Ngủ ngáy không chỉ ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày mà còn là dấu hiệu cảnh báo sức khỏe có thể đang gặp những bệnh nguy hiểm.
Vậy ngủ ngáy có tác hại đối với sức khỏe ra sao, làm thế nào để điều trị ngủ ngáy hiệu quả?
Ngủ ngáy là hiện tượng xảy ra do sự rung động luồng khí của các mô mềm trong vòm họng. Ngáy không chỉ phát ra tiếng ồn gây khó chịu cho những người xung quanh, mà còn phản ánh tình trạng sức khỏe của người đó.
Nguyên nhân dẫn đến ngủ ngáy
Ngủ ngáy có nhiều nguyên nhân, sự giãn cơ lưỡi trong lúc ngủ kèm theo sự vận động của luồng khí trong vòm họng tạo ra sự rung động và áp lực trong đường thở gây ra tiếng ngáy. Trong lúc ngủ các cơ quan đều trong trạng thái nghỉ ngơi, lúc này cơ họng và lưỡi ít hoạt động nên dễ bị giãn/trùng, đè lên đường thở.
Ngoài ra, t.uổi tác cũng là một yếu tố ảnh hưởng, người lớn t.uổi thường dễ ngủ ngáy hơn. Các yếu tố khiến dòng khí được hít thở qua mũi và miệng bị ngăn cản hoặc tắc nghẽn gây ra ngủ ngáy bao gồm:
Ngủ ngáy có liên quan đến rượu và t.huốc n.gủ – làm giãn cơ.
Do béo phì – gây áp lực lên đường thở.
Do một số bệnh như: Cảm cúm, dị ứng, nghẹt mũi – mũi bị tắc (do vẹo vách ngăn, VA, polyp mũi…) nên phải thở bằng miệng.
Do hút thuốc: Những người hút thuốc bị ngáy nhiều hơn gấp 2 lần những người không hút thuốc, do đường thở bị viêm tấy và nghẹt mũi.
Do tư thế nằm, các nghiên cứu cho thấy nằm ngửa khi ngủ dễ gây tình trạng ngủ ngáy.
Ngoài ra, một số người có chế độ sinh hoạt, nghỉ ngơi thiếu khoa học cũng có thể dẫn đến tình trạng ngáy khi ngủ.
Ngủ ngáy không chỉ ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày mà còn là dấu hiệu cảnh báo sức khỏe có thể đang gặp những bệnh nguy hiểm. Ảnh minh họa.
Ngủ ngáy gây nhiều hệ lụy đối với sức khỏe
Ngủ ngáy xảy ra trong thời gian dài nếu không được điều trị thì sẽ ảnh hưởng đến bản thân người ngáy và mọi người xung quanh, đặc biệt ở những người có xuất hiện chứng ngưng thở.
Việc đường thở bị tắc nghẽn sẽ khiến gián đoạn hô hấp khi ngủ. Ở bệnh nhân có hiện tượng ngưng thở, mỗi lần ngừng thở có thể kéo dài đến 10 giây. Bệnh nhân dễ bị thức giấc khi ngủ, khó vào giấc lại, ngủ không ngon.
Tình trạng ngưng thở khi ngủ ngáy khiến cho bệnh nhân luôn phải giữ duy trì sự hít thở, khiến cơ thể mệt mỏi, khó ngủ.
Mất ngủ và khó ngủ xảy ra thường xuyên khiến người bệnh suy giảm sức khỏe, kém tập trung trong công việc.
Ngủ ngáy kéo dài có thể gây ra các bệnh lý khác như huyết áp cao, rối loạn về tim mạch, mắc bệnh tiểu đường và có thể đột quỵ.
Tắc nghẽn khiến sự cung cấp oxy vào trong m.áu giảm. Lượng oxy lên não cũng giảm, bệnh nhân rất dễ bị đau đầu, chóng mặt. Càng để lâu triệu chứng đau đầu sẽ trở thành kinh niên và khó chịu hơn.
