Một bữa sáng đúng khoa học là phải cung cấp đây đủ các thành phần dinh dưỡng thiết yếu và tốt cho cơ thể. Dưới đây là các thực phẩm mà bạn nên ăn vào buổi sáng để có thể có đủ năng lượng cho một ngày dài làm việc.
Bữa sáng nên ăn gì?
– Sữa chua Hy Lạp
Đây là loại sữa chua giàu canxi và protein, giảm cảm giác đói, tăng tỷ lệ trao đổi chất sau khi ăn. Bạn có thể ăn kèm chúng với quả mọng hoặc bơ hạt đều rất tốt.
– Trứng
Theo tạp chí Health, trứng là nguồn protein và các chất dinh dưỡng lành mạnh như vitamin D. Việc ăn trứng vào bữa sáng sẽ tăng cảm giác no, hạn chế lượng calo hấp thụ vào bữa ăn tiếp theo. Trứng còn giúp duy trì lượng đường trong m.áu và insulin ổn định. Bên cạnh đó, lòng đỏ trứng chứa lutein và zeaxanthin, các chất chống oxy hóa ngăn ngừa đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.
– Bột yến mạch
Bột yến mạch có chứa beta-glucan, loại chất xơ giúp giảm cholesterol nếu ăn thường xuyên. Không những thế chúng còn giàu axit béo omega-3, kali và folate. Vì thế hãy ăn bột yến mạch kết hợp sữa, mật ong, trái cây và các loại hạt cho bữa sáng.
– Dưa hấu
Dưa hấu là loại quả giàu nước lại chứa lycopene, chất dinh dưỡng giúp bảo vệ tim mạch, thị lực và ngăn ngừa các bệnh ung thư. Với những người muốn giảm cân thì đây cũng là loại trái cây vô cùng tốt bởi chúng chứa ít calo.
– Quả mọng
Những loại quả mọng như việt quất, mâm xôi, dâu tây thường có lượng calo thấp, nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa ngăn ngừa bệnh tật. Vì thế đây là loại quả rất thích hợp để bạn bắt đầu một ngày mới.
– Chuối
Chuối có chứa tinh bột khoáng, loại carbohydrate lành mạnh nên là nó một trong những loại trái cây hoàn hảo cho bữa sáng. Chưa kể, hàm lượng kali trong chuối cũng rất tốt cho những người bị cao huyết áp.
Bữa sáng nên ăn vào thời gian nào thì thích hợp nhất?
Nghiên cứu y học cho thấy, thời gian thích hợp nhất cho bữa sáng là từ 7h-8h, bởi vì lúc này sự thèm ăn và nhu cầu cần nạp năng lượng qua một đêm là rất cao.
Bữa sáng và bữa trưa cách nhau khoảng 4-5 tiếng là tốt nhất. Trường hợp bữa sáng quá sớm thì nên tăng thêm lượng đồ ăn hoặc bữa trưa cũng phải sớm hơn.
Quỳnh Chi
Theo ĐS&PL
Các vitamin quan trọng cho sức khỏe của mắt
Mắt là cơ quan phức tạp cần nhiều vitamin và chất dinh dưỡng khác nhau để hoạt động tốt, ngăn ngừa các bệnh phổ biến về mắt như võng mạc tiểu đường, thoái hóa điểm vàng liên quan đến t.uổi tác, bệnh tăng nhãn áp, đục thủy tinh thể.
Mắt là cơ quan phức tạp cần nhiều vitamin và chất dinh dưỡng. Nguồn: internet
Vitamin A đóng vai trò quan trọng đối với thị lực nhờ duy trì sức khỏe giác mạc. Vitamin A cũng là một thành phần của rhodopsin, loại protein giúp mắt nhìn rõ khi ánh sáng yếu. Một số nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn nhiều vitamin A giúp giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa thời điểm vàng do t.uổi tác. Thực phẩm chứa nhiều vitamin A gồm có khoai lang, rau xanh, bí ngô và ớt chuông.
