Sữa chua là một trong những thực phẩm lành mạnh hàng đầu giúp giảm cân và tăng cường miễn dịch.
Nhưng bạn cần lưu ý ăn sữa chua đúng cách mới mang lại hiệu quả.
1. Sữa chua hỗ trợ giảm cân như thế nào?
Tìm hiểu những lợi ích của sữa chua để hiểu vì sao thực phẩm này giúp giảm cân.
Sữa chua là thực phẩm chứa protein chất lượng cao đáp ứng nhu cầu năng lượng và có đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết nhưng lại ít calo. Sữa chua là một nguồn cung cấp vitamin, canxi dồi dào.
Đặc biệt, canxi đóng vai trò trong việc điều chỉnh trọng lượng cơ thể và chuyển hóa chất béo.
Một trong những lợi ích tốt nhất của sữa chua là sự hiện diện của vi khuẩn sống – men vi sinh. Những chế phẩm sinh học này bổ sung thúc đẩy phát triển các vi khuẩn tốt trong đường ruột, có liên quan đến việc kiểm soát cân nặng tốt hơn và cải thiện tiêu hóa.
Hàm lượng protein chất lượng cao trong sữa chua giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó giảm cảm giác thèm ăn và tránh ăn quá nhiều trong bữa ăn tiếp theo. Protein cũng giúp bảo tồn và xây dựng khối lượng cơ nạc, điều cần thiết cho quá trình trao đổi chất lành mạnh.
Vì sữa chua được hấp thụ chậm trong ruột nên lượng đường trong m.áu không tăng đột ngột. Nó có tác dụng duy trì mức năng lượng, hạn chế sự thôi thúc ăn các loại thực phẩm chứa nhiều đường và nhiều calo.
Mặc dù tác dụng giảm cân và tăng cường miễn dịch của sữa chua đã được chứng minh, tuy nhiên cũng chính vì thế mà nhiều người cho rằng cứ ăn nhiều, ăn tất cả mọi loại sữa chua đều tốt. Đó là một sai lầm khiến bạn có thể tăng cân. Vậy để giảm cân và hỗ trợ miễn dịch bạn nên ăn sữa chua như thế nào?
Ăn sữa chua Hy Lạp nguyên chất rất tốt để giảm cân.
2. Loại sữa chua nào giúp giảm cân tốt nhất?
Trên thị trường có rất nhiều loại sữa chua bao gồm: sữa chua thông thường, sữa chua có hương vị trái cây, sữa chua thêm chất làm ngọt nhân tạo, sữa chua Hy Lạp…
Về thành phần dinh dưỡng trong các loại sữa chua thường gần bằng nhau về lượng calo, protein và chất béo nhưng hàm lượng đường rất khác nhau, do đó bạn cần xem xét thành phần khi mua sữa chua.
Để tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân tốt nhất bạn nên chọn các loại sữa chua nguyên chất, sữa chua không đường, sữa chua ít béo. Sữa chua không đường không chứa đường tinh luyện nhưng vẫn giữ nguyên hàm lượng protein và chất béo, không gây thiếu năng lượng. Luôn xem xét hàm lượng protein và đường trong sữa chua và mua những loại có nhiều protein nhất, ít đường nhất.
Đặc biệt bạn nên chọn sữa chua Hy Lạp nguyên chất vì nó chắc chắn có hàm lượng protein cao nhất và ít đường nhất. Sữa chua Hy Lạp được chế biến từ sữa đông bằng cách lọc váng sữa và chất lỏng khác, do đó tạo ra sữa chua nhiều kem hơn, bổ dưỡng, ngon miệng hơn. Hàm lượng protein cao làm tốc độ trao đổi chất tăng lên khiến bạn ít cảm thấy đói hơn.
Ngoài nguồn canxi, sữa chua Hy Lạp cũng là nguồn cung cấp men vi sinh tốt giúp tăng cường sức khỏe đường ruột và hệ miễn dịch.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, khi ăn thực phẩm giàu protein sẽ giúp chúng ta no lâu hơn. Protein trong sữa chua Hy Lạp giúp giảm cơn đói và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Lợi ích nữa của sữa chua Hy Lạp tốt cho quá trình giảm cân là nó thường có lượng calo thấp hơn nhiều loại sữa chua khác và ít đường hơn. Vì vậy, ăn nhẹ bằng một cốc sữa chua Hy Lạp là một lựa chọn tốt cho những người đang cố gắng giảm cân.
3. Cách kết hợp sữa chua với thực phẩm khác giúp giảm cân
Trộn sữa chua với quả mọng
Quả mọng được coi là siêu thực phẩm chứa nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa (anthocyanin) nhưng có ít đường, hàm lượng chất xơ cao. Ăn quả mọng đã được chứng minh giúp bảo vệ trái tim, giữ cho mạch m.áu khỏe mạnh, ngăn ngừa quá trình oxy hóa cholesterol trong m.áu.