Tóm lại, ngủ ngáy có nhiều mức độ, từ tắc nghẽn đường hô hấp bình thường cho đến ngưng thở khi ngủ. Điều này khiến người bệnh gặp rối loạn về giấc ngủ và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống như mệt mỏi, giảm tập trung, giảm trí nhớ… thậm chí gây nguy hiểm khi ngừng thở. Bởi vậy, nên trị ngủ ngáy dứt điểm càng sớm càng tốt.
Cách đơn giản ngăn ngừa ngủ ngáy hiệu quả
Cần thay đổi tư thế ngủ
Nằm ngửa khi ngủ có thể dẫn đến tình trạng ngủ ngáy, vì vậy, ngủ tư thế đầu cao hoặc ngủ ở tư thế nghiêng về một bên sẽ giúp trị ngủ ngáy. Vì những người nằm ngửa thường dễ bị ngáy hơn do lưỡi bị đẩy tụt xuống, khiến đáy lưỡi che đường hô hấp, dẫn đến tắc nghẽn gây ra tiếng ngáy to khi ngủ.
Không ăn quá no, cần duy trì mức cân nặng hợp lý
Tình trạng béo phì là một trong những nguyên nhân dẫn đến ngủ ngáy. Bởi ở người béo, các mô mỡ ở cổ sẽ chèn ép tới cổ họng khi ngủ, khiến đường hô hấp bị hẹp lại gây ra ngáy. Do vậy, để trị ngủ ngáy hiệu quả, việc giữ cho cân nặng ở mức hợp lý là rất cần thiết.
Ngoài ra, không nên ăn quá no, đặc biệt là bữa tối, vừa không tốt cho dạ dày vừa dễ gây nên chứng ngủ ngáy. Việc đi bộ thể dục nhẹ nhàng sau bữa tối sẽ là phương pháp hữu ích giúp tiêu hóa nhanh hơn và dễ đi vào giấc ngủ, giúp ngủ sâu hơn, không gặp hiện tượng ngáy.
Uống đủ nước, uống nước ấm trước khi ngủ
Cơ thể cần nước, vì vậy chúng ta cần uống đủ nước hàng ngày, uống đủ 2 lít nước mỗi ngày sẽ giúp hạn chế tình trạng thiếu nước. Vì tình trạng thiếu nước khiến các chất tiết mũi và họng trở nên đặc và nhầy hơn, gây ra khó khăn trong lưu thông luồng khí khi hô hấp. Do vậy cung cấp đủ nước cho cơ thể sẽ là phương pháp trị ngủ ngáy hiệu quả.
Trước khi đi ngủ có thể uống 1 chút nước ấm để giảm tình trạng ngủ ngáy, vì nước ấm giúp cổ họng ẩm và ấm hơn, hạn chế ngáy khi ngủ. Một số loại trà ấm từ thảo mộc giúp hỗ trợ giấc ngủ là lựa chọn đáp ứng hoàn hảo vừa giúp chúng ta ngủ ngon hơn vừa hạn chế việc ngáy.
Hạn chế dùng rượu bia và sử dụng t.huốc a.n t.hần khi có chỉ định
Các chất như rượu và t.huốc a.n t.hần sẽ kích thích các cơ sau cổ họng dẫn đến khi ngủ thường sẽ ngáy rất to. Hơn thế việc ngủ sau khi uống rượu và t.huốc a.n t.hần sẽ khiến chúng ta ngủ rất sâu giấc, tiếng ngáy ngủ sẽ ảnh hưởng đến mọi người xung quanh. Do vậy, nên hạn chế uống rượu để bảo vệ sức khỏe và giảm ngủ ngáy. Trong trường hợp bạn cần dùng t.huốc a.n t.hần, nên uống thuốc ít nhất là 2 giờ trước khi đi ngủ.
Ngủ đủ giấc và đúng giờ
Đi ngủ đúng giờ và đủ giấc sẽ giúp cơ thể được hồi phục sau một ngày hoạt động. Ngủ đúng giờ không chỉ giúp các cơ quan trong cơ thể được nghỉ ngơi, đặc biệt là não bộ và hệ miễn dịch mà còn là phương pháp trị ngủ ngáy rất tốt.
