Bộ não là trung tâm chỉ huy của cơ thể và dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho nó hoạt động tốt nhất.
Dưới đây là một thực phẩm tốt nhất cho một bộ não khỏe mạnh mà bạn nên ăn chúng hàng ngày.
Bộ não là trung tâm chỉ huy của cơ thể và dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho nó hoạt động tốt nhất. Ảnh: FCAFOTODIGITAL/GETTY IMAGES.
Cá béo
Các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá trích là những thực phẩm tốt cho não. Chúng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời như axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), rất cần thiết cho sức khỏe não bộ. Những axit béo này có liên quan đến việc tăng cường khả năng học tập của não, trí nhớ, sức khỏe nhận thức và lưu lượng m.áu.
Axit béo omega-3 cũng có thể giúp ngăn ngừa sự khởi phát của các bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer.
Rau lá xanh
Các loại rau lá xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng, vitamin K, lutein, nitrat và folate, đã được chứng minh là làm chậm sự suy giảm nhận thức liên quan đến t.uổi tác của não bộ.
Quả trứng
Trứng chứa một số chất dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm cả lợi ích cho não.
Ví dụ, trứng có chứa choline, chất hỗ trợ sức khỏe não bộ trong suốt cuộc đời. Choline rất cần thiết cho sự phát triển của não và là t.iền chất của acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng cho chức năng nhận thức.
Quả hạch
Các loại hạt là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, vitamin E và K, magiê, đồng, kali, selen, chất xơ và chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe não bộ và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại hạt trong thời gian dài có thể làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức ở những người lớn t.uổi.
Quả mọng
Các loại quả mọng chứa nhiều chất chống oxy hóa đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của não. Chúng chứa flavonoid giúp chống lại stress oxy hóa trong não. Ít căng thẳng oxy hóa hơn có nghĩa là ít viêm trong não hơn, bảo vệ chống lại bệnh thoái hóa thần kinh và suy giảm nhận thức liên quan đến t.uổi tác.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung các loại quả mọng vào chế độ ăn tăng cường trí não có thể cải thiện tốc độ xử lý thông tin trong não.
Cà phê
Cà phê có nhiều tác dụng khác nhau đối với sức khỏe não bộ. Thành phần hoạt chất chính của nó là caffeine, một chất kích thích, tăng cường chức năng nhận thức. Caffeine làm tăng sự giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh hỗ trợ hoạt động tinh thần và cải thiện tâm trạng tổng thể.
Ngoài hàm lượng caffeine, cà phê còn rất giàu chất chống oxy hóa. Nó chứa nhiều hợp chất hoạt tính sinh học như flavonoid và hợp chất phenolic có thể bảo vệ cơ thể, bao gồm cả não, chống lại stress oxy hóa.
Trà xanh
Trà xanh có liên quan đến những tác động tích cực lên não, bao gồm cải thiện các triệu chứng tâm lý, nhận thức và chức năng não. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người uống trà xanh có thể giảm lo lắng, cải thiện sự chú ý và tăng cường kích hoạt trí nhớ.
Trà xanh cũng chứa axit amin L-theanine, có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện tâm trạng, nhận thức và các triệu chứng giống như lo lắng.
Nghệ
Curcumin, polyphenol có trong củ nghệ giúp tăng cường sức khỏe của não. Curcumin sở hữu các đặc tính chống oxy hóa, chống viêm, chống vi khuẩn và chống lão hóa có thể bảo vệ chống lại một số bệnh thoái hóa thần kinh. Nó cũng có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm và lo âu.
Sôcôla đen
Sôcôla đen chứa nhiều hợp chất tăng cường thần kinh như caffeine, flavonoid và các chất chống oxy hóa khác. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn thường xuyên sô cô la đen 85% có thể cải thiện tâm trạng tổng thể và sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột, cho thấy rằng nó có thể ảnh hưởng tích cực đến trục ruột-não.
