Kết hợp nhiều loại thực phẩm giàu protein vào bữa ăn có thể giúp những người có lối sống ít vận động đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và hỗ trợ sức khỏe cơ bắp.
Protein là một thành phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng và việc tiêu thụ nó rất quan trọng cho việc sửa chữa cơ bắp, sản xuất hormone và chức năng miễn dịch.
Trong lối sống ít vận động ngày nay, việc duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, đảm bảo protein là rất quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần tổng thể. Ảnh: PHƯƠNG LÊ.
Nên hấp thụ đủ lượng protein để duy trì mức năng lượng suốt cả ngày, giúp cơ thể tăng trưởng, phát triển và phục hồi. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều chất đạm có thể dẫn đến tác dụng phụ, gây khó chịu về tiêu hóa và cũng có thể gây căng thẳng cho thận, đặc biệt ở những người đã mắc bệnh thận từ trước.
Bạn nên tiêu thụ protein theo hướng dẫn chế độ ăn uống được khuyến nghị và chia nhỏ lượng protein ăn vào trong ngày để hỗ trợ tiêu hóa và hấp thu tối ưu. Dưới đây là một số thực phẩm giàu protein mà những người ít vận động nên ăn để đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng, đồng thời hỗ trợ sức khỏe cơ bắp và sức khỏe tổng thể.
Thịt gà không da, không xương
Thịt gà nạc là nguồn cung cấp protein dồi dào. Nó tự hào có hàm lượng protein chất lượng cao trong khi tương đối ít chất béo, khiến nó trở thành sự lựa chọn tuyệt vời.
Cá
Cá không chỉ giàu protein mà cá còn cung cấp các axit béo omega-3 thiết yếu rất quan trọng cho sức khỏe của tim và não. Hãy chọn các loại như cá hồi, cá ngừ hoặc cá thu để tăng lượng protein nạp vào đồng thời thu được lợi ích từ chất béo lành mạnh.
Trứng
Trứng là nguồn cung cấp dinh dưỡng dồi dào và là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, chứa tất cả các axit amin thiết yếu.
Phô mai
Nó ít chất béo và giàu protein, khiến nó trở thành một lựa chọn bổ dưỡng và no lâu cho những người ít vận động muốn đáp ứng nhu cầu protein của họ.
Đậu lăng
Là nguồn giàu protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác nhau từ thực vật, đậu lăng là lựa chọn hoàn hảo cho những người đang tìm kiếm các lựa chọn ăn chay hoặc thuần chay. Kết hợp đậu lăng vào súp, món hầm hoặc salad để có một bữa ăn ngon miệng và giàu protein.
Đậu
Cho dù là đậu đen, đậu tây, đậu xanh… đều là nguồn protein tuyệt vời cho lối sống ít vận động. Chúng cũng giàu chất xơ và carbohydrate phức hợp, hỗ trợ tiêu hóa và cung cấp năng lượng bền vững.
Đậu phụ
Được làm từ đậu nành, đậu phụ là một loại protein hoàn chỉnh và là thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn chay và thuần chay. Tính linh hoạt của nó cho phép sử dụng trong nhiều ứng dụng ẩm thực khác nhau, khiến nó trở thành một sự bổ sung tuyệt vời cho các món xào, salad hoặc bánh mì sandwich.
Các loại hạt
Hạnh nhân, đậu phộng, quả óc chó, hạt chia và hạt đều là những lựa chọn giàu dinh dưỡng, giàu protein và chất béo lành mạnh. Ăn nhẹ với một số loại hạt hoặc rắc hạt lên sữa chua hoặc bột yến mạch để tăng lượng protein trong suốt cả ngày.
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp thơm ngon và giàu protein, canxi và men vi sinh. Chọn các loại đơn giản, không đường để tránh thêm đường và thưởng thức nó như một món ăn nhẹ hoặc làm nền cho sinh tố và nước chấm.
Hạt diêm mạch
Là một nguồn protein hoàn chỉnh, hạt diêm mạch chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu, khiến nó trở thành loại ngũ cốc lý tưởng cho những ai đang tìm kiếm các lựa chọn protein từ thực vật.
Kết hợp những thực phẩm này vào chế độ ăn uống để não phát triển tốt hơn
Đây là các loại thực phẩm bạn nên thêm vào chế độ ăn uống để chức năng não tốt hơn.
Theo Doctor NDTV, cùng với chế độ ăn uống bổ dưỡng, tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc, kiểm soát căng thẳng và tham gia giao tiếp xã hội là những thành phần thiết yếu để duy trì sức khỏe não bộ và sức khỏe tổng thể.
Cá là nguồn cung cấp axit béo omega-3 chính, rất cần thiết cho sức khỏe não bộ. Ảnh: Pexels
Dưới đây là những thực phẩm nên thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày để chức năng não tốt hơn.
Rau lá xanh
Các loại rau lá xanh rất giàu chất chống oxy hóa như vitamin K, lutein, folate và beta carotene, giúp bảo vệ tế bào não khỏi bị hư hại và giảm viêm. Tốt nhất nên tiêu thụ chúng ở dạng sống hoặc nấu chín nhẹ để bảo toàn hàm lượng chất dinh dưỡng.
Quả mọng
Quả mọng chứa nhiều chất chống oxy hóa, đặc biệt là flavonoid, đã được chứng minh là cải thiện khả năng giao tiếp giữa các tế bào não, trì hoãn sự suy giảm nhận thức do t.uổi tác và giảm viêm.
Các loại hạt
Các loại hạt có nhiều chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như vitamin E, giúp bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa và axit béo omega-3, hỗ trợ sức khỏe não bộ và cải thiện chức năng nhận thức.
Dầu ô liu
Dầu ô liu là thành phần chủ yếu trong chế độ ăn Địa Trung Hải, dầu ô liu rất giàu chất béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa, bao gồm oleocanthal, có đặc tính chống viêm và có thể bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer.
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nguồn năng lượng ổn định cho não và rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như vitamin E, hỗ trợ sức khỏe não bộ. Lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì, mì ống và ngũ cốc thay vì ngũ cốc tinh chế.
Cá
Cá là nguồn cung cấp axit béo omega-3 chính, đặc biệt là EPA và DHA, rất cần thiết cho sức khỏe não bộ và có liên quan đến việc cải thiện trí nhớ và chức năng nhận thức. Hãy đặt mục tiêu đưa cá béo vào chế độ ăn uống của bạn ít nhất hai lần một tuần.
Đậu
Đậu có nhiều chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất, đậu giúp ổn định lượng đường trong m.áu và tăng cường sức khỏe não bộ. Chúng cũng chứa chất chống oxy hóa và chất phytochemical bảo vệ chống lại stress oxy hóa và viêm.
