Bổ sung kẽm cho cơ thể là vấn đề được khá nhiều người quan tâm. Thế nhưng, không phải ai cũng biết làm thế nào để uống kẽm đúng cách, giúp hiệu quả hấp thu tối ưu nhất.
Kẽm là một khoáng chất thiết yếu, có mặt trong nhiều thực phẩm trong tự nhiên hay sản phẩm bổ sung vào chế độ ăn uống. Kẽm cũng là một thành phần thường thấy trong một số thuốc không kê đơn dùng để chữa cảm lạnh hay tiêu chảy.
Khoáng chất này liên quan đến nhiều hoạt động trao đổi chất trong tế bào. Nó cần thiết cho hoạt động xúc tác của khoảng 100 enzyme và đóng vai trò trong chức năng miễn dịch, tổng hợp protein, làm lành vết thương, tổng hợp ADN, phân chia tế bào.
Ngoài ra, kẽm còn hỗ trợ quá trình tăng trưởng và phát triển bình thường của thai nhi, trẻ nhỏ và thanh thiếu niên. Mỗi người đều cần phải bổ sung kẽm hàng ngày để duy trì trạng thái ổn định vì cơ thể không có hệ thống để lưu trữ khoáng chất này.
Vậy bổ sung kẽm bao nhiêu là đủ? Làm sao để cơ thể hấp thu tối đa lượng kẽm mà bạn tiêu thụ hàng ngày? Bạn đã uống thực phẩm bổ sung kẽm đúng cách chưa? Hãy cùng tìm hiểu việc uống kẽm đúng cách qua bài viết sau đây.
Nhu cầu bổ sung kẽm cho cơ thể
Vì cơ thể không thể tự sản sinh ra kẽm nên việc bổ sung khoáng chất này rất cần thiết.
Theo nghiên cứu từ các chuyên gia dinh dưỡng, nhu cầu kẽm cần bổ sung hàng ngày cho cơ thể theo từng độ t.uổi như sau:
Trẻ sơ sinh 0-6 tháng t.uổi: 2mg/ngày
Trẻ sơ sinh 7-12 tháng t.uổi: 3mg/ngày
T.rẻ e.m 1-3 t.uổi: 3mg/ngày
T.rẻ e.m 4-8 t.uổi: 5mg/ngày
T.rẻ e.m 9-13 t.uổi: 8mg/ngày
Trẻ từ 14-18 t.uổi: nam 11mg/ngày; nữ 9mg/ngày
Người trên 19 t.uổi: nam 11mg/ngày, nữ 8mg/ngày
Phụ nữ có thai: 11-12mg/ngày
Phụ nữ đang cho con bú: 12-13mg/ngày
Các nguồn bổ sung kẽm cho cơ thể
Bạn có thể bổ sung kẽm cho cơ thể qua nhiều nguồn khác nhau, bao gồm:
Thức ăn. Kẽm có mặt trong rất nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là hàu. Thịt đỏ và thịt gia cầm cũng cung cấp phần lớn kẽm trong chế độ ăn của người trưởng thành. Các nguồn thực phẩm giàu kẽm khác bao gồm: đậu, các loại hạt, một số loài hải sản (như cua, tôm hùm), ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa.
Thực phẩm bổ sung. Nhiều sản ph ẩm thực phẩm chức năng chứa các dạng muối kẽm như kẽm gluconate, kẽm sulfate, kẽm acetat cũng là nguồn bổ sung kẽm rất tốt cho cơ thể.
Các nguồn khác. Kẽm cũng có mặt trong một số sản phẩm được gọi là vi lượng đồng căn hay những chế phẩm thuốc xịt mũi. Tuy nhiên, sử dụng các sản phẩm này dài ngày có thể khiến bạn bị mất khứu giác. Do đó, bạn cần chú ý đến những nguồn kẽm khác như vậy để tránh bị ngộ độc khi dùng lâu dài.
Uống kẽm cùng lúc với canxi, sắt có được không?
Khi uống kẽm, bạn cũng cần lưu ý đến các thực phẩm bổ sung khác vì có thể gây ra tương tác làm giảm hấp thu
Nhiều người muốn bổ sung nhiều loại vitamin và khoáng chất cùng một lúc. Tuy nhiên, một số tương tác có khả năng xảy ra và ngăn cản sự hấp thu của các chất. Vì vậy, bạn cần lưu ý khi sử dụng kẽm chung với các khoáng chất khác như canxi, sắt, magie.
Canxi có khả năng làm tăng bài tiết kẽm do cạnh tranh với nhau tại các thụ thể, làm giảm tỷ lệ hấp thu kẽm trong cơ thể. Tương tự, bổ sung kẽm và sắt cùng lúc cũng làm cho khả năng hấp thu kẽm giảm xuống khi hàm lượng sắt cao trên 25mg/ngày. Do đó, bạn nên bổ sung các chất này cách nhau ít nhất 2 giờ đồng hồ. Lưu ý, đối với sắt và kẽm thì bạn nên uống kẽm trước vì sắt gây cản trở quá trình hấp thu của kẽm.
