Hàm lượng niacin (hay vitamin B3) cao, có thể gây viêm và làm hỏng mạch m.áu, tăng nguy cơ mắc bệnh tim…
1. Vai trò của niacin
Niacin đóng vai trò quan trọng như giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và giữ cho làn da, dây thần kinh, hệ tiêu hóa của chúng ta khỏe mạnh. Niacin cũng cải thiện tuần hoàn và làm giảm mức cholesterol LDL (có hại) và chất béo trung tính (chất béo) trong m.áu.
Khi cơ thể không nhận đủ niacin trong chế độ ăn uống, có thể dẫn đến các tình trạng như suy nhược, rối loạn tâm thần, tiêu chảy, chán ăn và các triệu chứng nghiêm trọng khác.
Niacin rất cần thiết cho cơ thể để chuyển hóa thức ăn thành năng lượng…
2. Tại sao quá nhiều niacin lại gây hại tim?
Một nghiên cứu mới đây được công bố trên tạp chí Y học Tự nhiên cho thấy, khi niacin ( vitamin B3) bị p.hân h.ủy, sẽ tạo ra các sản phẩm phụ được gọi là 2PY và 4PY. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng, những sản phẩm phụ này, đặc biệt là 4PY, có vai trò trực tiếp trong việc kích hoạt tình trạng viêm làm tổn thương mạch m.áu và có thể góp phần vào sự phát triển mảng bám trong động mạch (còn gọi là xơ vữa động mạch). Theo thời gian đây là yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim, đột quỵ và các biến cố tim mạch khác.
Cụ thể hơn, trung bình những người có mức 4PY cao có nguy cơ mắc các biến cố tim mạch này cao hơn khoảng 60% so với những người có mức độ thấp hơn.
Bác sĩ tim mạch can thiệp Joseph Daibes, Bệnh viện Northwell Lenox Hill, ở New York (Hoa Kỳ), cho biết: Tình trạng viêm đóng một vai trò quan trọng trong bệnh tim mạch, đặc biệt là bệnh mạch vành do xơ vữa động mạch. 2PY và 4PY là các yếu tố gây viêm nên chúng làm tăng tình trạng viêm mạch m.áu, liên quan trực tiếp đến các kết cục tim mạch tồi tệ hơn, chẳng hạn như đau tim và đột quỵ. Nghiên cứu này là bước đệm cho những nghiên cứu sâu hơn, có thể giúp chúng tôi hiểu cách có thể giảm thiểu hơn nữa nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
TS. Stanley Hazen, Phòng khám Cleveland, tác giả chính của nghiên cứu cho biết: Những hiểu biết sâu sắc này tạo t.iền đề cho việc phát triển các phương pháp tiếp cận mới nhằm chống lại tác động này. Đây là những điều bạn cần biết về lý do tại sao niacin có thể có hại cho tim, và việc bổ sung thế nào cho an toàn, hiệu quả.
Quá nhiều niacin có thể gây hại cho tim.
3. Những thực phẩm và sản phẩm nào chứa niacin?
Bạn có thể nhận niacin một cách tự nhiên từ nhiều loại thực phẩm khác nhau, bao gồm cá, thịt đỏ, thịt gia cầm, thịt lợn, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, các loại hạt, chuối. Nó cũng được thêm vào thực phẩm giàu dinh dưỡng và tăng cường dinh dưỡng, chẳng hạn như bánh mì, ngũ cốc và sữa công thức cho trẻ sơ sinh.
Niacin cũng được tìm thấy trong nhiều chất bổ sung trong chế độ ăn uống như vitamin tổng hợp hoặc chất bổ sung khoáng chất, đặc biệt ở dạng axit nicotinic và nicotinamide (hai dạng hóa học của niacin).
Ở dạng axit nicotinic, niacin cũng có thể được sử dụng như một loại thuốc theo toa để điều trị cholesterol cao, nhưng do có những tác dụng phụ nguy hiểm tiềm ẩn, nên không còn được sử dụng phổ biến như trước đây.
4. Bao nhiêu niacin là nguy hiểm?
Nhu cầu khuyến nghị niacin (mg/ngày), theo tài liệu của Viện Dinh dưỡng. EAR: Nhu cầu trung bình ước tính; RDA: Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị; AI:Mức tiêu thụ đủ; UL: Giới hạn tiêu thụ tối đa.
Chế độ ăn uống khuyến nghị cho niacin thường là khoảng 16 mg đối với nam và 14 mg đối với nữ trưởng thành. Phụ nữ mang thai là 18 mg và 17 mg cho phụ nữ đang cho con bú.
