Dịp cuối năm tiệc tùng liên miên trong khi trời lạnh khiến chị em ăn ‘bon mồm’ hơn. Chỉ khi cần có thân hình thon thả để lên đồ diện Tết, nhiều chị em mới ‘khóc ròng’ vì mỡ bụng.
Tiệc tùng liên miên mà không lo mỡ bụng
Càng gần những ngày cuối năm càng nhiều hơn những cuộc gặp gỡ liên hoan, đây cũng là thời điểm mùa đông lạnh ở miền Bắc khiến mọi người ăn ngon miệng hơn. Trong khi đó, thời tiết lạnh giá nên mọi người thường ngại vận động, mặc nhiều quần áo … khiến nhiều người tăng cân mà không hề hay biết. Chỉ đến khi Tết đến, cần có thân hình thon thả để lên đồ diện Tết nhiều chị em mới “khóc ròng”.
Trao đổi với phóng viên, TS. BS Trương Hồng Sơn Viện trưởng Viện Y học ứng dụng Việt Nam, cho rằng về lý thuyết có những nguyên tắc cơ bản trong kiểm soát cân nặng. Trong đó, việc đầu tiên mỗi người cần phải làm là xây dựng cho mình một chế độ ăn uống khoa học.
Theo đó, bạn cần tránh các sản phẩm carb tinh chế như gạo trắng, khoai tây trắng, đường và đồ ngọt vì carb có hàm lượng đường huyết cao có thể làm tăng vọt lượng đường trong m.áu và insulin, làm tăng cảm giác thèm ăn và thúc đẩy quá trình tích trữ chất béo.
Song song với đó, bạn cũng cần bổ sung loại thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và đậu. Chúng có thể ngăn chặn cơn đói, kích thích hormone leptin kiểm soát sự thèm ăn và giữ cho glucose m.áu ổn định.
Đáng lưu ý, muốn cân nặng được kiểm soát, tránh tăng cân bất thường, TS. BS Trương Hồng Sơn khuyến cáo bạn cần hạn chế đường đặc biệt là trong đồ uống, ngũ cốc có đường và thực phẩm chế biến sẵn vì có thể gây ra kháng insulin và tích trữ chất béo.
TS. BS Trương Hồng Sơn
“Bạn cũng nên thêm protein vào chế độ ăn uống. Cách tự nhiên nhất để kiểm soát sự thèm ăn lâu dài là tiêu thụ cá, thịt gia cầm bỏ da, bơ hạt, thực phẩm từ đậu nành nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa, trứng và đậu. Điều này sẽ ngăn chặn sự mất cơ và giúp bạn duy trì giảm cân”, TS, BS Trương Hồng Sơn nhấn mạnh.
Bên cạnh việc xây dựng chế độ ăn uống khoa học, TS. BS Trương Hồng Sơn cũng lưu ý mọi người cần có kế hoạch vận động hợp lý. Bởi theo vị chuyên gia dinh dưỡng, việc làm này là cách hữu hiệu nhất để tiêu hao năng lượng dư thừa. Theo đó, mỗi người nên tập thể dục 3-4 ngày/tuần, mỗi lần tối đa 45 phút và lựa chọn những môn thể thao phù hợp với điều kiện cá nhân.
Đặc biệt, bạn cần duy trì lối sống lành mạnh. Chia thời gian các bữa ăn hợp lý trong ngày, không nên ăn quá nhiều trong một bữa. Chẳng hạn như ba bữa chính và 2 bữa phụ. Khi ăn chú ý ăn chậm, nhai kỹ và tập trung vào bữa ăn.
“Không nên ăn nhiều trước khi đi ngủ. Cơn đói nửa đêm có thể kiểm soát bằng những món ăn nhẹ lành mạnh. Đặc biệt bạn không nên ngủ quá nhiều, chỉ cần ngủ đủ 8h/ngày, tránh căng thẳng, stress và uống đủ nước 40ml/kg cân nặng. Không nên uống các loại nước ngọt có ga vì chúng sẽ khiến cho quá trình kiểm soát cân nặng của bạn trở nên khó khăn hơn”, TS. BS Hồng Sơn lưu ý.
Quay trở lại với những bữa tiệc cuối năm, để có thể duy trì cân nặng hợp lý, không bị tăng cân, TS. BS Trương Hồng Sơn cho rằng mọi người cần tránh xa các quầy thực phẩm trình bày bắt mắt, nếu đó là tiệc buffet, bạn chỉ nên lấy một ít thức ăn vào đĩa, dùng vừa đủ no rồi tập trung trò chuyện, làm quen với nhiều người bạn mới. Điều này giúp bạn mở rộng mối quan hệ và không sợ nạp quá nhiều năng lượng vào cơ thể.
Ngoài ra, trong bữa ăn, bạn cũng nên lựa chọn nhiều rau xanh và trái cây đồng thời ăn chậm. Nên chọn thịt, cá, rau và bỏ bớt tinh bột, các món chiên xào. Hãy nhai từ tốn, tận hưởng vị ngon của từng món để hệ tiêu hóa của bạn không bị ép làm việc “quá tải”.
Ngoài ra, một bí kíp khác được nhiều chuyên gia thẩm mỹ chia sẻ đó là “hóp bụng” mọi lúc mọi nơi. Theo đó, khi ăn bạn cũng nên hóp bụng, đứng cũng nên hóp bụng, nói cười cũng hóp bụng. Nếu giữ thói quen này thì gần như chắc chắn bạn sẽ không thể ăn được nhiều.
