Vitamin B12 là một loại vitamin quan trọng trong quá trình tạo máu và sức khỏe hệ thần kinh. Tuy nhiên, cơ thể lại không thể tự tổng hợp được vitamin B12 mà cần bổ sung qua chế độ ăn uống hàng ngày. Vậy vitamin B12 có trong trái cây nào để có thể tăng cường lượng vitamin B12 cho cơ thể? Trong bài viết hôm nay, hãy cùng Emdep.vn dành chút thời gian tìm hiểu về vấn đề này nhé!
Vitamin B12 có tác dụng gì với cơ thể?
Vitamin B12, một loại vitamin tan trong nước, đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng cơ bản của cơ thể. Vitamin B12 không chỉ đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra DNA, vật liệu di truyền quản lý hoạt động của tế bào, mà còn tương tác chặt chẽ với folate để thúc đẩy quá trình hình thành tế bào hồng cầu và duy trì sức khỏe của hệ thần kinh.
Vitamin B12 thúc đẩy quá trình hình thành tế bào hồng cầu
Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh học trong cơ thể, đặc biệt là những quá trình liên quan đến sự tạo ra tế bào và duy trì sức khỏe tổng thể. Dưới đây là một số tác dụng quan trọng của vitamin B12:
- Hỗ trợ tạo máu: Vitamin B12 tham gia vào quá trình tạo hồng cầu và giúp duy trì sức khỏe của hệ thống máu.
- Sự phát triển của tế bào da: Vitamin B12 đóng vai trò trong việc hình thành và phát triển tế bào da, giúp duy trì làn da khỏe mạnh và ngăn chặn các vấn đề da liễu.
- Phòng ngừa bệnh liên quan đến da: Vitamin B12 có thể giúp ngăn chặn các bệnh lý da như viêm da và bệnh nấm.
- Ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ở thai nhi: Trong thai kỳ, vitamin B12 quan trọng để đảm bảo sự phát triển toàn diện của não và hệ thống thần kinh của thai nhi, giúp ngăn chặn dị tật bẩm sinh.
- Hỗ trợ sức khỏe xương: Có đủ vitamin B12 giúp duy trì độ mật độ xương, ngăn chặn tình trạng loãng xương và giảm nguy cơ gãy xương.
- Cải thiện tâm trạng: Vitamin B12 liên quan đến sự cân bằng hóa học trong não, có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ trầm cảm.
- Tăng cường năng lượng: Vitamin B12 tham gia vào quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng thành năng lượng, giúp cung cấp năng lượng và tăng cường sự tỉnh táo.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Có đủ vitamin B12 giúp kiểm soát các mức cholesterol và ngăn chặn nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
- Sức khỏe của tóc, da và móng: Thiếu hụt vitamin B12 có thể gây ra các vấn đề như tóc yếu, da khô và móng giòn. Vitamin này giúp duy trì sự khỏe mạnh của tóc, da và móng.
- Bảo vệ tế bào thần kinh: Vitamin B12 đóng vai trò trong việc bảo vệ tế bào thần kinh, giúp ngăn chặn các vấn đề liên quan đến sự suy giảm trí nhớ và sa sút trí tuệ.
Mức nhu cầu hàng ngày cho vitamin B12 được đề xuất là khoảng 2.4 mcg, và có thể tăng cao đối với phụ nữ mang thai hoặc đang nuôi con bú.
Vitamin B12 được hấp thụ trong dạ dày với sự hỗ trợ của một protein nội tại, tạo điều kiện cho vitamin B12 được hấp thụ vào máu và tế bào trong cơ thể. Ngoài ra, cơ thể lưu trữ vitamin B12 trong gan, giúp duy trì một nguồn dự trữ vitamin B12 để sử dụng trong tương lai khi cần thiết.
Tình trạng thiếu hụt vitamin B12 có thể xảy ra khi cơ thể không sản xuất đủ yếu tố nội tại hoặc khi khẩu phần ăn thiếu các thực phẩm giàu vitamin B12. Các nguồn giàu vitamin B12 chủ yếu là thực phẩm từ động vật, như thịt và sản phẩm từ sữa. Đối với những người duy trì chế độ ăn chay, việc bổ sung có thể là cần thiết để đảm bảo đủ lượng vitamin B12 cần thiết cho cơ thể.
