Nhiều quan niệm sai lầm khi giảm mỡ vùng bụng khiến chúng ta không đạt được hiệu quả mong muốn.
Mỡ nội tạng nằm sâu trong khoang bụng và bao quanh các cơ quan như tim, phổi, gan, dạ dày, ruột. Chúng gây tình trạng béo bụng, ảnh hưởng xấu đến lượng cholesterol và đường trong m.áu.
Mỡ nội tạng vượt mức cho phép còn gây lão hóa sớm, tăng nguy cơ mắc tiểu đường type II, huyết áp cao, giãn tĩnh mạch, nhồi m.áu cơ tim, ung thư, rối loạn nội tiết tố hay quá trình trao đổi chất, giảm chức năng nhận thức… Một số nghiên cứu gần đây chỉ ra người béo bụng có nguy cơ t.ử v.ong cao hơn so với nhóm còn lại.
Hiện nay, cách chính xác nhất để xác định bạn có thừa mỡ nội tạng hay không là chụp CT hoặc MRI. Theo Harvard Health, cách đơn giản hơn để xác định mỡ nội tạng là đo kích thước vòng eo. Lượng mỡ này được tính dựa trên 10% tổng lượng mỡ cơ thể của một người.
Người không thừa cân cũng có thể nhiều mỡ nội tạng. Tuy nhiên, chúng ta có thể cải thiện nó bằng cách giảm cân. Trong quá trình cải thiện chỉ số mỡ nội tạng, tiến sĩ Lawrence J. Cheski, Mỹ, đã chỉ ra những sai lầm nhiều người mắc.
Mỡ nội tạng gây nhiều nguy hại tới sức khỏe, tăng nguy cơ t.ử v.ong sớm. Ảnh: Medium.
Quan tâm nhiều tới cân nặng thay vì chỉ số mỡ
Cân nặng là con số ám ảnh nhiều người. Tuy nhiên, điểm mấu chốt khi giảm mỡ nội tạng hay bất kỳ vùng nào trên cơ thể không nằm ở cân nặng. Nó phụ thuộc vào độ săn chắc của các cơ và tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể (body fat).
Cân nặng phụ thuộc vào nhiều yếu tố như lượng thức ăn, nước bên trong cơ thể. Do đó, khi tập luyện, bạn nên theo dõi chỉ số body fat để có những bài tập, điều chỉnh phù hợp.
Ngoài ra, nhiều người cho rằng giảm mỡ bụng hiệu quả là nhờ các bài tập crunches. Tuy nhiên, sự thật là ngay cả khi tập cơ bụng mỗi ngày, bạn chưa chắc sẽ có vòng 2 phẳng và săn chắc. Chú trọng tập luyện đến một vùng cơ nào đó sẽ chỉ giúp bạn tăng sức mạnh và kích thước khối cơ, thay vì giảm mỡ.
Chuyên gia khuyên bạn nên kết hợp các bài tập chức năng, sử dụng toàn bộ cơ bắp của bụng, lưng, xương chậu… Đây là những vùng cơ thể có nhiều bó cơ, giúp đốt cháy calo cao hơn khi chỉ crunches.
Huấn luyện viên Natalie Jill (California, Mỹ) gợi ý bạn nên tập plank. Động tác này kích hoạt toàn bộ cơ tay, chân và mông. Plank là bài tập chuyển động liên tục, kích thích săn chắc các bó cơ ở những vùng cơ thể nói trên.
Một số người thường chạy hoặc đạp xe trong nhà. Bài tập này tốt cho tim mạch, tuy nhiên, chúng ta cần kết hợp với các động tác tăng sức bền của cơ bắp để đốt cháy nhiều calo, mỡ thừa hơn.
Tính bền bỉ cũng là yếu tố quan trọng giúp tăng hiệu quả trong giảm mỡ nội tạng. Nghiên cứu trên tạp chí Medicine and Science in Sports and Exercise cho thấy nếu bạn giữ cường độ cao trong tập luyện sẽ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả hơn. Kate Patton, chuyên gia dinh dưỡng tại tổ chức Cleveland Clinic, Mỹ, khuyến cáo bạn nên dành 250 phút (cường độ trung bình) hoặc 125 phút (cường độ cao) tập thể dục mỗi tuần.
Chúng ta nên kết hợp bài tập nhắm đến các nhóm cơ lớn để tăng hiệu quả giảm mỡ vùng eo. Ảnh: Runner’s World.
Kiêng mọi loại chất béo
Nhiều người lầm tưởng cắt bỏ hoàn toàn chất béo trong khẩu phần ăn sẽ làm tăng hiệu quả khi giảm mỡ. Tuy nhiên, mỡ nội tạng tích tụ chủ yếu dựa trên lượng chất béo bão hòa (có trong thịt, sữa) mà bạn nạp vào cơ thể. Chế độ ăn nhiều đồ ngọt, chất béo từ mỡ động vật, đồ ăn chế biến sẵn, chiên rán cũng khiến tích tụ mỡ bụng và vùng thắt lưng.
Omega-3 và các chất béo không bão hòa trong quả bơ, dầu ô liu, óc chó, cá hồi không phải là thủ phạm gây ra vòng eo bánh mì.
Dù vậy, điều đó không có nghĩa bạn được phép ăn nhiều chất béo bởi đây vẫn là nguyên nhân gây tăng cân. Các chuyên gia khuyên bạn nên xây dựng khẩu phần ăn với đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất.
