Nhiều người băn khoăn không biết nên đi bộ hay chạy bộ, tập luyện thế nào để khỏe mạnh và nâng cao t.uổi thọ, câu trả lời đến từ chuyên gia sẽ giúp bạn lựa chọn đúng.
Đi bộ là hình thức tập thể dục phổ biến nhất trên thế giới vì nhiều lý do, nó đơn giản, dễ thực hiện và dễ đạt được kết quả. Đi bộ thường xuyên có thể làm giảm lo lắng, giảm bớt áp lực, căng thẳng, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và một số bệnh ung thư.
Tuy nhiên, khi cơ thể bạn quen với việc đi bộ, bạn có thể sẽ phải tăng tốc, chuyên gia Alyssa Olenick, nhà sinh lý học thể dục tại Phòng thí nghiệm Chuyển hóa Năng lượng của Đại học Colorado, Hoa Kỳ giải thích.
Trong suốt cuộc hành trình, dù chỉ chạy trong thời gian ngắn, bạn vẫn có thể đạt được những lợi ích tương tự về thể chất và tinh thần trong thời gian ngắn hơn. Nhưng lợi ích của việc chạy bộ có vượt xa việc đi bộ không?
Khi đ.ánh giá lợi ích sức khỏe của việc đi bộ hoặc chạy bộ, bạn có thể xem xét hai yếu tố. Đầu tiên là cách mà việc đó có thể cải thiện hiệu quả vấn đề tim mạch như thế nào. Thứ hai là tác dụng quan trọng nhất, việc đó có thể khiến bạn sống lâu hơn không?
Đi bộ là môn thể dục được nhiều người đ.ánh giá cao (Ảnh minh họa).
Tiêu chuẩn để đ.ánh giá hiệu quả hoạt động của tim mạch là lượng oxy hấp thụ tối đa (VO2 Max), là lượng oxy tối đa được tế bào mô tiêu thụ khi tập luyện cường độ cao. Chuyên gia Allison Zielinski, giám đốc Viện Tim mạch Brahm tại Bệnh viện Northwestern Memorial, Hoa Kỳ cho biết, VO2 Max cũng là một yếu tố dự báo quan trọng về t.uổi thọ.
Một nghiên cứu năm 2021 trên 2.000 đàn ông và phụ nữ trung niên cho thấy thay vì ngồi yên quá lâu, ngay cả lượng hoạt động nhỏ nhất, chẳng hạn như đi bộ chậm suốt cả ngày, cũng có thể làm tăng VO2 Max. Nhưng lợi ích của việc tăng tốc độ còn lớn hơn.
Tại sao chạy lại tốt hơn đi bộ?
Chuyên gia Duck-chul Lee, giáo sư dịch tễ học hoạt động thể chất tại Đại học bang Iowa, Hoa Kỳ cho biết, chạy bộ là môn thể dục có hiệu quả hơn.
Giáo sư Oleinik cũng nói rằng, chạy thực sự bao gồm loạt các động tác nhảy đòi hỏi nhiều sức mạnh, sức bền và năng lượng hơn. Những người mới tập chạy có thể thử chạy với tốc độ bất kỳ, thậm chí là chậm, vì tốc độ này đủ để rèn luyện tim và phổi.
Sau đó, bạn có thể từ từ tăng cường độ lên, đạt đến mức độ tập luyện vất vả, nặng nhọc đến mức bạn thậm chí không thể nói được câu hoàn chỉnh.
Hướng dẫn về sức khỏe của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị, nên tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải từ 150 đến 300 phút mỗi tuần, hoặc một nửa thời gian đó để tập thể dục gắng sức. Điều này cũng có nghĩa là có thể sẽ phải chạy rất nhiều để đạt được cường độ được khuyến nghị theo hướng dẫn.
Đi bộ hoặc chạy bộ đều đặn có hiệu quả kéo dài t.uổi thọ rất tốt (Ảnh minh họa).
