Chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo cần phải kết hợp sử dụng cả dầu thực vật và mỡ động vật trong khẩu phần ăn của gia đình, đặc biệt là với trẻ nhỏ cần tổng hợp vitamin D3, vitamin A và vitamin E.
Có nhiều quan niệm sai lầm về dầu thực vật. (Nguồn: Getty Images)
Hầu hết các quảng cáo về dầu ăn trên các phương tiện thông tin đại chúng hiện nay đều mang thông điệp để chúng ta hiểu rằng nấu ăn bằng các loại dầu thực vật tốt hơn mỡ động vật bởi chúng giàu chất béo không bão hòa, tốt cho sức khỏe.
Các loại dầu thực vật hiện có trên thị trường hết sức phong phú, từ các loại truyền thống như dầu oliu, dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu cọ, dầu lạc, dầu vừng, dầu hạt cải… cho đến các loại mới hơn như dầu hạt chia, dầu bơ, dầu hạt lanh…
Không chỉ là một thành phần chính trong tủ bếp của các hộ gia đình, dầu thực vật còn có rất nhiều trong các thực phẩm chế biến sẵn, từ những món chiên nướng thơm phức cho đến các đồ ăn nhẹ có vị mặn, thậm chí cả trong kem càphê cũng có dầu thực vật.
Song, bất chấp sự phổ biến của nguyên liệu này, nghiên cứu của các nhà khoa học cho thấy rằng việc chỉ lựa chọn sử dụng dầu thực vật trong nấu ăn không hẳn là tốt, nhất là khi bạn có thói quen chỉ dùng một loại dầu quen thuộc.
Dầu thực vật có thay thế được hoàn toàn mỡ động vật?
Trên thực tế, cả dầu thực vật và mỡ động vật cùng là các loại chất béo cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể. Hai loại này đều có những ưu, nhược riêng và chúng ta cần hiểu rõ về chúng để có sự lựa chọn sử dụng thích hợp.
Theo phân tích của các nhà khoa học, thoạt đầu có vẻ dầu thực vật chiếm ưu thế hơn so với mỡ động vật khi nó chứa nhiều axit béo chưa no (chưa bão hòa) và vitamin E, vitamin K. Chúng không chứa cholesterol xấu (ngoại trừ dầu dừa, dầu cọ, dầu ngô và dầu ca cao).
Dầu thực vật có thể giúp hạ cholesterol xấu (LDL) trong m.áu, tốt cho tim mạch, ngăn ngừa các bệnh cao huyết áp, mỡ m.áu, tiểu đường, béo phì…
Trong khi đó, mỡ động vật m.áu (ngoại trừ mỡ cá thu, cá hồi và cá trích) thì lại chứa khá nhiều axit béo no (bão hòa), có thể làm tăng nhiều cholesterol xấu (LDL) trong m.áu dẫn đến một số bệnh như xơ vữa động mạch, tiểu đường, cao huyết áp, béo phì….
Sử dụng mỡ động vật với liều lượng hợp lý thì rất tốt cho sức khỏe. (Ảnh: iStock)
Tuy nhiên, mỡ động vật giàu vitamin A, vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe, đặc biệt là sự phát triển của trẻ nhỏ. Hai loại vitamin này không có trong dầu thực vật.
Hơn nữa, nếu dùng mỡ động vật ở một lượng vừa phải sẽ giúp cung cấp cholesterol tốt (HDL), đặc biệt là tốt tế bào thần kinh, giúp làm bền thành mao mạch, phòng ngừa tốt tình trạng xuất huyết não, đột quỵ.
Dầu thực vật không an toàn nếu sử dụng không đúng cách
Về nhiệt độ sôi cao nhất (điểm bốc khói), thì mỡ động vật an toàn hơn dầu thực vật khi nó sôi ở nhiệt độ 400 độ C, có thể chiên rán thoải mái mà không lo nguy cơ bị nguy cơ bị oxy hóa.
Trong khi đó, điểm bốc khói của dầu thực vật cao nhất cũng chỉ ở khoảng 204-232 độ C, khi đun nấu lâu ở nhiệt độ cao rất dễ bị oxy hóa và sản sinh nhiều chất độc hại như aldehyde và lipid-peroxide. Trong đó, aldehyde là một chất độc gây ung thư.
