Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện hợp lý có thể giúp giảm lượng cholesterol trong m.áu.
Cholesterol là một chất béo quan trọng, chúng cần thiết cho hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên, nếu hàm lượng cholesterol trong m.áu dư quá mức sẽ ảnh hưởng lớn đến sức khỏe.
Có hai loại cholesterol chính là cholesterol LDL thường được gọi là cholesterol “xấu” và cholesterol HDL hay còn gọi là cholesterol “tốt”.
Chúng ta cần bổ sung nhiều chất xơ để giảm cholesterol xấu. Ảnh: CN
Thế nào là cholesterol tốt và xấu?
Theo bác sĩ CK1 Hồ Minh Thắng, bệnh viên Nhân dân Gia Định, cholesterol không hoàn toàn là chất có hại, chúng là phần chất béo thiết yếu mà tế bào trong cơ thể chúng ta cần. Cholesterol được vận chuyển trong m.áu nhờ chất trung gian vận chuyển đó chính là lipoprotein. Như chúng ta đã thấy sự xuất hiện của hai chỉ số là LDL và HDL, trong đó HDL được coi là “cholesterol tốt”, còn LDL là “cholesterol xấu”.
“HDL-Cholesterol, một trong các loại lipoprotein được tổng hợp tại gan và có chức năng vận chuyển cholesterol trong m.áu, chúng có chức năng quan trọng là vận chuyển cholesterol dư thừa từ các mô, cơ quan, mạch m.áu về gan để xử lý, tại gan các cholesterol sẽ được chuyển hóa và thải ra khỏi cơ thể, vì vậy HDL-Cholesterol làm giảm tích tụ cholesterol trong m.áu và trong các mô, do đó đây là lý do chúng được gọi là mỡ tốt. Nồng độ HDL-Cholesterol trong m.áu
LDL gọi là “cholesterol xấu” vì chúng gây nên tình trạng xơ vữa động mạch, đây là nguyên nhân dẫn tới các bệnh lý đe dọa tính mạng như nhồi m.áu cơ tim hay đột quỵ.
Chế độ ăn uống giúp giảm cholesterol
Để đạt được và duy trì lượng cholesterol tối ưu không phải điều dễ dàng, chúng ta cần kiên trì thực hiện lối sống lành mạnh, chế độ luyện tập hợp lý. Đặc biệt là cần có chế độ ăn uống phù hợp để giúp giảm mức cholesterol LDL.
Cụ thể, chúng ta cần bổ sung nhiều chất xơ, nghiên cứu cho thấy nếu tiêu thụ nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan có trong rau, trái cây, đậu,… có thể giúp giảm mức cholesterol LDL.
Ngoài ra, cần tăng cường omega-3 trong chế độ ăn uống, tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu omega-3 như cá hồi hoặc bổ sung omega-3 như thuốc dầu cá được chứng minh là làm giảm LDL và tăng mức HDL.
Những người có mức cholesterol cần thay chất béo bão hòa bằng những loại dầu hạt thực vật như dầu ô liu, quả bơ,…
Bên cạnh đó, với những người cholesterol cao cần hạn chế những thực phẩm như nội tạng động vật, lòng đỏ trứng. Người cholesterol cao không nên uống rượu, bia, giảm ăn đường. Hạn chế tối đa những loại đồ ăn nhanh như các món chiên nhiều mỡ.
“Nếu bản thân có chỉ số LDL vượt giới hạn, người bệnh có t.iền sử bệnh lý tim mạch hoặc có yếu tố nguy cơ, hãy gặp bác sĩ chuyên khoa để được thăm khám, tư vấn, điều trị kịp thời. Cholesterol sẽ tăng dần theo t.uổi tác, do đó càng bắt đầu cuộc sống lành mạnh sớm bao nhiêu thì sức khỏe sẽ tốt bây nhiêu”, BS Hồ Minh Thắng chia sẻ.
Cách kiểm soát cholesterol xấu và tốt
Cholesterol không phải đều xấu. Trên thực tế, cholesterol là một chất béo thiết yếu. Nó cung cấp sự ổn định trong mọi tế bào của cơ thể.
Trong cơ thể con người có 2 loại lipoprotein mang cholesterol đến và đi từ tế bào. Một loại là lipoprotein tỷ trọng thấp, hay còn gọi là LDL, loại còn lại là lipoprotein tỷ trọng cao, chính là HDL. Thông thường sẽ phải làm xét nghiệm m.áu để định lượng các thành phần này.
Để di chuyển trong m.áu, cholesterol phải được vận chuyển bởi các phân tử trợ giúp gọi là lipoprotein. Mỗi lipoprotein có định tính riêng về cholesterol và mỗi loại hoạt động khác nhau với cholesterol mà nó chuyên chở.
HDL-cholesterol tốt
HDL là viết tắt của lipoprotein tỷ trọng cao. Mỗi hạt cholesterol HDL là một đốm màu siêu nhỏ bao gồm một vành lipoprotein bao quanh một tâm cholesterol. Hạt cholesterol HDL đậm đặc so với các loại hạt cholesterol khác, vì vậy nó được gọi là tỷ trọng cao.