Thiếu vitamin B12 gây bệnh gì?
Thiếu hụt vitamin B12 có thể gây nhiều vấn đề sức khỏe nếu không được chăm sóc kịp thời. Bao gồm:
- Suy nhược, chóng mặt và mệt mỏi.
- Khó thở, tim đập nhanh.
- Tổn thương thần kinh và tê bì chân tay.
- Da tái nhợt.
- Viêm lưỡi và sưng.
- Táo bón, tiêu chảy, đầy hơi và chán ăn.
- Giảm thị lực.
- Trầm cảm, mất trí nhớ, thay đổi tâm trạng.
- Xương yếu.
Vitamin B12 có trong trái cây nào?
Dưới đây là những loại trái cây chứa vitamin B12 mà bạn có thể cân nhắc bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày để đảm bảo đủ lượng vitamin B12 cần thiết cho cơ thể:
1. Việt quất
Việt quất là một trong những loại trái cây cung cấp Vitamin B12 tốt nhất, mỗi cốc quả việt quất cung cấp 0,1 mcg Vitamin B12. Ngoài ra, việt quất còn chứa vitamin C giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, đồng thời có tác dụng chống ô nhiễm và giảm nguy cơ các bệnh lý nhiễm trùng.
Vitamin B12 có trong trái cây nào? Vitamin B12 có trong việt quất
Việt quất cũng là nguồn lớn chất chống oxy hóa, như anthocyanins, có khả năng bảo vệ tế bào khỏi tác động của gốc tự do và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch và ung thư. Chất xơ giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa và kiểm soát đường huyết. Đồng thời cung cấp khoáng chất như mangan và kali, giúp duy trì của cấu trúc xương và chức năng cơ bắp.
2. Kiwi
Một quả kiwi cỡ trung bình chứa 0,1 mcg Vitamin B12. Ngoài ra, kiwi còn nổi tiếng với hàm lượng vitamin C cao, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp củng cố hệ thống miễn dịch, hỗ trợ quá trình lành tổn thương và giúp duy trì sức khỏe của da.
Kiwi cũng chứa chất xơ, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và kiểm soát đường huyết. Chất xơ còn có thể giúp giảm cholesterol trong máu và hỗ trợ quá trình giảm cân. Kiwi cũng là nguồn cung cấp vitamin K, vitamin E và vitamin B-complex, cung cấp năng lượng và hỗ trợ các chức năng của hệ thần kinh.
3. Quả mâm xôi
Vitamin B12 có trong trái cây nào? Với 0,3 mcg vitamin B12 mỗi cốc, quả mâm xôi cũng là nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào mà bạn không nên bỏ qua. Ngoài ra, mâm xôi còn là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, chống lại sự tổn thương của gốc tự do và hỗ trợ quá trình hình thành collagen cho làn da và mô liên kết.
Mỗi cốc quả mâm côi cung cấp 0,3mcg vitamin B12 cho cơ thể
Mâm xôi cũng chứa nhiều chất xơ, giúp duy trì chức năng tiêu hóa, kiểm soát đường huyết và hỗ trợ quá trình giảm cân; chứa kali, giúp duy trì cân bằng nước và điện giữa các tế bào, đồng thời hỗ trợ chức năng cơ bắp và thần kinh.
4. Quả anh đào
Quả anh đào là một nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời cho cơ thể, cung cấp 0,5mcg vitamin B12 trong mỗi cốc. Ngoài ra, anh đào còn cung cấp nhiều chất xơ, vitamin (như C, A, K), khoáng chất (bao gồm kali, magie, và canxi) và các chất vi lượng quan trọng. Đặc biệt, quả anh đào còn chứa nhiều chất chống oxy hóa như beta-carotene và cung cấp choline, một chất dinh dưỡng thiết yếu có lợi cho sức khỏe. Những dưỡng chất này đều đóng vai trò quan trọng trong hỗ trợ sức khỏe tim mạch, thị lực, hệ xương và chức năng miễn dịch của cơ thể.
