Ghi nhớ một vài nguyên tắc dưới đây bạn có thể tăng cân nhanh chóng tại nhà.
Bản thân bạn phải hiểu về nguyên tắc tăng cân
Ảnh minh họa.
Nhiều người cho rằng mình tăng cân có thể do ăn nhiều? ngủ nhiều? uống nhiều sữa tăng cân? Những quan niệm đó hoàn toàn sai lầm, bạn cần hiểu rõ việc tăng cân không có cách nào khác là lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng calo tiêu hao. Calo được tạo ra bởi tất cả các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng chúng ta ăn hàng ngày, vì vậy việc ăn uống đủ chất và nhiều hơn nhu cầu bình thường là điều kiện tiên quyết để bạn có thể tăng cân.
Ăn đầy đủ dinh dưỡng trong bữa chính
Ăn đủ 3 bữa ăn chính mỗi ngày là điều kiện để bạn duy trì mọi hoạt động và sức khỏe tổng thể. Để việc tăng cân được hiệu quả và nhanh chóng thì trong các bữa ăn chính cần được cung cấp đầy đủ 4 nhóm chất:
Protein (chất đạm): thịt, cá, trứng, tôm, cua, ốc, đậu phụ, các loại hạt đỗ…
Tinh bột: cơm, xôi, bún, mì, nui, bánh mỳ, khoai, ngô…
Chất béo: dầu, mỡ, vừng, đậu phộng…
Vitamin và khoáng chất: các loại rau xanh, củ, quả.
Bổ sung nhiều năng lượng hơn năng lượng tiêu hao
Dù làm công việc văn phòng hay lao động chân tay, bạn vẫn phải sử dụng rất nhiều năng lượng hàng ngày cho công việc. Nếu năng lượng cung cấp từ thức ăn hàng ngày ít hơn hoặc chỉ bằng năng lượng tiêu hao thì người gầy rất khó tăng cân, thậm chí bạn sẽ ngày càng gầy đi.
Thông qua các nghiên cứu, chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn nhiều hơn 300 – 500 calo so với năng lượng cơ thể sử dụng để phục vụ cho công việc và các hoạt động hàng ngày.
Tăng cường thực phẩm giàu protein
Protein là chất dinh dưỡng thiết yếu không thể bỏ qua trong các bí quyết tăng cân hiệu quả của người gầy. Đây là đa chất dinh dưỡng rất quan trọng để phục hồi, xây dựng tế bào, phát triển các bó cơ giúp bạn có cơ thể khỏe mạnh và săn chắc.
Trong chế độ ăn giúp tăng cân, người gầy cần tăng cường các thực phẩm giàu protein hàng ngày. Hãy chú ý ăn đủ cả protein động vật (thịt, cá, trứng, sữa) và protein thực vật (các loại đậu, tảo spirulina, rong biển, rau xanh…).
Tập thể dục ít nhất 3 lần/ tuần
Rất nhiều người không để ý đến việc tập thể dục trong khi đây là bí quyết tăng cân rất hiệu quả của những người gầy tăng cân nhanh. Tập thể dục thể thao giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, phát triển cơ bắp, làm bạn ăn được nhiều hơn và tăng cảm giác ăn ngon miệng.
Lựa chọn các môn thể thao yêu thích, phù hợp với sức khỏe như: gym, yoga, chạy bộ, đi bộ, đạp xe… sẽ giúp bạn tăng cân tốt hơn rất nhiều.
Bổ sung nhiều năng lượng hơn năng lượng tiêu hao
Dù làm công việc văn phòng hay lao động chân tay, bạn vẫn phải sử dụng rất nhiều năng lượng hàng ngày cho công việc. Nếu năng lượng cung cấp từ thức ăn hàng ngày ít hơn hoặc chỉ bằng năng lượng tiêu hao thì người gầy rất khó tăng cân, thậm chí bạn sẽ ngày càng gầy đi.
Thông qua các nghiên cứu, chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn nhiều hơn 300 – 500 calo so với năng lượng cơ thể sử dụng để phục vụ cho công việc và các hoạt động hàng ngày.
