Cholesterol hay mỡ m.áu cao có thể gây ra hậu quả rất nghiêm trọng, đặc biệt là đau tim và đột quỵ.
Khoa học đã chứng minh điều chỉnh chế độ ăn uống có thể là chìa khóa để đảo ngược tình trạng bệnh mỡ m.áu cao, theo Express.
Theo một nghiên cứu, kết hợp 4 loại thực phẩm có thể làm giảm hơn 40% lượng cholesterol xấu chỉ trong vài tuần.
Các nghiên cứu trước đây đã chứng minh rằng kết hợp một số loại thực phẩm với nhau có thể có hiệu quả tương đương với thuốc hạ mỡ m.áu.
Một trải nghiệm thực tế, do tiến sĩ Scott Harding từ Đại học Kings College (Anh) dẫn đầu, cho thấy kết hợp yến mạch, hạnh nhân, đậu nành và sterol thực vật, có thể làm giảm đáng kể mức cholesterol xấu.
Kết hợp 4 loại thực phẩm có thể làm giảm hơn 40% lượng cholesterol xấu chỉ trong vài tuần. Ảnh SHUTTERSTOCK
Đây là 4 thành phần chính của chế độ ăn PortFolio nhắm mục tiêu giảm mỡ m.áu.
Trải nghiệm bao gồm 42 người bị mỡ m.áu cao tham gia. Những người tham gia được chia thành 3 nhóm.
Nhóm thứ nhất kết hợp 75 gram yến mạch vào chế độ ăn hằng ngày của họ.
Nhóm thứ hai kết hợp 65 gram hạnh nhân.
Nhóm thứ ba cắt giảm thực phẩm chứa nhiều cholesterol, bằng cách thay thế mỡ động vật bằng dầu thực vật.
Tiến sĩ Michael Mosley, bác sĩ người Anh, người cũng tham gia vào trải nghiệm, đã cho kết quả rất ấn tượng – mà theo các nhà nghiên cứu mô tả – là “ngang với thuốc hạ mỡ m.áu Statin”.
Sau 4 tuần thực hiện chế độ ăn PortFolio này, tổng lượng cholesterol của tiến sĩ Mosley đã giảm 25%, trong khi mức cholesterol xấu giảm 33%, theo Express.
Kết quả trải nghiệm của những người tham gia khác cũng cho kết quả rất tốt.
Nhóm ăn yến mạch đã giảm mức cholesterol xấu trung bình 9%.
Nhóm giảm lượng thức ăn chứa nhiều cholesterol đã giảm trung bình 11% tổng lượng cholesterol và giảm 13% mức cholesterol xấu, theo Express.
Chế độ ăn PortFolio là gì?
Nếu bạn không quen ăn thuần chay, chế độ ăn Địa Trung Hải cũng khá hiệu quả trong việc giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch. Ảnh SHUTTERSTOCK
Chế độ ăn PortFolio là chế độ ăn thuần chay trị liệu nhằm giảm mỡ m.áu, do nhà nghiên cứu người Canada, bác sĩ David J. Jenkins phát minh.
Chế độ ăn Portfolio tập trung vào việc kết hợp một số loại thực phẩm trong chế độ ăn uống hằng ngày, những thực phẩm đã được khoa học chứng minh là giúp giảm mức cholesterol trong m.áu.
Chế độ ăn này bao gồm yến mạch, hạnh nhân, đậu nành và sterol thực vật, tất cả đều có các cơ chế khác nhau để làm giảm mức cholesterol xấu, theo Express.
Yến mạch ngăn chặn cholesterol tái hấp thu vào ruột và có tác dụng giảm mỡ m.áu.
Nghiên cứu đã chứng minh đậu nành có khả năng ức chế sự tổng hợp cholesterol trong gan.
Sterol thực vật có cấu trúc tương tự với cholesterol động vật. Do đó, nó cũng thực hiện những chức năng tương tự cholesterol và có thể cạnh tranh với sự hấp thu cholesterol ở ruột, gia tăng lượng cholesterol đào thải qua phân và từ đó làm giảm lượng cholesterol xấu trong m.áu.
Các loại đậu, dầu thực vật, các loại hạt, ngũ cốc là những nguồn thực vật giàu sterol, theo Express.
Nếu bạn không quen ăn thuần chay, thì chế độ ăn Địa Trung Hải – cũng nhấn mạnh đến việc ăn nhiều đậu, trái cây và rau quả nhưng bao gồm nhiều chất béo tốt hơn và protein nạc hơn – cũng khá hiệu quả trong việc giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch.
7 loại thực phẩm tốt nhất giúp kiểm soát cholesterol
Để không phải đến bác sĩ tim mạch, dưới đây là 7 loại thực phẩm tiêu cholesterol tốt nhất mà bạn có thể thêm vào danh sách thực phẩm của mình.
1. Hạt có vỏ cứng
Nghiên cứu gần đây trên American Journal of Clinical Nutrition đã tổng kết các nghiên cứu đã xuất bản trước đây cho thấy thường xuyên ăn hạt dẻ cười và hạt óc chó là cách hiệu quả để giảm các chỉ số LDL cholesterol “xấu”, cholesterol toàn phần và triglycerid.
Tương tự, các nhà nghiên cứu tại Đại học Tufts gợi ý rằng ăn khoảng 45g hạnh nhân mỗi ngày có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bao gồm LDL và cholesterol toàn phần, so với không ăn hạnh nhân.