5. Vitamin B12 có trong trái cây nào? Dâu tằm
Một cốc dâu tằm cung cấp 0.6 mcg vitamin B12 cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, dâu tằm còn là nguồn cung cấp vitamin K, vitamin E, kali, sắt và vitamin C cho cơ thể. Chứa nhiều hợp chất thực vật như anthocyanins, cyanidin, axit chlorogenic, rutin, myricetin, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe bao gồm hỗ trợ đông máu, duy trì huyết áp, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương, cải thiện sức khỏe tim mạch và não bộ.
Vitamin B12 có trong dâu tằm với hàm lượng lên đến 0.6mcg trong mỗi cốc
6. Dâu tây
Vitamin B12 có trong trái cây nào? Dâu tây là nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời cho cơ thể, mỗi cốc dâu tây chứa 0,1 mcg vitamin B12. Ngoài ra, dâu tây còn là nguồn chất xơ quan trọng (26% hàm lượng carbohydrate), cung cấp 2g chất xơ/100g, hỗ trợ sức khỏe ruột và giảm cân. Dâu tây cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin C, mangan, folate, kali; đồng thời là nguồn anthocyanin (Pelargonidin) giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch, và ellagitannin, axit ellagic chống oxy hóa mạnh, giảm nguy cơ ung thư.
7. Ổi
Ngoài nguồn vitamin C dồi dào, ổi còn là nguồn cung cấp vitamin B12 mà bạn không nên bỏ qua. Một quả ổi trung bình cung cấp khoảng 0,2mcg Vitamin B12 cho thể. Ổi cũng chứa nhiều vitamin B khác như B9 (folate), B5 (axit pantothenic), B3 (niacin), B6 (pyridoxine) và B1 (thiamin), hỗ trợ quá trình tái tạo tế bào máu và chuyển hóa năng lượng. Ngoài ra, nó cũng cung cấp vitamin A, vitamin K và các khoáng chất quan trọng như kali, mangan, magie, đảm bảo cung cấp dưỡng chất cần thiết hàng ngày cho cơ thể.
Vitamin B12 có trong trái cây nào? Vitamin B12 có trong ổi với hàm lượng khoảng 0,2mcg
8. Quả mơ
Quả mơ là một loại trái cây tốt cho sức khỏe và cũng là nguồn cung cấp Vitamin B12 phong phú, một cốc mơ cung cấp 0,2mcg vitamin B12 cho cơ thể. Ngoài ra, mơ cũng giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, bao gồm Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E và kali. Đặc biệt, mơ còn chứa beta-carotene, lutein và zeaxanthin, những chất chống oxy hóa mạnh giúp ổn định gốc tự do trong cơ thể và hỗ trợ quá trình chống lão hóa.
9. Chà là
Chà là là nguồn cung cấp chất xơ và đường tự nhiên tuyệt vời cho cơ thể. Chúng cũng giàu Vitamin B12, với một cốc quả chà là cung cấp 0,8 mcg vitamin B12 cho cơ thể.
Vitamin B12 có trong quà chà là với hàm lượng lên đến 0,8 mcg
10. Cam
Cam chứa B12 và là nguồn cung cấp canxi, beta-carotene, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng quan trọng khác, như vitamin C. Các dưỡng chất này đều đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe và bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương gốc tự do.
11. Vitamin B12 có trong trái cây nào? Chuối
Chuối một loại trái cây lành mạnh và giàu chất dinh dưỡng, cung cấp lượng vitamin B12 dồi dào cho cơ thể. Ngoài ra, chuối cùng cung cấp kali, chất xơ và nhiều dưỡng chất khác có lợi cho sức khỏe. Chuối có thể giúp giảm táo bón, giảm căng thẳng, điều hòa huyết áp và kiểm soát nhiệt độ cơ thể.
