1. Nên ăn gì trước khi tập gym?
Nên ăn gì trước khi tập gym? Câu hỏi được rất nhiều người quan tâm để đảm bảo cho một buổi tập gym đạt hiệu quả cao nhất. Một số thực phẩm nên ăn trước khi tập gym:
1.1. Chuối
Chuối có thể là một lựa chọn tốt cho bữa ăn nhẹ trước khi tập gym đối với nhiều người. Chuối mang lại sự tiện lợi, hàm lượng kali cao, độ giàu tinh bột và dễ tiêu hóa. Một số điểm quan trọng về việc ăn chuối trước khi tập:
Hàm lượng kali: Kali là một khoáng chất quan trọng giúp duy trì sự cân bằng điện giải trong cơ bắp và thần kinh. Trong khi tập, cơ bắp cần kali để hoạt động hiệu quả và chuối là một nguồn tự nhiên giàu kali.
Tinh bột: Tinh bột trong chuối cung cấp năng lượng cho cơ bắp và giúp bạn có đủ sức lực để thực hiện buổi tập mà không cảm thấy mệt mỏi quá sớm.
Dinh dưỡng: Chuối cũng cung cấp một số vitamin và khoáng chất quan trọng khác như vitamin C và vitamin B6 giúp duy trì sức kháng và chức năng thần kinh.
Chất xơ: Chất xơ trong chuối giúp duy trì cảm giác no và kiểm soát hấp thụ đường vào máu giúp bạn duy trì năng lượng ổn định trong suốt buổi tập
Tuy nhiên, mỗi người có cơ địa khác nhau và có thể có sự ưa thích và nhu cầu ăn uống riêng. Một số người có thể ưa thích thực phẩm khác như yến mạch, bánh mì nguyên hạt hoặc ngũ cốc để cung cấp năng lượng trước khi tập. Quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể của bạn và chọn thực phẩm mà bạn cảm thấy phù hợp và thoải mái trước khi tập luyện.
1.2. Yến mạch
Yến mạch là một lựa chọn tốt cho bữa ăn trước khi tập gym. Yến mạch chứa hàm lượng chất xơ, tinh bột, khoáng chất và vitamin B trong yến mạch. Một số cách bạn có thể thực hiện để tận dụng lợi ích của yến mạch trước buổi tập:
Cháo yến mạch: Cháo yến mạch là một món ăn bổ dưỡng và dễ tiêu hóa. Bạn có thể kết hợp nó với trứng gà hoặc thêm thảo mộc và các loại hạt để làm cho nó ngon và hấp dẫn hơn.
Yến mạch kết hợp chuối và sữa chua: Một bát yến mạch kết hợp với chuối và sữa chua có thể cung cấp cả năng lượng từ carbohydrate và protein. Điều này giúp bạn có đủ năng lượng và cơ bắp trong buổi tập.
Súp yến mạch: Súp yến mạch là một lựa chọn ấm áp và bổ dưỡng. Bạn có thể thêm rau cải, thịt gà hoặc hạt để làm cho nó ngon hơn.
Sinh tố yến mạch: Bạn có thể làm sinh tố yến mạch bằng cách kết hợp yến mạch với các loại quả, sữa chua và một chút mật ong hoặc đường.
1.3. Táo đỏ
Táo đỏ là một lựa chọn khá tốt cho bữa ăn nhẹ trước khi tập gym. Táo đỏ cung cấp hàm lượng calo, carbohydrate và chất xơ cho cơ thể. Một số lợi ích của việc ăn táo đỏ trước buổi tập:
Năng lượng: Táo đỏ cung cấp năng lượng từ carbohydrate giúp bạn có đủ sức lực để thực hiện buổi tập.
Chất xơ: Chất xơ trong táo đỏ giúp cảm giác no và duy trì năng lượng ổn định trong suốt buổi tập.
Dinh dưỡng: Táo đỏ chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin C và kali. Vitamin C giúp củng cố sức kháng của cơ thể trong khi kali hỗ trợ hoạt động cơ bắp.
Giảm cảm giác đói: Ăn táo đỏ trước buổi tập có thể giúp bạn không cảm thấy đói quá sớm trong suốt buổi tập giúp duy trì hiệu suất tập luyện.
