Đậu bắp được gọi là nhân sâm xanh do chứa nhiều khoáng chất, chất chống oxy hóa, chất xơ, pectin; ít chất béo; hàm lượng canxi không kém sữa tươi.
Theo Nourishme, ăn một lượng vừa phải đậu bắp có thể có lợi cho những người quan tâm đến lipid m.áu, đường huyết, cải thiện tiêu hóa, tăng cường khả năng miễn dịch và điều chỉnh cân nặng.
Dinh dưỡng
Theo Cơ sở dữ liệu Dinh dưỡng quốc gia của Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), 100g đậu bắp chứa 33 calo, 1,9g protein, 0,2g chất béo, 7,5g carbohydrate, 3,2 g chất xơ, 1,5g đường, 31,3mg vitamin K, 299mg kali, 7mg natri, 23mg vitamin C, 57mg magie, 82mg canxi, 0,215mg vitamin B6…
Đậu bắp cung cấp một số chất sắt, phốt pho, đồng, chất chống oxy hóa bao gồm các hợp chất phenolic và các dẫn xuất flavonoid, chẳng hạn như catechin, quercetin. Một số nhà khoa học cho rằng những hợp chất này có thể giảm nguy cơ ung thư, kháng khuẩn, chống viêm.
Đậu bắp là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao nhưng nhiều người không thích ăn vì độ nhớt. Ảnh minh họa: Clevelandclinic
Tác dụng
Một chế độ ăn nhiều rau quả có thể làm giảm nguy cơ béo phì, mắc bệnh tim mạch và tiểu đường. Chất nhầy của đậu bắp cũng có thể giúp loại bỏ độc tố khỏi cơ thể. Các chất dinh dưỡng trong đậu bắp có thể hữu ích trong việc ngăn ngừa một số vấn đề sức khỏe:
Ung thư
Theo Medical News Today, giới nghiên cứu đã sử dụng lectin từ đậu bắp để điều trị ung thư vú ở người. Kết quả cho thấy, 72% số tế bào ung thư bị t.iêu d.iệt, tốc độ tăng trưởng của ung thư giảm 63%. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều dữ liệu hơn.
Đậu bắp là nguồn cung cấp vitamin B9, loại chất có thể hỗ trợ phòng ngừa nguy cơ ung thư vú. Lượng B9 thấp có khả năng làm tăng nguy cơ phát triển một loạt bệnh ung thư, bao gồm ung thư cổ tử cung, tuyến tụy, phổi và vú.
Tiểu đường
Các nhà nghiên cứu đã tạo ra một loại bột từ vỏ và hạt đậu bắp để điều trị bệnh tiểu đường cho chuột. Sau khoảng 1 tháng, những con chuột ăn bột này có lượng đường và chất béo trong m.áu thấp hơn những con không dùng.
Các tác giả kêu gọi nghiên cứu sâu hơn để xem mọi người có thể sử dụng đậu bắp như một loại thực phẩm dinh dưỡng có đặc tính chữa bệnh hay không.
Bệnh tim
Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể làm giảm mức cholesterol có hại trong m.áu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, béo phì và tiểu đường.
Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015-2020 khuyên bạn nên ăn 14g chất xơ trong mỗi 1.000 calo tiêu thụ. Theo đó, nữ giới từ 19 tới 50 t.uổi ăn từ 25 tới 28g chất xơ; nam giới ăn 31-34g. Sau 50 t.uổi, các con số lần lượt là 22g với nữ và 28g với nam.
Cây đậu bắp không khó trồng, giá thành rẻ. Ảnh: Gardenerspath
Loãng xương
Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành xương và đông m.áu. Tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều vitamin K có thể giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa gãy xương.
Đậu bắp, rau chân vịt đều là những nguồn cung cấp vitamin K và canxi tuyệt vời.
Sức khỏe đường tiêu hóa
Chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Nghiên cứu cho thấy một người càng ăn nhiều chất xơ thì càng ít có nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng. Chất xơ trong chế độ ăn cũng giúp giảm cảm giác thèm ăn và góp phần giảm cân.
Trong y học châu Á, người ta sử dụng chiết xuất đậu bắp để ngăn kích ứng và các bệnh viêm dạ dày.
Rủi ro
Ăn quá nhiều đậu bắp có thể ảnh hưởng xấu đến một số người:
Các vấn đề về đường tiêu hóa: Đậu bắp chứa fructan, một loại carbohydrate, có thể gây tiêu chảy, đầy hơi, chuột rút ở những người có vấn đề về đường ruột.
