta đều biết rằng, các loại thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như thịt, cá, đậu, các loại hạt mầm và quả hạch có vai trò cung cấp chất đạm cùng các chất dinh dưỡng cho cơ thể
Bên cạnh đó, nhóm thực phẩm này còn có vai trò vô cùng thiết yếu trong việc hỗ trợ ngủ đêm ngon giấc hơn
Theo Shona Wilkinson, chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu của trang nutricentre, các thực phẩm giàu protein cung cấp amino axit tryptophan chuyển đổi thành các hoóc môn serotonin và melatonin – đặc biệt cần thiết cho việc ngủ ngon
Nhiều người thường có thói quen uống trà trước khi ngủ, tuy nhiên, các chuyên gia khuyến cáo mọi người nên tránh xa những loại trà chứa hàm lượng caffeine cao trước khi lên giường, vì chúng có thể gây mất ngủ
Thay vào đó, các loại trà thảo mộc có tác dụng an thần như trà hoa cúc, trà rễ cây nữ lang hay trà hoa lạc tiên có thể rất có ích cho giấc ngủ ban đêm
Cụ thể, việc uống những loại trà này gắn liền với sự gia tăng giải phóng glycine, một chất thư giãn các dây thần kinh và các cơ cũng như có tác dụng giảm đau nhẹ
Sông Hương (Tổng hợp)
Theo An ninh Thủ đô
8 giải pháp cải thiện hiệu quả chứng mất ngủ
Nếu bạn đang trong tình trạng mất ngủ, khó ngủ, chất lượng giấc ngủ kém; hãy thử thực hiện theo các gợi ý sau trước khi can thiệp bằng thuốc.
Uống trà hoa cúc có thể giúp dễ ngủ hơn
1. Uống sữa ấm và mật ong
Thay vì làm một ly bia để dễ ngủ như thói quen của nhiều người, bạn hãy thử kết hợp sữa ấm và mật ong – đây được xem là một trong những giải pháp tự nhiên và hiệu quả cho chứng mất ngủ.
Tác dụng này đến từ sự kết hợp của tryptophan (một loại amino acid giúp dễ ngủ) và carbohydrate (carb), theo Tổ chức Nghiên cứu Giấc ngủ Hoa Kỳ (NSF).
Theo đó, trytophan làm tăng lượng serotonin, nội tiết tố có tác dụng như t.huốc a.n t.hần tự nhiên trong não bộ chúng ta. Carb như mật ong giúp vận chuyển hormone này đến não nhanh hơn.
Nếu bạn muốn ăn vặt gì đó trước khi đi ngủ, hãy ăn một quả chuối để bổ sung vitamin B6 cho cơ thể, giúp chuyển hóa trytophan thành serotonin.
2. Thực hành liệu pháp hành vi
Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) giúp khám phá và làm thay đổi những cảm xúc, suy nghĩ tiêu cực gây ra stress và trầm cảm cũng có tác dụng trong điều trị chứng mất ngủ – được gọi là CBT-I, liệu pháp hành vi dành cho người mất ngủ.
Liệu pháp này tái rèn luyện thân tâm, giúp chúng ta đi vào giấc ngủ nhanh hơn, có giấc ngủ sâu hơn – theo tạp chí Giấc ngủ. Ngoài ra, CBT-i cũng được chứng minh hiệu quả ở người trưởng thành bị chứng mất ngủ kinh niên. Bạn có thể thực hành liệu pháp này tại nhà.
3. Tắt các thiết bị điện tử trước khi ngủ
Đối với chứng mất ngủ, môi trường ngủ thư giãn, lắng dịu là điều quan trọng. Cách tốt nhất để cải thiện chứng mất ngủ là tắt hết các thiết bị điện tử có màn hình sáng như điện thoại, máy tính bảng, laptop – lời khuyên từ một nghiên cứu xuất bản trên tạp chí Thị lực Phân tử.
Ánh sáng xanh từ màn hình các thiết bị nói trên làm gián đoạn nhịp sinh học ngày và đêm của cơ thể, khiến chúng ta khó đi vào giấc ngủ hơn.
Thậm chí khi đã ngủ, báo hiệu của tin nhắn hay thư điện tử mới từ thiết bị cũng làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ. Ngoài ra, với người mất ngủ, NSF gợi ý nên giữ nhiệt độ phòng ở mức 16-21 độ C để có giấc ngủ ngon.
4. Quản lý stress bằng thể dục, vận động
Nếu lo lắng khiến bạn mất ngủ vào ban đêm, hãy thử các hình thức luyện tập như: yoga, thiền tập, viết nhật ký ngắn trước khi đi ngủ.
Bên cạnh đó, thái cực quyền cũng được xem là môn tập giúp dễ ngũ và ngủ ngon. Tập thái cực quyền giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn 18 phút và ngủ lâu hơn 48 phút mỗi đêm, theo nghiên cứu.
5. Thiết lập giờ giấc ngủ nghỉ ổn định
Nếu thường xuyên cảm thấy giấc ngủ buổi tối không chất lượng, bạn hãy xem lại nguyên nhân có phải do thời gian ngủ nghỉ của bản thân có sự thất thường hay không.
Một nghiên cứu của Anh cho thấy, trẻ ngủ ngon hơn khi có giờ đi ngủ cố định. Và điều này cũng đúng với người trưởng thành, Tổ chức Nghiên cứu Giấc ngủ Hoa Kỳ khẳng định.
Do vậy, điều bạn cần làm ngay bây giờ là tập thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm cố định mỗi ngày. Bạn có thể đọc sách yêu thích trên giường, nghe nhạc nhẹ để não nghỉ ngơi, chuẩn bị cho giấc ngủ.
6. Tắm nước nóng
Tắm nước nóng giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn, theo nghiên cứu. Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải ngâm mình trong bồn tắm hay xối nước từ đầu đến chân; xối nước ấm lên chân cũng giúp dễ ngủ và ngủ ngon.
7. Uống trà thảo dược
Theo một số nghiên cứu, trà hoa chanh dây có công dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách hiệu quả, theo nghiên cứu của Đại học Monash (Úc).
Ngoài ra, bạn có thể uống trà hoa cúc. Trà hoa cúc chứa apigenin, có tác dụng an thần.
8. Kiểm tra lại việc dùng thuốc
Nhiều loại thuốc ảnh hưởng đến giấc ngủ như thuốc beta-blocker trong điều trị các bất ổn tim mạch, thuốc tuyến giáp, các thuốc thông mũi (trị nghẹt mũi) và các thuốc có chứa cffeine, thuốc trị trầm cảm – theo NSF.
Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ, hãy trò chuyện với bác sĩ để điều chỉnh liều hay sử dụng thuốc thay thế khác.
Trần Trọng Hiếu
Theo Reader’s Digest/Báo Giác Ngộ
