Protein không thể thiếu đối với con người với bất kỳ ai. Với người vận động thể thao, protein lại càng cần thiết bởi nó giúp hồi phục cơ bắp bị tổn thương sau các buổi tập.
Vai trò của protein đối với cơ thể
Protein hay còn gọi là chất đạm, là những phân tử sinh học hay đại phân tử, chứa một hoặc nhiều mạch các acid amin, liên kết với nhau bởi liên kết peptid. Các protein khác nhau chủ yếu về trình tự các acid amin khác nhau, trình tự này do các nucleotide của gen quy định.
Trong tự nhiên có khoảng 20 acid amin, trong đó có 9 acid amin thiết yếu cơ thể không tự tạo ra được mà phải cung cấp từ bên ngoài. Trong khi, số còn lại gọi là acid amin không thiết yếu vì cơ thể có thể tự tổng hợp được.
Sau khi được tạo ra, mỗi loại protein sẽ có thời gian tồn tại khác nhau. Một số loại có thể tồn tại trong vài năm, một vài loại chỉ tồn tại trong khoảng thời gian vô cùng ngắn là vài phút. Sau đó, protein bị thoái hóa và được tái sinh thông qua quá trình luân chuyển protein.
Do protein chiếm tới 50% khối lượng thô của tế bào, là thành phần thiết yếu cấu trúc, hình thành, duy trì, tái tạo cơ thể nên cơ thể cần bổ sung protein qua chế độ ăn hàng ngày. Đó là lý do hậu quả của việc thiếu protein sẽ vô cùng nghiêm trọng như: Suy dinh dưỡng, t.rẻ e.m chậm lớn, thường ốm đau, bệnh tật do sức đề kháng giảm.
Protein cũng là thành phần chính để xây dựng về cơ, xương, da, tóc và nhiều mô khác là protein. Hơn 10.000 protein khác nhau được tìm thấy và cần thiết trong cơ thể để duy trì cuộc sống.
Thông qua các mạch m.áu, protein còn đảm bảo nhiệm vụ vận chuyển oxy đến từng cơ bắp. Chất này còn có khả năng xây dựng các khối được gọi là các acid amin, liên kết với nhau trong các mô hình khác nhau để tạo thành các protein cụ thể với các đặc tính khác nhau.
Protein có nguồn gốc từ động vật và thực vật.
Nhu cầu protein của người tập thể thao
Do protein tạo nên các tế bào trong cơ thể, nên với tất cả mọi người, nếu thiếu protein, cơ thể sẽ gặp phải các vấn đề về sức khỏe. Với người trên 18 t.uổi, sức khỏe tốt, không hoạt động thể thao, mỗi ngày bạn chỉ cần từ 1.1-1.5g protein/kg cân nặng. Nhưng với người có tham gia luyện tập thể thao, nhu cầu protein cao hơn, phụ thuộc vào mức độ tập luyện, cụ thể:
Với người trưởng thành có tập luyện thể thao ở mức vừa phải (khoảng 3-4 buổi/tuần), muốn tăng cơ và giảm mỡ, cần nạp 1.7-2.2 g protein/kg cân nặng.
Với nữ trưởng thành, khỏe mạnh và mục tiêu chính là tập cho cơ bắp săn chắc, tăng cơ, giảm cân, duy trì cơ bắp sẽ cần 2.2-2.6g protein/kg cân nặng.
Nam trưởng thành, khỏe mạnh và mục tiêu chính là tập cho cơ bắp săn chắc, tăng cơ, duy trì cơ bắp khi giảm mỡ, tăng thể lực, sức mạnh sẽ cần 2.2-3.3g protein/kg cân nặng. Nếu là người tập thể thao/gym chuyên nghiệp 7 buổi/tuần, sẽ cần rất nhiều protein để bù đắp, do cơ bắp bị phá hủy trong quá trình luyện tập và nhu cầu phục hồi sau đó rất lớn.
Bổ sung protein bằng cách nào?
Protein có 3 loại gồm:
Protein đầy đủ là những loại thực phẩm chứa tất cả các loại acid amin thiết yếu, chủ yếu là những nguồn thức ăn có nguồn gốc từ động vật như thịt, sữa và trứng.
Protein không đầy đủ là những thực phẩm bao gồm ít nhất một acid amin cần thiết, do đó sự cân bằng về protein sẽ có một chút thiếu hụt. Thức ăn có nguồn gốc thực vật như các loại đậu, đỗ và hạt đa phần đều chứa protein không hoàn chỉnh.
Protein bổ sung là hai hoặc nhiều hơn hai thực phẩm chứa protein không đầy đủ mà chúng ta có thể kết hợp để bổ sung protein đầy đủ (ví dụ như cơm ăn cùng với các loại đậu, hoặc bánh mỳ phết bơ lạc…)
Chúng ta có thể bổ sung protein qua chế độ dinh dưỡng tự nhiên giúp đa dạng nguồn protein bao gồm thực vật, động vật, giàu khoáng chất, vitamin, calories… Các thực phẩm giàu protein mà người tập luyện thể thao nên lựa chọn là: Ức gà, thịt bò, cá hồi, trứng, sữa…
Sữa là cách đơn giản và dễ nhất để bù lượng protein cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên uống nhiều sữa bò quá cũng không tốt, nhất là những người bị dị ứng sữa.
Hiện nay phổ biến hơn là sữa đậu nành hoặc sữa từ các loại hạt (hạnh nhân, óc chó…). Các loại đậu hạt, bột đậu là nguồn cung cấp protein cao khá rẻ và dễ chế biến. Bột ngũ cốc rang xay, cho nước nóng lắc đều, có thể bỏ thêm sữa, đường… cũng là cách bổ sung protein khá tốt.