1.4. Sữa lắc protein
Sữa lắc protein là một lựa chọn tốt để bổ sung protein và năng lượng trước khi tập gym đặc biệt khi bạn không có thời gian hoặc cơ hội để chuẩn bị bữa ăn khác. Protein có trong sữa lắc protein là một nguồn protein nhanh chóng và dễ tiêu hóa giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp trong suốt buổi tập. Một số lợi ích của sữa lắc protein:
Bổ sung protein: Protein là yếu tố quan trọng để xây dựng và sửa chữa cơ bắp sau khi tập luyện. Sữa lắc protein cung cấp một lượng lớn protein một cách dễ dàng và tiện lợi.
Năng lượng: Sữa lắc protein cung cấp năng lượng từ carbohydrate trong sữa tươi giúp bạn có đủ sức lực cho buổi tập.
Dinh dưỡng: Trái cây bạn thêm vào sữa lắc cũng cung cấp các loại vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể.
Tuy nhiên, hãy lưu ý một số điều quan trọng:
- Hãy chắc chắn sữa tươi bạn sử dụng không chứa đường nếu bạn đang muốn kiểm soát lượng calo và carbohydrate.
- Protein có thể gây dị ứng hoặc vấn đề tiêu hóa cho một số người, vì vậy hãy thử nghiệm nhẹ nhàng trước khi thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày.
- Luôn tuân theo liều lượng được đề xuất cho protein để tránh tiêu thụ quá mức.
- Sữa lắc protein có thể là một phần quan trọng của chế độ ăn uống của người tập gym nhưng nên kết hợp nó với các thực phẩm khác để đảm bảo bạn nhận đủ dinh dưỡng đa dạng và cân đối.
1.5. Các loại hạt
Các loại hạt như hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt hạnh màu, hạt lanh và hạt giống cung cấp nhiều lợi ích dinh dưỡng cho người tập thể hình. Một số điểm quan trọng về việc bổ sung các loại hạt vào chế độ ăn uống trước khi tập gym:
Calo: Hạt có hàm lượng calo khá cao và chúng có thể giúp bạn bổ sung năng lượng cho buổi tập. Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn đang có mục tiêu tăng cơ hoặc duy trì cân nặng.
Chất xơ: Hạt chứa chất xơ giúp duy trì cảm giác no và kiểm soát hấp thụ đường vào máu. Chất xơ cũng có lợi cho hệ tiêu hóa của bạn.
Protein: Một số loại hạt như hạt óc chó và hạt hạnh nhân cung cấp protein giúp xây dựng và duy trì cơ bắp sau khi tập luyện.
Chất béo tốt: Hạt chứa chất béo tốt như axit béo omega-3 và omega-6 có lợi cho sức khỏe tim mạch và tăng cường sức kháng.
Khoáng chất và vitamin: Hạt cung cấp các khoáng chất như magie, kẽm và selen cũng như vitamin như vitamin E.
Giữ cân nặng: Mặc dù hạt có hàm lượng calo cao, nhưng khi tiêu thụ một lượng hợp lý và kết hợp với buổi tập, chúng có thể giúp bạn duy trì hoặc kiểm soát cân nặng.
Tuy nhiên, bạn nên ăn hạt một cách cân nhắc, vì chúng có hàm lượng calo và chất béo khá cao. Một lượng nhỏ hạt trước buổi tập có thể giúp cung cấp năng lượng cần thiết mà không gây cảm giác nặng bụng. Hãy chắc chắn chọn các loại hạt tự nhiên, không chế biến hoặc chứa nhiều đường và muối để tận hưởng tối đa lợi ích dinh dưỡng của chúng.
1.6. Nước trái cây
Nước trái cây là một phần quan trọng của chế độ ăn uống của người tập gym. Một số lợi ích của việc uống nước trái cây trước và sau buổi tập:
Bù nước và giải khát: Buổi tập có thể làm mất nước và điện giải từ cơ bắp. Nước trái cây là một cách tốt để bù nước và tái cân bằng các khoáng chất sau buổi tập.
Cung cấp vitamin và khoáng chất: Nước trái cây có thể cung cấp một loạt vitamin và khoáng chất như vitamin C, kali và folate giúp duy trì sức kháng và chức năng cơ bắp.
Tiêu hóa: Nước trái cây có chứa enzym và chất xơ giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng.
Năng lượng: Nước trái cây cung cấp calo từ đường tự nhiên giúp duy trì năng lượng trong suốt buổi tập.