Ăn quá ít calo cũng không phải là lựa chọn khôn ngoan bởi nó gây mệt mỏi, stress và dễ mất cơ bắp. Để tăng cơ, giảm mỡ, chúng ta nên bổ sung chất đạm, protein. Nó giúp tạo cơ bắp, duy trì cơ nạc, tăng khả năng đốt calo. Protein còn giúp cơ thể cảm thấy no lâu. Nhờ đó, chúng ta ít tiêu thụ thực phẩm hơn. Những thực phẩm giàu protein như ức gà, lòng trắng trứng, đậu xanh…
Ngay cả những người gầy hoặc thân hình cân đối cũng có mỡ nội tạng. Ảnh: Health.
Thiếu ngủ và stress
Căng thẳng và chất lượng giấc ngủ kém là nguyên nhân chủ yếu làm tăng mỡ nội tạng. Nhiều người tự tạo áp lực cho bản thân khi bị ám ảnh về cân nặng. Căng thẳng làm tăng lượng hormone cortisol, thúc đẩy quá trình mỡ bám vào các tế bào.
Nghiên cứu từ Viện Y tế Quốc gia Mỹ cho thấy 30% người dân nước này ngủ ít hơn 6 tiếng/ngày. Điều này khiến vòng eo tích tụ mỡ thừa nhanh. Thiếu ngủ còn làm tăng hormone thèm ăn ghrelin.
Nghiên cứu tại Mỹ trên 70.000 phụ nữ trong 16 năm phát hiện người ngủ ít hơn 5 tiếng/ngày có nguy cơ tăng hơn 13 kg so với nhóm ngủ đủ giấc. Viện Y tế Quốc gia Mỹ khuyến cáo nhóm người trưởng thành nên ngủ 7-8 tiếng/ngày.
Mỡ nội tạng ảnh hưởng thế nào với cơ thể con người?
Nghiên cứu mới về tác hại của mỡ nội tạng với sức khỏe mở ra hướng đi mới cho các nhà khoa học nghiên cứu sản xuất thực phẩm thực vật.
Chất béo dưới da có chức năng dự trữ năng lượng và giữ ấm cho cơ thể. Nếu ăn quá nhiều và thường xuyên, cơ thể sẽ không chỉ tích trữ chất béo dưới da, mà còn tại các cơ quan nội tạng. Chất béo này được gọi là mỡ nội tạng.
Mỡ nội tạng dự trữ trong khoang bụng, có vị trí gần một số cơ quan quan trọng bao gồm gan, dạ dày và ruột. Tất cả lượng chất béo trong cơ thể không được tạo và phân bố đều nhau. Loại mỡ này cũng có thể tích tụ trong các động mạch làm tăng nguy cơ gặp các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Điều quan trọng là bạn cần xác định được sự khác biệt giữa mỡ nội tạng và mỡ dưới da.
Mỡ nội tạng là nguyên nhân gây lão hóa sớm, tăng nguy cơ mắc tiểu đường type II, huyết áp cao, giãn tĩnh mạch, nhồi m.áu cơ tim, ung thư, rối loạn nội tiết tố hay quá trình trao đổi chất, giảm chức nhận thức…
Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên JAMA cho thấy trong số hơn 150.000 phụ nữ, nhóm sở hữu cân nặng bình thường nhưng phần trăm mỡ nội tạng báo động có nguy cơ t.ử v.ong cao hơn.
Mỡ nội tạng lớn làm tăng phản ứng viêm, đặc biệt đối với gan. Điều này xảy ra khi các tế bào mỡ giải phóng các cytokine gây viêm và khiến cho bệnh trầm trọng hơn. Chất béo nội tạng cũng gây khó khăn cho cơ thể trong việc đào thải độc tố.
Nguyên nhân nào khiến mỡ nội tạng gia tăng trong cơ thể?
Stress và chất lượng giấc ngủ kém là nguyên nhân chủ yếu làm tăng mỡ nội tạng. Ngoài ra, lười vận động và nạp thực phẩm thiếu lành mạnh cũng góp phần tích tụ lớp mỡ này.
Mặc dù có chức năng bảo vệ cơ thể tuy nhiên tổng khối lượng của nó không được vượt quá 10-15% tổng lượng chất béo.
Hệ số mỡ nội tạng = kích thước vòng eo/kích thước vòng hông. Với phụ nữ, hệ số bình thường là dưới 0,88. Ở nam giới, con số trên là dưới 0,95.
Chúng ta có thể giảm mỡ nội tạng bằng cách ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, quả óc chó, cá hồi.
Thịt đỏ là một trong những nguyên nhân khiến chị em tích mỡ nội tạng.
Thịt đỏ bao gồm: thịt bò, thịt cừu, thịt heo, thịt bê, thịt nai, thịt dê. Không bao gồm: thịt gà tây, thịt vịt, thịt ngan, thịt chim, thịt gà, thịt thỏ.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, việc thường xuyên ăn thịt đỏ đem lại nhiều tác hại cho sức khỏe, bởi loại thịt này có hàm lượng cholesterol và chất béo bão hòa cao, gây ra nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, đột quỵ, ung thư… Nếu lượng thịt đỏ nạp vào cơ thể mỗi ngày lên tới 90g mỗi ngày khả năng dễ mắc các bệnh đường ruột, đặc biệt là tỉ lệ ung thư trực tràng cao hơn rất nhiều lần. Bởi vậy, nên cắt giảm lượng thịt đỏ trong mỗi bữa ăn, khoảng 70g – tương đương với một lát thịt bò sẽ giúp bạn vừa đảm bảo đủ chất, lại không ảnh hưởng tới sức khỏe.
