Đạm thực vật ( protein thực vật) được nhiều người quan tâm hiện nay bởi chế độ ăn lành mạnh đang được chú trọng.
Đạm thực vật có lợi ích gì đối với cơ thể ?
Ngoài đạm động vật ( hải sản, thịt, trứng), đạm thực vật cũng rất giàu dinh dưỡng nhưng ít người để ý đến. Đạm thực vật có hàm lượng chất béo thấp, ít cholesterol nên được xem là nguồn dưỡng chất tuyệt vời cho tim mạch.
Hiện các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều thịt sẽ không có lợi cho sức khỏe. Nên cần chuyển đổi từ chế độ ăn uống thông thường sang chế độ ăn giàu dinh dưỡng từ rau quả.
Cơ thể chúng ta cần đạm (protein) để tái tạo và phát triển cơ bắp – các hệ cơ quan, giữ cho hệ thống miễn dịch hoạt động hiệu quả và nhiều chức năng khác. Chính vì vai trò quan trọng của đạm mà bác sĩ khuyên nên có chế độ ăn có thành phần đạm hợp lý.
Thông thường tính theo năng lượng, tỷ lệ phân bố của thức ăn có đường chiếm 50%, chất béo chiểm 30% và đạm chiếm 20%. Nếu tính theo đơn vị thực tế, trung bình ở nam trưởng thành cần 56 gram đạm, và phụ nữ cần 43 gram đạm mỗi ngày.
Mọi người đều cho rằng đạm có từ thịt, trứng, sữa… là nguồn cung cấp đạm. Tuy vậy, có những sản ph ẩm thực vật cũng có thể cung cấp lượng đạm phong phú. Ưu điểm của đạm có nguồn gốc thực vật là ít gây vấn đề bệnh lý tim mạch, bệnh mỡ m.áu; ngoài ra chi phí đạm từ thực vật rẻ và dễ kiếm hơn nhiều so với đạm từ động vật. Các ghi nhận cho thấy đạm thực vật có tác dụng tốt cho sức khỏe trong đó có thể kể đến như:
Tốt cho hệ thống tim mạch
Theo nguyên tắc chung, thực phẩm có nguồn gốc động vật về cơ bản cung cấp cho cơ thể t.iền chất axit, trong khi thực vật cung cấp t.iền chất kiềm. Điều này có nghĩa là các nguồn protein thực vật có lợi cho cơ thể vì chúng giúp tăng cường sự cân bằng axit-bazơ. Tiêu thụ quá nhiều các sản phẩm có tính axit (đặc biệt là các sản phẩm có nguồn gốc động vật) có thể gây hại, thúc đẩy sự xuất hiện của các bệnh tim mạch và nhiều bệnh lý nghiêm trọng khác.
Ăn quá nhiều thịt sẽ tiêu thụ protein động vật sẽ làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim. Đạm động vật thường chứa nhiều chất béo bão hòa, trong khi đạm thực vật chứa các chất béo không bão hòa. Những chất này có lợi cho sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa các bệnh lý về tuần hoàn và tim mạch.
Ưu điểm của đạm có nguồn gốc thực vật là ít gây vấn đề bệnh lý tim mạch, bệnh mỡ m.áu
Tốt cho thận và túi mật
Ăn nhiều rau xanh, quả chín tiêu thụ một lượng lớn Protein thực vật khi đó các cơ quan trong cơ thể xử lý dễ dàng hơn so với ăn nhiều thịt chứa lượng đạm động vật. Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ đạm thực vật giúp giảm nguy cơ mắc bệnh liên quan đến túi mật và giảm tỷ lệ suy thận, tiểu đường type 2, ung thư. Bên cạnh đó, những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường type 2 cũng quan tâm đến việc tích hợp đạm thực vật vào chế độ ăn uống để cải thiện bệnh.
Ăn chay giúp kéo dài t.uổi thọ không?
Có người cho rằng người ăn chay sẽ sống lâu hơn người thường xuyên ăn thịt, điều này liệu có đúng không?