Hệ miễn dịch: Vitamin và khoáng chất trong nước trái cây có thể cung cấp lợi ích cho hệ miễn dịch giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh.
Tuy nhiên, hãy chú ý đến lượng calo và đường trong nước trái cây, đặc biệt nếu bạn đang theo đuổi mục tiêu kiểm soát cân nặng hoặc giảm mỡ. Nước trái cây tự nhiên thường chứa đường tự nhiên, vì vậy hãy uống một cách cân nhắc và tuân theo mục tiêu ăn uống của bạn.
1.7. Trứng
Trứng luộc là một lựa chọn tốt trước buổi tập gym. Đây là một thực phẩm giàu protein và dễ tiêu hóa, giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp trong suốt buổi tập. Một số lợi ích của việc ăn trứng luộc trước buổi tập:
Protein : Trứng là nguồn protein chất lượng cao, giúp tăng cường và duy trì cơ bắp sau buổi tập luyện.
Dinh dưỡng cân đối: Trứng cung cấp các loại vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin D, vitamin B12, selen và cholin giúp duy trì sức kháng và chức năng cơ bắp.
Dễ tiêu hóa: Trứng dễ tiêu hóa và nhanh chóng cung cấp năng lượng không gây cảm giác nặng bụng trong buổi tập.
Thời gian chuẩn bị: Trứng luộc dễ dàng chuẩn bị và không tốn nhiều thời gian là một lựa chọn tiện lợi cho bữa ăn trước buổi tập.
1.8. Đồ uống giàu protein
Việc lựa chọn đồ uống giàu protein trước buổi tập là một cách tốt để bổ sung năng lượng và giúp cơ bắp hoàn thiện buổi tập. Điều quan trọng là chọn những thức uống giàu đạm như sữa đậu nành, sữa bắp hoặc các loại ngũ cốc giàu protein để đảm bảo bạn có đủ protein và năng lượng cho buổi tập. Một số loại đồ uống giàu protein bạn có thể xem xét:
Sữa đậu nành: Sữa đậu nành là một nguồn protein thực vật giàu chất xơ và ít chất béo. Nó cung cấp một lượng lớn amino acid cần thiết cho cơ bắp và có thể giúp tăng cường sự phục hồi sau buổi tập.
Sữa bắp (sữa hạt ngô): Sữa bắp là một lựa chọn khác giàu protein và cung cấp các dưỡng chất như canxi, vitamin D và kali. Điều này có thể giúp duy trì sức khỏe cơ bắp và xương.
Ngũ cốc giàu protein: Một số ngũ cốc đã được bổ sung thêm protein là một cách tốt để tăng cường lượng protein trong bữa ăn trước buổi tập. Hãy tìm các loại ngũ cốc như bột yến mạch, ngũ cốc hạt lựu hoặc ngũ cốc bổ sung protein.
Sinh tố protein: Bạn cũng có thể làm sinh tố protein bằng cách kết hợp sữa hoặc nước trái cây với bột protein và thêm các loại quả và rau để tạo hương vị và dinh dưỡng phong phú.
2. Không nên ăn gì trước khi tập gym
Việc không nên ăn gì trước khi tập gym cũng cực kỳ quan trong, để tránh ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện và cảm giác của bạn trong suốt buổi tập. Sau đây là một số thực phẩm không nên ăn trước khi tập gym.
2.1. Đồ ăn nhanh
Không nên ăn thức ăn nhanh trước khi tập gym. Thức ăn nhanh thường chứa nhiều dầu mỡ, đường và muối đây là những thành phần có thể gây ra các vấn đề trong quá trình tập luyện.
Dầu mỡ cao: Thức ăn nhanh thường chứa lượng dầu mỡ lớn điều này có thể làm cho dạ dày của bạn cảm thấy nặng và gây ra khó khăn trong việc tiêu hóa. Nó khiến cho bạn dễ dẫn đến cảm giác buồn ngủ và khó chịu trong suốt buổi tập.
Hàm lượng muối cao: Muối có thể làm cho cơ thể giữ nước gây ra cảm giác khát và khó thở trong quá trình tập luyện. Điều này cũng có thể tạo ra một tình trạng không thoải mái trong bữa tập của bạn.
Đường: Thức ăn nhanh thường chứa lượng lớn đường làm tăng đường huyết và sau đó giảm đi gây ra cảm giác mệt mỏi và không ổn định năng lượng trong buổi tập.