Nhiều bà nội trợ hiện vẫn có thói quen dùng lại dầu thừa của lần nấu ăn trước để tiết kiệm mà không lường được hết hậu quả nếu hành động này diễn ra trong thời gian dài.
Theo nghiên cứu của các nhà khoa học tại Đại học IIIinois (Mỹ), dầu ăn được đun nóng nhiều lần sẽ khiến các chất béo trung tính bị p.hân h.ủy, dẫn đến quá trình oxy hóa axit béo tự do và giải phóng acrolein – chất làm tăng nguy cơ gây ung thư. Đồ ăn được chiên trong dầu chiên đi chiên lại có thể ngấm các chất có hại và dễ dàng đi vào cơ thể.
Ngoài ra nó còn làm đầy bụng, rối loạn tiêu hóa và gây ra các bệnh lý về tim mạch.
Một thói quen khác cũng phổ biến ở nhiều gia đình là chỉ sử dụng một loại dầu ăn vì sở thích hoặc do niềm tin vào những nội dung mà nhà sản xuất quảng bá.
Nhưng không có một loại dầu ăn nào hoàn hảo, ngay cả loại dầu được cho là tốt nhất như dầu ôliu. Các loại dầu có thành phần dinh dưỡng khác nhau sẽ tạo ra những đặc tính riêng, có thể tác động có lợi hoặc không tốt cho sức khỏe.
Lựa chọn các loại dầu ăn phù hợp với gia đình. (Nguồn: Getty Images)
Bên cạnh đó, đặc tính thành phần và phương thức sản xuất cũng sẽ quyết định đến chất lượng của mỗi loại dầu ăn. Vì thế các bà nội trợ nên tìm hiểu kỹ và thay đổi các loại dầu ăn phù hợp với gia đình, trong đó lưu ý những loại dầu ăn không nên sử dụng sau đây.
Những loại dầu ăn không tốt cho sức khỏe
Dầu cọ
Dầu cọ có nồng độ chất béo bão hòa cao, được cho là có tác động tiêu cực đến mức cholesterol trong m.áu và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Thành phần dầu cọ thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến sẵn như bánh ngọt, vỏ bánh pizza hay bánh quy.
Dầu ngô
Đây là loại dầu thực vật khá phổ biến trong ngành ẩm thực, thường được các đầu bếp sử dụng khi chiên ngập dầu bởi nó có điểm bốc khói cao, khoảng 232 độ C, phù hợp chế biến ở nhiệt độ cao.
Điều đáng nói là với hàm lượng chất béo chỉ khoảng 1-4%, ngô không phải là thực phẩm có dầu tự nhiên. Do đó, nó phải trải qua một quá trình phức tạp để chiết xuất dầu. Quá trình này có thể khiến loại bỏ nhiều vitamin và khoáng chất, thậm chí có thể tạo ra các chất có hại cho sức khỏe.
Bên cạnh đó, dầu ngô có tỷ lệ chất béo omega-6 trên omega-3 là 46:1, gây ra sự mất cân bằng rất lớn đối với 2 acid béo thiết yếu. Sự mất cân bằng này có thể dẫn đến viêm mạn tính – gốc rễ của các bệnh mạn tính như bệnh tim, béo phì, đái tháo đường, thậm chí là ung thư.
Dầu dừa
Trong dầu dừa có chứa nhiều chất chống oxy hóa nên rất tốt cho tim mạch. Loại thực phẩm này cũng giúp cung cấp omega-3 và cholesterol tốt cũng giúp phòng ngừa nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, giãn nở mạch m.áu, hạ huyết áp, giảm viêm..
Tuy nhiên, có nhiều lý do khiến bạn phải hạn chế sử dụng dầu dừa trong nấu ăn bởi dầu dừa chứa cả chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Do đó, quá lạm dụng thực phẩm này có thể gây ra các tác động xấu với sức khỏe tim mạch, đặc biệt là với người đang có t.iền sử mắc các bệnh về tim mạch.
Cách sử dụng dầu thực vật tốt nhất
Để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng và an toàn sử dụng chất béo trong nấu ăn, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên kết hợp cả dầu thực vật và mỡ động vật trong chế biến thực phẩm hàng ngày với liều lượng hợp lý, không quá 20 gram/người/ngày.
