Vitamin B có vai trò gì? Vitamin B có trong thực phẩm nào? Đây là một trong những câu hỏi được rất bạn quan tâm khi lựa chọn thực giàu dưỡng chất, tốt cho sức khỏe. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ cho bạn top 15 loại thực phẩm giàu vitamin B nhất.
Vitamin B là gì?
Vitamin B là một loại vitamin tan trong nước, đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa giữa các tế bào của cơ thể. Vitamin B ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và sự phát triển của hệ thần kinh. Loại vitamin này rất cần thiết trong quá trình chuyển hóa các chất bột đường, chất đạm và chất béo để đảm bảo cho sự phát triển của cơ thể. Ngoài ra, vitamin B còn hỗ trợ duy trì sự phát triển của da, tóc, sợi thần kinh, tế bào máu, tăng cường hệ miễn dịch, tuyến nội tiết và hệ tiêu hóa.
Vai trò của vitamin B đối với cơ thể và phân loại
Vitamin B được phân thành 8 loại vitamin bao gồm: Vitamin B1 (Thiamine), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3 (Niacin), Vitamin PP), vitamin B5 (axit pantothenic), vitamin B6 (pyridoxine), vitamin B7 (biotin, vitamin H), vitamin B9 (folate, axit folic) và vitamin B12 (cyanocobalamin).
Mỗi loại vitamin sẽ có một có tác dụng khác nhau đối với sức khỏe con người. Cụ thể như sau:
- Vitamin B1 tồn tại ở dạng tinh thể màu trắng, giúp phòng ngừa các bệnh viêm nhiễm, tê bì tứ chi, teo cơ. Ngoài ra, vitamin B1 còn rất tốt cho hệ thần kinh, giữ vai trò quan trọng của cơ nói chung và tim nói riêng.
- Vitamin B6 giúp hỗ trợ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giúp cơ thể có thể dễ dàng chuyển hóa thức ăn nhanh. Việc bổ sung vitamin B6 cho phụ nữ trong thời kỳ mang thai sẽ hỗ trợ rất tốt cho sự phát triển não bộ của trẻ.
- Vitamin B9 có khả năng phòng ngừa bệnh đột quỵ, tim mạch.
- Vitamin B5, B8,…đóng vai trò cơ bản trong quá trình trao đổi chất và tăng trưởng tế bào của cơ thể.
- Vitamin B12 có chức năng phòng chống thiếu máu, cải thiện lưu thông máu, ngăn ngừa các bệnh về thần kinh và duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh.
Vitamin B có trong thực phẩm nào? 15 loại thực phẩm giàu Vitamin B tốt cho sức khỏe nhất
Cá hồi là thực phẩm giàu Vitamin B
Cá hồi chắc hẳn là một trong những loại thực phẩm quen thuộc chứa hàm lượng dinh dưỡng cao. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, 100g cá hồi có thể chứa: 18% RDI vitamin B1, 29% RDI vitamin B2, 50% RDI vitamin B3, 19% RDI vitamin B5,51% RDI vitamin B12. Ngoài ra, loại thực phẩm này còn chứa omega-3 có lợi, cũng như protein và selen thiết yếu cho cơ thể.
Hải sản
Vitamin B có trong thực phẩm nào? Hải sản tươi sống và đảm bảo nguồn gốc tự nhiên sẽ giúp cung cấp vitamin B12 dồi dào nhất. Ngoài ra, việc bổ sung các món ăn có tôm, cua, cá sẽ giúp tăng cường năng lượng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Các loại hàu, ngao, trai
Hàu, ngao, trai là những loại thủy hải sản chứa hàm lượng vitamin nhóm B đặc biệt là vitamin B12, vitamin B2 và còn một lượng nhỏ vitamin B1, B3, B9 nữa. Trong đó, hàu chứa 7% RDI vitamin B1, 26% RDI vitamin B2; ngao chứa 10% RDI vitamin B1 và 25% RDI vitamin B2; trai chứa 20% RDI vitamin B1 và 25% RDI vitamin B2.
Loại thực phẩm này khá phổ biến, lại giàu dinh dưỡng nên bạn có thể tham khảo để bổ sung trong thực đơn hằng ngày của gia đình mình.
Thịt bò – thực phẩm giàu vitamin B
Thịt bò có thể cung cấp một lượng vitamin B dồi dào. Lượng vitamin B trong 100g thịt bò có chứa tới 29% RDI vitamin B12, 31% RDI vitamin B6, 6% RDI vitamin B5, 39% vitamin B3, 8% RDI vitamin B2, 5% RDI vitamin B1.