Khó tiêu hóa: Thức ăn nhanh có thể gây áp lực lớn lên hệ tiêu hóa của bạn khiến bạn cảm thấy đầy bụng và mệt mỏi.
2.2. Rau
Các loại rau giàu chất xơ như bông cải xanh và súp lơ trắng có thể gây khó tiêu hóa và tạo cảm giác đầy bụng và khó chịu trong quá trình tập luyện. Thay vào đó, bạn có thể chọn những loại rau khác như măng tây, khoai tây, hoặc rau xanh để cung cấp chất xơ nhưng ít gây khó tiêu hóa hơn. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng và thoải mái trong suốt buổi tập.
2.3. Sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa có thể gây tiêu hao năng lượng cao và tạo cảm giác đầy bụng làm cho bạn cảm thấy không thoải mái khi tập luyện. Tuy nhiên, bạn có thể kết hợp sữa với các thực phẩm khác để cân bằng lượng protein và carbohydrate cung cấp năng lượng cho buổi tập. Ví dụ, sữa kết hợp với yến mạch hoặc sữa chua kết hợp với chuối là những lựa chọn tốt.
Nếu bạn muốn sử dụng sữa hoặc sản phẩm từ sữa trước buổi tập hãy ưu tiên chọn các loại không đường và ít béo để giảm cảm giác đầy bụng và khó tiêu hóa.
2.4. Bánh, kẹo ngọt
Bánh và kẹo ngọt thường chứa nhiều đường và chất béo đơn không tốt cho quá trình tập luyện thể hình. Việc tiêu thụ chúng trước buổi tập có thể làm tăng nồng độ đường trong máu gây ra tình trạng năng lượng tăng đột ngột sau đó giảm đi dẫn đến cảm giác mệt mỏi và không thoải mái trong suốt buổi tập.
2.5. Nước ngọt
Nước ngọt thường chứa nhiều đường và chất tạo ngọt nhân tạo, có thể gây tăng đường huyết và tạo cảm giác đầy bụng sau khi uống. Nó cũng có thể gây rối loạn chức năng trao đổi chất và nguy cơ béo phì nếu tiêu thụ quá nhiều trong thời gian dài.
3. Xây dựng chế độ ăn uống trước khi tập gym
Xây dựng một chế độ ăn uống trước khi tập gym cần tuân theo mục tiêu của bạn và cơ địa cá nhân. Một số gợi ý tổng quan về cách xây dựng bữa ăn trước buổi tập:
Thời gian ăn: Ăn ít nhất 1-2 giờ trước khi tập để cơ thể có thời gian tiêu hóa thức ăn. Nếu bạn có thời gian ít hơn hãy chọn thực phẩm dễ tiêu hóa và ít chất xơ để tránh khả năng gây rối loạn tiêu hóa trong suốt buổi tập.
Carbohydrate: Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ bắp và là một phần quan trọng của bữa ăn trước buổi tập. Lựa chọn các thực phẩm giàu carbohydrate như lúa mạch, bánh mì nguyên hạt, gạo nâu hoặc ngũ cốc để cung cấp năng lượng ổn định.
Protein: Protein giúp tăng cường và duy trì cơ bắp sau buổi tập. Các lựa chọn như trứng, thịt gà, cá, đậu hoặc sữa chua có thể là phần của bữa ăn trước buổi tập.
Chất xơ: Chất xơ giúp duy trì cảm giác no và kiểm soát hấp thụ đường vào máu. Rau quả tươi là nguồn tốt cho chất xơ.
Khoáng chất và vitamin: Đảm bảo bữa ăn của bạn cung cấp khoáng chất và vitamin quan trọng như kali, magie, vitamin C và B để duy trì sức kháng và chức năng cơ bắp.
Đủ nước: Uống đủ nước trước buổi tập để tránh tình trạng mất nước và giảm hiệu suất tập luyện.
Cân nhắc calo: Nếu bạn đang theo đuổi mục tiêu kiểm soát cân nặng hoặc giảm mỡ, hãy tính toán lượng calo trong bữa ăn trước buổi tập để đảm bảo rằng bạn không ăn quá nhiều.
Qua bài viết mong các bạn có thêm thông tin về việc nên và không nên ăn gì trước khi tập gym để buổi được hiệu quả nhất. Cùng với đó là cách để xây dựng chế độ ăn uống trước khi tập gym. Chúc các bạn thành công.
Linh Linh (tổng hợp)
