Canxi là một khoáng chất rất cần thiết với cơ thể con người. Canxi thường được biết đến có trong sữa và các loại hải sản.
Tuy nhiên, một số loại thức ăn từ thực vật cũng chứa hàm lượng canxi cao.
Canxi rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Canxi giúp phát triển xương và răng chắc khỏe, cũng như duy trì cơ bắp, tế bào và dây thần kinh khỏe mạnh. Phần lớn người lớn trong độ t.uổi từ 19-59 cần cung cấp 500-1.000mg canxi mỗi ngày.
PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm – nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết: Canxi là một khoáng chất rất quan trọng đối với cơ thể. Canxi ngoài chức năng xây dựng hệ xương và hệ răng, nó còn tham gia quá trình điều hòa huyết áp, đông m.áu. Trong cơ thể, 99% canxi tạo nên cấu trúc của xương hoặc răng, móng chân, móng tay và chỉ có 1% canxi trong m.áu tham gia vào chức năng kiểm soát chức năng cơ, tín hiệu tế bào, điều hòa hormone và sức khỏe của hệ tuần hoàn.
Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mỗi ngày người lớn cũng như t.rẻ e.m cần khoảng 500mg canxi, phụ nữ có thai và cho con bú thì nhu cầu tăng gấp đôi (1.000-1.200mg/ngày/người).
Tuy nhiên, theo TS. Nguyễn Thị Lâm, việc bổ sung canxi cần dựa theo nhu cầu khuyến nghị và căn cứ vào khẩu phần ăn trong 24 giờ. Mặc dù có thể uống bổ sung canxi nhưng cách an toàn và hiệu quả nhất vẫn là nhất là thông qua nguồn thực phẩm chúng ta ăn hằng ngày.
Các loại thực phẩm giàu canxi.
Chế độ ăn giàu canxi vừa bảo đảm cho xương bền vững, giúp đường tiêu hóa được mạnh khỏe, vừa giúp cho các tạng trong cơ thể hoạt động tốt. Nguồn canxi tốt nhất là các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa tươi, sữa chế biến, sữa chua,… Vậy những người ăn chay, người không dung nạp lactose hoặc những người không bao giờ uống sữa có sợ thiếu canxi hay không? Hãy tiếp tục đọc bài viết này để tìm ra những loại thực phẩm không phải sữa nhưng lại cung cấp nhiều canxi cho người ăn thuần thực vật.
1. Hạt chia giàu canxi
Chỉ 2 thìa canh hạt chia chứa tới 179mg canxi, khiến chúng trở thành nguồn cung cấp loại khoáng chất này cực dồi dào. Hạt chia còn chứa nhiều hoạt chất hỗ trợ tích cực cho sức khỏe của xương và cơ bắp bằng cách hỗ trợ quá trình chuyển hóa phospho, magie và canxi của cơ thể. Cách đơn giản để hấp thụ canxi và hỗ trợ sự phát triển của xương là trộn 2 thìa cà phê hạt chia với bột yến mạch trong bữa sáng hoặc thêm hạt chia vào món sinh tố ăn nhẹ trong ngày.
2. Cải xoăn
Một nguồn canxi tốt không phải từ sữa khác là cải xoăn. Hàm lượng canxi có trong cải xoăn cao hơn cả sữa bò. Một chén cải xoăn sống là đủ để đáp ứng khoảng 10% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.
Có 254mg canxi trong một cốc cải xoăn sống. Chỉ với 35 calo mỗi cốc và chứa tới 93mg vitamin C, 241mcg vitamin A và 390mcg vitamin K, cải xoăn là một siêu thực phẩm có nhiều dưỡng chất cần thiết.
Một chén cải xoăn cung cấp 10% lượng canxi hàng ngày.
3. Hạnh nhân
Trong các loại hạt, hạnh nhân là loại có hàm lượng canxi cao nhất. Chỉ một cốc hạnh nhân nguyên hạt đã chứa 385mg canxi, nhiều hơn 1/3 lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày. Một cốc hạnh nhân cũng chứa 838 calo và gần 72g chất béo lành mạnh và không bão hòa đơn. Một cốc sữa hạnh nhân không đường chứa cung cấp 35% lượng canxi cần trong một ngày, nhiều hơn so với 314mg canxi trong 1 cốc sữa bò. Vì lượng calo tương đối cao, nên tiêu thụ hạnh nhân theo khẩu phần nhỏ hơn để tránh tăng cân.
4. Đậu nành Nhật edamame
Một nguồn canxi không phải từ sữa khác là edamame. Edamame đã phổ biến ở Trung Quốc, Nhật Bản từ hàng ngàn năm nay và gần đây được du nhập vào nước ta và cũng được nhiều người ưa chuộng. Edamame là một trong số ít thực phẩm không phải động vật có protein hoàn chỉnh, nó chứa tất cả 9 acid amin thiết yếu và chứa nhiều chất khoáng, trong đó có canxi. Khi tiêu thụ edamame bạn cũng nhận được 5g chất xơ mỗi khẩu phần.
