Tập gym để giảm mỡ tăng cơ là mục đích của rất nhiều người. Muốn cơ thể khỏe đẹp hơn với những đường nét quyến rũ, chúng ta cần những bài tập chuyên sâu cho từng nhóm cơ.
Nhưng có một sự thật không thể chối cãi là chế độ ăn đóng vai trò vô cùng quan trọng, chiếm đến 60%, nhất là đối với những người muốn giảm béo.
Ức gà là món ăn không thể thiếu cho người tập gym – Ảnh: Internet
Thịt gà, ức gà
Thịt gà chứa lượng protein cao, dễ ăn, chế biến và rất ít mỡ. Nên chọn thịt gà phi lê, ức gà và không ăn da để có hiệu quả tăng cơ giảm mỡ cao khi đi tập.
Thịt bò
Trong thịt bò chứa nhiều kẽm, sắt cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp. Chất Creatinine hỗ trợ cho sự lớn mạnh của cơ bắp và thể lực khi tập.
Đồng thời, trong thịt bò chứa nhiều vitamin giúp ổn định lượng testosterone và chất béo đơn không bão hòa.
Trứng
Trứng thực phẩm nhất định phải có cho dân gym. Trong lòng trắng trứng chứa một lượng protein cao thì nó là một sự lựa chọn không tồi nếu bạn không phải là tín đồ của các thực phẩm whey. Thay vào đó bạn có thể sử dụng lòng trắng trứng như một thực phẩm hàng ngày để bổ sung đủ protein cho cơ thể khi đi tập.
Người bình thường nên ăn 3-4 quả trứng/ tuần, còn người tập thể hình nên ăn 7-8 quả trứng/ 1 tuần. Bạn có thể luộc, xào, hấp nhưng nên hạn chế dầu mỡ và ăn trứng luộc là tốt nhất.
Khoai lang
Trong khoai lang chứa lượng vitamin A, C, B6, riboflavin hỗ trợ cực tốt cho sự phát triển của cơ bắp. Đồng thời khoai lang là một nguồn carb tốt cùng chất xơ thiết yếu cần thiết cho sự phát triển của cơ thể, và giúp ích cho các bài tập giảm mỡ hiệu quả nhanh hơn.
Chuối
Không còn xa lạ. Nếu bạn đi tập gym chắc chắn bạn nên bổ sung chuối vào thực đơn của mình.
Trong chuối chứa nhiều glucose, fructose, sucrose giúp duy trì năng lượng cho cơ thể khi tập luyện. Các dưỡng chất Photpho, magie, natri có trong chuối tốt cho cơ thể khi vận động cơ bắp.
Bông cải xanh
Rau xanh giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động tốt và cải thiện sự đàn hồi của làn da. Đồng thời, bông cải xanh là một thực phẩm giàu dinh dưỡng, nhiều chất xơ cho dân tập khi kết hợp nấu với nhiều món ăn hay luộc, hấp ăn trước hoặc sau tập đều rất tốt.
Tránh xa chất béo
Bạn nên nhớ giữ cho tỷ lệ chất béo bão hòa dưới 10% trong lượng calo mà bạn tiêu thụ và tỷ lệ chất béo cấu hình trans dưới 1% trọng lượng calo mà bạn tiêu thụ. Chất béo không tốt bao gồm:
– Kem, kẹo và đồ ăn vặt đóng gói.
– Phần nhiều mỡ nhất của thịt.
– Mỡ lợn, bơ thực vật và chất béo dạng rắn chiết xuất từ thực vật (vegetable shortening).
– Thực phẩm chiên xào.
Kiểm soát lượng muối mà bạn dùng
Mặc dù tiêu thụ quá nhiều muối có thể gây tăng huyết áp nhưng khi toát mồ hôi, bạn cũng đã mất đi một lượng muối khá lớn. Ngoài ra, muối (chất điện giải then chốt) hỗ trợ cho quá trình co giãn cơ bắp, và đây cũng là lý do vì sao muối thường được sử dụng trong nhiều loại thức uống thể thao.
Thu Thủy (t/h)
Theo motthegioi
Chuyên gia bật mí 8 loại thực phẩm giúp bạn chỉ ăn thôi cũng gầy, mỡ bụng không thể hình thành
Vừa ngon lại vừa giúp giảm béo, bạn nên bổ sung ngay 8 loại thực phẩm sau vào chế độ ăn hằng ngày.
1. Quả bơ
Chuyên gia sức khỏe phụ nữ Nicole Granato tại Los Angeles gợi ý bạn nên thêm vào chế độ ăn những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, trong đó có quả bơ: “Chất béo có lợi rất hữu dụng trong quá trình giảm cân, đặc biệt nếu bạn muốn đốt cháy mỡ bụng”. Việc ăn quả bơ mỗi ngày sẽ giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và từ đó, kiểm soát cân nặng tốt hơn. Đó còn chưa kể, bơ chứa một lượng chất chống oxy hóa dồi dào giúp chống lão hóa và mang đến cho bạn làn da căng mọng, tươi sáng.