Sữa là cách đơn giản và dễ nhất để bù lượng protein cần thiết cho cơ thể.
Nên chọn protein động vật hay thực vật?
Mỗi loại protein đều có những lợi ích riêng, một trong những khác biệt chính giữa protein thực vật và động vật liên quan đến hàm lượng acid amin.
Các chế độ ăn giàu protein thực vật, được khuyến khích như chế độ ăn chay, đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhưng các nghiên cứu cho thấy người với chế độ ăn protein động vật sẽ giúp phát triển cơ bắp, sức mạnh và cơ thể hiệu quả hơn bởi đa dạng đầy đủ các amino acid thiết yếu của cơ thể cần. Vậy nên tùy vào nhu cầu và lối sống để lựa chọn nguồn protein hoặc kết hợp cả hai nguồn protein để đạt hiệu quả tốt nhất.
Thời gian nào bổ sung protein
Khi hoạt động cường độ cao trong thời gian dài (2-3 giờ), cơ thể sẽ lấy năng lượng từ protein từ amino acid trong cơ. Vì vậy cẩn bổ sung lượng protein này, nhất là sau khi tập nặng. Ngoài ra, còn tùy thuộc cơ thể và tùy thuộc bài tập để bổ sung protein với thời gian hợp lý. Ví dụ:
Đối với các bài tập dài, nên bổ sung protein và carb ở tỉ lệ 1:4 tối thiểu 1 giờ (tốt nhất 75 phút – 2h) trước khi tập luyện.
Trong 30 phút tới một giờ sau buổi tập, bổ sung ngay lượng protein còn lại cần thiết cho cơ thể trong ngày.
Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu gram thịt?
Một nữ thanh niên 20 t.uổi trong điều kiện thể chất bình thường cần tiêu thụ khoảng 170 đến 210 gram thịt cá mỗi ngày.
Kỹ sư Lê Thị Mai Linh, khoa Dinh Dưỡng – Tiết chế Bệnh viện Đại học Y dược, cho biết lượng protein (đạm) cần nạp vào ở mỗi người tùy thuộc vào độ t.uổi, giới tính, sinh lý, đang mang thai, cho con bú, bệnh lý và mức độ, lao động. Lượng đạm một người cần bổ sung từ 1,1 đến 1,3 g trên mỗi kg trọng lượng một ngày, trong đó đạm động vật chỉ nên chiếm 50% tổng nhu cầu đạm. Mức này bằng 13-20% nhu cầu năng lượng (calo) trong hàng ngày.
Có hai nguồn đạm chính là đạm thực vật và đạm động vật. Đạm thực vật bao gồm các loại đậu như đậu nành, đậu xanh, đậu đen…, sản phẩm từ đậu như giá đỗ, đậu phụ; yến mạch, các loại hạt như hạt hướng dương, hạt mè, các loại rau xanh đậm… Đạm động vật bao gồm các loại thịt (heo, bò, gà, vịt), cá, trứng, hải sản, tôm cua…
Tuy nhiên, theo kỹ sư Mai Linh, khi nói đến đạm, nhiều người Việt vẫn thường nghĩ ngay đến thịt, cá, đạm động vật.
“Đạm động vật tối đa chỉ nên chiếm 50% lượng đạm cả ngày”, kỹ sinh dinh dưỡng cho biết.
Ví dụ, một người nữ 20 t.uổi, cao 1,6m, nặng 56 kg, điều kiện sức khỏe bình thường, không mang thai hay cho con bú, không có bệnh thì lượng đạm được tính với công thức: 56 x (1,1-1,3) tức khoảng 63 g – 73 g. Trung bình cần khoảng 68 g đạm mỗi ngày.
Trong đó lượng đạm động vật chiếm 50%, tức cần bổ sung 34g đạm động vật. Để có 10g đạm động vật thì cần tiêu thụ 50 g thịt. Vậy người này sẽ cần khoảng 170 – 210 g thịt cá mỗi ngày.
Lượng thức ăn từ đạm động vật hay thực vật nên được thay thế trong cùng một nhóm, không nên thay thế khác nhóm. Ví dụ ở nhóm đạm động vật, thay vì ăn 50 g thịt có thể thay bằng 60 g trứng, tức 1 quả trứng công nghiệp lớn, 2 quả trứng gà ta. Hoặc có thể thay bằng 50g cá nục, khoảng 1 con cá nhỏ, hay 55g tôm, cỡ 4 con tôm trung bình, 55 g cá lóc, tương đương 1 lát cá vừa.
“Nếu ăn quá nhiều protein động vật sẽ dễ dẫn đến bệnh gout, các axit uric lắng đọng gây nên bệnh khớp, tim mạch. Ngoài ra, các axit béo trong thịt dưa thừa tạo thành mỡ gây béo phì và loãng xương. Tuy nhiên nếu ăn quá ít đạm động vật thì sẽ gây suy giảm hệ miễn dịch, suy dinh dưỡng, không đủ dưỡng chất đặc biệt là với thanh thiếu niên t.uổi mới lớn”, kỹ sư Linh cho biết.
Ăn 50g thịt sẽ cung cấp cho cơ thể 10g protein. Ảnh: Flickr
Mỗi người nên ăn đa dạng các loại thực phẩm đủ 4 nhóm chất đường bột, đạm (đạm động vật, đạm thực vật), chất béo, vitamin và khoáng chất.
“Mỗi tuần nên ăn ít nhất 3 bữa cá và nên bổ sung đậu phụ trong mỗi bữa ăn để đa dạng nguồn đạm”, kỹ sư Linh khuyến cáo.
Người Việt chia sẻ đã ăn thịt như thế nào. Video: Lê Cầm.