Chạy có thể đạt được hiệu quả kéo dài t.uổi thọ
Về lợi ích của việc tập thể dục đối với việc kéo dài t.uổi thọ, một số nghiên cứu cũng cho thấy chạy bộ hiệu quả hơn.
Năm 2011, các nhà nghiên cứu như Ôn Khởi Bang thuộc Viện Y tế Đài Loan phát hiện rằng chạy bộ thường xuyên trong 5 phút có tác dụng kéo dài t.uổi thọ tương tự như đi bộ trong 15 phút. Những người chạy đều đặn trong 25 phút và đi bộ đều đặn trong 105 phút có thể giảm 35% nguy cơ t.ử v.ong trong 8 năm tới.
Nghiên cứu của Viện Y tế Đài Loan cho thấy, nếu chạy bộ, bạn có thể đạt được sức khỏe tốt hơn và sống lâu hơn trong thời gian ngắn hơn.
Mặc dù Giáo sư Lý Đức Triết là người ủng hộ việc chạy bộ, nhưng ông nói rằng đi bộ và chạy bộ có thể được coi là quá trình hoạt động liên tục. Những người ban đầu không tập thể dục và sau đó bắt đầu đi bộ từ từ có thể có được sự đ.ánh giá cao nhất những lợi ích của việc tập thể dục.
Nói cách khác, di chuyển đều đặn là điều quan trọng nhất, tiếp theo là tính nhất quán. Cao cấp hơn một chút là thêm ít nhất một chút bài tập cường độ cao, chẳng hạn như tập thể dục cần dùng sức nhiều hơn.
Các nhà nghiên cứu trước đây chỉ ra rằng việc chạy bộ chắc chắn sẽ làm tổn thương đầu gối của bạn là sai lầm. Chuyên gia Oleinik gợi ý rằng dù bạn là người mới chạy bộ hay người chạy bộ có kinh nghiệm, việc bắt đầu từ chậm đến nhanh và từ cường độ thấp đến cường độ cao đều có thể giảm chấn thương khi chơi thể thao.
Hãy bắt đầu tập luyện ngay từ hôm nay. (Ảnh minh họa)
Đối với những người mới chạy bộ lần đầu tiên hoặc những người muốn quay trở lại với việc chạy bộ do trước đó bỏ gián đoạn, bạn có thể thử các bước sau:
Bước 1. Tăng tốc độ
Nếu bạn là người không hoạt động thể chất, hãy thử đi bộ 3.000 bước mỗi ngày và sau đó đi bộ ít nhất vài ngày một tuần.
Bước 2. Tăng tốc độ từ từ
Đi bộ nhanh 3 đến 4 lần một tuần, mỗi lần 10 phút. Sau đó từ từ tăng thời gian cho đến khi bạn có thể kéo dài được 1 giờ.
Bước 3. Bắt đầu chạy dần dần
Sau khi tim và phổi trở nên khỏe hơn, bạn sẽ thấy rằng mình cần phải tăng tốc độ để đạt được cường độ tập luyện vừa phải. Bạn thường không nhận thấy sự thay đổi này ở bản thân cho đến 1 đến 2 tháng sau khi bắt đầu tập thể dục. Tại thời điểm này, bạn có thể bắt đầu thêm hoạt động chạy không liên tục.
Trước tiên, bạn có thể khởi động bằng cách đi bộ nhanh trong 5 phút. Sau đó chạy 1 phút và đi bộ 3 phút. Lặp lại chu kỳ này 3 đến 5 lần.
Bước 4. Thử chạy liên tục
Cứ sau 1 đến 2 tuần, hãy tăng thời gian chạy và giảm thời gian đi bộ cho đến khi bạn có thể chạy ổn định.
Những người mắc bệnh tim hoặc các bệnh mãn tính khác nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện các bước trên.
Chế độ ăn giúp làm chậm quá trình lão hóa và kéo dài t.uổi thọ
Okinawa là một trong những nơi có những người sống lâu và khỏe mạnh nhất thế giới.Tuổi thọ đáng kinh ngạc của người dân Okinawa đã thúc đẩy các nhà nghiên cứu đi tìm nguyên nhân.