Để biết chính xác các loại thực phẩm giàu năng lượng cần ăn, người gầy hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ dinh dưỡng để có những lời khuyên cụ thể với nhu cầu của bản thân hoặc đơn giản hơn, bạn hãy để ý hàm lượng calo của thực phẩm được nhà sản xuất cung cấp trên bao bì để xác định rõ năng lượng bổ sung hàng ngày. Có thể tham khảo thực đơn tăng cân mẫu trong câm nang “Tăng cân từ A – Z” – download ở dưới.
Tăng cường thực phẩm giàu protein
Protein là chất dinh dưỡng thiết yếu không thể bỏ qua trong các bí quyết tăng cân hiệu quả của người gầy. Đây là đa chất dinh dưỡng rất quan trọng để phục hồi, xây dựng tế bào, phát triển các bó cơ giúp bạn có cơ thể khỏe mạnh và săn chắc.
Trong chế độ ăn giúp tăng cân, người gầy cần tăng cường các thực phẩm giàu protein hàng ngày. Hãy chú ý ăn đủ cả protein động vật (thịt, cá, trứng, sữa) và protein thực vật (các loại đậu, tảo mặt trời, rong biển, rau xanh…). Trong đó, tảo mặt trời spirulina là thực phẩm có chứa 65 – 70% protein, cao gấp 3 lần trong thịt bò, gấp 5 lần trong trứng.
5 loại thực phẩm giàu protein tốt nhất cho người trên 50 t.uổi
Bất kể bạn bao nhiêu t.uổi, đảm bảo rằng bạn nhận đủ protein hằng ngày là điều quan trọng để sống một lối sống lành mạnh.Protein giúp bạn cảm thấy no, giúp xây dựng cơ bắp, quản lý huyết áp, phục hồi năng lượng và duy trì sự trao đổi chất lành mạnh.
Tuy nhiên, nhu cầu về protein hằng ngày thậm chí còn trở nên quan trọng hơn khi bạn già đi vì những thay đổi không thể tránh khỏi mà cơ thể bạn trải qua.
“Sau 25 t.uổi, người lớn mất khoảng 2-3% khối lượng cơ nạc cũng như giảm 2-3% tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi”, chuyên gia dinh dưỡng Amy Goodson, tác giả của The Sports Nutrition Playbook và là thành viên của hội đồng chuyên gia y tế của trang web Eat This, Not That!, cho biết.
“Thực tế là hai điều này có thể có liên quan với nhau, vì có lượng cơ nạc lớn hơn sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất tích cực hơn. Vì vậy, tiêu thụ đủ protein là điều cần thiết khi bạn già đi để bạn có thể duy trì khối lượng cơ nạc”, chuyên gia Goodson giải thích.
Dưới đây, một số chuyên gia dinh dưỡng đã chia sẻ về những loại thực phẩm giàu protein tốt nhất để ăn cho người sau 50 t.uổi.
1. Thực phẩm từ sữa
Các loại thực phẩm từ sữa như sữa, pho mát và sữa chua không chỉ thúc đẩy xương chắc khỏe vì hàm lượng canxi của chúng mà còn cung cấp protein chất lượng cao để giúp bạn xây dựng và duy trì khối lượng cơ nạc. Ảnh SHUTTERSTOCK
Nếu bạn không bị dị ứng sữa hoặc không dung nạp lactose, những thực phẩm từ sữa có thể cung cấp cho bạn lượng protein và vitamin hữu ích khi bạn già đi.
Chuyên gia Goodson cho biết: “Các loại thực phẩm từ sữa như sữa, pho mát và sữa chua không chỉ thúc đẩy xương chắc khỏe vì hàm lượng canxi của chúng mà còn cung cấp protein chất lượng cao để giúp bạn xây dựng và duy trì khối lượng cơ nạc”.
“Trên thực tế, sữa có chứa axit amin chuỗi nhánh leucine mà nghiên cứu cho thấy có thể kích hoạt quá trình tái tổng hợp cơ bắp sau khi tập luyện”, chuyên gia Goodson cho biết thêm.
2. Hạt diêm mạch
Quinoa là một loại ngũ cốc nguyên hạt có giá cả phải chăng, cực kỳ tốt cho sức khỏe, dễ chế biến. Ảnh SHUTTERSTOCK
Quinoa (hạt diêm mạch) là một loại ngũ cốc nguyên hạt có giá cả phải chăng, cực kỳ tốt cho sức khỏe, dễ chế biến.
