Mọi người đều biết rằng cần phải hoạt động thể chất mỗi ngày vì nó mang lại lợi ích cho trí óc, trái tim và toàn bộ cơ thể.
Các chuyên gia khuyên không nên tập thể dục trong vòng 3 giờ trước khi đi ngủ – ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK
Nhưng bạn có biết rằng không chỉ tập bài tập quan trọng mà tập vào lúc nào cũng quan trọng không kém.
Tập thể dục vào những giờ khác nhau trong ngày có thể ảnh hưởng khác nhau đến cơ thể, nhưng có một thời điểm trong ngày nên tránh tập thể dục bằng mọi giá.
Đó là trong vòng 3 giờ trước khi đi ngủ. Tập thể dục giờ này thực sự là thảm họa, theo Best Life.
Các chuyên gia tại Heathline lưu ý: “Tập thể dục vào buổi sáng sẽ tốt hơn vì dễ duy trì và hoàn thành hơn”.
Tại sao không nên tập thể dục trước khi đi ngủ?
“Buổi tối, nhiều người cảm thấy mệt mỏi sau khi làm việc hoặc học hành. Rất khó để có động lực hoặc thời gian để tập. Còn tập thể dục vào ban đêm có thể làm tăng năng lượng, khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ”, theo các chuyên gia tại Heathline.
Thật vậy, một nghiên cứu học thuật, được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu, cho thấy “sự hưng phấn sinh lý” khi tập thể dục trong vòng 3 giờ trước khi đi ngủ có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ của bạn.
“Khi vận động, tim đ.ập nhanh hơn để bơm nhiều m.áu hơn đến các cơ. Điều này làm tăng lưu lượng m.áu tổng thể, bao gồm cả lưu lượng m.áu đến não, và lưu lượng m.áu đến não nhiều hơn sẽ làm tăng năng lượng và sự tỉnh táo”, nhà dinh dưỡng và sinh lý học thể chất người Mỹ Gabbi Berkow nói với tạp chí về sức khỏe Health .
Tương tự, các chuyên gia tại Hiệp hội Giấc ngủ Quốc gia Mỹ (National Sleep Foundation), cũng khuyên không nên tập thể dục trong vòng một tiếng rưỡi trước khi đi ngủ vì “cơ thể và tâm trí cần 90 phút đó để hạ nhiệt sau khi tập luyện”.
Do ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ, tập thể dục muộn có thể gây hại nhiều mặt cho sức khỏe.
Ngoài việc tăng lưu lượng m.áu và hoạt động của tim, tập thể dục cũng kích hoạt việc giải phóng các hoóc môn bao gồm adrenaline và norepinephrine. Chuyên gia Berkow giải thích: “Những hoóc môn này làm tăng nhịp tim, năng lượng và sự trao đổi chất – tất cả đều hữu ích trong khi tập thể dục, nhưng không có lợi cho việc đi vào giấc ngủ”.
Cleveland Clinic cảnh báo, về lâu dài, thiếu ngủ có thể dẫn đến mọi thứ, từ thiếu tỉnh táo đến suy giảm trí nhớ và huyết áp cao đến đau tim. Thậm chí, mất hết tác dụng của việc tập thể dục, nên thà không tập còn hơn là tập thể dục vào giờ này.
Tập thể dục muộn có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ của bạn – ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK
Mẹo nếu phải tập thể dục muộn
Cần lưu ý rằng, bạn chỉ có thể tập thể dục muộn nếu không phải dậy sớm vào sáng hôm sau, đồng thời sau khi tập xong, cần phải dành thời gian để hạ nhiệt tinh thần cũng như thể chất.
Hãy thử tắm nước nóng, tránh màn hình điện thoại và các nguồn ánh sáng xanh khác và ăn bữa ăn nhẹ cân bằng dinh dưỡng, để đưa cơ thể trở lại trạng thái nghỉ ngơi.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị, người lớn nên thực hiện ít nhất 150 – 300 phút hoạt động thể chất aerobic (các bài tập tăng cường nhịp hô hấp và nhịp tim) cường độ trung bình mỗi tuần, hoặc 75 – 150 phút cường độ mạnh.
Bạn cũng nên thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp 2 lần một tuần và giảm thời gian ngồi.
WHO ước tính trên thế giới, cứ 4 người thì có 1 người không tập thể dục đủ – khiến nguy cơ t.ử v.ong tăng từ 20 đến 30%.