Và cuối cùng, sau mỗi bữa tiệc, dù có ăn nhiều hay không thì cứ tập luyện nhiều hơn ngay ngày hôm sau. Bởi theo nguyên tắc, khi năng lượng tiêu hao lớn hơn năng lượng nạp vào thì sẽ không thể xuất hiện những đám mỡ thừa nơi bụng, ngực của bạn.
Sai lầm khi ăn cơm
Ăn quá nhiều cơm gạo trắng, nhai không kỹ hay nấu bằng nước lạnh là những sai lầm phổ biến của người Việt, có thể gây hại đến sức khỏe.
Cơm là món ăn phổ biến trong mỗi gia đình người Việt. Tuy nhiên, việc ăn cơm tưởng chừng đơn giản này không phải ai cũng thực hiện đúng cách. PGS.TS Nguyễn Xuân Ninh, nguyên Trưởng khoa Vi chất, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, chỉ ra một số sai lầm trong cách ăn cơm của người Việt.
Không nhai kỹ
Việc ăn cơm không nhai kỹ sẽ không giúp bạn nhận thức được cơn đói tự nhiên, cũng như các dấu hiệu báo no. Nó làm tăng nguy cơ ăn quá nhiều, dẫn đến béo phì. Ngoài ra, những người ăn nhanh sẽ ăn nhiều hơn. Khi ăn nhanh, cơ thể sẽ ngừng tiết hormone có nhiệm vụ thông báo lên não rằng dạ dày đã đầy.
Ăn quá nhiều cơm gạo trắng
Theo PGS Nguyễn Xuân Ninh, một số người thích ăn cơm nấu từ gạo trắng đẹp mắt, nhưng gạo chế biến càng mất chất dinh dưỡng, lượng xenlulo giảm. Do vậy, bạn khó có cảm giác no bụng, khiến lượng thức ăn đưa vào cơ thể tăng cao, dễ mắc bệnh béo phì.
Ăn quá nhiều cơm gạo trắng có thể làm tăng nguy cơ béo phì. Ảnh minh họa: Insider.
Vo kỹ gạo
Thông thường, gạo cung cấp chất bột đường, vitamin và các khoáng chất, bổ sung năng lượng cho cơ thể. Trong đó, gạo chứa chủ yếu là vitamin nhóm B (B1, B3, B6) và chất xơ.
Ngoài ra, gạo còn có vitamin E, sắt, kẽm, thậm chí omega-3. Lớp vỏ cám ở quanh hạt gạo chứa rất nhiều xenlulo, có tác dụng thúc đẩy quá trình bài tiết cholesterol, làm giảm hàm lượng cholesterol có hại trong m.áu. Vì vậy, khi bạn vo gạo quá kỹ, lượng dinh dưỡng quan trọng trong thực phẩm này sẽ mất đi, tăng nguy cơ gây hại cho cơ thể.
Nấu cơm bằng nước lạnh
PGS Ninh cho biết khi bạn sử dụng nước lạnh để nấu cơm, hạt gạo bị trương lên, chất dinh dưỡng nở ra, tan vào nước. Nếu dùng nước sôi để nấu, hạt cơm sẽ dẻo, lớp ngoài hạt gạo co lại, tạo màng bảo vệ. Khi đó, hạt không bị nứt, vỡ, lượng vitamin B1 được giữ lại nhiều hơn 30% so với cách nấu bằng nước lạnh.
Chỉ ăn gạo trắng
PGS.TS Nguyễn Xuân Ninh cho hay cách ăn cơm đúng là không nên ăn quá 3 bát/ngày. Bạn hãy tập thói quen giảm lượng cơm trắng mỗi bữa, thay vào đó, bổ sung đa dạng các món ăn đi kèm.
Vị chuyên gia dinh dưỡng này cũng khuyên mọi người nên ăn rau trước tiên, sau đó mới đến cơm và món khác. Chất xơ có trong rau sẽ giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào cơ thể. Lượng carbohydrates mà bạn nạp vào sẽ mất nhiều thời gian hơn để chuyển hóa thành glucose. Điều này giúp đường huyết không tăng cao và hạn chế áp lực cho quá trình tổng hợp đường của cơ thể.
Ngoài ra, chất xơ trong rau sẽ giúp bạn no nhanh và lâu đói, khiến bạn ăn ít cơm, đồng thời lượng đường bột nạp vào cơ thể cũng giảm đi.
“Có thể thay thế gạo trắng bằng các loại ngũ cốc, đậu nhiều chất xơ. Các loại ngũ cốc thô nguyên hạt sẽ giữ được vitamin và chất xơ như gạo lứt, yến mạch, ngô, lúa mỳ, mè đen, đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ… Những loại carbohydrates phức hợp trong ngũ cốc giúp điều hòa sự hấp thụ đường, đồng thời, thúc đẩy sự chuyển hóa chất béo”, PGS.TS Nguyễn Xuân Ninh nói.
Ông Ninh cũng khuyến cáo người dân ăn ít cơm vào bữa tối. Ăn quá nhiều cơm có khả năng làm tăng nồng độ đường trong m.áu vào sáng hôm sau. Vì vậy, bạn chỉ nên ăn cơm vào buổi sáng hoặc trưa, sau đó, bữa tối ăn nhẹ nhàng.
