Các bài tập thể dục và các bài huấn luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) ngoài việc tốt cho sức khỏe còn có thể làm giảm thiểu các triệu chứng của lão hóa ở mức độ tế bào.
Đa số mọi người thường sử dụng kem dưỡng ẩm hoặc kem mắt để chống lão hóa. Một phương thuốc hữu dụng khác trong việc giúp cơ thể chống lại thời gian là tích cực vận động. Tập thể dục có thể chống lại lão hóa bằng cách giúp cơ thể bạn thích nghi với những thay đổi khi già đi hoặc tạo ra các thay đổi ở quy mô tế bào.
Lão hóa là một quy trình tự nhiên, và tất cả mọi người đều có thể cảm nhận được các thay đổi trong cơ thể và tâm lý khi họ già đi. Tuy nhiên, có nhiều người vẫn muốn làm chậm quá trình đó bất cứ khi nào có thể. Hãy đọc thêm để biết được bằng cách nào mà tập thể dục thường xuyên có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa của bạn.
Tập thể dục có thể chống lại lão hóa bằng cách giúp cơ thể bạn thích nghi với những thay đổi khi già đi hoặc tạo ra các thay đổi ở quy mô tế bào.
Các tác dụng chống lão hóa của việc tập thể dục
Tập thể dục được biết tới là một trong những cách để bạn lão hóa lành mạnh vì nó giúp giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh lý kinh niên.
Tập thể dục cũng có tác dụng chống lão hóa lên một số bộ phận và quá trình của cơ thể:
Não: Gia tăng đội hình Nơ ron và làm giảm đi các thay đổi trong nhận thức
Hệ tim mạch: Giảm huyết áp và gia tăng các chức năng của tim
Trao đổi chất: Giúp trao đổi chất hiệu quả hơn
Cơ: Các bài tập tăng cơ bắp cũng đồng thời cải thiện sức mạnh, thăng bằng và sự dẻo dai của khớp
Hệ hô hấp: Cải thiện khả năng thở và lưu thông trong phổi
Tập thể dục và áp lực t.uổi già là giống nhau
Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng gây áp lực lên cơ thể bằng các hoạt động thể chất có thể đem lại lợi ích trong việc chống lão hóa và các bệnh liên quan tới t.uổi già.
Điều này là do cách cơ thể bạn phản ứng với các áp lực khi tập luyện – như là tăng lượng cortisol và sưng, viêm – chính là những gì t.uổi già sẽ đem lại. Như vậy, cơ thể bạn sẽ thích nghi với các áp lực khi tập thể dục và có lợi thế khi phải đối đầu với những thay đổi khi bạn già đi.
Các nhà nghiên cứu cũng giả định rằng các bài tập cường độ càng nặng, khả năng chống lại các thay đổi lão hóa của cơ thể bạn càng gia tăng. Họ cũng nói thêm rằng để cơ thể có thể chống lại lão hóa thì cần tập luyện thường xuyên từ trước chứ không phải chỉ ở mỗi lúc bạn già đi.
Các thay đổi xuất hiện từ từng tế bào
Trong một nghiên cứu của tạp chí European Heart, các nhà nghiên cứu phát hiện ra 2 sự thay đổi lớn trong tế bào của những người chạy bộ và người tập các bài huấn luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT): độ dài của telomere và số lượng của telomerase đều tăng lên (Telomere là các đoạn DNA có ở đầu mỗi nhiễm sắc thể và Telomerase là các enzyme giúp duy trì các telomere).
Các thay đổi này “đều là quan trọng đối với lão hóa tế bào, khả năng phục hồi và từ đó, lão hóa lành mạnh”, tác giả nghiên cứu Ulrich Laufs, bác sĩ Y khoa, trường Đại học Leipzig tại Đức, nói trong một tuyên bố.
Telomere thường ngắn đi theo thời gian, và khi chúng ngắn đi, các tế bào sẽ c.hết đi thay vì tiếp tục nhân đôi. Sự c.hết đi của tế bào đóng vai trò trong các hiện tượng sau:
Hình thành các nếp nhăn
Tóc bạc
Nguy cơ mắc các bệnh liên quan tới t.uổi già như các bệnh về tim mạch, suy giảm nhận thức và thậm chí là cái c.hết.
Các nhà nghiên cứu cho rằng các bài tập thể dục ảnh hưởng tới lượng nitric oxide trong m.áu. Nitric oxide giúp cải thiện lưu thông m.áu.
Từ đó, nó có thể ảnh hưởng tới sự thay đổi các tế bào trong 2 nhóm kể trên.
Cần tập thể dục thường xuyên từ trước chứ không phải chỉ tập ở mỗi lúc bạn già đi.
