Một chế độ ăn uống và dinh dưỡng cân bằng là yếu tố cần thiết cho một lối sống khỏe mạnh.
Bởi thiếu hụt dinh dưỡng không chỉ ảnh hưởng đến hoạt động chuyển hóa năng lượng, chức năng miễn dịch, chức năng nhận thức, sức khỏe cơ, xương… mà còn tổn hại đến sức khỏe tâm thần, nhẹ hay nặng tùy thuộc thể trạng từng người.
Chế độ dinh dưỡng cân bằng tốt cho sức khỏe thể chất lẫn tâm thần.
Dấu hiệu nhận biết cơ thể đang thiếu dinh dưỡng
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, những người thường xuyên bị đau đầu, các vấn đề tiêu hóa (như táo bón, tiêu chảy, đầy hơi và chướng bụng), móng tay yếu, khô da hoặc chàm da, rụng tóc… cần gặp bác sĩ để đ.ánh giá nguy cơ trầm cảm.
Bởi, thiếu hụt dinh dưỡng không chỉ dễ dẫn đến lo âu và trầm cảm, mà còn làm trầm trọng thêm các triệu chứng ở người đang có vấn đề về sức khỏe tâm thần, như rối loạn ám ảnh cưỡng chế và rối loạn lưỡng cực.
Tuy vậy, đối với hầu hết mọi người, việc áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ khắc phục được sự mất cân bằng dinh dưỡng, có thể uống bổ sung vitamin nếu cơ thể không chuyển hóa dinh dưỡng đúng cách.
Dưới đây là những dưỡng chất mà nếu thiếu hụt có thể dẫn tới trầm cảm:
Vitamin D. Thiếu vitamin D có liên quan đến nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ và tự kỷ. Vitamin “ánh nắng” này đặc biệt quan trọng cho khả năng hấp thụ canxi của cơ thể và duy trì mật độ xương. Ngoài tích cực phơi nắng sáng, cách tự nhiên để bổ sung vitamin D là tiêu thụ cá, trứng và các chế phẩm từ sữa…
Axít béo omega-3. ây là dưỡng chất rất cần thiết cho chức năng bình thường của tế bào não và giảm viêm, đồng thời giúp ngăn chặn các chất béo chuyển hóa xâm nhập vào hệ thần kinh. Thực phẩm giàu omega-3 bao gồm các loại cá béo (như cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu), hàu, lòng đỏ trứng, hạt lanh, hạt chia, quả óc chó và rong biển.
Axít amin. Do là thành phần tạo nên loại prôtêin giúp não bộ hoạt động bình thường, nên thiếu hụt axít amin dễ cảm thấy uể oải, mụ mị đầu óc và trầm cảm. Các thực phẩm giàu axít amin gồm thịt bò, trứng, cá, đậu và hạt.
Folate (axít folic). Folate là dạng tự nhiên của vitamin B9, chịu trách nhiệm hình thành nên chuỗi ADN, ARN và xây dựng tế bào. Nghiên cứu cho thấy những người có nồng độ folate thấp chỉ có 7% đáp ứng với việc điều trị bằng thuốc chống trầm cảm. Rau lá màu xanh, trái cây họ cam quýt, trứng và các loại đậu là những thực phẩm dồi dào folate.
Phức hợp vitamin B. Vitamin B giúp tạo ra các tế bào hồng cầu và duy trì chức năng hệ thần kinh. Thiếu hụt dưỡng chất này có thể dẫn đến mệt mỏi, ngứa ran ở bàn chân hoặc đầu ngón tay và gây trầm cảm. Theo một số nghiên cứu, hơn 1/4 phụ nữ lớn t.uổi bị trầm cảm nghiêm trọng vì thiếu vitamin B-12. Có thể bổ sung vitamin B-12 và B-6 từ thịt, cá, hải sản có vỏ, trứng, sữa, chuối và rau lá xanh.
Magiê. Khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong việc giúp duy trì chức năng bình thường của tim và hệ thần kinh. Nhờ có công dụng thư giãn tinh thần mạnh nhất, magiê thường được coi là thuốc chống căng thẳng tinh thần (stress) hiệu quả. Cách bổ sung magiê hữu hiệu là tiêu thụ các loại rau quả, đậu, hạt, hạt hạnh nhân, bơ và thực phẩm từ ngũ cốc nguyên cám như bánh mì nguyên cám và gạo lứt.
Kẽm. Ngoài giúp điều chỉnh phản ứng của não và cơ thể trước stress, kẽm còn đóng vai trò kích hoạt hệ thần kinh trung ương và ngoại vi, đồng thời tham gia vào các quá trình hoạt hóa các chất dẫn truyền thần kinh, enzyme và hoóc-môn. Thiếu kẽm có liên quan đến trầm cảm, lo âu, tâm thần phân liệt và rối loạn ăn uống. Thực phẩm giàu kẽm bao gồm thịt, hàu, cải bó xôi, hạt bí, nho khô và sô-cô-la đen.
Sắt. Thiếu sắt là tình trạng phổ biến ở nữ giới, trong khi đây là dưỡng chất rất quan trọng đối với tất cả chức năng cơ thể vì nó giúp vận chuyển ôxy trong m.áu. Các triệu chứng của thiếu sắt tương tự như trầm cảm, gồm mệt mỏi về tinh thần và thể chất, tâm trạng ủ dột và cáu giận. Có thể bổ sung sắt cho cơ thể bằng các thực phẩm như thịt, cá, trứng, các loại đậu và rau xanh, nên ăn chung với các thực phẩm giàu vitamin C để tăng khả năng hấp thụ sắt.