Tham khảo lối sống và chế độ ăn uống giúp làm chậm quá trình lão hóa và kéo dài t.uổi thọ.
1. Chế độ ăn Okinawa giúp tăng t.uổi thọ và khỏe mạnh hơn
Okinawa là quần đảo nằm ngoài khơi Nhật Bản và thuộc một trong năm khu vực toàn cầu được gọi là “vùng xanh”. Những người sống trong năm vùng xanh này trên khắp thế giới được phát hiện là có t.uổi thọ dài hơn đáng kể so với phần còn lại của dân số thế giới và t.uổi thọ trung bình trên toàn thế giới.
Mặc dù có thể có các yếu tố di truyền và môi trường ảnh hưởng đến t.uổi thọ đặc biệt cao của người dân Okinawa nhưng các nhà nghiên cứu tin rằng, các yếu tố lối sống, bao gồm chế độ ăn uống truyền thống Okinawa đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ làm chậm quá trình lão hóa, giúp họ sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn.
Số liệu trên tạp chí của Trường Cao đẳng Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy, cư dân Okinawa có t.uổi thọ trung bình cao, số lượng người sống trên trăm t.uổi cao và nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến t.uổi tác thấp. Phần lớn lợi thế về t.uổi thọ ở Okinawa được cho là liên quan đến lối sống lành mạnh, đặc biệt là chế độ ăn uống truyền thống. Chế độ ăn này ít calo nhưng giàu dinh dưỡng, đặc biệt là liên quan đến chất dinh dưỡng thực vật dưới dạng chất chống oxy hóa và flavonoid nhưng giảm thịt, ngũ cốc tinh chế, chất béo bão hòa, đường, muối và các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo.
So sánh về thành phần dinh dưỡng, các đặc điểm như hàm lượng chất béo bão hòa thấp, lượng chất chống oxy hóa cao và lượng đường huyết thấp trong các chế độ ăn này có thể góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, một số bệnh ung thư và các bệnh mạn tính khác thông qua nhiều cơ chế, bao gồm cả việc giảm căng thẳng oxy hóa.
Các phân tích sâu hơn về các thành phần riêng lẻ trong chế độ ăn uống của người Okinawa cho thấy nhiều loại thực phẩm truyền thống, thảo mộc hoặc gia vị được tiêu thụ thường xuyên.
Theo Tiến sĩ Luiza Petre, chuyên gia quản lý cân nặng và trợ lý giáo sư lâm sàng về tim mạch tại Trường Y khoa Mount Sinai ở New York, có nhiều yếu tố giải thích cho t.uổi thọ dài này, nhưng điều quan trọng là chế độ ăn uống đặc biệt lành mạnh của họ. Nhiều người dân Okinawa cũng ăn khẩu phần vừa phải trong bữa ăn và coi thực phẩm như một nguồn thuốc.
Chế độ ăn Okinawa ít calo nhưng giàu dinh dưỡng.
2. Một số loại thực phẩm phổ biến trong chế độ ăn Okinawa
Chế độ ăn Okinawa tập trung vào phương pháp ăn uống cân bằng và giàu chất dinh dưỡng. Các bữa ăn truyền thống của Okinawa được chế biến tối thiểu, tập trung vào thực phẩm nguyên chất, tự nhiên. Người dân Okinawa có xu hướng chỉ thưởng thức đồ ngọt vào những dịp đặc biệt. Ngoài ra, nhiều món ăn của họ được hấp hoặc xào nhanh nên không có nhiều chất béo. Hầu hết chất béo họ tiêu thụ đều từ nguồn cá giàu omega-3.
Một số loại thực phẩm phổ biến trong chế độ ăn Okinawa bao gồm:
Khoai lang: Là một loại thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn của người Okinawa. Khoai lang rất giàu carbohydrate phức hợp, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác nhau.
