Thực phẩm có nhiều lợi ích sức khỏe đằng sau các màu sắc đỏ, xanh, vàng.
Nên ăn ít nhất một loại rau màu xanh đậm và màu cam mỗi ngày – Ảnh minh họa: Shutterstock
Bộ Y tế Canada khuyến nghị “Ăn ít nhất một loại rau màu xanh đậm và màu cam mỗi ngày”.
Nhưng tại sao phải chỉ rõ màu sắc như vậy? Màu sắc của thực phẩm có liên quan gì đến chất lượng và giá trị dinh dưỡng của nó?
Thực ph ẩm thực vật có chứa các dưỡng chất thực vật tạo màu cho chúng.
Hầu hết các dưỡng chất thực vật có vai trò chống ô xy hóa mạnh mẽ và bảo vệ chống lại các bệnh như ung thư, bệnh thoái hóa và tim mạch, theo Step To Health.
Có thể chia các dưỡng chất thực vật tạo màu cho thực phẩm thành 3 nhóm lớn: carotenoids, diệp lục và anthocyanin.
Màu vàng, cam và đỏ: Caroten
Caroten có mặt trong hầu hết các loại thực phẩm màu vàng, cam và đỏ.
Các sắc tố caroten rất quan trọng đối với cơ thể, nhưng cơ thể không thể tự tổng hợp, mà phải hấp thu từ thực phẩm. Caroten có trong trái cây và rau quả màu cam, vàng và đỏ.
Khoa học đã chứng mình rằng tiêu thụ caroten làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đó cũng là chất chống ô xy hóa mạnh mẽ, bảo vệ da và tốt cho mắt.
Cần lưu ý lợi ích sức khỏe của carotenoids. Carotenoids có nhiều trong cà rốt và các loại thực vật màu cam như khoai lang, bí đỏ, trái mơ, trái cam . Các sản phẩm bổ sung bán trên thị trường không có lợi ích này, theo Step To Health.
Các loại thực phẩm giàu carotenoids nhất là:
Màu đỏ: cà chua, anh đào, quả mâm xôi, dưa hấu và ớt đỏ
Cam: cà rốt, đu đủ, mơ, đào, bí đỏ, và khoai lang
Màu vàng: dưa gang, xoài và bắp đỏ
Màu xanh lá: Chất diệp lục
Thực phẩm giàu chất diệp lục sẽ có màu xanh. Chất diệp lục giúp thúc đẩy việc loại bỏ kim loại nặng khỏi cơ thể và góp phần cải thiện hệ thực vật đường ruột.
Ngoài ra, chất diệp lục còn có đặc tính chống ô xy hóa, giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra.
Diệp lục tố có trong nhiều loại rau lá xanh như cải cầu vồng, rau bó xôi, súp lơ xanh, măng tây, cải thảo, atisô và cả trong kiwi. Những loại rau này cũng thường giàu vitamin K, axít folic và magiê.
Ngoài ra, hầu hết những loại rau trái màu xanh đậm này đều rất giàu caroten.
Màu tím: Anthocyanin
Anthocyanin có thể dễ dàng được nhận ra bởi màu tím và màu xanh của trái cây và rau quả. Vì vậy, các nguồn tốt nhất là quả việt quất, quả mâm xôi, nho và sú tím. Mặc dù một số loại trái cây màu đỏ, như dâu tây, cũng rất giàu thành phần này.
Tác dụng chống ô xy hóa của anthocyanin làm giảm nguy cơ nhồi m.áu cơ tim.
Tiêu thụ thường xuyên rau trái chứa anthocyanin có tác dụng sau, theo Step To Health.
– Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
– Giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2
– Bảo vệ thần kinh
– Duy trì cân nặng hiệu quả
– Giảm tỷ lệ t.ử v.ong
Màu trắng thì sao?
Rau màu trắng chứa các chất như quercetin và allicin tốt cho tim mạch.
Mặc dù không có màu sắc, những loại rau này vẫn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng.
Hành tỏi đều giàu quercetin và allicin, những chất có thể cải thiện sức khỏe tim mạch.