Sỏi thận: Thực phẩm có hàm lượng oxalate cao, chẳng hạn như đậu bắp và rau chân vịt, có thể làm tăng nguy cơ có sỏi thận ở những người từng mắc bệnh này trước đây.
Viêm khớp: Đậu bắp chứa solanine, một hợp chất độc hại có thể gây đau khớp, viêm khớp ở một số người.
Đông m.áu: Vitamin K giúp đông m.áu và hàm lượng vitamin K cao trong đậu bắp có thể ảnh hưởng đến những người đang sử dụng thuốc làm loãng m.áu.
Các loại rau củ giàu canxi hơn cả sữa, nên có trong thực đơn hàng ngày
Chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn nhiều rau củ bởi rau củ cung cấp hàm lượng canxi – dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể còn hơn trứng, sữa.
Canxi rất tốt cho xương khớp, việc thường xuyên bổ sung canxi cho cơ thể cũng đồng nghĩa với việc bạn bổ sung dưỡng chất để xương khớp chắc khỏe hơn. Khi nói đến nguồn bổ sung canxi, nhiều người nghĩ ngay đến việc uống sữa hoặc ăn hải sản mà không biết rằng rất nhiều loại rau rất tốt cho xương khớp vì chứa nhiều canxi.
Dưới đây là những loại rau củ giàu canxi rất tốt cho xương khớp:
Đậu gà
Báo Lao động dẫn nguồn trang Healthline cho biết theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, 128g đậu gà chứa khoảng 315mg canxi, cùng với chất xơ và protein. Bạn có thể rang chúng và ăn như một món ăn nhẹ hoặc sử dụng chúng để làm món súp bổ dưỡng.
Rong biển khô
Rong biển khô là một trong những thực phẩm giàu canxi nhất, trong 100g rong biển khô cung cấp 264mg canxi, rất có lợi cho các thành viên trong gia đình.
Ngoài ra, món ăn này còn giàu protein, cứ 100g rong biển khô lại chứa 25-50g protein chất lượng cao. Đặc biệt, chúng còn chứa taurine, đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển của não bộ và hệ thần kinh. Cách phổ biến nhất để ăn rong biển khô là nấu thành súp, đem lại hương vị đậm đà dù cách chế biến đơn giản.
Đậu rồng và rong biển khô rất giàu canxi.
Đậu rồng
Đậu rồng là loại rau nhiều canxi rất dễ mua. Loại đậu này còn được gọi là đậu khế hay đậu vuông. Đây là loại cây thân thảo, sống lâu năm, hoa có màu trắng hoặc tím đặc trưng. Trong họ đậu, quả đậu rồng chứa hàm lượng canxi vô cùng dồi dào và rất có lợi đối với việc phòng chống loãng xương.
Trong hạt đậu rồng có khoảng 30 – 37% protit, khoảng 28 – 31% gluxit. Trong khi đó, đậu rồng non chứa khoảng 1,9 – 2,9% protit và khoảng 3,1 – 3,9% gluxit. Các acid amin ở bên trong đậu rồng phổ biến như lysin, methionin hay cystin… Đó cũng là lý do vì sao loại rau này được FAO (Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc hay Tổ chức Nông Lương Liên Hợp Quốc) đưa vào trong danh sách những loại lương thực giá rẻ nhưng cực kỳ bổ dưỡng.
Theo nghiên cứu, đậu rồng chứa hai hoạt chất dinh dưỡng quan trọng là vitamin D và canxi. Hai dưỡng chất này có thể hạn chế được sự hình thành của bệnh tiểu đường, làm giảm hàm lượng đường ở trong m.áu. Chúng có những tác động cụ thể đối với tuyến tụy – nơi chịu nhiệm vụ tiết insulin.
Cải xoăn – rau nhiều canxi và dưỡng chất
Bài viết trên website Bệnh viện Đa khoa Medaltec có sự tham vấn y khoa của BSCKI. Dương Ngọc Vân cho biết, một loại rau xanh khác được nhắc đến ở đây là cải xoăn. Theo ghi nhận, trong cải xoăn có hàm lượng canxi nhiều hơn cả sữa và cũng giúp cơ thể dễ dàng hấp thu hơn. Trong cải xoăn cũng chứa nhiều vitamin K – một yếu tố giúp hình thành osteocalcin, hỗ trợ đẩy canxi vào trong xương.