Trên thực tế không có chế độ ăn kiêng nào có thể hứa hẹn ngăn chặn quá trình lão hóa tuyệt đối, nhưng các thay đổi về lối sống đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa bệnh tật và khỏe mạnh kéo dài t.uổi thọ hơn.
Khi nói đến chế độ ăn chay, sự thay đổi có tích cực hay hiệu quả ở mức độ nào còn phụ thuộc vào loại thực phẩm mà người đó sử dụng trong chế độ ăn cá nhân.
Thực hiện chế độ ăn chay là không sử dụng bất cứ thứ gì có nguồn gốc từ động vật, bao gồm thịt, cá và trứng. Giữa nhiều nghiên cứu về tác động tích cực của việc sử dụng các thực phẩm có nguồn gốc thực vật đối với sức khỏe và dinh dưỡng của con người, nhiều quan điểm cho rằng những người ăn chay thường sống lâu hơn người ăn thịt.
Các nhà nghiên cứu đến từ California, Mỹ đã công bố những người ăn chay có tỷ lệ t.ử v.ong thấp hơn những người ăn thịt 12% và rủi ro bị các căn bệnh tim mạch, thiếu m.áu thấp hơn nhiều.
Ngoài ra, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, những người ăn chay sống lâu hơn, tập luyện nhiều hơn, ít uống rượu bia và hút thuốc hơn so với những người ăn thịt. Những người biết kết hợp tập thể dục thường xuyên với một chế độ ăn nhiều loại rau quả, các loại hạt, cá và dầu ôliu, duy trì trọng lượng hợp lý và không hút t.huốc l.á sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành và có tỷ lệ t.ử v.ong thấp hơn 80%.
Chất xơ trong chế độ ăn chay có khả năng kéo dài sự sống, không chỉ riêng hoa quả và rau mà các loại chất xơ có trong ngũ cốc nguyên hạt cũng có khả năng làm giảm các yếu tố gây hại cho sức khỏe.
Mới đây nhất, các nhà nghiên cứu Tây Ban Nha phát hiện những người tuân thủ vừa phải chế độ ăn chay lành mạnh giúp tăng 41% cơ hội sống thọ và giảm 53% nguy cơ t.ử v.ong do bệnh tim mạch. Đặc biệt, những người tuân thủ nghiêm ngặt nhất chế độ ăn chay lành mạnh đã tăng đến 53% khả năng sống thọ và giảm 110% nguy cơ t.ử v.ong do bệnh tim mạch.
Giải thích về chế độ ăn chay lành mạnh các nhà khoa học cho rằng các thực phẩm thực vật giàu dinh dưỡng như rau xanh, trái cây, protein từ thực vật như đậu phụ và các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và các loại dầu tốt cho sức khỏe như dầu ô liu và dầu dừa. Loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn, chất béo không lành mạnh và thực phẩm chiên rán.
Vì vậy, theo thực đơn hàng ngày chúng ta nên giảm bớt thịt và thực phẩm chế biến sẵn. Gia đình nên thay đổi tỷ lệ món nguồn gốc thực vật và động vật, có thể thêm một đĩa salad, một bát trái cây tươi hàng ngày, giảm dần các sản phẩm không tốt cho sức khỏe, tăng đạm từ các loại hạt, nấm , rau xanh, quả chín thay cho thịt đỏ, gan động vật.
7 lợi ích sức khỏe tuyệt vời của đậu phụ có thể khiến nhiều người ngỡ ngàng
Được làm từ đậu nành, đậu phụ là loại thực phẩm giàu protein, ít calo, không chỉ thơm ngon mà còn có nhiều lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe.
Đậu phụ được làm thông qua quá trình sữa đậu nành được đông tụ với muối canxi hoặc magiê và sau đó ép thành khối. Dưới đây là 7 lợi ích sức khỏe tuyệt vời của đậu phụ có thể khiến nhiều người ngỡ ngàng.
