Protein thực vật và động vật đóng vai trò quan trọng với sức khỏe và bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ cách chọn loại protein phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của bản thân.
Protein là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống của con người, giúp xây dựng, sửa chữa và duy trì cấu trúc cơ thể, đồng thời có vai trò tạo ra các enzyme thúc đẩy những phản ứng hóa học, giúp tế bào hồng cầu đưa oxy đi khắp các cơ quan. Protein tồn tại ở nhiều dạng trong khắp cơ thể, từ cơ bắp và các cơ quan đến xương, da và tóc. Cơ thể không lưu trữ protein như các chất dinh dưỡng đa lượng (macronutrient) khác, vì vậy cơ thể chỉ nhận đủ lượng protein thông qua chế độ ăn uống.
Protein được tạo thành từ 20 loại axit amin. Cơ thể của một người cần sự hoạt động cân bằng của tất cả loại axit amin này để hoạt động đúng chức năng cần thiết. Có 9 loại axit amin mà cơ thể không thể tự sản xuất được, được gọi là axit amin thiết yếu. Các nguồn cung cấp protein cho cơ thể có thể đến từ thực vật và động vật. Một nguồn protein hoàn chỉnh tức là nguồn thực phẩm có chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu này.
Để đảm bảo chế độ ăn uống mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bạn cần hiểu được sự khác biệt giữa protein thực vật và động vật. Sự cân bằng các axit amin có thể giúp xây dựng cơ bắp, phát triển và hồi phục cơ thể nhanh chóng, đặc biệt là sau khi tập thể dục hoặc bị chấn thương.
Dưới đây bạn hãy cùng tìm hiểu các loại thực vật giàu protein, sự khác biệt giữa protein động vật và thực vật để biết bạn nên chọn nguồn protein nào nhé!
Các loại thực vật giàu protein
Các loại thực vật giàu protein bạn có thể cân nhắc sử dụng bao gồm (số lượng tính trong 100g):
Cơ thể bạn cần bổ sung 1g protein trên 1kg trọng lượng cơ thể từ protein động vật và protein thực vật. Tình trạng thiếu hụt protein sẽ khiến cho cơ thể chậm phát triển, thiếu hụt cơ bắp, giảm sức đề kháng, các chức năng co bóp tim và hô hấp suy giảm.
Tác dụng của protein thực vật
Chế độ ăn giàu protein thực vật, chẳng hạn như chế độ ăn chay, có khả năng mang lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein (khoảng 50% từ thực vật) có khả năng giúp làm giảm huyết áp, nồng độ cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim nhiều hơn chế độ ăn tiêu chuẩn hoặc chế độ ăn nhiều carb lành mạnh.
Phương pháp ăn kiêng EcoAtkins cho thấy chế độ ăn low-carb, nhiều protein thực vật giúp giảm cholesterol và huyết áp hơn so với chế độ ăn high-carb, ít chất béo.
Các nghiên cứu ở những người ăn chay cho thấy họ có xu hướng có giảm trọng lượng cơ thể, cholesterol và huyết áp. Đồng thời nhóm người này cũng có nguy cơ đột quỵ, ung thư và t.ử v.ong vì bệnh tim thấp hơn so với người không ăn chay.
Giảm nguy cơ tiểu đường týp 2 (type 2)
Một nghiên cứu nhỏ ở những người mắc bệnh tiểu đường týp 2 cho thấy, khi thay thế 2 phần thịt đỏ bằng các loại đậu trong 3 ngày mỗi tuần đã giúp cải thiện cholesterol và đường trong m.áu.
Tuy nhiên, một nghiên cứu nhỏ khác trong 6 tuần về bệnh nhân tiểu đường để so sánh chế độ ăn giàu protein thực vật với chế độ ăn giàu protein động vật cho thấy không có sự khác biệt nào về lượng đường trong m.áu, cholesterol và huyết áp.
Hạn chế tình trạng tăng cân
Chế độ ăn giàu protein thực vật có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng ổn định. Một nghiên cứu quan sát ở 120.000 đàn ông và phụ nữ trong hơn 20 năm cho thấy một chế độ ăn nhiều hạt, đậu có khả năng giúp cơ thể giảm cân.
Chế độ ăn bao gồm một khẩu phần đậu xanh, đậu lăng hoặc đậu Hà Lan mỗi ngày có thể làm tăng cảm giác no, hỗ trợ việc kiểm soát cân nặng và giảm cân tốt hơn.
Các nghiên cứu quan sát trên về protein thực vật hiện chưa được kiểm chứng rõ ràng, bởi những người ăn chay có xu hướng có ý thức về sức khỏe tốt hơn. Do đó, bạn cần có lối sống lành mạnh để đảm bảo sức khỏe bên cạnh chế độ ăn uống cân bằng.