Trung bình, một chén cải xoăn sẽ cung cấp cho cơ thể hàm lượng canxi tương đương một cốc sữa, giúp xương luôn được chắc khỏe và hạn chế tình trạng bị loãng xương.
Đậu bắp
Giống như bắp cải, đậu bắp cũng là một loại rau bổ dưỡng cho dạ dày. Đậu bắp đặc biệt giàu protein, vitamin và các nguyên tố vi lượng. Ngoài ra, loại rau này cũng cung cấp lượng canxi tương đối cao, trong 100g đậu bắp chứa tới 81g canxi.
Mộc nhĩ
100g mộc nhĩ chứa tới 115mg canxi. Ngoài ra, mộc nhĩ còn là nguyên liệu thực phẩm có hàm lượng sắt đặc biệt dồi dào, ngoài ra đây còn là nguyên liệu thực phẩm giàu canxi, có tác dụng bổ phổi, đặc biệt thích hợp dùng trong mùa thu.
Rau cần tây
Các chuyên gia dinh dưỡng cho hay, trong cần tây nhiều canxi, sắt, phốt pho và rất nhiều protit (nhiều gấp đôi so với những loại rau xanh khác). Bên cạnh đó, cần tây còn chứa thêm nhiều acid amin tự do, tinh dầu, các nhóm vitamin,…. giúp tăng cảm giác ngon miệng, kích thích quá trình tuần hoàn m.áu và tăng sức đề kháng. Ngoài ra, các dưỡng chất có trong cần tây còn rất có lợi cho não bộ.
Theo ghi nhận, cần tây là một nguồn cung cấp vitamin K vô cùng dồi dào. Thêm vào đó, hàm lượng canxi và magie dồi dào có ích đối với quá trình tạo xương và hỗ trợ các khớp luôn trong trạng thái khỏe mạnh.
Ngoài ra, cần tây cũng có nhiều vitamin C, các flavonoid và cả beta carotene. Nhiều nghiên cứu cho thấy, ít nhất 12 hoạt chất có khả năng chống oxy hóa được tìm thấy chỉ trong một thân cây cần tây. Rau cần tây cũng là một nguồn cung những hợp chất thực vật vô cùng lành mạnh. Những hoạt chất này sẽ giúp giảm viêm tốt cho đường tiêu hóa, các tế bào và mạch m.áu cùng nhiều cơ quan khác ở bên trong cơ thể.
Bổ sung canxi từ rau chân vịt
Để đa dạng hóa bữa ăn hàng ngày, bạn có thể chọn rau chân vịt giúp bổ sung canxi cho cơ thể. Theo nghiên cứu, rau chân vịt rất giàu canxi cùng các vitamin nhóm C – K. Ngoài ra, trong rau chân vịt còn có các vi chất như phốt pho, kali và kẽm có công dụng tăng cường sức khỏe cơ bắp và làm giảm nguy cơ bị rạn xương. Thêm vào đó, hoạt chất selen trong loại rau này cũng giúp bảo vệ gan hiệu quả hơn.
Carotenoid neoxanthin trong rau sẽ giúp t.iêu d.iệt những tế bào ung thư t.iền liệt tuyến. Thêm vào đó, các beta carotin sẽ giúp phòng tránh các tế bào gây bệnh ung thư ruột kết. Điểm đặc biệt ở đây chính là nguồn dinh dưỡng trong phần cuống và rễ của rau chân vịt lại dồi dào hơn so với lá rau. Vì vậy, khi chế biến loại rau này bạn không nên bỏ phí hai bộ phận trên.
Bổ sung canxi từ rau cải thìa
Cải thìa hay còn được gọi là cải chíp là một loại rau nhiều canxi mà bạn không nên bỏ qua. Theo nghiên cứu, cứ 100g cải thìa sẽ có khoảng 105mg canxi. Ngoài ra, cải thìa còn có rất nhiều các vitamin nhóm A và C, folic acid, sắt, kali,… cần thiết cho sức khỏe. Những dưỡng chất này giúp cho các khối cơ bắp và các dây thần kinh luôn được khỏe mạnh. Các beta carotene trong rau cải còn giúp phòng ngừa nguy cơ bị ung thư phổi và ung thư ruột.
Trên đây là những loại rau củ giàu canxi hơn cả sữa, hãy thường xuyên bổ sung những loại rau này vào chế độ ăn uống hàng ngày nhé.