Quả mọng có nhiều loại như: việt quất, mâm xôi… có màu sắc hấp dẫn và hương vị rất ngon, đặc biệt là khi kết hợp với sữa chua tạo nên một món ăn nhẹ giảm cân tuyệt vời.
Kết hợp sữa chua với các loại hạt
Các loại hạt chứa nhiều chất béo lành mạnh, protein, chất xơ, ít carbs và là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như vitamin E, magie và selen. Tất cả đều có lợi cho sức khỏe tổng thể và cân nặng.
Ăn các loại hạt giúp chúng ta có cảm giác no lâu, vì thế sẽ hạn chế được việc ăn vặt thường xuyên và giúp giảm cân. Trong số các loại hạt ăn ngon khi kết hợp với sữa chua có hạt chia. Hạt chia có thể làm lớp phủ sữa chua tuyệt vời.
Hạt chia chứa nhiều protein, acid béo omega-3 và các vi chất dinh dưỡng khác. Chất xơ và protein trong hạt chia có lợi cho những người đang cố gắng giảm cân. Hầu hết chất xơ trong hạt chia là chất xơ hòa tan. Nó hấp thụ nước, trở thành dạng gel và nở ra trong dạ dày để làm chậm quá trình tiêu hóa khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn.
Sữa chua kết hợp với hạt chia, quả mọng.
Ăn sữa chua với chuối
Đây là sự kết hợp tốt vì hàm lượng protein cao trong sữa chua và kali trong chuối giúp tái tạo lại các acid amin, xây dựng cơ bắp. Đó cũng là bữa sáng lý tưởng cho những người đam mê tập gym.
Kết hợp bộ đôi “sữa chua yến mạch”
Cả yến mạch và sữa chua đều là thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa cũng như quá trình giảm cân lành mạnh. Yến mạch rất giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất nhưng rất ít đường, tương đối ít chất béo và calo.
Nguồn chất xơ hòa tan dồi dào trong yến mạch có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa, ổn định lượng đường trong m.áu, giúp no lâu hơn, phù hợp với chế độ ăn uống của những người muốn giảm cân.
Bạn có thể trộn yến mạch đã chín với sữa chua nguyên chất hoặc sữa chua Hy Lạp. Thêm trái cây ít đường như: quả bơ, táo, dâu tây, việt quất… để bổ sung chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa.
5 món đồ uống trước khi đi ngủ giúp giảm cân lành mạnh
Các chuyên gia dinh dưỡng tiết lộ 5 loại đồ uống trước khi đi ngủ có hiệu quả trong hỗ trợ giảm cân.
Uống một số đồ uống trước khi đi ngủ sẽ hỗ trợ tốt cho mục tiêu giảm cân của bạn bằng cách cải thiện tiêu hóa, giúp ngủ ngon hơn, giữ đủ nước cho cơ thể.
Chuyên gia dinh dưỡng Jenna Hope được cấp phép tại Hoa Kỳ cho biết: Một số đồ uống có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa, đặc biệt ở những người bị đầy hơi liên quan đến hội chứng ruột kích thích (IBS). Ngoài ra, các thành phần trong những loại đồ uống này giúp giảm viêm, làm dịu các cơn co thắt trong ruột thường gây đau đớn, khó chịu ở bệnh nhân IBS.
Kendra Haire, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và Huấn luyện viên Noom, giải thích: Một số loại đồ uống giúp bạn thư giãn là một phần của thói quen thư giãn hiệu quả vào buổi tối. Nhiều nghiên cứu, trong đó có nghiên cứu của Đại học Quốc tế Hellenic (Hy Lạp) đã chỉ ra mối liên hệ giữa chất lượng giấc ngủ và việc giảm cân. Các yếu tố như hormone được giải phóng khi ngủ rất quan trọng, cũng như các kiểu ăn uống như ăn vặt nhiều hơn để bù đắp cho tình trạng mệt mỏi do thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng đến cân nặng và giảm cân.
Một số loại đồ uống hỗ trợ giấc ngủ ngon, giúp bạn giảm cân lành mạnh.
1. Một ly sữa không đường giúp ngủ ngon và giảm cân
Uống sữa trước khi đi ngủ mang lại một số lợi ích, chủ yếu là do nguồn protein, chất đạm, casein trong sữa. Whey protein đã được chứng minh là làm tăng cảm giác no, làm giảm cảm giác thèm ăn, từ đó thúc đẩy giảm cân. Casein được hấp thụ chậm, giúp bạn no lâu hơn.