Ngủ không đủ giấc khiến cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, giảm hoạt động và làm việc kém hiệu quả. Không những thế, người ngủ không đúng giờ, ngủ không ngon giấc sẽ nguy cơ bị béo phì và mắc các bệnh về tim mạch, có nguy cơ gặp chứng ngưng thở khi ngủ, đặc biệt là ở người đang gặp tình trạng ngáy ngủ.
Nên ăn gì để ngăn ngừa chứng ngủ ngáy?
Chế độ dinh dưỡng nào tốt cho việc kiểm soát và giảm thiểu tình trạng ngủ ngáy?
Bằng cách áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp với các biện pháp khác, bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, hạn chế ngủ ngáy.
1. Tầm quan trọng của chế độ ăn với người ngủ ngáy
Đôi khi ngáy khi ngủ không có gì đáng lo ngại nhưng với những người thường xuyên ngủ ngáy lại là một vấn đề mạn tính, có thể là tình trạng sức khỏe, chỉ điểm dấu hiệu bệnh lý, ví dụ như chứng ngưng thở khi ngủ. Khi chất lượng giấc ngủ kém do ngáy ảnh hưởng đến việc lựa chọn chế độ ăn uống, dẫn đến thèm đồ ăn có lượng calo cao, đường, giảm động lực hoạt động thể chất – tất cả đều làm trầm trọng thêm tình trạng béo phì và chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA).
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát và giảm thiểu tình trạng ngủ ngáy. Ngủ ngáy không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bản thân mà còn gây phiền toái cho người xung quanh. Do vậy, việc điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý là một phương pháp hiệu quả để cải thiện tình trạng này.
Dưới đây là một số lý do tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng đối với người ngủ ngáy:
Giảm cân: Theo bài báo được công bố trên Tạp chí Ngực năm 2009, nghiên cứu theo dõi 100 người béo phì bị chứng ngưng thở khi ngủ.
Sau khi giảm cân trung bình 10%, những người tham gia nghiên cứu đã giảm 50% số lần ngáy mỗi giờ và 33% mức độ ngáy.
Giảm tắc nghẽn đường thở: Một số loại thực phẩm làm tăng nguy cơ tắc nghẽn đường thở, dẫn đến ngáy. Ví dụ, thực phẩm nhiều dầu mỡ, cay nóng gây kích ứng họng, sưng tấy và tắc nghẽn. Sữa bò cũng có thể gây ra các triệu chứng nghẹt mũi, sưng họng ở một số người, dẫn đến ngáy.
Giảm tích tụ mỡ thừa: Tích tụ mỡ thừa quanh cổ ảnh hưởng đến đường thở, khiến bạn dễ ngáy hơn. Chế độ ăn uống lành mạnh giúp kiểm soát cân nặng, hạn chế tích tụ mỡ thừa, từ đó giảm nguy cơ ngáy.
Cải thiện lưu thông m.áu: Ngủ ngáy có thể liên quan đến vấn đề lưu thông m.áu. Một số loại thực phẩm hỗ trợ cải thiện lưu thông m.áu, giúp giảm nguy cơ ngáy.
Giảm viêm: Viêm họng, viêm mũi làm tăng nguy cơ ngáy. Chế độ ăn uống giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa giúp giảm viêm, từ đó giảm nguy cơ ngáy.
Chế độ ăn hợp lý có tác động đến giấc ngủ, hạn chế ngủ ngáy. Ảnh minh họa.
2. Một số dưỡng chất cần thiết với người ngủ ngáy
Dựa trên các nghiên cứu khoa học, một số vitamin, khoáng chất sau đây có thể giúp giảm thiểu tình trạng ngủ ngáy:
Vitamin C: Vitamin C có đặc tính chống oxy hóa, giúp giảm viêm, cải thiện lưu thông m.áu, giảm nguy cơ ngưng thở khi ngủ, một biến chứng nguy hiểm của chứng ngủ ngáy. Nghiên cứu năm 2011 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ sau khi theo dõi 200 người bị chứng ngưng thở khi ngủ. Những người tham gia nghiên cứu được bổ sung vitamin C mỗi ngày trong 8 tuần. Kết quả cho thấy, nhóm bổ sung vitamin C có số lần ngáy mỗi giờ giảm 25% so với nhóm không bổ sung.
