Tập luyện là một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả, nhưng việc lựa chọn đúng bài tập sẽ giúp quá trình “giảm mỡ” nhanh chóng hơn mà không lãng phí thời gian.
Nếu bạn muốn giảm cân, việc tập thể dục cũng là phương pháp hiệu quả không kém so với thay đổi chế độ ăn uống. Tuy nhiên, hình thức tập thể dục nào là tốt nhất?
Theo các huấn luyện viên cá nhân, bài tập cardio và tập tạ là những bài tập thường được sử dụng để đốt calo, giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể.
Cardio được hiểu là những bài tập thể dục nhịp điệu, bài tập tim mạch, được xếp vào loại các hoạt động nhẹ nhàng, dễ duy trì bằng cách sử dụng các nhóm cơ lớn.
Trong khi đó, tập tạ, hay còn gọi là bài tập kỵ khí, thường sử dụng các bài tập kháng lực làm co cơ trong một thời gian ngắn nhằm xây dựng khối lượng cơ và tăng sức mạnh cơ thể. Hai bài tập này khác nhau về cường độ và thời lượng, và thường sử dụng các cơ khác nhau.
Ví dụ, các bài tập tim mạch thường là chạy, bơi lội và đạp xe, trong khi các tập tạ thường bao gồm gập bụng bằng tạ, squat và chống đẩy. Tập tạ rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp và làm săn chắc cơ thể. Khi tập tạ, mặc dù trọng lượng cơ thể thực tế không thay đổi, nhưng nó sẽ giúp tăng cơ và giảm mỡ.
Tập tạ cũng có tác dụng khi cơ thể bắt đầu lão hóa, chống lại sự mất xương và cơ. Mặc dù so với tập tạ, các bài tập cardio ít có tác dụng phát triển cơ bắp hơn, nhưng nó lại mang đến lợi ích cho cơ thể theo nhiều cách khác.
Ngoài việc đốt cháy chất béo và calo, cardio giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ, tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ phát triển các vấn đề sức khỏe khác nhau.
Vậy, một người có thể đốt cháy nhiều calo hơn những người khác không? Thông thường, một buổi tập luyện tim mạch giúp đốt cháy nhiều calo hơn một buổi tập tạ trong một khoảng thời gian như nhau. Điều này do chúng ta thường có xu hướng gắng sức nhiều hơn trong quá trình tập cardio, do đó nó giúp đốt cháy năng lượng nhiều hơn trong quá trình tập luyện.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa rằng tập tạ không đốt cháy calo. Trên thực tế, cơ thể chúng ta đốt nhiều calo hơn trong những giờ sau khi tập tạ so với một buổi tập cardio. Nguyên nhân là do các cơ quan tiêu tốn nhiều calo để phục hồi sau khi tập luyện, do đó tập tạ có xu hướng đòi hỏi nhiều calo để phục hồi nhiều hơn so với việc tập các bài cardio.
Để duy trì cơ bắp đòi hỏi nhiều năng lượng hơn chất béo, do đó càng có nhiều cơ thì cơ thể càng đốt cháy nhiều calo hơn bình thường. Hiểu một cách đơn giản, cardio đốt cháy nhiều calo hơn, nhưng tập tạ giúp quá trình này diễn ra dài hơn.
Vậy cardio có giúp người tập tăng cơ bắp không? Theo các huấn luyện viên cá nhân, mặc dù tập cardio ít tác động hơn đến việc tăng cơ và trao đổi chất so với tập tạ, nhưng lại giúp hình thành cơ bắp.
Bằng cách giúp hệ thống tim mạch hoạt động tốt hơn và hiệu quả hơn, các bài tập cardio tập trung vào tim mạch sẽ cải thiện lưu thông trong cơ, cải thiện sức chịu đựng và tăng thời gian phục hồi, nghĩa là bạn có thể tập luyện thường xuyên hơn và cường độ cao hơn so với tập tạ. Chìa khóa là cân bằng giữa các buổi tập tim mạch với tập tạ, giúp cơ bắp có thời gian phục hồi sau các bài tập tim mạch.