Giàu protein thực vật tốt
Được làm từ đậu nành, đậu phụ là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời cho cơ thể vì vậy thường được sử dụng để thay thế cho thịt khi ăn chay. Cứ ăn 100g đậu phụ, chúng ta sẽ có thể nhận về 8g protein và 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tạo ra.
Thành phần protein hoàn chỉnh này của đậu phụ sẽ giúp bạn phục hồi và tăng trưởng cơ bắp. Ngay cả khi đang trong chế độ ăn kiêng, đậu phụ cũng là thực phẩm cực kỳ lành mạnh mà bạn không nên bỏ qua.
Đậu phụ là thực phẩm cực tốt cho sức khỏe. Ảnh: Simply Recipes
Quản lý cân nặng
Do sự kết hợp giữa hàm lượng protein cao và hàm lượng calo thấp, đậu phụ là một trong những thực phẩm tốt nhất có thể bổ sung vào chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn.
Đậu phụ sẽ giúp bạn no lâu hơn và tăng cường trao đổi chất, giúp giảm lượng calo nạp vào đồng thời thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Hơn nữa, một nghiên cứu được công bố bởi Tạp chí Food Science and Nutrition cũng cho thấy đậu phụ cũng có thể giúp phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) giảm cân.
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Đậu phụ có hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol tương đối thấp nên có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe tim. Isoflavone – một hợp chất thực vật được phát hiện trong đậu phụ cũng có khả năng làm giảm mức cholesterol xấu, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Ngoài ra, các chất dinh dưỡng khác như chất xơ và protein trong đậu phụ cũng có liên quan đến cải thiện sức khỏe tim mạch thông qua việc giảm tình trạng viêm và tăng cường chức năng mạch m.áu.
Điều hòa lượng đường trong m.áu
Chỉ số đường huyết (GI) của đậu phụ rất thấp do đó có thể khiến lượng đường trong m.áu tăng chậm và ổn định so với các thực phẩm có chỉ số đường huyết tương đối cao khác.
Đậu phụ hỗ trợ điều hòa lượng đường trong m.áu. Ảnh: SCMP
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Clinical Endocrinology and Metabolism cũng nhấn mạnh rằng những người mắc bệnh tiểu đường thai kỳ đã giảm đáng kể lượng đường trong m.áu và insulin sau khi áp dụng chế độ ăn nhiều protein từ đậu phụ trong 6 tuần.
Cải thiện sức khỏe tiêu hóa
Đậu phụ chứa nhiều chất xơ, đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón. Thực phẩm giàu chất xơ như đậu phụ hỗ trợ nhu động ruột thường xuyên, giúp loại bỏ chất thải và độc tố khỏi cơ thể.
Ngoài ra, men vi sinh được tạo ra trong quá trình lên men của một số loại đậu phụ cũng có thể tăng cường sức khỏe đường ruột cũng như thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi cho hệ tiêu hóa.
Giảm nguy cơ mắc ung thư
Tiêu thụ thực phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư bao gồm ung thư vú, tuyến t.iền liệt và ruột kết. Điều này là do isoflavone có trong đậu phụ có đặc tính chống oxy hóa và có thể giúp ức chế sự phát triển của tế bào ung thư.
Một nghiên cứu được công bố bởi Nutrients cho thấy cứ 54g sản phẩm đậu nành có thể làm giảm 11% nguy cơ ung thư. Một nghiên cứu khác gần đây cũng chỉ ra rằng cả phụ nữ trước và sau mãn kinh ăn đậu phụ thường xuyên đều có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư tới 27%.
Giúp duy trì mật độ xương
Đậu phụ là nguồn cung cấp canxi và magie tuyệt vời. Đây đều là những khoáng chất cần thiết để duy trì sức khỏe của xương và ngăn ngừa loãng xương.
Canxi được tìm thấy nhiều trong đậu phụ đóng một vai trò quan trọng trong sự hình thành và duy trì sức khỏe của xương. Trong khi đó, magie hỗ trợ hấp thụ canxi và khoáng hóa xương.