Vitamin C có nhiều trong: Cam, quýt, bưởi, kiwi, ớt chuông, bông cải xanh…
Vitamin D: Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa hệ miễn dịch, giúp giảm viêm. Thiếu vitamin D cũng làm tăng nguy cơ ngưng thở khi ngủ.
Ăn cá béo (cá hồi, cá thu, cá ngừ), lòng đỏ trứng, sữa bò, sữa chua, nấm để nhận nhiều vitamin D… Ngoài ra, nên tắm nắng thường xuyên để cơ thể tự tổng hợp vitamin D.
Vitamin B6: Vitamin B6 tham gia vào quá trình chuyển hóa acid amin và sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp điều hòa giấc ngủ. Thiếu vitamin B6 có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ, tăng nguy cơ ngáy.
Thực phẩm nhiều vitamin B6 như: Chuối, khoai lang, thịt gà, cá hồi, đậu lăng, quả óc chó…
Vitamin B12: Vitamin B12 cũng tham gia vào quá trình sản xuất serotonin, giúp giảm viêm. Thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ, tăng nguy cơ ngáy.
Thực phẩm có chứa nhiều vitamin B12: Thịt bò, thịt cừu, thịt gà, cá hồi, sữa, trứng…
Magie: Magie giúp thư giãn cơ bắp, cải thiện lưu thông m.áu. Thiếu magie có thể dẫn đến co thắt cơ họng, gây ngáy.
Magie có nhiều trong rau bina, hạnh nhân, hạt bí ngô, yến mạch, sô cô la đen…
Kẽm: Kẽm có đặc tính chống viêm, giúp tăng cường hệ miễn dịch. Thiếu kẽm làm tăng nguy cơ ngưng thở khi ngủ.
Thịt bò, thịt gà, hải sản, đậu lăng, hạt bí ngô… là những thực phẩm giàu kẽm.
Sắt: Sắt đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển oxy trong cơ thể. Thiếu sắt có thể dẫn đến mệt mỏi, thiếu năng lượng, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, tăng nguy cơ ngáy.
Cá hồi, cá thu, cá ngừ cung cấp cả sắt heme, sắt non-heme. Thịt bò, thịt cừu, thịt bê là những nguồn cung cấp sắt heme dồi dào. Đậu lăng, đậu đen, đậu xanh, đậu nành là những nguồn cung cấp sắt non-heme tốt…
3. Chế độ ăn tốt cho người ngủ ngáy
Ngoài việc nên gặp bác sĩ để khám, tìm nguyên nhân nếu ngáy kèm theo triệu chứng bất thường thì việc thay đổi chế độ ăn cũng giúp ích. Ví dụ, nên kết hợp thực phẩm giàu dinh dưỡng, chống viêm vào chế độ ăn uống. Không ăn quá no, tránh đi ngủ ngay sau bữa ăn, tránh ăn nhiều vào ban đêm để có giấc ngủ tốt.
Một nghiên cứu mới cho thấy việc ăn chế độ ăn lành mạnh dựa trên thực vật có thể giúp giảm ngáy, việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn ngăn ngừa béo phì – một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất của chứng ngưng thở khi ngủ. Chế độ ăn dựa trên thực vật giải quyết các nguy cơ viêm nhiễm và béo phì bằng cách thúc đẩy cân nặng khỏe mạnh, giảm viêm ở đường hô hấp trên. Những thực phẩm lành mạnh này có thể làm giảm một số yếu tố góp phần gây tắc nghẽn đường thở, từ đó giúp bạn dễ thở hơn khi ngủ.
Chế độ ăn dựa trên thực vật
Một nghiên cứu mới được công bố trên ERJ Open Research cho thấy những người ăn chế độ ăn uống lành mạnh, dựa trên thực vật, có nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt ít có khả năng mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn.