Không thể nói rằng trái cây màu cam tốt hơn màu tím. Cũng không thể chỉ ăn thực phẩm màu đỏ để ngăn ngừa bệnh tim mạch.
Tốt nhất là nên kết hợp một chế độ ăn uống đa dạng, gồm nhiều màu sắc để tận dụng hết các lợi ích của thực phẩm, theo Step To Health.
Bí mật thú vị về thực phẩm có màu tím
Hãy thử quan sát màu sắc của các loại trái cây và rau củ trong thực đơn ăn uống hằng ngày ở gia đình bạn, trong đó màu sắc nào chiếm đa số, màu nào còn quá ít ỏi?
Ảnh minh hoạ. Nguồn: internet
Các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng khuyên mỗi người nên tiêu thụ nhiều trái cây và rau củ đa màu sắc để bổ sung chất chống oxy hóa cho cơ thể. Trong đó, trái cây và rau màu tím đang là xu hướng thực phẩm mới nhất, nóng nhất và vẫn chưa hạ nhiệt trong năm qua.
Chống lại viêm loét
Các nghiên cứu cho thấy anthocyanin có trong quả mâm xôi làm giảm sự hình thành vết loét dạ dày, ngăn chặn quá trình oxy hóa và tăng cường hoạt động của các chất chống oxy hóa (như glutathione) có tự nhiên trong cơ thể.
Giữ trái tim khỏe mạnh
Một số loại trái cây có màu tím và xanh tím có khả năng giảm cholesterol LDL (có hại) và tăng cholesterol HDL (có lợi). Nồng độ cholesterol LDL tăng dẫn đến sự hình thành các mảng bám trong thành động mạch, gây ra ngăn chặn dòng chảy tự nhiên của m.áu đến tim và toàn bộ cơ thể, gây nguy cơ bị đau tim và đột quỵ nghiêm trọng.
Ức chế tế bào ung thư
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng resveratrol có trong thực phẩm màu tím có thể làm c.hết tế bào ung thư trong ung thư m.áu, ung thư vú, ung thư tuyến t.iền liệt, ung thư da, ung thư gan và phổi. Trong đó, khoai lang tím có khả năng chống ung thư ruột kết mạnh mẽ.
Tăng cường trí nhớ
Khoai lang tím giàu các anthocyanin, có tác dụng tăng cường trí nhớ, hỗ trợ trong việc ngăn chặn sự suy giảm liên quan đến t.uổi của hệ thống thần kinh.
Ngăn ngừa n.hiễm t.rùng đường tiết niệu
Các loại rau như súp lơ tím, cà rốt tím và bắp cải tím có thể giúp có thể chống lại n.hiễm t.rùng đường tiết niệu. Anthocyanin còn giúp ngăn ngừa loét và viêm do H.pylori – vi khuẩn gây loét dạ dày và n.hiễm t.rùng đường tiết niệu.
Nho tím và quả việt quất có chứa resveratrol – một flavonoid giúp giảm huyết áp. Cụ thể, resveratrol giúp thư giãn các thành động mạch, cho phép lưu thông m.áu tốt hơn trong các động mạch.
Các loại thực phẩm màu tím nên bổ sung vào thực đơn hằng tuần
Trái cây màu tím: nho tím, sung, chanh dây, nho khô, mận tím, mận tím khô, quả mâm xôi, việt quất, quả cơm cháy, trái aronia (hay còn gọi là chokeberry).
Các loại rau củ màu tím: cà rốt tím, cải bắp tím, măng tây tím, khoai lang tím, ô liu tím, ớt tím, cà tím, súp lơ tím, hành tím, bông cải xanh tím, atiso tím, củ cải tím.
Ngũ cốc tím: ngô tím, gạo tím, lúa mì tím.
Cách tốt nhất để tiêu thụ các loại thực phẩm màu tím là ăn thô, hấp hoặc nướng. Với cách này, bạn sẽ nhận được một lượng anthocyanin cần thiết vì chúng có thể hòa tan trong nước.
Theo Thanh Huyền/sgtiepthi.vn
