Với người cao t.uổi, một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp nâng cao sức đề kháng, phòng tránh bệnh tật. Ngược lại, khi chế độ dinh dưỡng thiếu hay thừa các chất đều có thể gây ra các bệnh nghiêm trọng.
Chế độ dinh dưỡng cho người cao t.uổi có nhiều khác biệt so với t.rẻ e.m, người trưởng thành và là một trong những yếu tố không thể bỏ qua khi chăm sóc sức khỏe người cao t.uổi. Người cao t.uổi thường có bệnh nền, hệ miễn dịch suy yếu; một chế độ dinh dưỡng cân đối, lành mạnh với đầy đủ dưỡng chất thiết yếu có thể giúp người cao t.uổi ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe phổ biến như: tim mạch, tiểu đường, tăng huyết áp, thừa cholesterol, táo bón… và nâng cao sức đề kháng cho cơ thể.
Khẩu phần và tần suất các bữa ăn
Người cao t.uổi ít hoạt động so với thời trẻ. Các chức năng cơ quan suy giảm, nhu cầu năng lượng cũng giảm. Sự bài tiết dịch vị trong dạ dày ở cơ thể người cao t.uổi thường giảm, vì thế, việc hấp thụ các chất như can-xi, sắt cũng trở nên kém hơn và quá trình tiêu hoá thức ăn cũng dài hơn. Khẩu phần bữa ăn nên cân đối 4 nhóm thực phẩm: đạm, đường, béo, vitamin và khoáng chất.
Chất đạm: Người già dễ bị thiếu hụt đạm do việc tiêu hóa, hấp thụ đạm kém dẫn đến gầy yếu, trí nhớ kém, suy giảm hệ miễn dịch… Nên bổ sung thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa, lạc, vừng, sản phẩm chế biến từ đậu.
Tinh bột và chất béo: Đối với tinh bột, nên ăn ở mức vừa phải. Mỗi bữa chỉ nên ăn 1 – 2 lưng bát cơm, ăn nhiều rau xanh, khoai củ để cung cấp chất xơ ngăn ngừa táo bón. Ngoài ra, nên ăn các món luộc, hấp, hạn chế các món xào, rán, chất béo từ mỡ động vật. Chất béo ưu tiên sử dụng chất béo chưa no như các loại dầu thực vật, hạn chế ăn mỡ động vật, bổ sung thêm omega-3 tốt cho hệ tim mạch.
Vitamin và khoáng chất: Nên bổ sung các loại vitamin nhóm B, C, D… và các khoáng chất quan trọng như sắt, canxi, kẽm… để tăng cường sức đề kháng.
Việc chia nhỏ các bữa ăn trong ngày giúp làm giảm áp lực cho dạ dày và giúp hệ tiêu hoá hoạt động dễ dàng hơn. Vì thế, người cao t.uổi nên chia 3 bữa ăn chính xen kẽ 2 – 3 bữa phụ, đồng thời khoảng cách giữa các bữa ăn nên đều nhau và đúng giờ. Điều này càng có ý nghĩa hơn đối với những người cao t.uổi mắc thêm bệnh tiểu đường.
Bổ sung đầy đủ 4 nhóm thực phẩm xen kẽ cùng 1- 2 ly sữa mỗi ngày để đảm bảo đủ dinh dưỡng cho cơ thể người cao t.uổi.
Xây dựng thực đơn hợp lý
Người cao t.uổi nên nạp vào cơ thể ít calo hơn vì nhịp chuyển hóa của cơ thể đã chậm. So với lúc trẻ, người cao t.uổi thường giảm khối cơ bắp (mỗi năm giảm khoảng 200g) vì ít hoạt động hơn trước. Giảm 200 – 400calo/ngày sẽ đáp ứng với hiện tượng chuyển hóa chậm vì bớt hoạt động chân, tay. Một khẩu phần cho người cao t.uổi thường chỉ 1.600 calo/ngày là đủ.
Người cao t.uổi nên ăn thành nhiều bữa ăn nhỏ xen kẽ các bữa ăn chính, khoảng 3 bữa chính và xen kẽ 2 bữa phụ và nhận đủ dinh dưỡng như sau:
Chất bột đường: Người cao t.uổi nên sử dụng ít cơm và ăn nhiều khoai củ để tăng chất xơ, chống táo bón, thải cholesterol thừa, đồng thời hạn chế nguy cơ tăng đường huyết và ung thư đại tràng.
