Chất xơ là dưỡng chất không thể thiếu trong cơ thể. Để bổ sung dưỡng chất này, bạn có thể thay đổi thói quen ăn uống và chế độ dinh dưỡng của chính mình.
Quả bơ
Một quả bơ trung bình có khoảng 7 gram chất xơ. Bơ rất ngon miệng nên bạn có thể dễ dàng ăn chúng thay cho món tráng miệng, hoặc bổ sung chúng trong các món salad và sandwich. Bạn cũng có thể sử dụng chúng thay cho bơ trên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt để có một món ăn vừa ngon, vừa bổ dưỡng.
Bắt đầu ngày mới với chất xơ
Hãy bổ sung thêm thức ăn thô vào bữa sáng của bạn bằng nhiều cách. Nếu ăn ngũ cốc vào bữa sáng, bạn có thể dùng với những lát lê hoặc táo tươi (để nguyên vỏ), nho khô hoặc hạnh nhân. Rắc hạt chia hoặc mầm lúa mì lên bột yến mạch hoặc sữa chua của bạn. Nấu món trứng tráng với các loại rau giàu chất xơ như bông cải xanh hoặc bí.
Ăn chay
Thực hiện chế độ ăn chay giúp bạn bổ sung chất xơ hiệu quả. Đồ họa: Hồng Nhật
Nếu chưa sẵn sàng với một chế độ ăn không có thịt, bạn hãy thử bắt đầu thay đổi chế độ ăn một chút mỗi ngày, mỗi tuần. Hãy ăn tăng khẩu phần các loại đậu, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây trong mỗi bữa. Một ngày không có thịt sẽ giúp bạn có cơ hội nạp vào các loại thực phẩm khác và tăng lượng chất xơ hàng tuần.
Suy nghĩ về chất xơ trước khi bắt đầu bữa ăn
Trong một nghiên cứu tại Hoa Kỳ, những phụ nữ ăn salad trước bữa ăn thay sẽ có tỷ lệ ăn rau cao hơn khi bổ sung chúng vào cuối bữa. Nếu áp dụng điều này, bạn sẽ bổ sung được lượng chất xơ đáng kể trong mỗi bữa ăn, hạn chế nguy cơ nạp vào cơ thể những món ăn kém lành mạnh.
Chọn trái cây giàu chất xơ
Những loại trái cây giàu chất xơ là sự lựa chọn tốt cho những bữa ăn tráng miệng. Đồ họa: Hồng Nhật
Mỗi ngày, cơ thể bạn nên được cung cấp khoảng 25- 30 gram chất xơ. Một cốc quả mâm xôi có thể cung cấp gần một phần ba số đó. Bạn nên chọn trái cây dựa trên hàm lượng chất xơ của chúng.
Một số loại quả giàu chất xơ bạn có thể tham khảo như lê, táo, quả sung, dâu tây, quả việt quất, đào khô và cam.
Đồ ăn nhẹ giàu chất xơ
Nếu bạn đang tìm kiếm tìm khoai tây chiên và bánh quy giòn chứa đầy carb cho bữa ăn vặt của mình, thì hãy thay thế chúng bởi những món ăn giàu chất xơ.
Bỏng ngô, hỗn hợp đường với hạnh nhân và nho khô, cà rốt, các loại hạt hỗn hợp có thể mang lại cho bạn những món ăn vừa ngon miệng vừa giúp bổ sung thêm nhiều chất xơ.
Làm đặc món súp của bạn bằng chất xơ
Hãy làm đặc món súp bạn ăn hằng ngày bằng cách bổ sung chất xơ. Thêm các loại đậu trong món ăn, tăng phần rau, củ, sử dụng lúa mạch thay cho gạo,…
Thay thế một số loại thực phẩm
Bột mì trắng được sử dụng phổ biến, tuy nhiên chúng chỉ có hơn 3 gram chất xơ trong mỗi cốc. Bạn có thể chuyển sang bột kiều mạch làm tăng chất xơ lên đến 12 gram một cốc. Một số lựa chọn tốt khác bạn có thể cân nhắc trong bữa ăn bao gồm bột hạnh nhân với 8 gram chất xơ một cốc và bột gạo lứt với 7 gram một cốc.
Lựa chọn sản phẩm thông minh
Khi mua hàng trong siêu thị, bạn có thể xem thông tin trên nhãn sản phẩm để so sánh lượng chất xơ của mỗi loại thực phẩm. Điều này còn giúp bạn kiểm soát được dinh dưỡng được nạp vào cơ thể khi sử dụng đồ ăn sẵn.
