Cải xoăn đã trở thành trung tâm của ‘cơn sốt’ dinh dưỡng đang diễn ra trong vài năm nay. Lý do vì siêu thực phẩm này đơn giản là một nguồn năng lượng tuyệt vời, chứa đầy chất dinh dưỡng.
1. Giá trị dinh dưỡng của cải xoăn
Cải xoăn hay còn gọi cải kale là một loại rau thuộc họ cải, giống như bắp cải, bông cải xanh và súp lơ trắng, có lá to, ăn được với phần thân cứng ở giữa. Cải xoăn có nhiều màu sắc khác nhau, thông thường có màu xanh đậm, có cả loại cải xoăn lá màu tím. Các mép của lá phẳng hoặc xoăn.
Một khẩu phần 80g rau cải xoăn sống chứa:
26 kcal / 112 kJ
2,7g chất đạm
1,3g chất béo
1,1g carbohydrate
3,3g chất xơ
360mg kali
104mg canxi
1,36mg sắt
96mcg folate
88mg vitamin C
2. Những lợi ích sức khỏe hàng đầu của cải xoăn
Cải xoăn tăng khả năng miễn dịch
Cải xoăn chứa hàm lượng vitamin C cao gấp 4 lần và hàm lượng selen gấp đôi so với rau bina, cũng như các chất dinh dưỡng như vitamin E, vitamin K, beta-carotene. Tất cả đều quan trọng để hỗ trợ một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
Cải xoăn chứa các chất dinh dưỡng giúp tăng khả năng miễn dịch.
Cải xoăn hỗ trợ sức khỏe xương
Cải xoăn chứa nhiều khoáng chất mà chế độ ăn hiện đại của chúng ta thiếu. Đó là một nguồn canxi có nguồn gốc thực vật dồi dào, cần thiết cho xương và răng chắc khỏe, đồng thời có hàm lượng hợp chất tự nhiên thấp gọi là oxalate, giúp canxi dễ dàng hấp thụ hơn. Cải xoăn cũng là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào, các nghiên cứu cho thấy vitamin D có tác dụng hỗ trợ quá trình chuyển hóa xương khỏe mạnh.
Bảo vệ chống lại bệnh tim
Cải xoăn chứa một số chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe tim mạch, bao gồm kali, giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh. Chế độ ăn cải xoăn thường xuyên giúp ích nhiều hơn trong việc ngăn ngừa các bệnh tim mạch đồng thời hạ huyết áp.
Một lợi ích khác của cải xoăn là nó chứa các chất liên kết với cholesterol để giúp kiểm soát mức độ LDL và HDL. Trên thực tế, thành phần đặc biệt này được cho là có tác dụng làm giảm sự tích tụ cholesterol trong động mạch. Các nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả khi bạn uống nước ép hoặc hấp cải xoăn, bạn vẫn sẽ được hưởng lợi từ những lợi ích này.
Cải xoăn giàu chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe của mắt
Nồng độ vitamin A cao có trong cải xoăn giúp cải thiện, duy trì sức khỏe của mắt và da. Giống như cà rốt, cải xoăn đóng một vai trò lớn đối với sức khỏe của mắt. Vitamin A cũng được biết đến với khả năng ngăn ngừa nhiều loại bệnh ung thư.
Cải xoăn rất giàu hai chất dinh dưỡng thực vật là lutein và zeaxanthin hỗ trợ sức khỏe của mắt, tăng cường thị lực. Tiêu thụ đủ lượng chất dinh dưỡng này sẽ làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể do t.uổi tác.
Nguồn chất chống oxy hóa dồi dào
Cải xoăn thực sự chứa nhiều chất chống oxy hóa, chủ yếu là flavonoid, polyphenol, ngoài ra còn có beta carotene và vitamin C. Chất chống oxy hóa giúp điều chỉnh quá trình oxy hóa trong cơ thể đã được chứng minh là ngừa nhiều bệnh mạn tính và cả ung thư.
Chứa omega-3 là một chất chống viêm nổi tiếng
Cải xoăn cũng chứa acid béo omega-3 giúp giảm viêm cơ thể. Nó sẽ giúp giảm các triệu chứng của những người bị viêm khớp hoặc đơn giản là đau khớp. Omega-3 cũng nổi tiếng là giúp chống lại các bệnh liên quan đến tim mạch. Omega 3-cũng được cho là có vai trò trong việc ngăn ngừa rụng tóc.
Cải xoăn rất giàu chất chống oxy hóa, chất chống viêm.
Giúp thải độc cơ thể
Các nghiên cứu cũng đã chứng minh rằng ăn cải xoăn hàng ngày giúp cơ thể loại bỏ các độc tố nguy hiểm. Nói một cách đơn giản, cải xoăn chứa một phân tử giúp điều chỉnh quá trình giải độc từ bên trong tế bào cơ thể. Quá trình này tiếp tục hỗ trợ quá trình tiêu hóa đồng thời bảo vệ lớp lót bên trong dạ dày chống lại sự phát triển quá mức của vi khuẩn gây hại.
3. Cải xoăn có an toàn cho mọi người hay không?
Vì cải xoăn là nguồn giàu vitamin K nên những người đang dùng thuốc chống đông m.áu (thường được gọi là thuốc làm loãng m.áu) cần cân nhắc lượng ăn. Thông thường, lời khuyên khi dùng thuốc này là bạn nên cố gắng duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Nên hỏi ý kiến tư vấn của bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi đáng kể nào về chế độ ăn uống.
