Khái niệm plank là gì ?
Plank là gì? Tác dụng của plank
Plank là bài tập bụng vô cùng phổ biến, thậm chí còn phổ biến nhất trên thế giới. Bài tập chủ yếu tác dụng vào nhóm cơ và đặc biệt là cơ bụng. Đem đến cho người tập một vòng eo thon thả, săn chắc.
Tác dụng của việc tập plank
- Tập plank giúp đốt mỡ thừa hiệu quả cho cả nam và nữ.
- Tập plank giúp giảm cân lành mạnh, nhanh chóng.
- Giúp điều chỉnh tư thế, rèn thẳng sống lưng.
- Tăng cường và duy trì thể lực
- Giúp cân bằng điều hoà nhịp thở.
- Giúp máu lưu thông khắp toàn bộ cơ thể.
- Giúp giải tỏa căng thẳng áp lực.
- Tiết kiệm thời gian và chi phí đến phòng tập, chỉ cần bỏ ra 10 phút mỗi ngày là bạn đã có body chuẩn.
Plank giúp giảm cân nhanh chóng.
Plank 1 phút bao nhiêu calo ?
Nếu tập plank đúng cách sẽ giúp người tập tiêu hao 40 calo một phút tập. Trung bình khoảng 25-30 calories, tức là bạn bỏ ra 10 phút plank mỗi ngày tiêu hao 300 calo. Đồng thời cũng tương đương với lượng calo bạn nạp sau khi ăn.
Nên tập plank vào thời gian nào trong ngày.
Việc tập plank có thể đem lại hiệu quả tuyệt vời cho bạn, đặc biệt là giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, nhiều người đang hiểu sai về việc tập plank càng lâu càng có hiệu quả tốt. Điều này hết sức quan trọng, thường thì bạn nên tập khoảng 3 lần/ ngày để đạt được vóc dáng mong muốn. Có thể tập plank bất cứ khi nào, tuy nhiên sáng sớm và chiều tối là khoảng thời gian tốt nhất để tập plank.
Mỗi ngày nên tập plank bao nhiêu phút ?
Nếu bạn là người bắt đầu tập plank thì nên giữ tư thế chuẩn ít nhất 30 giây và tăng dần khoảng thời gian lên. Theo khuyến cáo thời gian tối ưu để tập plank là 2 phút và nên tập 3 lần mỗi ngày.
Nên tập plank bao nhiêu phút mỗi ngày ?
Tập Plank có giảm cân được không ?
Tập plank có giảm cân được không? Chắc chắn nếu bạn tập plank đúng cách sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả đặc biệt phần mỡ bụng. Khi tập plank lực sẽ dồn về phần cơ giúp tiêu mỡ nhanh chóng. Bài tập plank được dùng cả đối với vận động viên nhằm giảm cân, giữ dáng và nâng cao thể lực.
Những quy tắc khi plank giúp đốt cháy nhiều calo hơn.
Tập plank cũng có những quy tắc riêng giúp cho việc đốt cháy calo trở lên dễ dàng hơn.
Một ngày nên plank bao nhiêu lần? Điều này tùy thuộc vào thời gian plank chuẩn và thể lực của bạn nhé! Bạn có thể plank theo độ bền của thể lực nhưng không nên plank quá 2 phút/lần. Cụ thể:
- Đối với những người mới tập thì không nên tập plank quá mạnh, tập khoảng 20 giây mỗi lần. Nếu tập một cách chính xác và siết cơ đủ chặt thì 20 giây plank cũng làm cho bạn thở gấp rồi đó. Hãy nghỉ khoảng 10 – 15 giây và lặp lại thêm 10 – 15 lần nữa nhé. Sau mỗi lần tập có thể tăng thời gian tập lên, mỗi ngày bạn có thể tăng lên 10 đến 15 giây plank và tối đa 2 phút một lần nhé.
- Giảm thiểu các lỗi thường hay gặp khi tập plank
Người mới bắt đầu tập nếu không để ý vẫn có thể mắc các lỗi sai sau.
- Lỗi sai ở cổ khi tập plank: nhiều người có thói quen tập ngẩng cao đầu khi tập plank. Cần giữ mắt nhìn thẳng, gáy thẳng với lưng, thẳng hàng với thân của mình. Nếu ngóc đầu lên quá cao sẽ khiến người tập bị mỏi cổ.
- Lỗi sai ở cánh tay: khi tập cánh tay phải vuông góc phần khửu tay. Như vậy sẽ không bị mỏi tay, và hai tay không nên đặt quá gần nhau, sẽ tạo áp lực cho bả vai.
- Lỗi sai ở hông: 3 bộ phận hông lưng và đầu phải thẳng hàng.
- Lỗi sai ở bụng: plank là bài tập bụng bởi vậy không được mắc lỗi nghiêm trọng là thả lỏng cơ bụng. Người tập phải siết chặt, gồng cứng cơ bụng thì bài tập mới có tác dụng.
- Lỗi sai ở chân: khi plank chân phải luôn thẳng, đầu gối không được chạm đất và chống cơ thể lên bằng mũi bàn chân.
Mắc lỗi sai khi hít thở: lỗi sai nín thở khi tập plank là khá phổ biến, vì vậy mà bạn không nên siết chặt bụng. Cố gắng thở sâu và đều nhịp khi tập plank nhé.
Cách tập plank để giảm cân tốt nhất
Cách tập Plank cơ bản
Bước 1: Úp sấp cùi nhỏ đặt vuông góc, hai tay để bằng vai. Lưng và chân thẳng, mũi chân chống xuống đất, hai chân cách nhau khoảng 10 – 15 cm.
Bước 2: Siết cơ bụng và giữ tư thế khoảng 1p30s. Trong khi tập phải đảm bảo lưng, hông đầu phải thẳng hàng.
Bước 3: Nghỉ tầm 15 giây và lặp lại động tác 10 – 15 lần.
Cách tập Plank nghiêng
Bước 1: Dùng khửu tay trái làm điểm tựa và lật người sang bên phải. Lưng và chân phải thẳng, chân trái để bên trên chân phải, tay phải giơ cao.
Bước 2: Bước siết cơ bụng và giữ tư thế khoảng 1p30s.
Bước 3: Nghỉ khoảng 15 giây và lật người đổi bên, lặp lại động tác.
Cách tập Plank kết hợp bật nhảy
Bước 1: Tư thế chuẩn bị tương tự như tập plank cơ bản, hai tay chống thẳng.
Bước 2: Bước lần lượt 2 chân lên sao cho sát bàn tay rồi bật nhảy thẳng lên và hai tay giơ cao.
Bước 3: Trở về tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác 10-15 lần.
Trên đây là bài viết về plank 1 phút bao nhiêu calo mà chúng tôi đã chia sẻ tới các bạn. Có thể nói tập plank rất tốt cho sức khỏe nếu tập đúng cách. Hy vọng bài viết trên sẽ giúp ích cho các bạn khi muốn tìm hiểu về plank. Chúc các bạn luôn khỏe mạnh.
Linh Linh ( tổng hợp )