Axit amin trong protein thực vật
Khi được hấp thụ vào cơ thể, protein sẽ bị phân giải thành các axit amin. Protein và axit amin được sử dụng cho hầu hết mọi quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Tuy nhiên, các nguồn protein khác nhau sẽ phân giải thành nhiều loại axit amin khác nhau.
Protein thực vật có ít lượng axit amin cần thiết hơn, trong khi protein động vật lại chứa đầy đủ các axit amin với hàm lượng cân bằng tốt hơn cho cơ thể.
Ví dụ, một số protein thực vật thường có lượng methionine, tryptophan, lycine và isoleucine thấp.
Tổng cộng có khoảng 20 axit amin mà cơ thể con người sử dụng để xây dựng protein bao gồm thiết yếu hoặc không thiết yếu. Để có sức khỏe tối ưu, cơ thể bạn cần tất cả các axit amin thiết yếu theo đúng tỷ lệ.
Các nguồn protein động vật, chẳng hạn như thịt, cá, thịt gia cầm, trứng và sữa được coi là nguồn protein hoàn chỉnh vì chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần để hoạt động hiệu quả. Ngược lại, các nguồn protein thực vật, chẳng hạn như các loại đậu và hạt được coi là không đầy đủ vì chúng thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần.
Một số nguồn báo cáo cho thấy protein từ đậu nành là hoàn chỉnh. Tuy nhiên, hai loại axit amin thiết yếu trong đậu nành chỉ được tìm thấy với một lượng nhỏ, vì vậy không thể so sánh với protein động vật.
Dinh dưỡng trong protein thực vật
Protein hiếm khi được tìm thấy ở dạng phân lập, điều này có nghĩa là protein thường đi kèm với một loạt các chất dinh dưỡng khác. Thực phẩm chứa protein động vật có xu hướng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn thực vật. Các chất dinh dưỡng này có thể bao gồm:
Vitamin B12: Vitamin B12 chủ yếu được tìm thấy trong cá, thịt, gia cầm và các sản phẩm từ sữa. Những người ít ăn thịt động vật thường thiếu chất dinh dưỡng này.
Vitamin D: Vitamin D được tìm thấy trong dầu cá, trứng và sữa. Một số thực vật cũng có chứa vi chất này, nhưng cơ thể có xu hướng hấp thụ dạng vitamin D trong thực phẩm động vật tốt hơn.
DHA: Axit docosahexaenoic (DHA) là một chất béo omega-3 thiết yếu có trong cá béo rất quan trọng đối với sức khỏe của não. Các nguồn thực vật gần như không thể cung cấp được chất dinh dưỡng này.
Sắt heme: Sắt heme (heme-iron) chủ yếu được tìm thấy trong thịt, đặc biệt là các loại thịt đỏ đóng vai trò quan trọng trong hệ tạo m.áu của cơ thể. Chất này được hấp thụ vào cơ thể tốt hơn so với sắt non-heme từ thực ph ẩm thực vật.
Kẽm: Kẽm chủ yếu được tìm thấy trong các nguồn protein động vật, chẳng hạn như thịt bò, thịt lợn và thịt cừu. Kẽm cũng dễ dàng được hấp thụ và sử dụng hơn so với protein thực vật.
Protein thực vật có chứa nhiều chất dinh dưỡng mà protein động vật không cung cấp đủ cho cơ thể. Do đó, bạn nên tiêu thụ hai loại protein với mức cân bằng để nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết.
Bạn nên lựa chọn nguồn protein nào?
Để lựa chọn được nguồn protein thực vật hay động vật, điều quan trọng là bạn cần phải tính đến các chất dinh dưỡng khác đi kèm.
Protein động vật chứa hàm lượng sắt heme và vitamin B12 cao, trong khi hầu hết protein thực vật thiếu các chất dinh dưỡng này. Mặt khác, các chất dinh dưỡng đặc trưng trong thực vật, được gọi là phytonutrients, chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa và một số chất chống oxy hóa lại không có trong các nguồn protein động vật.
Các sản phẩm động vật chứa nhiều chất béo bão hòa và mức cholesterol cao hơn protein thực vật. Lượng cholesterol trong chế độ ăn uống có khả năng gây ra các bệnh tim mạch. Viện Y học (IOM) khuyến nghị bạn nên hạn chế cholesterol trong chế độ ăn uống.