Theo các chuyên gia, thịt bò không chỉ giàu đạm và protein mà còn chứa hàm lượng vitamin B vô cùng cao. Ăn nhiều thịt bò giúp cơ thể tăng cường miễn dịch, ngăn ngừa các loại bệnh về tim mạch, loãng xương và thiếu máu. Bạn có thể chế biến thịt bò thành nhiều món như súp, bít tết, salad, món hầm… để đảm bảo cung cấp dinh dưỡng một cách tốt nhất.
Thịt lợn nạc
Thịt lợn nạc có thể đáp ứng tới 74% nhu cầu cơ thể trong một khẩu phần ăn. Ngoài ra, đây còn được xem là loại thực phẩm quen thuộc trong các bữa cơm gia đình. Bạn có thể dễ dàng chế biến thành nhiều món ăn đa dạng. Tuy nhiên, không nên lạm dụng thịt lợn nạc vì sẽ khiến cơ thể mất cân bằng dưỡng chất.
Các loại nội tạng động vật, đặc biệt là gan
Loại thực phẩm này khá phổ biến ở Việt Nam, bạn có thể dễ dàng tìm mua loại thực phẩm nội tạng tại các cửa hàng thực phẩm, chợ. Các loại nội tạng động vật đặc biệt là gan có chứa nhiều vitamin B, cứ 100g gan bò có thể chứa 12% RDI vitamin B1, 201% RDI vitamin B2, 87% RDI vitamin B3, 69% RDI vitamin B5, 51% RDI vitamin B6, 138% RDI vitamin B7, 65% RDI vitamin B9, 1386% RDI vitamin B12.
Theo các chuyên gia về dinh dưỡng, ở trong các loại nội tạng động vật như bò, lợn, cừu hay gà có chứa hàm lượng vitamin nhóm B cực kỳ cao. Tuy nhiên, bạn chỉ nên bổ sung loại thực phẩm này với một lượng vừa phải, tránh sử dụng quá nhiều.
Đậu xanh: Thực phẩm giàu vitamin B
Các loại đậu giúp cung cấp hàm lượng vitamin B thiết yếu cho cơ thể. Cụ thể, những loại đậu này chứa nhiều vitamin B1, B2, B5, B6 và B9. Bạn có thể dùng các loại đậu xanh trong các món khai vị, súp hoặc món hầm.
Quả bơ – loại trái cây giàu vitamin B
Vitamin B có trong trái cây nào? Trong quả bơ cũng chứa một số loại vitamin B như: vitamin B3, B5, B6 cùng nhiều loại khoáng chất như magie, các loại chất chống oxy hóa, chất béo có lợi. Việc sử dụng trái bơ cho các bữa ăn hằng ngày sẽ giúp bạn bổ sung hàm lượng vitamin cần thiết, hỗ trợ ngăn ngừa lão hóa, cải thiện trí nhớ và các vấn đề về tim mạch.
Rau dền
Một loại rau khá phổ biến ở nước ta, có chứa hàm lượng vitamin B2, B9, vitamin C, kali, sắt dồi dào mà ít ai biết – Rau dền. Với loại rau này, bạn có thể chế đường khá nhiều món ăn tốt cho sức khỏe. Bổ sung loại rau này cho bữa ăn sẽ giúp cải thiện tâm trạng, tinh thần sảng khoái và tràn đầy năng lượng. Hãy tham khảo ngay bạn nhé!
Rau xanh lá – loại thực phẩm giàu vitamin B
Việc bổ sung các loại rau xanh và trái cây mỗi ngày sẽ cung cấp cho cơ thể nguồn dinh dưỡng dồi dào với nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu. Khi xây dựng thực đơn dinh dưỡng, bạn nên ưu tiên lựa chọn những loại rau có màu xanh đậm bởi vì đây được coi là thực phẩm giàu vitamin nhóm B rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là vitamin B9.
Khi chế biến, bạn hãy nhớ rằng các loại vitamin nói chung và vitamin B9 nói riêng rất dễ bị phá hủy bởi nhiệt độ cao. Vì vậy, bạn nên lựa chọn những cách chế biến phù hợp, giảm mức vitamin bị tiêu hao nhiều nhất có thể.