Vậy, hình thức tập luyện nào sẽ có hiệu quả hơn đối với việc giảm cân. Theo đó, cả cardio và tập tạ đều đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện thể lực và tăng sức khỏe tổng thể.
Các bài tập luyện sức bền có thể không làm thay đổi trọng lượng cơ thể bạn, nhưng một số thành phần cơ thể sẽ được cải thiện, dẫn đến tăng cơ và giảm mỡ. Do đó, bạn có thể thấy cân nặng của mình không thay đổi, nhưng hình dáng cơ thể lại có sự thay đổi đáng kể.
Các bài cardio chủ yếu giúp tăng sức bền, do vậy cũng giúp giảm cân bằng việc đốt cháy calo. Ngoài ra, nó còn tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ phát triển các vấn đề sức khỏe khác nhau.
Nhìn chung, đối với hầu hết các loại hình tập luyện, việc luyện tập với cường độ cao sẽ làm tăng số lượng calo bị đốt cháy. Nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả, hãy cố gắng duy trì việc tập luyện ít nhất khoảng 3 – 5 buổi mỗi tuần với cường độ vừa phải, và khoảng 3 buổi 1 tuần với cường độ cao.
4 mẹo giúp tăng tốc quá trình giảm cân của bạn
Thừa cân là một vấn đề thực sự về tinh thần và thể chất. Và đó là lý do tại sao mọi người đều muốn giảm cân nhanh hơn và hiệu quả.
Trong những năm qua, mọi người đang tìm cách để đẩy nhanh quá trình giảm cân của họ.
Sau đây là một số mẹo giúp bạn giảm cân nhanh hơn, theo kênh tin tức News18 (Ấn Độ).
5 mẹo giúp tăng tốc quá trình giảm cân. Ảnh SHUTTERSTOCK
Tập các bài tập dùng trọng lượng cơ thể
Tập các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể được cho là một trong những cách đốt cháy chất béo hiệu quả nhất.
Trong thói quen này, hãy bắt đầu với động tác burpees (ngồi xổm bật nhảy về tư thế hít đất), sau đó là Inverted rows (kéo lưng), wideouts (ngồi xổm bật nhảy lên cao), rồi hít đất và cuối cùng là plank (chống đẩy bằng khuỷu tay) với thời gian lên đến 30 – 60 giây. Thực hiện 10 lần lặp lại của chu trình này sẽ tăng cường quá trình đốt cháy chất béo của bạn và sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
Đừng vắng mặt buổi tập nào
Một khi bạn bắt đầu tuân theo một thói quen, thì việc nghỉ hơn 1 ngày trong một tuần sẽ cản trở quá trình giảm cân của bạn. Cố gắng không bỏ qua các buổi tập luyện của bạn. Trong trường hợp bạn không khỏe hoặc cảm thấy hơi mệt thì hãy giảm số lượng bài tập xuống nhưng đừng nghỉ.
Tập tạ cũng quan trọng như tập tim mạch. Ảnh SHUTTERSTOCK
Tập tạ cũng quan trọng như các bài tập tim mạch
Những người có cân nặng chủ yếu tập trung vào các bài tập tim mạch để đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, tập tạ cũng quan trọng như các bài tập tim mạch. Đừng ngần ngại nâng tạ, vì nó sẽ tăng cường sức mạnh cơ thể và xây dựng cơ bắp, theo News18.
Chế độ ăn theo chu kỳ kinh
Ở nữ giới, chu kỳ k.inh n.guyệt đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định tốc độ giảm cân. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng cung cấp riêng chế độ ăn dựa trên chu kỳ k.inh n.guyệt để giúp giảm cân nhanh chóng. Trong thời kỳ k.inh n.guyệt, phụ nữ có xu hướng thèm ăn hơn, điều này có thể khiến phá vỡ chế độ ăn uống. Tuy nhiên, lập kế hoạch cho một chế độ ăn giàu đạm và tinh bột vào những ngày này sẽ giúp tránh cảm giác thèm ăn.
