Để xây dựng cơ bắp, ngoài việc tập luyện thì dinh dưỡng vô cùng quan trọng, trong đó có việc lựa chọn các loại thực phẩm mà chúng ta dùng hàng ngày…
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua không chỉ cung cấp protein mà còn giúp gia tăng, phát triển cơ bắp. Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng, món tráng miệng hoặc bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều… Nó cũng là một nguồn cung cấp canxi (tác dụng cải thiện sức khỏe của xương) rất tốt cho cơ thể.
Tuy nhiên, không phải tất cả các sản phẩm sữa chua đều giống nhau. Sữa chua Hy Lạp thường chứa gần gấp đôi lượng protein so với sữa chua thông thường. Mặc dù sữa chua Hy Lạp là một món ăn nhẹ tốt và có thể dùng bất cứ lúc nào, nhưng tiêu thụ sau khi tập luyện hoặc trước khi đi ngủ có thể mang lại nhiều lợi ích hơn.
Trứng
Trứng chứa protein chất lượng cao, cũng như các chất dinh dưỡng khác như vitamin B, sắt, vitamin D và tất cả các acid béo thiết yếu… đặc biệt quan trọng đối với việc tăng cơ bắp. Ngoài ra, vitamin B trong trứng cũng đóng vai trò quan trọng cho nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm sản xuất năng lượng.
Đậu phụ/ Tempeh
Nguồn cung cấp protein có thể lấy từ thực vật. Đậu phụ và tempeh đều là những nguồn cung cấp protein thuần chay tuyệt vời, ít chất béo và rất dễ dùng trong chế biến thực phẩm hàng ngày.
Protein đậu nành có trong đậu phụ được xem là nguồn đạm thực vật chất lượng cao nhất. Vì vậy đây chính là lựa chọn tuyệt vời cho thực đơn tăng cơ của người ăn chay. Đậu phụ còn chứa nhiều canxi, rất quan trọng với chức năng cơ bắp và sức khỏe của xương.
Tempeh (đậu tương lên men) cung cấp hàm lượng chất đạm thực vật tự nhiên dồi dào cho cơ thể. Do được tạo nên từ đậu nành nguyên chất (tức là chưa qua bóc vỏ) nên lưu giữ được nhiều chất xơ và vitamin hơn các loại đậu đã qua chế biến khác. Trong thành phần của tempeh chứa protein, chất béo, hydratcacbon, canxi, photpho, sắt, vitamin, thiamin…
Yến mạch
Yến mạch là một loại ngũ cốc có giá trị dinh dưỡng cao, và giúp tăng cơ hiệu quả. Có thể dùng yến mạch trong bữa sáng hoặc ăn sau tập luyện.
Tinh bột có trong yến mạch là loại carbs phức tạp, tiêu hóa chậm và giàu chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu nên được sử dụng cho giảm cân rất hiệu quả.
Carbohydrate là chất quan trọng sau khi tập luyện để bổ sung lượng glycogen dự trữ đã cạn kiệt và cùng với protein chất lượng tốt, giúp xây dựng lại các “tổn thương” của cơ. Carbohydrate cũng là nguồn năng lượng chính của cơ thể, vì vậy nếu bạn muốn đạt hiệu quả tốt trong quá trình tập luyện, thì carbohydrate giải phóng chậm như yến mạch là chìa khóa giúp bạn.
Bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng có nhiều lợi ích quan trọng đối với một người tập thể hình khi ăn uống điều độ. Chúng có chứa protein, chất béo lành mạnh… đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng thể hình.
Protein được tìm thấy trong đậu phộng, có thể giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Trong nhiều năm, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng protein tăng lên góp phần vào sức mạnh cơ bắp và cho phép duy trì khối lượng cơ trong suốt cuộc đời.
Bơ đậu phộng cũng chứa nhiều magiê và kali, phốt pho… những khoáng chất cần thiết cho chức năng và sự phát triển của cơ bắp. Phốt pho giúp tổng hợp protein để tăng trưởng, duy trì và sửa chữa các tế bào và mô.
Chuối
Chuối là loại trái cây giúp xây dựng cơ bắp tuyệt vời. Với hàm lượng tinh bột siêu dày đặc, chuối giúp khôi phục lại mức glycogen trong cơ bắp và ngăn chặn sự suy giảm cơ bắp. Chúng cũng là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời (loại chất điện giải giúp ổn định hệ tiêu hóa, giải phóng năng lượng và rất cần thiết cho quá trình co cơ).
Nên bắt đầu một ngày mới bằng một ly sữa chuối hay sinh tố chuối vào bữa sáng hoặc trước khi tập luyện. Ăn chuối trong bữa ăn sáng có thể giúp cơ thể tích trữ lượng glycogen cần thiết có trong cơ bắp, đồng thời ngăn chặn quá trình thoái hóa cơ.
Bạn cũng có thể xay một quả chuối vào cốc nước protein, sử dụng sau tập luyện để bổ sung thêm năng lượng dự trữ cho cơ.
Dưa hấu
Dưa hấu là một trong những nguồn tốt nhất của citrulline, một loại axit amin được chuyển đổi thành arginine và cuối cùng là oxit nitric trong cơ thể bạn.