Ngược lại, cũng có những sự kết hợp giúp làm tăng hiệu quả hấp thu. Ví dụ, uống kẽm chung với vitamin C sẽ tăng khả năng hấp thu các chất này, tăng cường sức đề kháng, thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển cơ thể.
Nếu không chắc chắn những sản phẩm bạn đang sử dụng có thể xảy ra tương tác gì với nhau, hãy hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi dùng.
Bạn nên uống kẽm vào lúc nào trong ngày?
Nếu uống kẽm khi bụng đói, bạn có thể bị rối loạn tiêu hóa. Do đó, thời điểm tốt nhất để sử dụng các thực phẩm bổ sung kẽm là 1 giờ trước khi ăn hoặc 2 giờ sau bữa ăn và nên uống vào buổi sáng. Nếu bị đau dạ dày, bạn có thể uống kẽm trong bữa ăn.
Bởi vì kẽm không nên dùng chung với các khoáng chất khác như sắt, canxi, magie nên bạn cần dùng chúng cách xa nhau, ít nhất là 2 giờ. Canxi và magie tốt nhất nên được dùng vào buổi tối cùng với bữa ăn, trước khi đi ngủ. Đối với sắt, bạn nên uống khi bụng đói và cách xa các vitamin khác.
Những lưu ý khác khi bổ sung kẽm
Phytates, thành phần có trong bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc, các loại đậu và một số thực phẩm khác, có khả năng liên kết với kẽm và ức chế sự hấp thu khoáng chất này. Vậy nên, dù thực vật cũng là nguồn cung cấp kẽm cho cơ thể nhưng khả năng được hấp thu lại kém hơn so với nguồn kẽm từ động vật.
Cũng vì lý do này, nếu bạn sử dụng các thực phẩm bổ sung kẽm thì tốt nhất nên tránh tiêu thụ các thực phẩm sau trong vòng 2 giờ sau khi uống kẽm:
Cám gạo
Thực phẩm có chứa chất xơ
Thực phẩm chứa phốt pho như sữa hay thịt gia cầm
Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc
Nói chung, bạn không nên tự ý sử dụng các thực phẩm bổ sung kẽm nếu chưa hỏi ý kiến từ bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng. Dù kẽm là một khoáng chất rất cần thiết cho cơ thể, đóng nhiều vai trò quan trọng thì bạn vẫn phải biết làm thế nào để uống kẽm đúng cách để tránh gây ra những tác dụng phụ.
Theo khoe365
8 loại thực phẩm chị em nên ăn vì tốt từ tóc đến tim, lại giảm nếp nhăn và giảm cân
Cụ thể, lựa chọn một số nhóm thực phẩm và đồ uống như dưới đây không những giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn cải thiện sức khỏe, ngăn ngừa một số bệnh.
Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng (Academy of Nutrition and Dietetics), một chế độ ăn uống cân bằng là nền tảng tốt cho sức khỏe. Với phụ nữ, điều này càng quan trọng. Phụ nữ có một số nhu cầu dinh dưỡng độc đáo và lựa chọn đúng loại thực phẩm bao gồm cả đồ ăn, thức uống có thể có tác động tích cực đến sức khỏe của chị em.
Cụ thể, lựa chọn một số nhóm thực phẩm và đồ uống như dưới đây không những giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn có thể giúp cải thiện sức khỏe phụ nữ và ngăn ngừa một số bệnh.
1. Nước chanh giúp tăng cường trao đổi chất và tăng giảm cân
Nước chanh rất cần thiết trong quá trình tiêu hóa vì khi chúng ta già đi, lượng axit trong dạ dày sẽ giảm. Một nghiên cứu cho thấy hơn 30% phụ nữ được phát hiện bị viêm dạ dày do có ít hoặc không có axit dạ dày.
2 hiểu lầm về nước chanh khiến chuyên gia bật cười vì quá vô lý nhưng nhiều người đang tin “sái cổ”
Chanh rất tốt cho việc giảm cân vì chúng chứa đầy hương vị, nhưng may mắn không phải là calo – nước ép của toàn bộ quả chanh chỉ có 12 calo, nhưng chiếm 1/3 giá trị vitamin C được khuyên dùng hàng ngày. Nhưng chỉ uống nước chanh không phải là chế độ ăn kiêng mà nó chỉ hỗ trợ giảm cân nhờ khả năng chống lại cơn thèm ăn, cũng như giải độc gan.
Các flavonoid cam quýt trong axit chanh cũng có khả năng giải độc giúp chống ung thư và giảm viêm.