Xoa bóp hỗ trợ trị táo bón
Táo bón là trạng thái người bệnh nhân đại tiện 2 hay ít lần hơn mỗi tuần hoặc quá khó khăn và căng thẳng khi đại tiện.
Theo y học cổ truyền, tao bón thuộc chứng tiên bi, do tích tụ thức ăn, uống có nhiệt, bị khí hãm hoặc cơ thể suy nhược.
Nguyên nhân chính dẫn đến táo bón
Do chế độ ăn uống không khoa học, ăn ít chất xơ, uống ít nước.
Thói quen hay nhịn đại tiện, từ đó dần dần sẽ mất cảm giác muốn đi.
Do nghề nghiệp: những nghề phải ngồi nhiều ít hoạt động hoặc đứng một chỗ quá lâu, nghề tiếp xúc với chì dẫn đến ngộ độc chì mạn tính.
Do thay đổi các nội tiết tố trong cơ thể: thường gặp ở phụ nữ thời kỳ k.inh n.guyệt, mang thai.
Do sử dụng thuốc: một số thuốc làm giảm nhu động của ruột hoặc làm phân khô lại.
Táo bón tưởng chừng không nguy hiểm nhưng nếu không chữa trị kịp thời thì sẽ gây cho người bệnh những hậu quả nghiêm trọng, ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống người bệnh. Dưới đây xin giới thiệu phương pháp xoa bóp điều trị chứng bệnh này:
Xoa tam tiêu
Xoa hạ tiêu: một tay nắm lại, tay kia úp lên trên để giúp sức. Xoa vòng theo chiều kim đồng hồ 20 lần và ngược lại 20 lần, thở tự nhiên.
Dùng 2 bàn tay đặt chồng lên nhau tiến hành xoa bụng trên theo chiều kim đồng hồ với một lực vừa phải trong 5 phút. Thở tự nhiên.
Vuốt từ vùng xương sườn cụt theo bờ sườn đến vùng mỏm xương ức, thay phiên nhau mỗi bên 10- 20 lần.
Dùng 2 bàn tay đặt lên 2 bên bụng dưới, đồng thời xát từ trên xuống dưới, từ ngoài vào trong khoảng 5 phút sao cho tại chỗ nóng lên là được. Theo y học cổ truyền, thao tác này có công dụng làm gia tăng lưu thông ở tam tiêu, giúp cho sự lưu thông thuỷ dịch trong cơ thể được điều hoà.
Day bấm các huyệt: mỗi huyệt 1 phút.
Xát hố chậu trái: Dùng cạnh trong bàn tay trái xát hố chậu trái từ trên xuống dưới và ngược lại khoảng 30 lần.
Xoa bóp day bấm huyệt vị giúp lưu thông thuỷ dịch trong cơ thể.
Phòng bệnh
Để phòng ngừa táo bón, cần lưu ý điều chỉnh chế độ sinh hoạt, ăn uống, không nên ngồi lâu mỗi lần đi ngoài và cũng không nên ngồi lâu một chỗ. Nên duy trì tập thể dục thể thao đều đặn hàng ngày, duy trì cân nặng ở mức hợp lý.
Cần uống đủ nước, tăng cường lượng rau xanh trong mỗi bữa ăn, nhất là các loại rau như mồng tơi, khoai lang, rau muống, rau dền. Ăn tăng thêm các loại quả như cam, quýt, xoài, đu đủ chín, mướp đắng, dưa chuột. Ăn thêm các loại sữa chua, đặc biệt là sữa chua có bổ sung lợi khuẩn cho đường ruột. Hạn chế tối đa các loại chất kích thích: rượu, bia, t.huốc l.á; các đồ ăn nhanh, đồ đóng hộp, các gia vị cay, nóng cho quá nhiều khi chế biến thức ăn.
Vị trí huyệt
Thiên khu: Từ rốn đo ngang ra 2 thốn
Khí hải (nằm ở dưới rốn 1,5 thốn)
Quan nguyên ( nằm dưới rốn 3 thốn)
Thủy đạo (huyệt Quan nguyên đo ngang ra 2 thốn).
Túc tam lý: dưới mắt gối ngoài 3 thốn, phía ngoài xương mác khoảng 1 khoát ngón tay.
Tam âm giao: ở trên mắt cá chân trong 3 thốn, ngay sau bờ trong xương chày.