Vượt qua mức khuyến nghị trên đều có nguy cơ gây độc tính. Việc tiêu thụ niacin liều cao ở dạng bổ sung, đặc biệt là trên 500 mg và đặc biệt là ở dạng axit nicotinic, có thể làm tăng nguy cơ nhiễm độc niacin. Một trong những triệu chứng phổ biến hơn của việc sử dụng quá nhiều niacin là da đỏ bừng xuất hiện khắp cơ thể.
Các triệu chứng khác của ngộ độc niacin bao gồm bệnh gout, các vấn đề về tiêu hóa, buồn nôn, tiêu chảy, nhức đầu, mờ mắt, mệt mỏi, huyết áp thấp, nôn mửa, dễ bầm tím, c.hảy m.áu nhiều từ vết thương và trong một số trường hợp hiếm gặp là viêm gan.
Tuy nhiên, bạn khó có thể bị nhiễm niacin liều cao nguy hiểm do ăn quá nhiều thực phẩm giàu niacin, vì nguồn thực phẩm thường cung cấp lượng chất dinh dưỡng cân bằng. Nguy cơ cao hơn từ các chất bổ sung, đặc biệt nếu dùng một lượng lớn theo thời gian. Đó là lý do tại sao bạn phải luôn trao đổi với chuyên gia y tế trước khi bắt đầu sử dụng bất kỳ loại vitamin nào, trong đó có niacin.
Bổ sung vitamin phòng còi xương cho trẻ
Để trẻ có thể tăng trưởng và phát triển chiều cao tối ưu, cùng với chế độ dinh dưỡng cân bằng, lành mạnh, việc bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin D3 và K2 là cần thiết.
Vai trò của vitamin D, K
Theo TS. BS. Phan Bích Nga, Viện Dinh Dưỡng, Vitamin D đóng một vai trò quan trọng bậc nhất trong sự phát triển của xương. Thiếu vitamin D có thể ảnh hưởng đến sự hấp thu của các loại khoáng chất cần thiết đối với xương như canxi và phosphor, từ đó làm tăng nguy cơ các vấn đề liên quan đến xương như còi xương ở t.rẻ e.m, đau xương và nhuyễn xương ở người trưởng thành.
Vitamin D, K có vai trò rất lớn trong việc chống còi xương cho trẻ
Theo nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị dành cho người Việt Nam 2016, và tương tự tại Mỹ, Malaysia và Ấn Độ: trẻ dưới 1 t.uổi cần bổ sung 400 IU vitamin D/ngày, trẻ 1 đến 18 t.uổi cần bổ sung 600 IU vitamin D/ngày. Theo khuyến cáo của cơ quan y tế tại Anh cho trẻ từ sơ sinh đến 1 tháng t.uổi nên bổ sung 300-400 IU vitamin D/ngày, trẻ từ 1 tháng đến 12 t.uổi nên bổ sung từ 400-800 IU vitamin D/ngày. Anh quốc khuyến nghị liều bổ sung vitamin D tuỳ thuộc tình trạng nuôi bằng sữa mẹ hay sữa công thức.
Tại Singapore, nhu cầu vitamin D khuyến nghị cho trẻ dưới 5 t.uổi và trẻ nam 5-7 t.uổi là 400 IU/ngày, trẻ nữ 5-7 t.uổi là 420 IU/ngày, trẻ 7-18 t.uổi là 100 IU/ngày.
Vitamin K được phát hiện từ năm 1929 và đóng vai trò quan trọng trong việc tổng hợp sphingolipids – một loại lipid (chất béo) rất quan trọng trong màng các tế bào não. Vitamin K thuộc nhóm quinones, là một nhóm vitamin tan trong dầu, gồm nhiều loại vitamin có cấu trúc giống nhau: điển hình là phylloquinone (vitamin K1), menaquinones (vitamin K2) và menadion (vitamin K3).