Các hướng dẫn về rèn luyện thể lực và các hoạt động thể chất
Kết quả của nghiên cứu kể trên của tạp chí European Heart cũng đồng thời giống với những khuyến cáo chung về việc tập thể dục.
“Các dữ liệu của chúng tôi ủng hộ các khuyến cáo của Hiệp hội tim mạch học châu Âu rằng các bài tập đối kháng nên được coi là bổ sung cho rèn luyện sức bền, thay vì là thay thế”, đồng tác giả nghiên cứu Christian Werner, bác sĩ Y khoa, Đại học Saarland tại Đức, phát biểu.
Điều tương tự cũng có thể áp dụng với các khuyến cáo dành cho dân cư Mỹ. Các khuyến cáo tại đó khuyên rằng nên có ít nhất 150 phút tập các bài Aerobic cường độ thường và 2 buổi luyện tăng cường cơ bắp 1 tuần.
Bất kể bạn quyết định tập bài tập nào, hãy nói chuyện với một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe. Họ có thể cung cấp cho bạn thêm thông tin về loại và lượng bài tập bạn cần.
Tóm lại: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thường xuyên tập thể dục có thể giúp bạn chống lại lão hóa. Các thay đổi này có thể xảy ra ở các bộ phận, quá trình khác nhau trong cơ thể, như hệ hô hấp hay hệ thống tế bào. Việc bạn rèn luyện thể thực hay thể lực cũng không quan trọng; bạn có thể làm một trong hai và vẫn có thể hưởng thụ các chức năng chống lão hóa.
Vì sao tập thể dục giúp bạn trẻ hơn?
Thói quen tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe tinh thần, thể chất, cảm xúc, từ đó chống lão hóa và trông bạn trẻ hơn so với t.uổi.
1. Tập thể dục làm chậm lão hóa
Tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm quá trình lão hóa trong nhiễm sắc thể của cơ thể. Telomere, phần mũ ở cuối nhiễm sắc thể kiểm soát sự lão hóa trong cơ thể, sẽ ngắn hơn khi cơ thể già đi. Telomere dài hơn có liên quan đến t.uổi thọ.
Một số nghiên cứu cho thấy, tập thể dục có liên quan đến telomere chậm ngắn lại, đồng thời có thể làm chậm đồng hồ sinh học của cơ thể, giúp bạn trẻ lâu.
Có thể tập nâng tạ nhẹ, yoga, đạp xe, chạy bộ, tập luyện tăng sức bền, làm việc nhà…
Thói quen tập thể dục thường xuyên khiến bạn trẻ hơn so với t.uổi.
2. Tập thể dục giúp làn da sáng và mềm mại
Một số nghiên cứu cho rằng, tập thể dục tạo ra các chất trong cơ thể giúp làm chậm quá trình lão hóa ở da, giúp làn da trẻ trung, căng mịn hơn. Việc vận động giúp da bài tiết độc tố, lưu thông m.áu để đưa oxy và dưỡng chất đến làn da, giúp da được nuôi dưỡng, từ đó trẻ trung, săn chắc và khỏe mạnh.
Có thể tập yoga, tập các bài tập sức mạnh, aerobic, zumba, đạp xe, chạy bộ…
4. Tập thể dục cải thiện tư thế
Do mất cơ và thay đổi mật độ xương, tư thế của cơ thể có thể bị ảnh hưởng khi già đi. Việc tập các bài tập rèn luyện sức mạnh sẽ giúp xây dựng sức khỏe cơ và xương. Từ đó, giúp bạn có dáng đứng chuẩn hơn, không bị khom lưng và nhìn trẻ trung hơn.
Các bài tập có thể thực hiện như yoga, plank, pilates…
5. Tập thể dục cải thiện tính linh hoạt
Lão hóa làm cho cơ và khớp cứng hơn, đe dọa sự an toàn khi di chuyển, đặc biệt là ở người già. Việc duy trì sự linh hoạt vừa giúp cơ thể giảm đau nhức xương khớp vừa đảm bảo tránh tổn thương do té ngã. Các nghiên cứu cho thấy, các hoạt động tăng cường cơ bắp giúp bâng cao tính linh hoạt của cơ thể và chống lại sự lão hóa.
Các bài tập thể dục thiên về giãn cơ, như yoga và pilates sẽ giúp người bạn luôn nhẹ nhàng, linh hoạt, mềm mại và uyển chuyển. Ngoài ra, có thể tăng cường tính linh hoạt của cơ thể bằng cách khởi động và hạ nhiệt bằng các bài tập con lăn bọt.