Đậu nành Nhật cung cấp canxi và nhiều chất dinh dưỡng cần thiết khác.
5. Quả sung
Quả sung là loại thực vật có nhiều canxi. Một cốc sung khô nguyên chất chứa 162mg canxi. Quả sung khô cũng chứa nhiều chất xơ, canxi và kali. Một lợi ích khác của việc ăn quả sung là duy trì chức năng cơ bắp, ổn định nhịp tim, củng cố xương, kiểm soát lượng đường trong m.áu, hỗ trợ sản xuất protein và năng lượng.
6. Cam
Cam là một trong số ít loại quả có hàm lượng canxi cao. Một quả cam chứa 65mg canxi tự nhiên. Một khẩu phần nước cam (khoảng 280g) có thể cung cấp cho bạn tới 35% nhu cầu canxi hàng ngày.
Cam không chỉ giàu vitamin C, nhiều vi chất thiết yếu khác như canxi, kali và sắt tăng cường miễn dịch mà còn ít calo và chứa nhiều chất chống oxy hóa mang lại lợi ích chống viêm, kháng virus và kháng khuẩn.
Một cốc nước cam có thể cung cấp 35% nhu cầu canxi hàng ngày.
7. Bông cải xanh
Một nguồn canxi thực vật khác là bông cải xanh, có 70mg canxi trong 2 cốc bông cải xanh sống. Hàm lượng vitamin C trong 1 cây bông cải xanh gần gấp đôi so với một quả cam. Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều rau họ cải, chẳng hạn như bông cải xanh, có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư, chẳng hạn như ung thư ruột kết và tuyến t.iền liệt.
8 loại thực phẩm giàu canxi giúp xương chắc khỏe
Loãng xương là một chứng bệnh làm cho xương yếu đi và mỏng đi, khiến xương trở nên mỏng manh và dễ gãy.
Tham khảo 8 loại thực phẩm giàu canxi và vitamin D giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa nguy cơ loãng xương.
Canxi là một khoáng chất phổ biến chiếm khoảng 1,5-2% tổng trọng lượng cơ thể. Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm – nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, canxi có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể, xây dựng hệ xương, hệ răng trong cơ thể và còn tham gia quá trình điều hòa huyết áp, đông m.áu.
Một người trung bình lưu trữ khoảng 1.000-1.200mg canxi trong các cơ quan và hệ thống của cơ thể. Trong đó 99% canxi tạo nên cấu trúc của xương hoặc răng, móng chân, móng tay, chỉ có 1% canxi tồn tại trong m.áu giúp kiểm soát chức năng cơ, tín hiệu tế bào, điều hòa hormone và sức khỏe của hệ tuần hoàn. Không chỉ giúp xương khỏe mạnh, canxi còn cần thiết cho cơ bắp và chức năng thần kinh và cơ chế đông m.áu bình thường.
Thiếu canxi dễ gây loãng xương và một số vấn đề liên quan đến hệ thần kinh.
Sự thiếu hụt canxi khiến sức khỏe gặp nguy hiểm vì có thể dẫn đến loãng xương và một số vấn đề khác liên quan đến hệ thần kinh. Khi lượng canxi trong m.áu giảm thì cơ thể phải huy động canxi từ xương vào m.áu để tham gia các quá trình chuyển hóa, gây đau nhức các xương đặc biệt ở trẻ đang độ t.uổi phát triển, ngoài ra có thể gây tình trạng mất ngủ, thay đổi tâm trạng,…
Theo TS.BS. Trần Thị Bích Nga – chuyên khoa Dinh dưỡng, ảnh hưởng của thiếu canxi sẽ dẫn đến những nguy cơ như thiếu xương (mật độ khoáng của xương thấp hơn bình thường); loãng xương (mật độ xương rất thấp); lăng nguy cơ gãy xương.
Chuyên gia dinh dưỡng cũng cho biết: Cách an toàn và hiệu quả nhất là bổ sung canxi thông qua chế độ ăn uống. Để cung cấp đầy đủ nhu cầu cho cơ thể, chúng ta cần thực hiện chế độ ăn đa dạng các loại thực phẩm, sử dụng thực phẩm giàu canxi như: sữa và chế phẩm từ sữa; tôm, cua, cá, ốc; trứng, đặc biệt là lòng đỏ trứng; vừng, đậu nành, mộc nhĩ; các loại rau lá xanh như: rau ngót, rau dền, rau cần, rau muống…
2. Các loại thực phẩm giúp xương chắc khỏe
Để cung cấp đủ canxi cho cơ thể, nên bổ sung canxi thông qua thực phẩm vừa hiệu quả vừa an toàn. Dưới đây là 8 loại thực phẩm giàu canxi giúp bạn có hệ xương chắc khỏe, phòng ngừa loãng xương.