HDL-cholesterol tốt, hoạt động giống như người quét đường, thu dọn LDL ra khỏi các động mạch và đưa về gan, nơi mà LDL sẽ bị phân giải và tống ra ngoài cơ thể. Nhưng HDL không loại bỏ hoàn toàn LDL, chỉ 1/4 đến 1/3 cholesterol trong m.áu bị HDL mang đi. Mức HDL khỏe mạnh có thể bảo vệ cơ thể trước nhồi m.áu cơ tim và đột quỵ. Ngược lại lượng HDL thấp làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch.
HDL làm giảm, tái sử dụng và tái chế LDL bằng cách vận chuyển nó đến gan, nơi nó có thể được xử lý lại. HDL hoạt động như một đội bảo trì cho các bức tường bên trong (nội mạc) của các mạch m.áu. Tổn thương các bức tường bên trong là bước đầu tiên trong quá trình xơ vữa động mạch, gây ra các cơn đau tim và đột quỵ. HDL chà tường sạch sẽ và giữ cho nó khỏe mạnh.
Các hoạt động thể chất giúp tăng lượng cholesterol tốt. Ảnh: TM
Nên làm gì nếu HDL thấp?
Trong trường hợp lượng HDL thấp, người bệnh sẽ thực hiện nhiều bước để tăng mức HDL và giảm nguy cơ bệnh tim như sau:
Tập thể dục: Các hoạt động thể chất giúp tăng lượng HDL. Hãy tập các bài tập vừa sức ít nhất 30 phút/ngày.
Giữ cân nặng khỏe mạnh: Bên cạnh việc cải thiện mức HDL, kiểm soát cân nặng, không để thừa cân béo phì để giảm nguy cơ các bệnh tim mạch và nhiều vấn đề sức khỏe khác.
Nên bổ sung thực phẩm chứa nhiều HDL trong thực vật, các loại hạt và cá như cá hồi hoặc cá ngừ.
Cai t.huốc l.á, vì t.huốc l.á làm giảm HDL, khi ngừng hút, lượng HDL có thể tăng lên
LDL-cholesterol xấu
Nếu cơ thể bị tăng LDL, nghĩa là có quá nhiều LDL trong m.áu. Phần LDL dư thừa này, cùng với một số chất khác, tạo thành mảng bám. Những mảng bám này tụ trên thành động mạch, gọi là xơ vữa động mạch.
Bệnh mạch vành xảy ra khi mảng bám tích tụ trong thành các động mạch của tim, khiến các động mạch càng lúc càng xơ chai và hẹp lại. Lúc này, m.áu lưu thông sẽ bị hạn chế hoặc bị nghẽn. Bởi tim nhận oxy từ m.áu, tình trạng này làm tim không nhận đủ lượng oxy. Vấn đề này có thể gây ra chứng đau thắt ngực, hoặc khi dòng m.áu bị tắc hoàn toàn sẽ gây nhồi m.áu cơ tim.
Khi LDL cao nên kiêng ăn gì?
Nên ăn giảm lượng muối xuống dưới 5g/ngày bằng cách hạn chế sử dụng muối trong nấu ăn; chọn những thực phẩm tươi, tránh thực phẩm chế biến sẵn, đóng hộp.
Người bị mỡ m.áu cao cần hạn chế tối đa việc sử dụng các loại đồ uống có cồn. Hạn chế sử dụng đồ uống, thực phẩm chứa đường, đặc biệt là nước ngọt. Tránh hút t.huốc l.á hoặc tiếp xúc với t.huốc l.á.
Cần chú ý hạn chế các thực phẩm giàu cholesterol trong mỗi bữa ăn, đặc biệt là não, bầu dục, gan, nội tạng động vật. Không nên ăn nhiều trứng, do lòng đỏ trứng rất giàu cholesterol. Người bệnh cần giảm thiểu hàm lượng thịt đỏ trong bữa ăn vì đây là một trong những loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao. Ngoài ra, cũng nên hạn chế các loại thịt mỡ, thịt có gân, da động vật…
Chất béo no không chỉ làm tăng hàm lượng cholesterol mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Do đó, cần hạn chế sử dụng các thực phẩm chứa chất béo no như mỡ, bơ, nước luộc thịt trong khẩu phần ăn của bệnh nhân mỡ m.áu.
Hạn chế ăn tối muộn: Tối muộn là thời điểm năng lượng tiêu hao ít nhất trong ngày. Việc ăn tối quá muộn có thể khiến hàm lượng cholesterol nạp vào không kịp tiêu hóa, đọng lại tại thành động mạch. Tình trạng này lâu ngày có thể gây xơ vữa động mạch. Vì vậy, nên sắp xếp thời gian ăn tối sớm, kết hợp tập thể dục điều độ để hàm lượng chất béo nạp vào cơ thể bị tiêu hao.