Dầu thực vật nên dùng cho các món xào nhanh, nhiệt độ không quá cao. (Ảnh: iStock)
Với t.rẻ e.m ở độ t.uổi phát triển, các chuyên gia khuyến cáo nên ăn mỡ động vật là chính, với tỷ lệ mỡ động vật và dầu thực vật là 70/30, để giúp tổng hợp vitamin D3, vitamin A và vitamin E.
Từ 35 t.uổi trở lên, nên ăn theo tỷ lệ mỡ động vật và dầu thực vật là 50/50.
Từ 50 t.uổi trở lên, ăn chất béo hạn chế với tỷ lệ mỡ động vật và dầu thực vật là 30/70.
Trên kệ bếp gia đình cũng nên có 2 loại dầu ăn, một loại dầu ăn cooking chuyên dùng cho chiên rán và một loại dầu ăn có điểm bốc khói thấp chỉ dùng cho các món xào và ướp, trộn salad (chẳng hạn như dầu ôliu nguyên chất).
Để ngăn ngừa những chất độc hại từ dầu ăn, khi chiên rán cần khống chế nhiệt độ, không để vượt quá 150-180 độ C, nghĩa là không được để dầu bốc khói. Nếu dầu đã bốc khói đen thì phải bỏ đi, thay dầu mới. Bên cạnh đó, tuyệt đối không tái sử dụng dầu ăn cũ.
Riêng với những người đang mắc một trong các bệnh như béo phì, mỡ m.áu bất thường (triglycerid tăng, LDL tăng, HDL giảm), xơ vữa động mạch, thiểu năng động mạch vành, cao huyết áp, tiểu đường… thì không nên ăn mỡ động vật, mà chỉ dùng dầu thực vật, mỡ cá, cá cùng nhiều rau xanh, củ, quả…/.
Muốn làm sạch mạch m.áu, ngăn cholesterol cao sau Tết: Đây là 3 loại dầu ăn chị em nên ‘kết thân’ từ bây giờ
Đừng ăn mỡ lợn hay tùy tiện dùng bất cứ loại dầu thực vật nào, chọn đúng loại để ăn sẽ giúp làm sạch mạch m.áu, ngăn cholesterol cao hiệu quả.
3 loại dầu ăn có tác dụng làm sạch mạch m.áu, ngăn cholesterol
Sau Tết, hẳn nhiều chị em lại nơm nớp nỗi lo khi đều tăng nhẹ vài cân. Chế độ ăn ngày Tết với nhiều thịt mỡ, bánh chưng, thịt đông… khiến cholesterol tăng cao hơn bình thường. Mạch m.áu của bạn lúc này cũng dễ bị nhiễm mỡ. Điều chỉnh chế độ ăn uống lành mạnh hơn có thể hữu ích với bạn lúc này.
Sau Tết, hẳn nhiều chị em lại nơm nớp nỗi lo khi đều tăng nhẹ vài cân. (Ảnh minh họa)
Theo BS Mai Việt (Viện Dinh dưỡng quốc gia), lựa chọn loại chất béo phù hợp trong chế độ ăn hàng ngày lúc này rất quan trọng để giảm mỡ m.áu, giúp mạch m.áu trở nên sạch khỏe dần dần.
Trong một phân tích năm 2018 được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu về Lipid, các nhà nghiên cứu phát hiện những loại dầu sau được coi là tốt nhất để giảm cholesterol:
1. Dầu hướng dương
Dầu hướng dương chứa các axit béo không no với hàm lượng cao như linoleic (axit linoleic 68%), mid-oleic (axit oleic 65%), oleic (axit oleic 82%) và axit stearic/oleic (axit oleic 72%).
Loại dầu này còn chứa hàm lượng omega-6 và omega-9 cung cấp năng lượng cho cơ thể, đồng thời giúp tế bào, mô khỏe mạnh hơn.
Dầu hướng dương chứa các axit béo không no với hàm lượng cao. (Ảnh minh họa)
2. Dầu hạt cải
Loại dầu này chứa ít mỡ chuyển hóa, giàu axit béo omega-3 và omega-6. Do đó, dầu hạt cải được mệnh danh là loại dầu giảm cholesterol thuộc hàng top trong chế biến, nấu nướng các món chiên xào.