Sữa chua
Sữa chua là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Một khẩu phần (245g) sữa chua nguyên chất cung cấp tới 23% nhu cầu canxi hằng ngày, cũng như một lượng lớn phospho, kali, vitamin B2 và B12. Nên ăn sữa chua hàng ngày để bổ sung canxi và nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm protein giúp xương chắc khỏe và vitamin B cung cấp năng lượng.
Phomai
Phomai có chứa canxi một cách tự nhiên và cũng cung cấp lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể. Phomai có nhiều thành phần dinh dưỡng tương tự như sữa nhưng ở độ đậm đặc cao nên hàm lượng đạm, chất béo, đặc biệt hàm lượng canxi trong phomai cao gấp 3-6 lần so với sữa và sữa chua.
Phomai có rất ít đường lactose nên những người không dung nạp đường lactose có thể sử dụng phomai để đáp ứng đủ nhu cầu canxi.
Một số loại thực phẩm giàu canxi giúp xương chắc khỏe.
Sữa
Sữa tươi, sữa tiệt trùng hoặc sữa bột pha có hàm lượng canxi là 100mg trong 100ml sữa. Một cốc sữa 250ml cung cấp 25% nhu cầu canxi hàng ngày. Canxi trong sữa ở dạng kết hợp với casein, tỷ số canxi/phospho thích hợp nên dễ hấp thu. Uống một ly sữa mỗi ngày là cách dễ dàng để mọi người ở mọi lứa t.uổi tăng cường xương chắc khỏe. Ngoài ra, sữa cũng cung cấp nhiều loại vitamin như: vitamin nhóm B, vitamin C, vitamin A, vitamin D, vitamin E và vitamin K.
Các loại rau xanh lá đậm
Các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau bina, cải xanh, bông cải xanh đều chứa nhiều canxi và nhiều chất bổ dưỡng khác.
Cải xoăn hay còn gọi cải kale là một trong những siêu thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng. Hàm lượng canxi có trong cải xoăn cao hơn cả sữa bò. Một chén cải xoăn sống là đủ để đáp ứng khoảng 10% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.
Cá hồi
Các loại cá béo và hải sản cung cấp canxi và vitamin D tốt cho sức khỏe xương khớp.
Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá thu là một trong những nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất trong chế độ ăn uống. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi và giúp xương chắc khỏe. Ăn cá hồi nướng cùng với rau xanh xào là một ví dụ bữa tối tăng cường sức khỏe cho xương.
Nước cam
Cam là một trong số ít loại quả có hàm lượng canxi cao. Nước cam chứa nhiều vi chất thiết yếu khác như canxi, kali và sắt, cùng với các chất dinh dưỡng tốt như folate. Trong 100g nước cam nguyên chất chứa khoảng 40mg canxi tự nhiên. Một khẩu phần nước cam có thể cung cấp cho bạn tới 35% nhu cầu canxi hàng ngày.
Trứng
Một quả trứng trung bình chứa 55-71mg canxi. Ngoài ra lòng đỏ trứng còn chứa lượng vitamin D cần thiết cho sức khỏe xương và ngăn ngừa loãng xương. Ngoài ra, trứng còn là nguồn cung cấp protein cần thiết cho việc hình thành và duy trì xương chắc khỏe.
Một nghiên cứu được công bố trên The American Journal of Clinical Nutrition đã kết luận rằng, trứng hấp thụ được lượng protein cao hơn, giúp cải thiện mật độ khoáng xương ở nam giới và phụ nữ lớn t.uổi.
Trứng chứa hàm lượng vitamin D dồi dào rất quan trọng đối với sức khỏe xương khớp.
Hạnh nhân
Trong các loại hạt, hạnh nhân là loại có hàm lượng canxi cao nhất. Hạnh nhân cung cấp một lượng lớn canxi trong mỗi khẩu phần. 100g hạnh nhân chứa 254mg canxi, tương đương 26% nhu cầu trong một ngày. Một cốc sữa hạnh nhân không đường chứa 449 mg canxi (tương đương với 35% lượng canxi cần trong một ngày), nhiều hơn so với 314 mg canxi trong 1 cốc sữa bò.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), hạnh nhân là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm chất xơ, protein, chất béo lành mạnh, magie và vitamin E. Ngoài ra, loại hạt này còn giàu magie, protein, kẽm, vitamin K và mangan đều là các chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe xương và răng. Từ hạt hạnh nhân, sữa hạnh nhân đến bột hạnh nhân, bơ hạnh nhân đều có nhiều lợi ích sức khỏe, là một phần trong chế độ ăn Địa Trung Hải nổi tiếng.