Các loại hạt chứa tỷ lệ cao axit béo không no chuỗi đơn và chất béo không no chuỗi đa, đã được chứng minh là làm giảm lượng cholesterol LDL có hại trong m.áu. Chất béo không no chuỗi đơn cũng chống viêm và giảm mức độ cholesterol bám vào thành động mạch gây giảm lưu lượng m.áu.
Có thể ăn vặt bằng các loại hạt này và cũng có thể trộn chúng vào sữa chua, salad và bột yến mạch. Nhưng lưu ý rằng các loại hạt rất giàu calo, một ounce hạnh nhân (khoảng 30g) có khoảng 160 calo. Vì vậy tốt nhất nên giới hạn khẩu phần ăn hàng ngày bạn ở mức khoảng 60g. Tuy nhiên, số lượng được khuyến nghị phụ thuộc phần lớn vào nhu cầu và mục tiêu của mỗi cá nhân.
2. Quinoa
Khi nói đến carbonhydrat để cung cấp năng lượng, hãy chọn các loại hạt như quinoa. Từ số liệu của hơn 5.000 người trưởng thành, các nhà nghiên cứu thấy rằng những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên cám như quinoa, gạo lứt và mì ống từ bột mì nguyên cám trong 12 tháng đã giảm lượng ttriglycerid và tăng mức cholesterol HDL “tốt” so với những người ăn nhiều carbonhydrat tinh chế hơn.
Ngũ cốc nguyên cám có nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, hoạt động giống như một miếng bọt biển hấp thụ cholesterol trôi nổi tự do trong m.áu và đưa nó ra ngoài cơ thể, do đó đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cholesterol trong m.áu.
3. Táo
Quả táo.
Trong một nghiên cứu của American Journal of Clinical Nutrition năm 2020, 40 người tham gia có cholesterol hơi cao được ăn 2 quả táo mỗi ngày trong 2 tháng đã cải thiện được một số yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch – bao gồm giảm mức cholesterol toàn phần và LDL. Không thấy sự cải thiện khi sử dụng đồ uống có lượng calo tương đương. Các tác giả nghiên cứu tin rằng bộ đôi năng động gồm chất chống oxy hóa và chất xơ trong táo đứng sau những lợi ích thân thiện với tim này.
4. Đậu phụ
Để giữ cho tim hoạt động mạnh mẽ, hãy xem xét xu hướng ăn uống dựa trên rau quả. Nghiên cứu cho thấy rằng khẩu phần ăn nhiều protein thực vật như đậu phụ, đậu lăng và hạt có thể cải thiện các thông số sức khỏe tim mạch bao gồm giảm cholesterol toàn phần và LDL. Mặt khác, ăn nhiều thịt đỏ có thể làm tăng triglycerid.
Càng ăn nhiều rau củ quả, lượng chất xơ càng cao và kết quả là mức cholesterol sẽ càng thấp.
Protein từ thực vật cũng có ít chất béo bão hòa hơn và điều này có thể giúp giữ số lượng cholesterol ở mức lành mạnh. Nhưng không cần phải bỏ thịt hoàn toàn để nhận được những lợi ích. Chỉ cần cố gắng dành thêm chỗ trong chế độ ăn cho các loại protein từ thực vật, bao gồm đậu phụ và tempeh.
5. Yến mạch
Tác dụng làm giảm cholesterol của bột yến mạch chủ yếu là nhờ lượng beta-glucan cao. Beta-glucan là một dạng chất xơ hòa tan hấp thụ LDL [cholesterol] và chuyển nó ra khỏi cơ thể, đồng thời làm giảm sản sinh triglycerid.
Các hướng dẫn dinh dưỡng hiện tại khuyên nên bổ sung ít nhất 5 đến 10g chất xơ hòa tan, bao gồm cả beta-glucan, mỗi ngày. Giảm cân kết hợp với chế độ ăn nhiều chất xơ hơn có thể đủ để giảm cholesterol. Có bằng chứng cho thấy các dạng thực phẩm chế biến từ yến mạch có hiệu quả giảm cholesterol hơn là beta-glucan được bổ sung vào thực phẩm đóng gói.
6. Quả bơ
Quả bơ.
Một báo cáo trên Journal of Nutrition cho thấy những người trưởng thành ăn một quả bơ mỗi ngày trong 5 tuần có mức cholesterol LDL oxy hóa thấp hơn so với khi không ăn quả bơ. Kết quả này nối tiếp một nghiên cứu khác cho thấy quả bơ có thể giúp giảm cholesterol toàn phần và triglycerid, đặc biệt nếu nó là chất béo thay thế chất béo bão hòa từ các loại thực phẩm như thịt bò và dừa. Thành phần dinh dưỡng của quả bơ, bao gồm chất béo không bão hòa chuỗi đơn, chất xơ và chất chống oxy hóa như lutein, khiến nó trở thành một công cụ tiêu cholesterol.
7. Quả việt quất
Quả việt quất.
Chất chống oxy hóa mạnh được tìm thấy trong các loại trái cây có màu đậm bao gồm quả việt quất, quả mâm xôi đen, nho đen và anh đào. Các chất này đã được thấy là làm tăng lượng cholesterol HDL “tốt” đồng thời giảm lượng LDL. Lý do là các anthocyanin có khả năng làm giảm hoạt động của CETP, một loại protein chuyển cholesterol từ HDL thành các phân tử LDL – vốn không phải là kết quả mong muốn. Vì vậy, hãy xay các loại quả mọng thành sinh tố, trộn thêm chúng vào ngũ cốc và sữa chua, và sử dụng chúng cho món salad.