Rau: Người dân Okinawa tiêu thụ nhiều loại rau nhiều màu sắc, bao gồm rau lá xanh, cà rốt, củ cải và các sản phẩm khác trồng tại địa phương.
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành: Đậu phụ, miso và các sản phẩm làm từ đậu nành khác cung cấp protein từ thực vật và là thành phần chính trong chế độ ăn uống của người Okinawa.
Rong biển: Rong biển là nguyên liệu phổ biến trong ẩm thực Okinawa, cung cấp các khoáng chất và vitamin thiết yếu.
Các loại đậu: Đậu, đặc biệt là đậu nành, là nguồn cung cấp protein dồi dào và thường được tiêu thụ dưới dạng đậu nành lên men.
Cá: Người dân Okinawa truyền thống chủ yếu ăn cá cung cấp acid béo omega-3 và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
Thịt nạc: Một lượng nhỏ thịt nạc như thịt lợn, được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.
Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác được ưa chuộng hơn ngũ cốc tinh chế trong chế độ ăn của người Okinawa.
Trái cây: Người dân Okinawa thích ăn nhiều loại trái cây như trái cây họ cam quýt, đu đủ và dứa cung cấp vitamin và chất chống oxy hóa.
Trà xanh: Trà xanh là đồ uống phổ biến ở Okinawa, được biết đến với đặc tính tăng cường sức khỏe.
Các loại thảo mộc và gia vị: Ẩm thực Okinawa kết hợp nhiều loại thảo mộc và gia vị khác nhau như nghệ.
3. Các thực phẩm hạn chế trong chế độ ăn Okinawa
Chế độ ăn truyền thống của người Okinawa thường hạn chế một số món ăn kém lành mạnh không tốt cho sức khỏe. Dưới đây là một số thực phẩm có thể được tiêu thụ ở mức độ vừa phải hoặc tránh trong chế độ ăn Okinawa:
Thực phẩm đã qua chế biến: Các loại thực phẩm đã qua chế biến và tinh chế cao như đồ ăn nhẹ có đường, thức ăn nhanh và bữa ăn đóng gói sẵn thường được tránh.
Đường bổ sung: Thực phẩm và đồ uống có nhiều đường bổ sung bị hạn chế trong chế độ ăn Okinawa.
Chất béo bão hòa: Họ chỉ tiêu thụ một lượng nhỏ thịt nạc, đặc biệt là thịt lợn. Hạn chế thực phẩm chiên và béo.
Thịt đỏ: Việc tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ thường không được khuyến khích.
Sản phẩm từ sữa: Ẩm thực truyền thống của Okinawa không tập trung vào các sản phẩm từ sữa nên lượng tiêu thụ của chúng thường bị hạn chế.
Ngũ cốc tinh chế: Chế độ ăn kiêng Okinawa ưu tiên lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt thay vì ngũ cốc tinh chế như gạo trắng.
Rượu: Người dân Okinawa có thể uống một lượng rượu vừa phải, đặc biệt là dưới dạng đồ uống địa phương như Awamori nhưng hạn chế việc uống quá nhiều.
Ăn thực phẩm có màu vàng, cam tốt cho sức khỏe và t.uổi thọ.
Chế độ ăn Okinawa không phải là một phương pháp kỳ diệu nhưng rõ ràng thói quen ăn uống này có tác động tích cực đến sức khỏe. Để có sức khỏe tốt và cuộc sống chất lượng khi về già, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên chú ý thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh hơn.
Nên ăn nhiều loại trái cây và rau quả, đặc biệt là các loại trái cây và rau quả màu cam và vàng chứa rất nhiều carotenoid. Những chất dinh dưỡng này giúp giảm viêm, đồng thời có thể cải thiện chức năng miễn dịch, là những yếu tố quan trọng để giữ sức khỏe khi chúng ta già đi. Lưu ý chọn những sản phẩm tươi ngon, đúng mùa và chế biến tối thiểu để tránh hao hụt chất dinh dưỡng.