3. Dầu hạt lanh
Dầu hạt lanh có hàm lượng omega-3 cao, có khả năng chống viêm mạnh mẽ. Các nghiên cứu đều cho thấy, dùng hạt lanh hàng ngày giúp giảm cholesterol toàn phần, cholesterol LDL hay còn gọi là cholesterol “xấu”.
Tóm lại, cho dù hiện tại bạn đang phải vật lộn với tình trạng cholesterol cao hay phát hiện mình đã mắc bệnh, việc lựa chọn dầu ăn hàng ngày có thể tạo ra sự khác biệt.
Nên là, thay vì dùng bơ hay mỡ động vật để nấu nướng vào thời điểm này, hãy thay bằng dầu hạt cải, dầu hướng dương… Bạn sẽ cảm nhận thấy rõ sự thay đổi về lượng cholesterol trong cơ thể. Đây là một trong những bí quyết giúp cơ thể khỏe mạnh hơn sau Tết.
BS Vũ Đại Dương đặc biệt nhấn mạnh, chị em nên thay đổi thói quen lành mạnh để mạch m.áu sạch, nội tạng khỏe hơn, ngăn cholesterol cao. Trong đó nên tránh những thực phẩm giàu cholesterol.
Dầu hạt lanh có hàm lượng omega-3 cao, có khả năng chống viêm mạnh mẽ. (Ảnh minh họa)
Thực phẩm giàu cholesterol bạn nên tránh
1. Thực phẩm chiên rán
Thực phẩm chiên – chẳng hạn như thịt chiên giòn và phô mai que – có hàm lượng cholesterol cao, nên tránh ăn dù ở hoàn cảnh nào.
Bởi lẽ, chúng chứa nhiều calo, có thể chứa chất béo chuyển hóa, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và có hại cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách.
Thêm vào đó, tiêu thụ nhiều thực phẩm chiên rán có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì và tiểu đường.
2. Thức ăn nhanh
Tiêu thụ thức ăn nhanh là một yếu tố nguy cơ chính của nhiều bệnh mãn tính bao gồm bệnh tim, tiểu đường và béo phì.
Những người thường xuyên tiêu thụ thức ăn nhanh có xu hướng có lượng cholesterol cao hơn, nhiều mỡ bụng hơn, mức độ viêm nhiễm cao hơn và việc điều chỉnh lượng đường trong m.áu bị suy giảm.
Ăn ít thực phẩm chế biến sẵn và tự nấu ăn tại nhà nhiều hơn sẽ giúp bạn giảm trọng lượng cơ thể, ít tiêu thụ chất béo xấu, từ đó giúp giảm cholesterol hiệu quả.
Tiêu thụ thức ăn nhanh là một yếu tố nguy cơ chính của nhiều bệnh mãn tính bao gồm bệnh tim, tiểu đường và béo phì. (Ảnh minh họa)
3. Thịt đã qua chế biến
Các loại thịt đã qua chế biến, chẳng hạn như xúc xích, thịt xông khói và lạp xưởng… là những thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao nên được hạn chế trong chế độ ăn hàng ngày.
Tiêu thụ nhiều thịt chế biến có liên quan đến việc gia tăng tỷ lệ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư như ung thư ruột kết.
Một cuộc đ.ánh giá lớn trên 614.000 người tham gia phát hiện ra rằng mỗi khẩu phần 50g thịt chế biến bổ sung mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh tim cao hơn 42%. Đây càng là lý do chính đáng để bạn hạn chế ăn nếu không muốn cholesterol cao, chứng mỡ m.áu ngày càng nặng.
4. Đồ tráng miệng
Bánh quy, bánh ngọt, kem, nhiều loại đồ tráng miệng ngọt ngào khác là những thực phẩm không lành mạnh có xu hướng chứa nhiều cholesterol, cũng như thêm đường, chất béo không lành mạnh và siêu giàu calo.
Thường xuyên ăn những thực phẩm này có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe tổng thể và dẫn đến tăng cân theo thời gian.
Nghiên cứu đăng tải trên Health chỉ ra mối liên hệ giữa việc ăn nhiều đường với bệnh béo phì, tiểu đường, bệnh tim, suy giảm nhận thức và một số bệnh ung thư.
Thêm vào đó, những thực phẩm này thường không có các chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất, protein và chất béo lành mạnh mà cơ thể bạn cần.