Chất béo: Người cao t.uổi cần hạn chế tối đa dung nạp mỡ lợn, da, óc, nội tạng vào cơ thể. Mỗi tuần chỉ ăn 2 – 3 quả trứng và dùng dầu thực vật như: dầu nành, dầu mè để không mắc bệnh béo phì, huyết áp; mỡ dưới 600gam.
Chất đạm: Người cao t.uổi vẫn cần cung cấp đủ chất đạm như: cá, đậu hũ, các loại đậu và sữa đậu nành. Tuy nhiên, cần hạn chế thịt lợn mỡ, đồng thời ăn xen kẽ các bữa thịt và cá trong tuần trung bình 1kg thịt, 2kg cá và 3kg đậu hũ/tháng là hợp lý.
Nên sử dụng sữa: Không chỉ trẻ nhỏ mới cần bổ sung dinh dưỡng mỗi ngày mà người cao t.uổi cũng cần có nguồn thực phẩm này để bổ sung đầy đủ dưỡng chất. Mỗi ngày, người cao t.uổi nên uống ít nhất 1 ly sữa ít béo, ít đường để đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể.
Thường xuyên uống nhiều nước trong ngày, đảm bảo đủ lượng nước cơ thể cần.
Tránh ăn quá no và nhịn đói lâu, đồng thời giảm lượng đường, muối trong khẩu phần ăn hàng ngày: muối dưới 300g/tháng, đường dưới 500g/tháng.
Tăng cường ăn rau xanh và quả chín ít ngọt rất tốt cho sức khỏe. Nguồn thực phẩm này giúp người cao t.uổi bổ sung thêm lượng vitamin, chất khoáng đồng thời giúp chống bệnh táo bón, hạn chế tăng đường huyết, kiểm soát cân nặng và chống lão hóa hiệu quả.
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, người cao t.uổi cần giữ tâm hồn thanh thản, không nghĩ ngợi nhiều; Duy trì chế độ ăn uống hợp lý kết hợp lối sống lành mạnh; Tập thể dục vừa sức hàng ngày đều đặn 2 buổi sáng, tối; Tối không ngủ muộn hơn 22h nhưng cũng không nên đi ngủ sớm để đảm bảo duy trì được giấc ngủ sâu từ 11h đêm đến 3 giờ sáng, đây là thời gian cho các cơ quan bộ phận nghỉ ngơi, đồng thời cũng là thời gian cơ thể thải độc, tái tạo tế bào sẽ giúp người cao t.uổi duy trì sức khỏe ổn định, tăng t.uổi thọ.
9 loại thực phẩm “vàng” t.uổi cao càng nên ăn nhiều, vừa bổ não lại ngăn ngừa ung thư: Có cả thứ quý đến mức được mệnh danh là “sâm xứ Nam”
Người cao t.uổi cần có một chế độ dinh dưỡng hợp lý để tăng cường sức khỏe và phòng tránh bệnh tật.
Ngoài 50 t.uổi, tốc độ lão hóa của con người ngày càng được đẩy nhanh. Hệ tiêu hóa và quá trình trao đổi chất cũng hoạt động kém hiệu quả hơn. Điều này khiến người cao t.uổi dễ mắc các bệnh lý nguy hiểm như cao huyết áp, mỡ m.áu, loãng xương, gout,…
Chính vì vậy, người cao t.uổi cần chú ý điều chỉnh chế độ dinh dưỡng phù hợp để giảm thiểu bệnh tật. Dưới đây là một số thực phẩm người cao t.uổi nên bổ sung thường xuyên để nâng cao sức khỏe.
Các loại hạt
Các loại hạt cây như hạnh nhân, óc chó, điều, hồ đào, hồ trăn có tác dụng chống lão hóa rất tốt. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng đặc biệt giúp làm chậm quá trình lão hóa và ngăn ngừa các bệnh lý t.uổi già như tim mạch, đột quỵ, đái tháo đường tuýp 2 và một số loại ung thư. Các loại hạt cũng bảo vệ não bộ khi bạn già đi.
Nước lọc
T.uổi càng cao, cơ thể con người càng dễ mất nước, cảm giác khát cũng không còn nhạy như xưa. Điều này đồng nghĩa với việc bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn mới biết mình thiếu nước.