Quả bơ
Bơ là nguồn dinh dưỡng dồi dào, mang lại nhiều lợi ích cho não. Chúng giàu chất béo không bão hòa đơn và hỗ trợ lưu lượng m.áu khỏe mạnh rất quan trọng cho chức năng não. Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa có tác dụng bảo vệ thần kinh.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra mối liên hệ giữa các hợp chất hoạt tính sinh học trong bơ và việc ngăn ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh khác nhau, nghĩa là bơ có thể giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer và Parkinson.
Bơ cũng chứa vitamin E, B một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ não khỏi tổn thương do stress oxy hóa ở mọi lứa t.uổi.
6 thực phẩm lành mạnh giúp tăng cường trí nhớ và năng suất làm việc
Nếu thường xuyên cảm thấy thiếu năng lượng, không tập trung làm việc vào buổi chiều, hãy thử thay đổi chế độ ăn uống với thực phẩm lành mạnh kết hợp thực phẩm giúp bổ não, tăng cường trí nhớ giúp bạn tỉnh táo và tập trung hơn làm việc.
1. Dinh dưỡng không lành mạnh ảnh hưởng đến trí nhớ
Cần chú ý tới dinh dưỡng tốt để tăng cường trí nhớ, nhất là khi cơ thể luôn cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng, uể oải, khó tập trung, trí nhớ kém, hay quên…
Có nhiều nguyên nhân gây nên tình trạng này, ngoài các yếu tố về áp lực công việc, tài chính, ốm đau, mắc bệnh mạn tính thì chế độ ăn uống kém cũng là nguyên nhân quan trọng khiến chúng ta rơi vào tình trạng mệt mỏi, làm việc không hiệu quả.
Cảm giác uể oải, thiếu năng lượng cũng có nguyên nhân từ việc ăn uống không điều độ, thiếu chất dinh dưỡng dẫn đến suy nhược cơ thể; lạm dụng các chất kích thích, rượu bia; ăn thực phẩm kém lành mạnh, thường xuyên ăn thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn…
Thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn thường không cân đối về các chất dinh dưỡng, chứa nhiều calo, nhiều đường, muối, chất béo xấu, thiếu vitamin và khoáng chất. Nếu ăn nhiều một cách thường xuyên sẽ ảnh hưởng xấu tới sức khỏe, ảnh hưởng đến trí nhớ.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh tác hại của thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn đối với sức khỏe như gây tăng cân, béo phì, các bệnh mạn tính và sức khỏe tinh thần như trầm cảm, suy giảm trí nhớ… Các chuyên gia cho rằng, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trong thức ăn nhanh khiến cơ thể tạo ra các mảng trong não. Những nguyên nhân này gây ra chứng sa sút trí tuệ, làm tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Ăn nhiều thức ăn nhanh gây suy giảm trí nhớ.
2. Một số thực phẩm giúp duy trì năng lượng, tăng cường trí nhớ
Để duy trì sức khỏe thể chất tổng thể và trạng thái tinh thần khỏe mạnh đáp ứng nhu cầu hoạt động, năng suất lao động, học tập ở mức tối ưu, các chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh vai trò của chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung thực phẩm cung cấp năng lượng cho hoạt động của não và hỗ trợ duy trì trí nhớ.
Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng thiết yếu như các chất dinh dưỡng đa lượng, vi chất dinh dưỡng và năng lượng đầy đủ, đáp ứng nhu cầu của mỗi một cá thể tùy thuộc tình trạng dinh dưỡng, sinh lý và vận động.
Thực phẩm trong chế độ ăn lành mạnh bao gồm nhiều rau xanh, quả chín, chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt, đậu đỗ… Hạn chế thức ăn vặt, thực phẩm chứa đường, đồ uống có đường, thịt chế biến sẵn, thực phẩm nhiều muối.
Ngũ cốc nguyên hạt
Não là cơ quan tiêu thụ nhiều glucose nhất trong cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy sự sụt giảm về lượng glucose có tác động tiêu cực đến sự tập trung, nhận thức và trí nhớ.
Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Cơ thể p.hân h.ủy carbohydrate thành glucose, được vận chuyển trong m.áu đến não và các cơ quan khác để tạo năng lượng. Thiếu carbs ảnh hưởng đến cả thể chất lẫn tinh thần, dễ dẫn đến mệt mỏi, thiếu năng lượng.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mạch nguyên chất, gạo lứt… là loại carbs phức tạp lành mạnh hơn carbs đơn giản (thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh hoặc thực phẩm có thêm đường) giúp điều hòa đường huyết và duy trì mức năng lượng ổn định tốt cho sức khỏe.
Cá béo
Khoảng 60% bộ não của chúng ta được tạo ra từ chất béo và một nửa số chất béo đó bao gồm các acid béo omega-3. Bộ não sử dụng omega-3 để xây dựng tế bào não và tế bào thần kinh rất cần thiết cho việc ghi nhớ.
Cá béo thường đứng đầu danh sách các thực phẩm giàu omega-3 bao gồm: cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá mòi…
Trứng
Trứng là thực phẩm bổ dưỡng chứa nhiều acid amin thiết yếu và protein. Lòng đỏ trứng chứa rất nhiều choline, lutein, chất dinh dưỡng này có liên quan đến chức năng nhận thức, giúp điều hòa hệ thần kinh và chức năng của não.
Choline là một loại vitamin rất quan trọng đối với việc tạo ra các tế bào bộ nhớ sâu trong não. Trứng cũng giàu protein và chứa sắt, folate, vitamin A, tất cả đều quan trọng đối với sự tăng trưởng, sửa chữa và phát triển của tế bào.
Vì vậy, để tăng cường sức khỏe và trí nhớ, chúng ta nên ăn trứng thường xuyên một cách điều độ, trừ khi bị dị ứng trứng. Nên lưu ý chế biến, bảo quản trứng an toàn.
Thực phẩm giàu vitamin C
Ăn thực phẩm chứa nhiều vitamin C có thể giúp bảo vệ não chống lại tác hại của các gốc tự do, cải thiện sự tập trung và trí nhớ.
Vitamin C tập trung chủ yếu trong rau và trái cây thực vật rất lành mạnh, bao gồm trái cây họ cam quýt, ớt chuông, ổi, kiwi, cà chua, quả mọng, dâu tây…
Quả mọng giàu vitamin C giúp tăng cường trí nhớ.
Trà xanh
Uống một tách trà xanh vào buổi sáng có thể giúp bạn tỉnh táo, tăng năng suất làm việc. Các nghiên cứu đ.ánh giá cho thấy trà xanh có một số tác dụng khá mạnh đối với não, giúp giảm lo lắng, tăng khả năng tập trung và trí nhớ tốt hơn.
Một số nghiên cứu trên động vật còn phát hiện ra rằng, chiết xuất trà xanh có thể giúp chống lại tình trạng mệt mỏi mạn tính và duy trì mức năng lượng cho cả ngày hoạt động.
Sô cô la đen
Lý do sô cô la đen rất tốt cho năng suất làm việc là vì nó có chứa một số hợp chất tăng cường trí não như flavonoid, caffeine và chất chống oxy hóa.
Caffeine là một chất kích thích tự nhiên giúp tăng cường năng lượng và tâm trạng, giúp chúng ta tỉnh táo, tập trung hơn, đặc biệt khi sử dụng caffeine vào buổi sáng.
Flavonoid là một nhóm các hợp chất thực vật chống oxy hóa. Nghiên cứu cho thấy flavonoid đặc biệt có lợi cho não. Chúng có thể kích thích sự phát triển của các mạch m.áu và tế bào thần kinh, đồng thời tăng lưu lượng m.áu đến các bộ phận của não liên quan đến trí nhớ.
Nên chọn sô cô la đen có hàm lượng ca cao từ 70% trở lên để có được lượng chất chống oxy hóa nhiều nhất.