2. Trà lá mâm xôi hỗ trợ giảm đau bụng kinh
Trà lá mâm xôi, còn được gọi là thảo mộc của phụ nữ, là một thức uống nổi tiếng có lợi cho sức khỏe của phụ nữ vì chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể phụ nữ như sắt, canxi, kali, vitamin B, A, C và E.
Trà lá mâm xôi được chứng minh là có thể làm giảm các triệu chứng của hội chứng t.iền k.inh n.guyệt (PMS), xuất huyết nặng và chuột rút đau đớn. Điều này là do hàm lượng cao các vitamin và khoáng chất trong lá mâm xôi có tác dụng như hormone cân bằng và tăng cường các thành tử cung. Khi pha trà, bạn luôn có thể thêm quả mâm xôi vào để tăng thêm hương vị.
3. Rễ maca cải thiện triệu chứng mãn kinh
Maca là một loại rau có họ hàng liên quan đến bông cải xanh, súp lơ, cải bắp và cải xoăn. Nó có một lịch sử lâu dài trong ẩm thực và dược liệu ở Peru. Rễ cây maca ở dưới lòng đất cũng là phần có thể ăn được và thường được tán thành bột để tiêu thụ.
Maca đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng mãn kinh như bốc hỏa, thay đổi tâm trạng và khó ngủ. Theo truyền thống, nó cũng được sử dụng để tăng cường khả năng sinh sản, cải thiện tâm trạng và cân bằng nội tiết tố của chị em phụ nữ.
4. Ăn bông cải xanh chống nếp nhăn
Bông cải xanh là một siêu thực phẩm có tác dụng giải quyết các vấn đề sức khỏe khó chịu. Một chén bông cải xanh có 100% vitamin rất quan trọng cho việc sản xuất collagen mang lại độ đàn hồi cho da. Bông cải xanh cũng giàu vitamin A, hỗ trợ tái tạo tế bào và giúp các tế bào da cũ được thay thế bằng các tế bào mới.
5. Bổ sung nghệ trong bữa ăn để điều trị n.hiễm t.rùng
Củ nghệ là một trong những loại dược liệu được nghiên cứu nhiều nhất trong thời đại chúng ta. Tính linh hoạt của nghệ như là một phương thuốc tự nhiên cho các bệnh thông thường đã làm cho nó trở thành một chất bổ sung không thể thiếu trong cuộc sống. Củ nghệ chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ và đặc tính chống viêm.
Tuy nhiên, nó cũng nổi tiếng với hoạt tính kháng nấm, kháng khuẩn và kháng virus. Vì vậy, người ta cho rằng nghệ có thể là một phương pháp điều trị hiệu quả chống lại nấm candida.
6. Hạt điều hỗ trợ chuyển động cơ bắp
Hạt điều là một nguồn khoáng chất tốt, đặc biệt là magiê, kali, phốt pho, kẽm và selen, và chúng có chứa một số sắt, mangan và đồng cần thiết cho sự chuyển động điện của tim và cơ bắp của bạn và rất quan trọng đối với sự chuyển động của cơ thể chất lỏng.
Các hạt điều chứa khoảng 2 gram chất béo bão hòa, nhưng lại được các chuyên gia dinh dưỡng coi là tương đối tốt. So với các loại hạt khác, như quả óc chó, đậu phộng và quả hồ đào, hạt điều có chất béo thấp hơn đáng kể.
7. Hạt quinoa củng cố nang tóc
Quinoa là một thực phẩm dựa trên thực vật cung cấp protein hoàn chỉnh. Cộng với hàm lượng chất xơ phong phú, hạt quinoa cũng được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt và một siêu thực phẩm.
Hàm lượng protein cao của nó bảo vệ và nuôi dưỡng nang tóc trong khi các chất làm ẩm trong nó nuôi dưỡng và hydrat hóa da đầu và giữ cho nó được điều hòa tốt. Chúng tạo thành một lớp màng vô hình trên tóc để bảo vệ nó khỏi các điều kiện môi trường như ô nhiễm và bụi.
8. Ăn thực phẩm giàu Omega 3 giảm bệnh tim
Có một số loại thực phẩm giàu axit béo Omega 3 và phổ biến nhất là các loại hải sản như: Cá hồi, cá ngừ, cá mòi…
Thực phẩm giàu Omega 3 chứa axit eicosapentaenoic, axit docosahexaenoic và axit EPA. Các axit hỗ trợ các lợi ích sức khỏe khác nhau cho sức khỏe của phụ nữ, như sự phát triển của em bé trong bụng mẹ và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra còn có các thực phẩm khác giàu axit béo Omega 3 mà bạn có thể dùng như đồ uống như sữa, sữa chua và nước giải khát đậu nành.
Theo helino