Chuối chứa một lượng vitamin B12 đáng kể
12. Mận khô
Mận khô là một loại trái cây khô chứa hàm lượng vitamin B12 đáng kể mà bạn không nên bỏ qua. Ngoài ra, mận khô còn giàu chất xơ và chất chống oxy hóa; chứa nhiều khoáng chất và dưỡng chất khác như kali, magie, vitamin A và K. Khiến chúng trở thành lựa chọn tốt để hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, cung cấp năng lượng, làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể.
13. Lựu
Nếu bạn đang băn khoăn vitamin B12 có trong trái cây nào thì đừng bỏ qua lựu. Ngoài hàm lượng vitamin B12 dồi dào, lựu còn cung cấp chất xơ, protein và nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin C, vitamin K, folate và kali. Tất cả giúp lựu trở thành một lựa chọn dinh dưỡng ngon miệng, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch, tiêu hóa và hệ miễn dịch.
Lựu chứa một lượng vitamin B12 lành mạnh cho cơ thể
14. Nho
Nho đỏ, đen hay trắng đều là nguồn cung cấp vitamin C tốt và lượng B12 đáng kể cho cơ thể mà bạn có thể cân nhắc bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.
15. Quả sung
Ở dạng khô, quả sung không chỉ là nguồn giàu chất xơ mà còn chứa một lượng vitamin B12 đáng kể. Nhai vài quả sung khô mỗi ngày sẽ giúp bạn bổ sung lượng vitamin B12 đáng kể cho cơ thể.
Vitamin B12 có trong trái cây nào? Vitamin B12 có trong sung
16. Kiwi
Trong mỗi trái kiwi chứa một loạt các vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin E, vitamin A, vitamin C, vitamin B1, vitamin B2, niacin, folate, kali và phosphorus.
Ngoài ra, kiwi cũng cung cấp một lượng nhỏ vitamin B12, magie, sodium, canxi, sắt, đồng, kẽm và mangan. Bổ sung kiwi vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp củng cố hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương gốc tự do, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc nhiều loại bệnh.
Ai có nguy cơ thiếu vitamin B12?
Một số trường hợp người có thể có nguy cơ thiếu vitamin B12 cao hơn bình thường, bao gồm:
- Người ăn thuần chay: Những người duy trì chế độ ăn chay hoặc chế độ ăn không chứa sản phẩm từ động vật có nguy cơ thiếu hụt vitamin B12, vì loại vitamin này chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm từ động vật.
- Người già: Hấp thụ vitamin B12 trở nên khó khăn hơn khi tuổi tác tăng cao, xuất phát từ việc giảm khả năng sản xuất chất nội tiết như intrinsic factor, cần thiết để hấp thụ vitamin B12.
- Người đã phẫu thuật giảm cân hoặc loại bỏ một phần dạ dày: Các phẫu thuật này có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ vitamin B12 của cơ thể.
- Người uống rượu một cách quá mức: Rượu có thể làm suy giảm khả năng hấp thụ vitamin B12.
- Người có các vấn đề về tiêu hóa: Các bệnh như viêm teo dạ dày, bệnh Crohn, bệnh Celiac có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ vitamin B12.
- Người sử dụng thuốc ức chế bơm proton (PPI) hoặc H2 Blockers: Các loại thuốc này thường được sử dụng để điều trị vấn đề dạ dày, có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ vitamin B12.
- Phụ nữ mang thai theo chế độ ăn chay: Phụ nữ mang thai có chế độ ăn chay có thể đối mặt với nguy cơ thiếu hụt vitamin B12, gây ảnh hưởng đến sức khỏe của thai nhi.
- Người có các vấn đề về hệ miễn dịch: Các bệnh như lupus, bệnh Graves có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt vitamin B12.
Trên đây là một số những loại trái cây có chứa vitamin B12 mà Emdep.vn đã tổng hợp và chia sẻ. Mong rằng với những chia sẻ trong bài viết, các bạn đã tìm được lời đáp cho câu hỏi vitamin B12 có trong trái cây nào. Từ đó có thể bổ sung các loại trái cây này vào chế độ ăn uống hàng ngày, giúp cung cấp lượng vitamin B12 lành mạnh cho cơ thể, góp phần ngăn ngừa và cải thiện tình trạng thiếu hụt vitamin B12.
Minh LT (Tổng hợp)