Thiếu hụt 10 loại vitamin này, bạn có thể bị trầm cảm
Thiếu hụt dinh dưỡng có thể gây ra các bệnh về thể chất. Tuy nhiên, sự thiếu hụt vitamin cũng có thể gây ra những bệnh về tinh thần trong đó có trầm cảm. Theo chuyên gia, thiếu hụt những loại vitamin dưới đây có thể gây bệnh trầm cảm.
Vitamin D: Các chuyên gia nói rằng thiếu vitamin D có liên quan đến chứng sa sút trí tuệ và chứng tự kỷ. Loại vitamin này đặc biệt quan trọng trong việc hấp thụ canxi trong cơ thể và duy trì mật độ xương. Nếu bạn không nhận được đủ ánh sáng mặt trời buổi sáng và chế độ ăn cũng thiếu nguồn vitamin D, bạn có thể có nguy cơ cao bị trầm cảm. Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D bao gồm cá, các sản phẩm từ sữa và trứng.
Magiê là một khoáng chất cần thiết cho cơ thể của chúng ta. Nó có tầm quan trọng lớn trong việc tạo điều kiện cho tim và hệ thần kinh hoạt động bình thường. Magiê thường được coi là liều thuốc chống căng thẳng, tức là khoáng chất thư giãn mạnh mẽ nhất. Magiê có thể thu được bằng cách tiêu thụ rau, đậu, rau xanh, quả hạch, hạt hạnh nhân, quả bơ và ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên cám và gạo lứt.
Axit béo omega-3: Não bộ là một trong những cơ quan có lượng lipit và chất béo cao nhất. Trên thực tế, chất xám của não chứa 50% axit béo. Nghiên cứu chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm và cải thiện tâm trạng. Thực phẩm giàu axit béo Omega-3 bao gồm cá béo như cá hồi, cá mòi, cá trích hoặc cá thu, hàu, lòng đỏ trứng, hạt lanh, hạt chia và quả óc chó…
Axit amin: Đây là thành phần cấu tạo của protein giúp não của bạn hoạt động bình thường. Sự thiếu hụt axit amin có thể khiến bạn cảm thấy uể oải, buồn bã và trầm cảm. Nguồn thực phẩm giàu axit amin bao gồm thịt bò, trứng, cá, đậu, hạt và quả hạch.
Folate (axit folic) là dạng vitamin B9 có trong tự nhiên và chịu trách nhiệm hình thành DNA, RNA và khối xây dựng của tế bào. Các báo cáo gần đây cho thấy các bác sĩ tâm thần đang kê đơn một loại folate có tên là Deplin để điều trị trầm cảm và cải thiện hiệu quả của thuốc chống trầm cảm. Các nguồn thực phẩm giàu folate bao gồm rau xanh, trái cây họ cam quýt, đậu tây, trứng và các loại đậu.
Vitamin B tổng hợp: Các nghiên cứu cho biết bệnh nhân bị trầm cảm báo cáo cải thiện tâm trạng sau khi tình trạng thiếu hụt vitamin B được điều trị. Vitamin B phức hợp bao gồm vitamin B1, B2, B6, B-12 và thiamin. Cả thanh thiếu niên và người lớn t.uổi bị thiếu vitamin B đều có các dấu hiệu của sự thay đổi về nhận thức mà có thể dẫn đến trầm cảm.
Kẽm: Trong vài thập kỷ qua, ít nhất đã có 5 nghiên cứu kết luận rằng nồng độ kẽm là thấp hơn ở những bệnh nhân bị trầm cảm lâm sàng. Hơn nữa, người ta cũng quan sát thấy các chế phẩm bổ sung kẽm đường uống có thể giúp cho liệu pháp chống trầm cảm hiệu quả hơn. Ngoài ra, kẽm cũng bảo vệ các tế bào não chống lại những tổn hại tiềm ẩn gây ra bởi các gốc tự do.
Sắt: Thiếu sắt phổ biến ở phụ nữ, đặc biệt là t.rẻ e.m gái v.ị t.hành n.iên. Sắt rất quan trọng đối với tất cả các chức năng của cơ thể vì nó vận chuyển oxy đi khắp dòng m.áu và các triệu chứng của sự thiếu hụt chất này tương tự như của bệnh trầm cảm, chẳng hạn như mệt mỏi về tinh thần và thể chất, tâm trạng hay cáu kỉnh. Bạn có thể tiêu thụ các nguồn động vật (giàu chất sắt) như thịt, gia cầm, cá và trứng.
Carbohydrat: Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn ít carbohydrat để giảm cân trong thời gian dài, điều này có thể dẫn tới trầm cảm. Nguyên nhân là vì việc sản sinh các hóa chất serotonin và tryptophan trong não giúp thúc đẩy tâm trạng được kích hoạt bởi các thực phẩm giàu carbohydrat.
Protein không chỉ quan trọng để có một cơ thể khỏe đẹp mà còn có lợi cho hoạt động não và sức khỏe tâm thần. Điều này là do nhiều chất dẫn truyền thần kinh trong não được tạo ra từ axit amin, được tìm thấy trong protein. Nếu bạn có chế độ ăn kém và không nhận được đủ protein, bạn cũng có nguy cơ bị trầm cảm. Ảnh: IT.