Oxit nitric (NO) có tác dụng làm giãn các mạch m.áu để thúc đẩy lưu thông m.áu, đồng thời mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm giảm huyết áp, cải thiện hiệu suất tập thể dục, ngăn ngừa bệnh tim, và tăng cường các chức năng não bộ.
NO giúp cải thiện lưu lượng m.áu đến cơ bắp, cho phép cơ có thể hấp thụ nhiều dưỡng chất có tác dụng hồi phục.
Dưa hấu chứa đến 92% nước, là loại trái cây giải khát cực tốt cho các vận động viên.
Quả việt quất
Quả việt quất là loại siêu trái cây chứa nhiều năng lượng được đ.ánh giá là giúp tăng trưởng cơ bắp. Chúng chứa một số lượng lớn chất chống oxy hóa giúp tăng cơ.
Chất chống oxy hóa còn giúp bảo vệ chống lại các cuộc tấn công “gốc tự do” mà chúng ta dễ bị tổn thương sau khi tập luyện. Vì vậy, hãy chọn việt quất trong thực đơn dinh dưỡng hàng ngày.
Quả bơ
Bơ rất giàu chất xơ (được biết là có thể giúp làm giảm béo), chất béo không bão hòa (tốt cho tim mạch). Bơ cũng chứa nhiều kali và giàu dinh dưỡng với các vitamin và khoáng chất.
Những người muốn xây dựng thân hình cơ bắp với chế độ ăn giàu protein có thể thêm chất xơ vào bữa ăn, bởi đây chính là chìa khóa của chế độ ăn tăng cơ.
Các thực phẩm nên tránh bao gồm: Rượu (có ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, đặc biệt nếu tiêu thụ quá mức), thực phẩm chứa nhiều đường (cung cấp nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng), thực phẩm chiên rán (có thể thúc đẩy viêm và gây bệnh khi tiêu thụ quá mức)…
Top những lựa chọn hoàn hảo cho ly sinh tố của bạn
Món sinh tố hoàn hảo có thể đáp ứng sở thích ăn ngọt của bạn mà không cần nhiều calo và chứa nhiều chất dinh dưỡng.
Bơ
Sinh tố bơ chứa nhiều dinh dưỡng tốt cho sức khỏe của bạn. Đồ họa: Hồng Nhật
Quả bơ chứa nhiều chất béo “tốt”. Chất có lợi cho sức khỏe tim mạch và mức cholesterol của cơ thể. Chúng cũng sẽ đem đến cho bạn cảm thấy no lâu hơn.
Củ dền
Củ dền có nhiều chất xơ, chúng còn tạo thêm vị ngọt và màu đỏ đẹp mắt cho món sinh tố của bạn. Chúng chứa nhiều chất chống ôxy hóa tốt cho tim và não của bạn.
Bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng được áp dụng trong chế độ ăn kiêng. Đồ họa: Hồng Nhật
Bơ đậu phộng không chỉ tăng thêm hương vị món sinh tố mà còn là một nguồn cung cấp một số chất xơ, protein và kali tuyệt vời. Bơ đậu phộng làm no lâu và còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả nếu được bổ sung hợp lý vào chế độ ăn.
Cải xoăn
Cải xoăn là một trong những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn, mỗi khẩu phẩn 70,8 gram với 33 calo cùng trái cây hoặc nước chanh là bạn đã có thể có một ly sinh tố tuyệt vời.
Hạt lanh
Hạt lanh chứa nhiều chất xơ, acid béo omega-3, chúng còn có thế giữ mức cholesterol của bạn ở mức lành mạnh. Hạt lanh xay làm sinh tố rất mịn và giúp cơ thể bạn có thể hấp thụ dễ dàng.
Hạt chia
Chúng có rất nhiều chất chống ôxy hóa, acid béo có liên quan đến mức cholesterol lành mạnh và sức khỏe tim mạch. Chúng có thể làm ly sinh tố của bạn thêm đặc và tăng hương vị hấp dẫn.
Mật ong
Mật ong làm cho thức uống ngọt và dễ ăn hơn, chúng cũng chứa một lượng nhỏ acid amin, vitamin, khoáng chất và enzym tốt cho tiêu hóa của bạn.
Xoài
Giống như bí, cà rốt và bưởi, chúng chứa nhiều carotenoid, một chất giúp giữ cho các tế bào của bạn khỏe mạnh. Chúng cũng tạo thêm màu vàng đẹp mắt và hương vị thơm ngon cho món sinh tố.
Sữa chua
Sữa chua làm mịn món sinh tố của bạn, chúng chứa nhiều canxi, protein và men vi sinh giúp duy trì sự cân bằng lành mạnh của vi khuẩn trong đường ruột của bạn.
Dứa
Có vị ngọt, một cốc dứa chỉ có khoảng 82 calo. Đồng thời, chúng chứa nhiều chất xơ và vitamin C tốt cho xương, thị lực và tiêu hóa của bạn. Ngoài ra, chúng còn giúp giảm viêm hiệu quả.
Quả mọng
Quả mọng thường ít calo, nhiều chất chống ôxy hóa và chất xơ. Một số loại quả còn có thể giúp bạn giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Ngoài ra, chúng còn làm tăng thêm màu sắc và một chút vị ngọt cho ly sinh tố.