“Loại ngũ cốc nguyên hạt này là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh từ thực vật, có nghĩa là nó cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu”, chuyên gia dinh dưỡng Trista Best, và là chuyên gia tư vấn ở Balance One Supplements, cho biết.
“Ngoài ra, hàm lượng chất xơ của hạt quinoa còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách loại bỏ cholesterol khỏi cơ thể, giúp cải thiện hệ thống miễn dịch bằng cách cung cấp các vi khuẩn có lợi cho đường ruột”, chuyên gia Best nói thêm, theo Eat This, Not That!
3. Thịt bò nạc
Một loại thực phẩm khác được cho là không thích hợp, đặc biệt là khi mọi người bước qua t.uổi 50, là thịt bò.
Nhưng chuyên gia Goodson nói rằng việc tìm kiếm những miếng thịt nạc, chất lượng cao là chìa khóa trong việc lựa chọn các sản phẩm thịt bò lành mạnh. Tất nhiên bạn nên ăn uống có chừng mực.
Chuyên gia Goodson giải thích: “Chứa đầy đủ 10 chất dinh dưỡng thiết yếu như sắt, vitamin B-12, chất chống oxy hóa selen và protein chất lượng cao, thịt bò nạc là thực phẩm tuyệt vời để bổ sung protein vào chế độ ăn uống của bạn.
Hãy kết hợp thịt bò nạc với rau và ngũ cốc nguyên hạt trong các bữa ăn. Hoặc nếu bạn cần một lượng protein liên tục, hãy thử thịt bò khô”, theo Eat This, Not That!
4. Trứng
Trứng là loại protein có giá trị sinh học cao nhất đối với cơ thể. Ảnh SHUTTERSTOCK
Trứng còn nhiều ý kiến tranh cãi vì những tác động tiềm ẩn của chúng đối với cholesterol của bạn.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã gợi ý rằng trứng có thể tốt cho sức khỏe hơn những gì chúng ta từng nghĩ.
Chuyên gia Goodson nói: “Trứng là loại protein có giá trị sinh học cao nhất đối với cơ thể.
Với 6-7 gram protein mỗi quả trứng, chúng cũng cung cấp thêm lợi ích của sắt, vitamin B-12 và D, và chất dinh dưỡng choline, được nghiên cứu cho thấy giúp ích cho sức khỏe não bộ và nhận thức”.
Chuyên gia Best cho biết thêm rằng trứng cũng có thể là một nguồn protein tuyệt vời cho những người muốn giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng.
“Trứng có thể giúp giảm cân bằng cách cung cấp nguồn protein nạc và chất béo lành mạnh, vừa giúp người tiêu dùng cảm thấy no lâu hơn vừa có thể giúp giảm ăn quá nhiều bằng cách tăng cảm giác no”, chuyên gia Best giải thích.
5. Các loại đậu
Các loại đậu không chỉ giàu protein mà còn cung cấp lượng chất xơ hữu ích. Ảnh SHUTTERSTOCK
Khi nói đến việc tìm kiếm các loại protein lành mạnh, chuyên gia Best nói rằng “protein hoàn chỉnh” là một số loại protein lành mạnh nhất để lựa chọn.
“Có 20 axit amin, 9 trong số đó là thiết yếu – có nghĩa là chúng phải được thu nhận thông qua chế độ ăn uống. Nguồn protein động vật tự nhiên chứa tất cả 20 axit amin và do đó là protein hoàn chỉnh tự nhiên, nhưng nhiều loại protein có nguồn gốc thực vật thì không”, chuyên gia Best giải thích.
“Tuy nhiên, kết hợp gạo và đậu cung cấp sự kết hợp thích hợp của các axit amin để đạt được điều này”, chuyên gia Best nhấn mạnh.
Các loại đậu không chỉ giàu protein mà còn cung cấp lượng chất xơ hữu ích.
“Hàm lượng chất xơ trong đậu cũng sẽ giúp bạn no lâu sau bữa ăn và có lợi cho việc cung cấp vi khuẩn tốt cho đường ruột, liên kết và thải độc tố và chất thải ra khỏi cơ thể, thậm chí còn giúp giảm cholesterol và trọng lượng cơ thể”, chuyên gia Best nói, theo Eat This, Not That!