Các loại hạt dinh dưỡng
Nếu bạn đang tìm kiếm một loại thực phẩm giàu vitamin B5 tốt cho cơ thể thì nhất định không được bỏ qua các loại hạt. Chẳng hạn, hạt hướng dương có chứa nhiều axit pantothenic, 25g hương dưỡng có thể chứa tới 20% RDI vitamin B5. Ngoài ra, ở trong các loại hạt còn hỗ trợ cung cấp các loại vitamin nhóm B khác như: vitamin B3, B6, B9.
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa cung cấp các vitamin B tương đối tốt. Ví dụ, sữa chua là một sản phẩm rất giàu vitamin B2 và B12. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng bổ sung vitamin B từ sữa và các sản phẩm từ sữa sẽ tốt hơn từ thịt và gan động vật.
Một ly sữa 240ml chứa vitamin B2 26% RDI và một lượng nhỏ vitamin B khác: 7% RDI vitamin B1, 26% vitamin B2, 9% vitamin B5, 18% vitamin B12. Tuy nhiên, hầu hết các loại sữa chua đều chứa đường, bạn nên sử dụng loại thực phẩm này vừa phải.
Men dinh dưỡng, men bia
Men dinh dưỡng, men bia là một một loại men không hoạt động, thường được sử dụng làm bánh mì. Các loại men này có tác dụng làm tăng hương vị và thành phần dinh dưỡng cho món ăn. Được biếết, ở trong men dinh dưỡng và men bia có chứa hàm lượng vitamin B tự nhiên khá cao. Nổi bật nhất là các loại vitamin B1, B2, B3, B6. Nếu bạn đang tìm kiếm một loại thực phẩm giàu vitamin B thì nhất định không được bỏ qua gợi ý này.
Trái cây giàu vitamin B – Chuối
Chuối là loại trái cây có giá trị dinh dưỡng cao, bao gồm vitamin C, kali, chất xơ. Ngoài ra, chúng còn chứa hàm lượng lớn vitamin B5 và B6. Vì vậy, khi ăn chuối, cơ thể sẽ nhanh chóng được bổ sung năng lượng và giải tỏa căng thẳng hiệu quả. Bạn có thể ăn riêng hoặc thêm vào món tráng miệng kết hợp với trái cây theo mùa.
Bắp
Vitamin B5 trong trái bắp giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm căng thẳng hiệu quả. Ngoài ra, chúng còn chứa hàm lượng lớn chất xơ, các loại vitamin và khoáng chất khác mang đến nhiều lợi ích như: kiểm soát huyết áp, đường huyết, tăng cường sức khỏe tim mạch và tốt cho tiêu hóa.
Thiếu hụt vitamin B gây bệnh gì?
Thiếu vitamin B trong một thời gian dài có thể gây ra nhiều bệnh nguy hiểm cho sức khỏe, phổ biến nhất là 2 loại bệnh sau:
Thiếu vitamin B1 gây bệnh tê phù
Một trong những nguyên nhân lớn nhất gây ra chứng bệnh tê phù chính là bị thiếu hụt vitamin B1. Bệnh Beriberi (bệnh tê phù) được chia làm 2 loại là phù ướt và phù khô.
Bổ sung không đủ vitamin B1 khiến cho cơ thể thiếu đi các dưỡng chất cần thiết, gây ra chứng tê phù ở tay chân. Loại bệnh này còn có thể gây ảnh hưởng đến hệ tuần hoàn và tim mạch, thậm chí có khi gây suy tim. Tình trạng thiếu hụt vitamin B1 khi không phát hiện và điều trị sớm sẽ rất dễ gây ra một số biến chứng: tổn thương vĩnh viễn dây thần kinh, nghiêm trọng hơn là tử vong.
Gây bệnh não Wernicke
Việc thiếu hụt các vitamin nhóm B như B1, B6, B12 trong thời gian dài còn có thể gây rối loạn nhân cách, giảm trí nhớ và trầm cảm. Đối với những người mắc các bệnh này, thì việc cần bổ sung vitamin B qua chế độ ăn uống và các loại thực phẩm chức năng là rất cần thiết. Tốt nhất, bạn nên gặp trực tiếp các chuyên gia y tế để được tư vấn và có những phác đồ điều trị bệnh cho phù hợp.
Trên đây là một số loại thực phẩm giàu vitamin B mà bạn có thể tham khảo để xây dựng thực đơn dinh dưỡng cụ thể, chuẩn xác cho gia đình mình. Hy vọng sẽ hữu ích cho bạn!
Linh Nguyễn (Tổng hợp)