Trong nghiên cứu, những người có chế độ ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật nhất có nguy cơ mắc OSA thấp hơn 19% so với những người ăn chế độ ăn ít thực phẩm có nguồn gốc thực vật nhất. Những người ăn chay phần lớn cũng có nguy cơ thấp hơn.
TS. Dan Gartenberg, nhà khoa học về giấc ngủ, đồng thời là người sáng lập, Giám đốc điều hành của SleepSpace, người không tham gia vào nghiên cứu nhận định: tập trung vào việc kết hợp các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chống viêm vào chế độ ăn uống của người ngủ ngáy như nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, các loại đậu…
Tăng cường kết hợp các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chống viêm vào chế độ ăn uống của người ngủ ngáy.
Lựa chọn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa
Một lý do khiến chế độ ăn dựa trên thực vật, nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt ảnh hưởng tích cực đến chứng ngưng thở khi ngủ là do nó tác động đến tình trạng viêm. Những thực phẩm này chứa nhiều chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa và hợp chất chống viêm giúp giảm viêm, vô hiệu hóa các gốc tự do gây hại, giảm căng thẳng oxy hóa trong cơ thể.
Tham khảo một số thực phẩm nên ăn
Mật ong: Mật ong là một trong những thực phẩm trị ngáy rất hiệu quả. Mật ong có đặc tính chống viêm và chống vi khuẩn sẽ giúp ngăn ngừa tắc nghẽn đường dẫn khí. Điều này sẽ làm giảm sưng tấy trong cổ họng.
Cá: Thay thế các món thịt đỏ bằng cá như một trong những thực phẩm giúp ngăn ngừa chứng ngáy. Thịt đỏ chứa chất béo bão hòa ảnh hưởng đến tình trạng viêm.
Dầu ô liu: Dầu ô liu có thể làm giảm tình trạng ứ đọng trong cổ họng từ vòm miệng mềm đến thanh quản và do đó giúp ngừng ngáy.
Trà: Trà được coi là một trong những thực phẩm có tác dụng ngăn ngừa chứng ngáy hiệu quả nhất giúp giảm tắc nghẽn cổ họng. Hãy thử trà hoa cúc, trà xanh, trà bạc hà, trà đen thông thường.
Sữa đậu nành: Sữa bò sẽ gây ngáy ở những người không dung nạp lactose. Điều này có thể thúc đẩy tắc nghẽn đường mũi và tăng ngáy. Nó cũng làm tăng sản xuất chất nhầy. Do đó nên thay thế bằng sữa đậu nành.
4. Người ngủ ngáy kiêng ăn gì?
Người bị chứng ngủ ngáy nên hạn chế các thực phẩm có nhiều carbohydrate tinh chế. Ảnh minh họa.
Nghiên cứu cho thấy những người có chế độ ăn dựa trên thực vật không lành mạnh, nhiều carbohydrate tinh chế, đồ uống có đường, thực phẩm nhiều đường, nhiều muối, có nguy cơ mắc OSA cao hơn.
Trên thực tế, những người ăn chế độ ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật không lành mạnh có nguy cơ cao hơn 22% so với những người ăn ít thực phẩm này.
Người bị chứng ngủ ngáy nên tránh chế độ ăn thực vật không lành mạnh có nhiều carbohydrate tinh chế, đồ uống có đường, thực phẩm nhiều đường, nhiều muối dễ gây viêm họng.
Đặc biệt, chế độ ăn nhiều đường và nhiều muối cũng có thể phá vỡ sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể. Điều này dẫn đến sưng nề ở nhiều bộ phận trên cơ thể, bao gồm cả đầu, cổ, làm tăng khả năng tắc nghẽn đường thở khi ngủ, khiến tình trạng ngáy trầm trọng hơn, gây khó thở.
Nên tránh sữa và các sản phẩm từ sữa. Các sản phẩm từ sữa có thể gây ngáy. Nếu tiêu thụ các sản phẩm từ sữa, chỉ đi ngủ sau khi ăn uống 3-4 giờ.
Tránh uống rượu vì rượu sẽ làm suy yếu hệ thống thần kinh trung ương.