Vitamin E là chất kháng ô xy hóa mạnh, bảo vệ các tế bào mắt khỏi tổn thương của gốc tự do. Nghiên cứu ở 3.640 người bị thoái hóa điểm vàng phát hiện, sử dụng 400 IU vitamin E và nhiều chất dinh dưỡng khác trong chế độ ăn hằng ngày, làm giảm 25% nguy cơ tiến triển của bệnh. Chế độ ăn có đủ vitamin E, giúp duy trì sức khỏe của mắt. Thực phẩm nhiều vitamin E gồm có các loại hạt, cá hồi, trái bơ, rau lá xanh và dầu thực vật.
Vitamin C cần thiết cho mắt để tạo ra collagen, loại protein cần cho cấu trúc của mắt như giác mạc và màng cứng. Nhiều nghiên cứu còn cho thấy, vitamin C giảm nguy cơ phát triển đục thủy tinh thể. Những người dùng trên 490mg vitamin C mỗi ngày, giúp giảm 75% nguy cơ phát triển đục thủy tinh thể, so với người chỉ dùng 125mg vitamin C hoặc ít hơn. Ngoài ra, thường xuyên dùng viên bổ sung vitamin C còn giảm 45% nguy cơ đục thủy tinh thể. Trong trái cây họ cam, quýt, ớt chuông, bông cải xanh và cải xoăn chứa nhiều vitamin C.
Vitamin B2 là một chất kháng ô xy hóa, có công dụng làm giảm căng thẳng trong cơ thể, bao gồm đôi mắt. Có sự sụt giảm nguy cơ phát triển đục thủy tinh thể từ 31-51% ở những người có dùng từ 1,6-2,2mg vitamin B2 mỗi ngày, so với người chỉ dùng 0,08mg mỗi ngày. Các chuyên gia y tế khuyên, hãy dung nạp từ 1,1-1,3 mg vitamin B2 mỗi ngày có trong yến mạch, sữa, sữa chua, thịt bò và ngũ cốc.
Vitamin B3 ngăn ngừa tăng nhãn áp, là bệnh gây tổn thương dây thần kinh thị giác. Tuy nhiên, cần thận trọng khi dùng vitamin B3. Bởi nếu dùng liều cao, 1,5-5gr mỗi ngày, vitamin B3 có thể gây phản ứng phụ như mờ mắt, tổn thương điểm vàng và viêm giác mạc. Trong khi đó, tiêu thụ thực phẩm có nhiều vitamin B3 như thịt bò, nấm, thịt gia cầm, cá, đậu phộng, các loại đậu, không gây phản ứng phụ nào.
Vitamin B1 được dùng trong điều trị võng mạc tiểu đường ở giai đoạn sớm. Chế độ ăn bổ sung vitamin B1 có thể giảm nhiều nguy cơ đục thủy tinh thể. Thực phẩm nhiều vitamin B1 gồm có ngũ cốc nguyên hạt, thịt và cá, ngũ cốc, bánh mì, mì ống.
Lutein và Zeaxanthin, có trong điểm vàng và võng mạc, là một phần của nhóm carotenoid, giúp lọc ánh sáng xanh gây hại mắt. Các hợp chất thực vật này giúp ngừa đục thủy tinh thể, ngăn chặn hoặc làm chậm sự phát triển của thoái hóa thời điểm vàng. Thay vì dùng thành phần bổ sung, hãy tiêu thụ thực phẩm nhiều Lutein và Zeaxanthin như rau bina, cải xoăn và cải rổ đã nấu chín.
Acid béo omega-3 ngoài hình thành tế bào mắt, còn giúp kháng viêm, ngừa bệnh võng mạc tiểu đường, ngừa khô mắt. Hãy tăng cường dung nạp acid omega-3 có trong cá, hạt lanh, hạt chia, đậu nành và các loại hạt, dầu cải và dầu ô liu.
Theo Trường Thi/doanhnhansaigon.vn