Sữa cũng là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời giúp bạn đảm bảo ngủ đủ giấc. Chuyên gia Hope cho biết: Sữa là nguồn cung cấp nhiều loại chất dinh dưỡng, như canxi, vitamin B, iod,… Uống sữa vào buổi tối giúp hỗ trợ giấc ngủ do sự hiện diện của acid amin tryptophan, cần thiết để sản xuất melatonin – một hormone có chức năng điều hòa giấc ngủ.
Sữa cung cấp vitamin D dồi dào, có vai trò điều hòa giấc ngủ cũng như sản xuất melatonin tự nhiên trong cơ thể. Chuyên gia Haire lưu ý, nên uống sữa ấm và chọn loại sữa tách béo, không đường.
2. Trà thảo dược hỗ trợ giấc ngủ ngon
Trà thảo dược không chứa caffeine mang lại tác dụng trong việc giúp bạn giữ đủ nước, giúp dễ ngủ. Trà hoa cúc đặc biệt nổi tiếng vì điều này. Các nghiên cứu cho thấy hoa cúc có đặc tính an thần, hỗ trợ chất lượng giấc ngủ chất lượng.
Nếu mục tiêu giảm cân vẫn khó đạt được mặc dù bạn đã thực hiện thói quen ăn kiêng cùng với tập thể dục tích cực, thì nên xem xét giấc ngủ. Điều này một phần là do thiếu ngủ làm tăng ghrelin, một loại hormone chịu trách nhiệm về tín hiệu đói.
Hope cho biết các loại trà thảo dược khác cũng giúp hệ tiêu hóa của chúng ta hoạt động bình thường. Trà bạc hà giúp kiểm soát sự khó chịu trong ruột. Ngoài ra, một số người nhận thấy trà thì là cũng giúp hỗ trợ nhu động ruột thường xuyên.
Các loại trà thảo dược giúp bạn có giấc ngủ ngon.
3. Đồ uống protein lắc từ đậu nành
Đậu nành ở dạng sữa hoặc bột protein lắc chứa đầy acid amin tryptophan. Tryptophan cũng có thể giúp giảm mức cortisol giúp chống lại chất béo.
Món lắc protein là một món ăn nhẹ có lượng calo thấp hơn có thể giúp chúng ta cảm thấy no hơn vào buổi tối mà không cảm thấy nặng nề khi ăn. Protein lắc dễ chế biến và là một cách hiệu quả để đạt gần hơn đến lượng protein, chất xơ, trái cây, rau quả được khuyến nghị hàng ngày. Lợi ích đáng kể nhất là protein thúc đẩy cảm giác no, điều này có lợi cho giai đoạn duy trì cân nặng.
Chuyên gia Hope cho biết, chắc chắn có rất nhiều lợi ích của bột protein lắc nếu bạn đang muốn giảm cân hoặc xây dựng cơ bắp. Một ly protein dựa trên casein vào buổi tối đã được chứng minh là giúp tổng hợp cơ bắp suốt đêm. Ngoài ra, vì casein được giải phóng chậm hơn nên nó có thể giúp bạn no hơn suốt buổi tối và cả đêm.
4. Kefir
Theo ghi nhận của chuyên gia dinh dưỡng Jenna Hope, kefir sẽ là lựa chọn tốt nếu mục tiêu của bạn là thức dậy vào buổi sáng và tiêu hóa tốt. Kefir là thức uống giàu probiotic được làm từ sữa lên men. Nó hỗ trợ sức khỏe đường ruột để tăng mức độ vi khuẩn khỏe mạnh, tăng cường tiêu hóa cũng như hấp thụ các vitamin và khoáng chất.
Hope nói cho biết thêm: Kefir và sữa chua là những lựa chọn thân thiện với đường ruột. Có nhiều bằng chứng cho thấy hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh hơn liên quan đến chế độ ăn uống được cải thiện, tăng cường sức đề kháng và quản lý cân nặng tốt hơn.
5. Nước ép mận
Nước ép mận không đường là một trong những loại đồ uống hỗ trợ giảm cân.
Mận khô là một trong những loại trái cây tốt nhất giúp tăng cường hệ tiêu hóa. Trong 100g mận khô cung cấp lượng chất xơ ấn tượng là 7,1g, có hàm lượng kali cao, rất quan trọng đối với hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Giống như protein, chất xơ cũng có tác dụng tạo cảm giác no, do đó nước ép mận là thức uống hoàn hảo trước khi đi ngủ cho những người thường cảm thấy đói vào nửa đêm, có xu hướng ăn nhẹ những thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo bão hòa.
Nếu bạn muốn thử một ly nước ép mận trước khi đi ngủ, hãy chọn nước trái cây hữu cơ không cô đặc hoặc tự làm, sẽ tránh được lượng đường bổ sung không mong muốn.