Tập thể dục giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng, lo âu…
6. Tập thể dục giúp ngủ ngon
Giấc ngủ duy trì quá trình trao đổi chất giúp bạn trẻ lâu hơn. Tập thể dục thường xuyên là chìa khóa để cải thiện thói quen ngủ. Nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục thường xuyên dễ ngủ hơn và có giấc ngủ REM sâu hơn.
Tập thể dục giúp cải thiện chất lượng và thời gian ngủ, đặc biệt là người trung niên, người già và những người mắc bệnh mạn tính. Những bài tập luyện tim mạch phù hợp để cải thiện giấc ngủ. Ngoài ra tập yoga hoặc một vài động tác giãn cơ cũng có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon.
7. Tập thể dục tăng cường sự trao đổi chất
Khi cơ thể già đi, quá trình trao đổi chất chậm lại, nhưng việc tập luyện thường xuyên có thể giúp cơ thể đốt cháy calo và duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Nên tập các bài tập rèn luyện sức đề kháng vài lần một tuần để có thể đốt cháy lượng calo thừa. Ngoài ra, có thể tập với tạ tự do hoặc các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể để tăng cường khối lượng cơ bắp, bởi càng có nhiều cơ bắp thì lượng calo đốt cháy càng cao, ngay cả sau khi ngừng tập.
8. Tập thể dục giảm mỡ bụng
T.uổi càng cao, nhất là phụ nữ t.uổi mãn kinh, mỡ thường tập trung ở hông, đùi, bụng. Mỡ nội tạng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, như bệnh đái tháo đường type 2 và bệnh tim. Việc tập luyện giảm mỡ bụng sẽ giúp bạn nhìn trẻ trung, nhanh nhẹn hơn.
Mỡ nội tạng có thể giảm được nhờ các buổi tập luyện tim mạch thường xuyên. Các chuyên gia khuyến cáo, nên tập luyện tim mạch cường độ cao ngắt quãng (HIIT) để giảm mỡ bụng.
9. Tập thể dục giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Lão hóa khiến hệ thống tim mạch cũng suy yếu, các mạch m.áu giảm dần tính đàn hồi gây xơ vữa mạch m.áu, khiến lòng mạch m.áu hẹp lại, tim phải làm việc nhiều hơn để bơm m.áu đi khắp cơ thể. Điều này làm tăng căng thẳng và khiến cơ thể nhanh mệt mỏi và kiệt sức.
Tập thể dục cường độ vừa phải, như đi bộ nhanh 30 phút, có thể tăng cường sức mạnh cho tim, giúp tim bơm m.áu giàu oxy đi khắp cơ thể, từ đó giúp cơ thể ít căng thẳng hơn, giảm mệt mỏi.
10. Tập thể dục cải thiện tâm trạng , giảm lo âu
Việc tập luyện thường xuyên giúp duy trì sức khỏe tinh thần và giảm căng thằng, lo âu. Một số bằng chứng cho thấy các buổi tập thể dục có thể kích hoạt những thay đổi trong các chất dẫn truyền thần kinh (dopamine, endorphin) có liên quan đến cảm giác dễ chịu. Những chất dẫn truyền thần kinh này có thể giúp não xử lý căng thẳng tốt hơn. Nhờ đó khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn, trẻ lâu hơn.
Có thể thực hiện các bài tập nâng tạ, chạy bộ, đi bộ, leo cầu thang, tập thể dục nhịp điệu…
11. Tập thể dục tăng cường trí nhớ
Theo thời gian, trí nhớ của bạn sẽ bị giảm sút. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy, tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường trí nhớ vì trong quá trình tập luyện, não được kích thích hoạt động thông qua việc:
– Điều khiển cơ bắp thực hiện đúng động tác;
– Tăng cường tập trung truyền tín hiệu đến các cơ quan vận động;
Một số bài tập giúp tăng cường trí nhớ: Khiêu vũ, thiền, yoga, chạy bộ, bơi lội…
12. Tập thể dục khởi động ham muốn tình dục
Một buổi tập đổ mồ hôi giúp cải thiện lưu lượng m.áu khắp cơ thể. Lượng m.áu tăng thêm khiến bạn phản ứng nhanh hơn và tăng hưng phấn. Việc tập luyện thường xuyên giúp tăng cường endorphins (hormone tình yêu) tốt cho cơ thể, giúp đời sống t.ình d.ục hoàn hảo hơn, từ đó khiến bạn trẻ trung và yêu đời hơn.
Ngoài ra, tập thể dục còn tăng cường sức mạnh tâm lý cho ham muốn t.ình d.ục. Nên tập các bài tập cardio, squat, plank, bơi lội, yoga…