Và nếu tập thể dục đầy đủ có thể giúp ngăn chặn tới 5 triệu ca t.ử v.ong mỗi năm, theo Best Life.
Giúp hạn chế suy giảm trí nhớ
Theo các chuyên gia y tế, một trong những cách tốt nhất để đầu óc minh mẫn là tập thể dục. Hoạt động thể chất đã được chứng minh có khả năng thúc đẩy quá trình hình thành các tế bào thần kinh mới, từ đó giúp đầu óc bạn nhạy bén.
“Phần lớn mọi người đều bị đãng trí khi họ già đi, đặc biệt ở độ t.uổi 60, 70. Đây là kết quả của những thay đổi nhỏ về tốc độ xử lý thông tin của não bộ. Sự thay đổi bắt đầu khi bạn 20 t.uổi, khó nhận thấy lúc đầu, nhưng càng về sau càng rõ rệt” – bà Denise Park, giáo sư chuyên ngành khoa học hành vi và não bộ tại Đại học Texas cho biết.
Theo đó, bộ não 60 t.uổi chắc chắn sẽ không chạy tốt như thời còn 25. Phần vỏ não trước – bộ phận tham gia xử lý ngôn ngữ và giải quyết vấn đề – bị co lại theo t.uổi tác, nhưng hoạt động mạnh hơn khi bạn già đi.
Theo các chuyên gia y tế, một trong những cách tốt nhất để đầu óc minh mẫn là tập thể dục. Hoạt động thể chất đã được chứng minh có khả năng thúc đẩy quá trình hình thành các tế bào thần kinh mới, từ đó giúp đầu óc bạn nhạy bén.
Theo Nghiên cứu về lão hóa của Mayo Clinic (hệ thống y tế danh tiếng ở Mỹ), người trung niên hoặc người già tập thể dục vừa phải có thể ngăn ngừa nguy cơ mắc chứng suy giảm nhận thức nhẹ. Một đ.ánh giá về 46 thử nghiệm với hơn 5.000 người tham gia được công bố vào năm 2020, cũng ủng hộ tác động tích cực của việc tập luyện đối với trí nhớ. Một đ.ánh giá năm 2017 về các thử nghiệm ngẫu nhiên, có đối chứng kết luận rằng người từ 50 t.uổi trở lên có thể cải thiện nhận thức khi luyện tập với cường độ vừa phải (tập thể dục nhịp điệu hoặc rèn luyện sức mạnh).
Walter Boot – nhà tâm lý học Đại học Bang Florida, cho biết: “Những trò chơi trí não có thể giúp bạn cải thiện khả năng tư duy trong một khoảng thời gian tương đối ngắn. Nhưng cuối cùng, chúng có thể không tạo ra thay đổi có ý nghĩa trong cách trí óc vận hành khi bạn già đi”. Thay vào đó, ông cho rằng, những việc bạn làm trong thực tại, chẳng hạn như tương tác với thế giới và hòa nhập với xã hội, mới có ảnh hưởng quan trọng.
Duy trì tương tác xã hội cũng rất hữu ích. Những người nghỉ hưu bị suy giảm nhận thức nhanh hơn những người tiếp tục làm việc. Đừng hiểu nhầm rằng nghỉ hưu là không tốt. Thay vì làm việc, bạn có thể tham gia một số hoạt động khác như l.àm t.ình nguyện. “Khi đến một bữa tiệc, bạn thực sự bước vào một bài tập nhận thức phức tạp. Bằng cách gặp gỡ những con người mới, ghi nhớ tên t.uổi và những câu chuyện họ kể, bạn đang rèn luyện bộ não của mình” – theo GS Park.
Bên cạnh đó, thứ bạn ănhàng ngày cũng đóng vai trò quan trong. Chế độ ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, cá và dầu ô liu có thể giúp bộ não khỏe mạnh. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2019 đã theo dõi hơn 2.600 người và phát hiện ra rằng những người trưởng thành ăn nhiều rau xanh có khả năng nhận thức tốt hơn ở t.uổi trung niên.
Tất cả những thứ làm suy yếu mạch m.áu đều làm tăng nguy cơ suy giảm nhận thức. Bí quyết để minh mẫn tới già chỉ đơn giản là ăn uống đúng cách, tập thể dục, duy trì hoạt động và tương tác xã hội.