Kết quả phân tích tổng hợp năm 2016 cho thấy rằng chế độ ăn nhiều protein động vật, đặc biệt là có nguồn gốc từ thịt đỏ chế biến, có thể làm tăng nguy cơ t.ử v.ong do bệnh tim mạch. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng điều này chỉ xảy ra khi một người có ít nhất một yếu tố nguy cơ liên quan đến lối sống, chẳng hạn như hút thuốc, uống nhiều rượu hoặc thừa cân hoặc béo phì.
Nếu bạn là người tập thể hình đang phân vân giữa protein thực vật và protein động vật, bạn có thể cân nhắc phối hợp whey protein đến từ cả hai để có được lượng axit amin cân bằng cho cơ thể.
Những thông tin trên hy vọng có thể giúp bạn hiểu rõ hơn các loại thực vật giàu protein, sự khác biệt giữa protein động vật và thực vật để có thể lựa chọn nguồn protein phù hợp. Một chế độ dinh dưỡng giàu protein không thể thiếu lối sống lành mạnh, vì thế bạn cũng cần tập luyện thể dục thường xuyên để nâng cao sức khỏe nhé!
Theo khoe365
Bột ngọt có an toàn không?
Là một trong những gia vị quen thuộc, bột ngọt giúp mang đến vị umami hay còn gọi là vị ngon, vị ngọt thịt cho món ăn, nhưng hiện không ít người tiêu dùng còn băn khoăn về tính an toàn của gia vị này.
TS. BS. Nguyễn Trọng Hưng – Trưởng khoa Tư vấn dinh dưỡng người lớn – Trung tâm Tư vấn, phục hồi dinh dưỡng và kiểm soát béo phì – Viện Dinh dưỡng Quốc gia, Phó Trưởng khoa Dinh dưỡng lâm sàng và tiết chế – Bệnh viện Nội tiết TƯ giải đáp về tính an toàn của bột ngọt, đồng thời chia sẻ thêm những kiến thức khoa học về bột ngọt.
Bột ngọt giúp món ăn ngon hơn
– Nhiều ý kiến thắc mắc bản chất của bột ngọt là gì mà lại làm món ăn ngon hơn thưa bác sĩ?
Bột ngọt có tên khoa học là monosodium glutamate (mononatri glutamate). Thành phần chính của bột ngọt là natri và glutamate. Natri là một khoáng chất quen thuộc, còn glutamate là một trong hơn 20 loại axit amin phổ biến trong tự nhiên, tồn tại cả ở cơ thể người và các loại động thực vật khác.
Glutamate tồn tại phổ biến ở nhiều loại thực phẩm trong tự nhiên, đặc biệt là các loại thực phẩm giàu đạm như thịt, cá, trứng, sữa,…
Một trong những vai trò đặc biệt của axit amin là khả năng tạo vị cho thực phẩm, ví dụ như methionine tạo vị đắng, aspartic tạo vị chua, còn glutamate có đặc tính tự nhiên là mang lại vị ngọt thịt, vị ngon cho món ăn. Khả năng tạo vị của glutamate được một giáo sư người Nhật Bản là TS. Kikunae Ikeda khám phá ra vào năm 1908, khi ông nghiên cứu và phát hiện ra glutamate chính là thành phần mang đến vị ngon cho nước dùng dashi của người Nhật, cũng như vị ngon của các thực phẩm như cà chua, măng tây, pho mát hay thịt. Ông đặt tên cho vị của glutamate là vị umami với hàm nghĩa “vị ngon”.
Các thực phẩm càng giàu glutamate thì vị umami càng rõ nét và hầu hết thực phẩm chúng ta ăn vào đều chứa glutamate ở những mức độ khác nhau: các loại thịt chứa khoảng 10 – 20mg glutamate/100g thực phẩm, tuy nhiên hàm lượng này tăng cao khi thực phẩm được chế biến với nhiệt độ; thân mềm 2 mảnh như sò điệp chứa đến 140mg glutamate/100g; rau củ quả cũng rất giàu glutamate như bắp cải chứa 50mg/100g, cà chua chứa đến 250mg/100g…Đặc biệt, sữa là thực phẩm giàu glutamate, trong đó sữa mẹ có hàm lượng glutamate cao vượt trội so với các loại sữa khác, lên đến 2.700mg/100ml sữa mẹ.
Năm 1909, thương hiệu bột ngọt đầu tiên trên thế giới ra đời mang tên Aji-no-moto. Việc nêm bột ngọt vào món ăn làm món ăn ngon và hài hòa hơn vì chúng ta đã bổ sung thêm glutamate bên cạnh hàm lượng glutamate sẵn có từ thực phẩm, khiến vị umami của món ăn rõ rệt hơn.
Gia vị an toàn
– Bột ngọt làm cho món ăn ngon hơn liệu có khiến chúng ta ăn nhiều hơn không thưa bác sĩ?