Một số người có vấn đề về tuyến giáp hoặc những người đang dùng thuốc tuyến giáp nên lưu ý khi tiêu thụ các loại rau họ cải như cải xoăn. Điều này là do chúng có ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ iod của tuyến giáp.
4. Gợi ý 2 công thức chế biến cải xoăn lạ miệng, tốt cho sức khỏe
Trứng tráng cải xoăn nướng phô mai
Đ.ánh 2 quả trứng, 1 miếng phô mai mềm và vài lát hành tây thái mỏng. Đổ hỗn hợp vào chảo chống dính an toàn. Nấu trong 3-5 phút trên lửa vừa. Trong khi chờ trứng chín, bật lò nướng ở 200 độ cho nóng lò. Cắt nhỏ một ít cải xoăn, sau đó rắc lên hỗn hợp trứng, rắc một ít phô mai mozzarella bào lên trên. Nướng trong 8-12 phút ở 200 độ C hoặc cho đến khi cải xoăn giòn và thưởng thức.
Cải xoăn xào nhanh chóng, dễ dàng với hạt thông rang
Món cải xoăn xào hạt thông rang vừa lạ miệng vừa bổ dưỡng.
Đun nóng 3 muỗng canh dầu oliu trong chảo lớn trên lửa vừa. Thêm 2 tép tỏi băm và hành tây thái nhỏ. Xào trong 4-5 phút. Thêm 3-4 cây cải xoăn xắt nhỏ và 1/2 cốc hạt thông rang chín. Xào thêm 4-6 phút, cải xoăn lúc này sẽ có màu xanh tươi và hương vị rất ngon.
Danh sách 12 loại rau quả dễ nhiễm thuốc trừ sâu nhất
Các loại rau quả là thành phần chính của chế độ ăn uống lành mạnh nhưng với điều kiện phải sạch bụi bẩn, không nhiễm thuốc trừ sâu.
Theo Insider, Viện Khoa học Sức khỏe Môi trường Quốc gia Mỹ thông tin 800 loại thuốc trừ sâu đã được đăng ký tại Mỹ, một số được sử dụng với số lượng lớn và có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe. Dư lượng thuốc trừ sâu có liên quan đến nguy cơ béo phì, ung thư vú, mất trí nhớ cao hơn và những bất ổn khác.
Từ năm 2004, Nhóm Công tác môi trường (EWG), một tổ chức phi lợi nhuận nhằm mục đích làm cho môi trường trong lành hơn, đã xếp hạng các sản phẩm phi hữu cơ dễ nhiễm thuốc trừ sâu nhất gọi là danh sách Dirty Dozen. EWG phân tích dữ liệu từ Bộ Nông nghiệp Mỹ và Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ.
Dâu tây có nguy cơ tồn dư lượng thuốc trừ sâu. Ảnh minh họa: Britannica
EWG cho biết: “Năm nay, chúng tôi xác định rằng 75% các sản phẩm tươi sống thông thường được lấy mẫu có dư lượng thuốc trừ sâu có khả năng gây hại. Nhưng đối với các mặt hàng trong Dirty Dozen, có tới 95% mẫu chứa thuốc trừ sâu”.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ thông tin trong các nghiên cứu trên người, một số loại thuốc trừ sâu có liên quan đến các vấn đề bao gồm sẩy thai, dị tật bẩm sinh và khuyết tật học tập hoặc phát triển ở t.rẻ e.m.
Theo CNBC, dâu tây và cải bó xôi một lần nữa chiếm lĩnh hai vị trí dẫn đầu trong danh sách năm nay. Hơn 90% dâu tây chứa dư lượng từ hai loại thuốc trừ sâu trở lên. Dâu tây đã đứng đầu danh sách từ năm 2021 đến nay. Nghiên cứu năm 2016 của Bộ Nông nghiệp Mỹ ghi nhận cải bó xôi có trung bình 7 loại thuốc trừ sâu, nhiều nhất là 3 loại thuốc diệt nấm và 1 loại trừ sâu.
Nho từ vị trí thứ 8 vào năm 2023 lên vị trí thứ 4 vào năm 2024. Giống như dâu tây, 90% mẫu nho cho kết quả dương tính với hai hoặc nhiều loại thuốc trừ sâu.
Danh sách 12 loại rau quả có lượng thuốc trừ sâu cao nhất (trên thị trường Mỹ):
1. Dâu tây
2. Cải bó xôi
3. Cải xoăn, cải rổ và cải xanh
4. Nho
5. Đào
6. Lê
7. Quả xuân đào
8. Táo
9. Ớt chuông
10. Cherry
11. Quả việt quất
12. Đậu xanh
Bạn nên rửa rau quả dưới vòi nước. Ảnh: Wwlp
Cách để làm sạch thực phẩm
Theo CDC Mỹ, hãy rửa tay và các vật dụng cần thiết trước khi sơ chế thực phẩm. Chuyên gia Carissa Galloway hướng dẫn thêm:
– Để rau quả dưới vòi nước lạnh trong bồn rửa
– Dùng khăn giấy hoặc bàn chải chuyên dụng để làm sạch rau quả
– Dùng khăn giấy lau khô sản phẩm nếu bạn chưa định ăn ngay. Các loại rau lá xanh cũng có thể làm khô bằng rổ quay rau.
Bạn không nhất thiết phải dùng baking soda hoặc giấm để làm sạch rau quả.
2 loại rau quả dễ nhiễm thuốc trừ sâu nhất