Vai trò của các loại vitamin K: Vitamin K1 chủ yếu có trong các loại rau lá xanh và chiếm khoảng 75-90% tổng lượng vitamin K trong khẩu phần hàng ngày. Vitamin K2 tập trung ở các thực phẩm lên men và thịt động vật, ngoài ra K2 có thể được sản xuất bởi hệ vi sinh đường ruột. Vitamin K1 đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông m.áu của cơ thể. Trong những năm gần đây, vitamin K2 đang được chứng minh vai trò trong duy trì mật độ khoáng chất của xương cũng như hỗ trợ phát triển chiều cao tối ưu ở t.rẻ e.m. Có 2 cơ chế đã được chứng minh trong vai trò của Vitamin K2 cho hiệu quả chắc khỏe xương:
K2 kích hoạt osteocalcin (một protein được sản xuất từ quá trình tạo cốt bào), giúp gắn canxi vào xương, từ đó làm tăng mật độ khoáng chất trong xương. Để osteocalcin phát huy được hiệu quả tối đa, cần có vitamin K2; K2 giữ cho canxi không lắng đọng tại các mạch m.áu và hướng đích cho canxi vào xương thông qua một loại protein điều chỉnh quá trình canxi hóa là Matrix Gla Protein (MGP). MGP là một loại protein phụ thuộc vitamin K, được các tế bào cơ trơn sản xuất và có chức năng điều chỉnh lượng canxi trong cơ thể.
Nếu không có vitamin K2, cơ thể không thể định hướng được canxi vào xương, thay vào đó, canxi có thể sẽ lắng đọng tại các mô mềm, như tại các động mạch, dẫn đến một tình trạng phối hợp giữa loãng xương và xơ vữa mạch m.áu, hay còn gọi là nghịch lý canxi (calcium paradox).
Nguồn thực phẩm giàu vitamin K2
Vitamin K2 tồn tại trong thực phẩm dưới 2 dạng chính là MK4 và MK7: đều rất tốt cho sức khỏe. Liều khuyến nghị vitamin K2 để đảm bảo và cải thiện sức khỏe của xương đã được nghiên cứu và công bố trong nhiều nghiên cứu quan trọng như sau:
Nghiên cứu năm 2013 tại Hà Lan sử dụng liều 180mcg vitamin K2 dưới dạng MK7/ngày; Trong sách “Vitamin K2: Chất dinh dưỡng thường bị thiếu hụt cần cho sức khoẻ xương và tim mạch -The Missing Nutrient for Heart and Bone Health” của tiến sĩ Dennis Goodman – một chuyên gia về tim mạch, đã đề xuất bổ sung 150-180mcg vitamin K2 dưới dạng MK7/ngày; Nghiên cứu của Van Summeren về việc sử dụng MK7 để hỗ trợ tăng trưởng chiều cao cho t.rẻ e.m tuổi t.iền dậy đã khuyến nghị sử dụng liều 45mcg MK7/ngày trong 8 tuần.
Liều khuyến nghị vitamin K2 dưới dạng MK4 là 45mg/ngày. Do K2 dạng MK4 có thời gian bán thải ngắn hơn dạng MK7 nên có thể bổ sung MK4 3 lần/ngày. Liều khuyến nghị MK4 có sự thay đổi tùy từng khu vực địa dư. Ở một số khu vực tại châu Á, đặc biệt là tại Nhật Bản, liều khuyến nghị MK4 là 45mg. Như vậy cho đến thời điểm này chưa có khuyến nghị chính thức về liều dùng của Vitamin K2, tuy nhiên có thể thấy phần lớn các nghiên cứu đều đưa ra mức khuyến nghị với liều dùng 45mg/ ngày cho t.rẻ e.m.
MK4 là loại vitamin K2 được tìm thấy chủ yếu trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật, ví dụ như bơ và lòng đỏ trứng. Trong khi đó, MK7 lại là loại vitamin K2 được sản xuất ra bởi sự lên men của vi khuẩn, có chủ yếu trong thực phẩm sữa lên men như sữa, phomai, đậu nành lên men, do vậy còn ít được sử dụng vì không phải là món ăn truyền thống, không hợp khẩu vị và chưa được biết đến nhiều ở Việt Nam.
Bổ sung phối hợp vitamin D và vitamin K2 đem lại lợi ích trong phát triển chiều cao ở t.rẻ e.m, phòng chống còi xương, tăng mật độ khoáng chất trong xương đặc biệt ở cả phụ nữ sau mãn kinh, phụ nữ cao t.uổi bị Alzheimer. Không những thế, các nghiên cứu về di truyền, phân tử, tế bào và trên người đều cho thấy bổ sung đủ vitamin D và vitamin K không chi có lợi cho sức khỏe xương mà còn cho sức khỏe tim mạch nữa.
Ngoài ra, vitamin K2 còn có tác dụng trung hòa lượng vitamin D, phòng chống ngộ độc vitamin D. Trong trường hợp cơ thể bị thiếu vitamin K2, nhưng lại bổ sung quá nhiều vitamin D, cơ thể sẽ không xử lý kịp lượng vitamin D mới được bổ sung vào, dễ dẫn đến các triệu chứng ngộ độc vitamin D.