Lượng thực phẩm chúng ta tiêu thụ mỗi ngày tùy thuộc vào nhiều yếu tố như lối sống, trạng thái cơ thể, kiến thức về dinh dưỡng…Trong đó, một yếu tố quan trọng và khiến chúng ta nhiều lúc “muốn ăn nữa” cũng phải “dừng”, đó là cơ chế về “cảm giác no”.
No là cảm giác sau tiêu hóa quan trọng nhất để điều chỉnh cảm giác thèm ăn. No là cảm giác thỏa mãn sau khi ăn với thời gian tiêu hóa thức ăn hợp lý. “Cảm giác no” bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, trong đó có vị của món ăn, đặc biệt vị umami. Nhiều nghiên cứu cho thấy bột ngọt với khả năng mang lại vị umami, hỗ trợ thúc đẩy tiêu hóa các thực phẩm giàu protein và qua đó làm gia tăng cảm nhận cảm giác no khi thưởng thức món ăn. Điều đó rất có ý nghĩa trong việc giúp chúng ta dừng ăn đúng lúc.
Bột ngọt hay còn gọi là gia vị umami không chỉ giúp món ăn ngon hơn mà còn hỗ trợ điều chỉnh lượng thực phẩm ăn vào.
Đâu năm 2012, tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng của Mỹ cũng đã công bố kết quả nghiên cứu cho thấy gluatamate – thành phần chính của bột ngọt có khả năng giúp trẻ nhân biêt đươc cảm giác no tốt hơn va điều chinh lương thưc phâm ăn vao. Bên cạnh đó, các nghiên cứu về mối liên quan giữa thừa cân, béo phì và bột ngọt cũng cho thấy bột ngọt không phải là nguyên nhân.
Như vậy, không chỉ làm món ăn ngon hơn, bột ngọt với chức năng mang lại vị umami có thể giúp gia tăng cảm nhận “cảm giác no”, từ đó hỗ trợ chúng ta điều chỉnh lượng thực phẩm ăn vào.
– Mặc dù được sản xuất từ nguyên liệu tự nhiên và bằng phương pháp lên men quen thuộc, nhưng vẫn có thông tin nói rằng bột ngọt có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Điều này có đúng không thưa bác sĩ?
Bột ngọt không xa lạ thậm chí không muốn nói là rất quen thuộc với cơ thể con người. Bởi lẽ, như tôi đã nói ở trên, hầu hết thực phẩm đều sẵn có glutamate – thành phần chính của bột ngọt, do đó, bình thường chúng ta dù là t.rẻ e.m hay người lớn đều đã hấp thu thành phần này thông qua các thực phẩm rồi. Kể cả đối với trẻ sơ sinh chưa ăn thực phẩm, vì glutamate trong sữa mẹ rất phong phú nên t.rẻ e.m đã thưởng thức vị umami của sữa mẹ ngay từ những năm tháng đầu đời.
Về góc độ an toàn, bột ngọt đã được Ủy ban các Chuyên gia về Phụ gia Thực phẩm của Tổ chức Y tế Thế giới và Tổ chức Lương nông Liên hiệp quốc (JECFA); Ủy ban khoa học về Thực phẩm của Cộng đồng chung Châu Âu (EC/SCF); Cơ quan quản lý Thuốc và Thực phẩm Hoa kỳ (US FDA); Bộ Y tế, Lao động và Phúc Lợi Nhật Bản và Bộ Y tế Việt Nam đ.ánh giá là một phụ gia thực phẩm an toàn.
Riêng với t.rẻ e.m, JECFA đã đ.ánh giá “quá trình chuyển hóa bột ngọt trong cơ thể t.rẻ e.m và người lớn là như nhau, không có mối nguy nào đối với t.rẻ e.m khi sử dụng bột ngọt”. Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu khoa học hiện nay cho thấy bột ngọt không ảnh hưởng đến t.rẻ e.m ở tất cả các giai đoạn phát triển của trẻ (giai đoạn bào thai, giai đoạn bú sữa mẹ – nghĩa là việc người mẹ mang thai hoặc cho con bú sử dụng bột ngọt không ảnh hưởng đến sức khỏe của trẻ, cũng như giai đoạn sau cai sữa và ăn thực phẩm).
Do vậy, bột ngọt là an toàn đối với người sử dụng, kể cả t.rẻ e.m. Khi sử dụng bột ngọt, chúng ta lưu ý rằng bột ngọt chỉ là một loại gia vị, không có chức năng thay thế chất dinh dưỡng từ thực phẩm.
Minh Tuấn
Theo vietnamnet