Nước là thứ mà cơ thể rất cần. Nó giúp tăng tiết dịch khớp, kiểm soát nhiệt độ cơ thể, điều chỉnh tâm trạng và mức độ tập trung của bạn. Vì vậy, người cao t.uổi nên uống đủ 8 ly nước/ngày.
Cá
Các loại cá giàu chất béo như cá hồi, cá ngừ vây dài, cá trích… nên xuất hiện trong thực đơn của bạn khoảng 2 lần/tuần. Bởi lẽ, chúng giàu hàm lượng DHA – một loại acid béo tốt cho não bộ. Việc thiếu DHA được cho là có liên quan đến bệnh Alzheimer thường gặp ở người cao t.uổi.
Bổ sung đủ lượng DHA có thể cải thiện trí nhớ và khả năng học hỏi. Nếu không thích ăn cá, bạn có thể lựa chọn các thực phẩm khác giàu DHA không kém như tảo biển, hạt óc chó, hạt lanh, hạt chia…
Thịt nạc
Các loại thực phẩm giàu protein giúp ngăn ngừa tình trạng teo cơ khi già đi. Để bổ sung protein, bạn có thể ăn trứng, thịt nạc và các sản phẩm làm từ sữa thay cho bột protein – thứ không chứa mấy chất dinh dưỡng.
Các sản phẩm từ sữa
Canxi có trong các sản phẩm từ sữa sẽ giúp xương khớp khỏe mạnh. Nó cũng giúp giảm thiểu nguy cơ loãng xương, ung thư đại tràng và cao huyết áp ở cao t.uổi.
Sau t.uổi 50, bạn cần 1.200 mg canxi mỗi ngày bằng cách sử dụng các sản phẩm làm từ sữa không có hoặc chứa ít chất béo. Sữa và pho mai không phải là những lựa chọn duy nhất. Bạn có thể bổ sung canxi với sữa chua, gạo, sữa đậu nành, nước cam và đậu phụ.
Các loại rau họ cải
T.uổi càng cao, khả năng miễn dịch của con người càng giảm, khiến cơ thể không đủ sức chống chọi với mầm bệnh.
Ăn các loại rau họ cải như súp lơ xanh, cải Brussels, súp lơ trắng sẽ giúp tăng cường hệ miễn dịch một cách hiệu quả. Chúng chứa một chất có tên là sulforaphane, có tác dụng kích hoạt tế bào miễn dịch tấn công vào các yếu tố độc hại gây bệnh cho tế bài. Nếu ăn các loại rau này thường xuyên, nguy cơ mắc bệnh ung thư của bạn có thể giảm đáng kể.
Khoai lang
Khoai lang chứa nhiều beta carotene – một chất giúp cơ thể tổng hợp vitamin A. Loại vitamin này chìa khóa quan trọng trong việc bảo vệ mắt và da. Ngoài ra, nó cũng giúp tăng cường hệ miễn dịch.
Chỉ 1 củ khoai lang cỡ trung bình cũng có đủ lượng vitamin A có trong 3kg súp lơ xanh. Để tăng thêm hiệu quả, bạn nên chọn loại khoai lang có màu tím. Hợp chất có trong khoai lang tím có tác dụng làm giảm quá trình lão hóa của não bộ.
Bơ
Một số nghiên cứu đã chỉ ra chất chống oxy hóa trong bơ có thể cải thiện trí nhớ, giúp bạn giải quyết vấn đề nhanh hơn. Ngoài ra, bơ còn có tác dụng làm giảm cholesterol, ngăn ngừa, ngăn ngừa thấp khớp, giúp bạn duy trì cân nặng và bảo vệ làn da khỏi ánh nắng mặt trời.
Gia vị
Các loại gia vị không chỉ có tác dụng làm tăng thêm hương vị cho món ăn. Chúng cũng chứa các chất chống oxy hóa giúp người cao t.uổi khỏe mạnh hơn. Chẳng hạn, tỏi giúp mạch m.áu lưu thông. Quế làm giảm cholesterol và triglyceride gây mỡ m.áu. Nghệ bảo vệ bạn khỏi trầm cảm và bệnh Alzheimer, cũng như một số loại ung thư nhất định.
Tuy nhiên, bạn nên hỏi bác sĩ trước khi sử dụng bát cứ loại gia vị, dù đó là gia vị tươi hay khô.