2. Ngũ cốc nguyên cám
Nếu giảm cân, giữ dáng đang là ưu tiên của bạn, đã đến lúc chuyển từ cơm trắng, bánh mỳ trắng thành những loại ngũ cốc nguyên cám như: gạo nâu, hạt quinoa, gạo lứt đen hay đại mạch… bởi sự thay thế này không những giảm mỡ bụng hiệu quả, mà còn ngăn kích ứng, hay các bệnh về tim mạch. Theo chuyên gia Granato: “Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc ăn ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp giảm mỡ bụng một cách đáng kinh ngạc”. Những loại ngũ cốc này cũng sẽ đem đến cảm giác chắc bụng, no lâu, từ đó giúp bạn hạn chế ăn vặt.
3. Dấm táo
Huấn luyện viên Alexandra Samit tại New York và Granato cho rằng, nếu chưa uống dấm táo để giảm cân, bạn nên thử ngay: “Đối với những người dễ tăng cân và gặp phải tình trạng tích mỡ bụng thì rất có thể, họ đang gặp phải vấn đề về tiêu hóa, mất cân bằng hoóc-môn hay thường bị chướng bụng”, Granato giải thích. “Và dấm táo sẽ giúp cân bằng lượng vi khuẩn có lợi trong đường ruột, kích thích tiêu hóa, cân bằng độ pH trong cơ thể, thậm chí là t.iêu d.iệt những virus, vi khuẩn có hại”.
Ngoài ra, dấm táo còn giúp tăng nhẹ nồng độ acid, đủ để cơ thể hấp thụ tốt hơn chất dinh dưỡng từ thức ăn, nhưng vẫn hoàn thành tốt nhiệm vụ giảm mỡ bụng. Các chuyên gia gợi ý bạn nên hòa một thìa dấm táo với nước, cho thêm chút bột quế và đường cỏ ngọt để tăng vị rồi uống trước bữa ăn giúp kích thích tiêu hóa, đồng thời tạo cảm giác no để bạn không ăn quá nhiều.
4. Đậu lăng
Có hai yếu tố giúp đậu lăng trở thành ứng cử viên sáng giá cho công cuộc giảm mỡ bụng của bạn. Trước hết, loại đậu này bao hàm một lượng chất xơ dồi dào giúp kích thích tiêu hóa. Tiếp theo, trong đậu lăng có sự hiện diện của sắt – nguyên tố quan trọng để quá trình đốt cháy calo trong cơ thể diễn ra hiệu quả; tăng cường trao đổi chất đồng thời mang đến nguồn năng lượng tích cực. Và chỉ một cốc nhỏ đậu lăng cũng đủ cung cấp 35% lượng sắt mà cơ thể bạn cần mỗi ngày.
5. Khoai lang
Không phải ngẫu nhiên mà khoai lang trở thành loại thực phẩm quen mặt trong chế độ ăn kiêng của rất nhiều người nổi tiếng. Khoai lang cực giàu chất xơ, và điều này khiến loại củ dân dã trở thành nguồn carbohydrate và vitamin tuyệt vời cho dạ dày của bạn. Thêm nữa, theo nhà dinh dưỡng Amy Shapiro tại New York: “Chất xơ chính là chìa khóa để giúp bạn cảm thấy no, nhưng không phải nạp nhiều calo. Hãy ăn khoai lang đều đặn và vòng bụng của bạn sẽ dần thu nhỏ lại”.
6. Các loại hạt
Những loại hạt giàu protein như hạnh nhân, óc chó, mắc-ca… sẽ giúp cơ thể của bạn đốt cháy mỡ hiệu quả thay vì để mỡ tích tụ. Các loại hạt trên cũng được coi là thực phẩm có chỉ số GI thấp, đồng nghĩa là chúng sẽ giúp ổn định lượng đường trong m.áu. Tuy nhiên, để tránh tình trạng chướng bụng, đồng thời nâng cao hiệu quả giảm cân, bạn chỉ nên ăn hạt thô, và tránh loại hạt đã được chế biến bằng cách thêm đường, muối hay các loại gia vị khác…
7. Cá hồi
Cũng giống như quả bơ, cá hồi hàm chứa lượng chất béo có lợi, protein cùng khoáng chất giúp cơ thể khỏe khoắn, tràn đầy năng lượng nhưng lại rất ít calo, giúp ngăn tình trạng tích mỡ thừa. Ngoài ra, cá hồi cũng khiến bạn no lâu hơn, từ đó không muốn đụng đến những món ăn vặt thiếu lành mạnh, gây tăng cân mất kiểm soát.
8. Các loại đậu
Đậu trắng, đậu đỏ hay đậu đen đều là “kẻ thù” của mỡ bụng. Loại thực phẩm giàu chất xơ này sẽ tăng cường trao đổi chất, cân bằng insulin và kết quả, cơ thể của bạn sẽ tích trữ ít mỡ hơn.
Theo afamily.vn
